Diario de Carlos Herrera.

C

chentewarrior91

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Hola, soi Carlos Herrera, soy de Mexico Baja California(Mexicali), tengo 19 años,tengo aproximadamente, 2 años yendo al gym, acabo de regresar despues de un descanso forzado de 2 meses, aqui estare postenado las rutinas que sigo a diario, creo que eso es todo xD.
 
Última edición:
Lunes 5 de sep 2011

Hombros

Trabajo de alta frecuencia de fuerza
Press militar parado 40x5 50x4 60x3(3 veces)
Sentadilla 90x5 100x4 110x3
Press de Banca 90x5 100x4 110x3(3 veces)
Peso muerto sumo style 90x5 100x4 120x3(3veces)

Press de banca inclinado 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 100x3 110x3 set extendido: quitar 20 lbs y hacer repeticiones hasta no poder mantener buena forma, descansar 15 seg y repetir el proceso 90x6 15sec 90x4 15sec 90x3 15sec 90x2.

a este punto mis hombros estaban fritos xD pero no tanto :p

pre fatigamiento circuito( no descanso entre ejercicios, descanso 90-120 sec despues de terminar el circuito)
A1.levantamiento de 25 lbs plate al frente X 8-12
A2.lateral raise 10lbs mancuernas X max reps
A3.clean and press con las mismas mancuernas X max reps

echo 1 vez

Pre fatigamiento circuito(no descanso entre ejercicios, descansar de 60-90secs al terminar circuito)

Peck deck reverso x12
dead start lateral raise X max reps

echo 3 veces

listo, al final mis hombros se sientieron llenos de sangre fluyendo.
 
Martes 6 de sep 2011 cadena structural con trapecio,rear delts.

EJERCICIOS DE ACTIVACION:
Brincos a caja 5x3
pylo push ups 5x3

TRABAJO DE ALTA FRECUENCIA DE FUERZA
Press militar parado 50x5 50x4 60x3(3 veces)
Sentadilla 90x5 100x4 110x3x(3veces)
Press de Banca 90x5 100x4 110x3(3 veces)
Peso muerto sumo style 90x5 100x4 110x3(3veces)

TRABAJO ESTRUCTURAL:
1/4 peso muerto: 70x3 80x3 90x3 100x3 110x3 120x3 130x3 140x3 150x3set extendido: quitar 20 lbs y hacer repeticiones hasta no poder mantener buena forma, descansar 15 seg y repetir el proceso 130x6 15sec 130x4 15sec 130x2 15sec 130x2.

Descanco activo entre cada set de peso muerto: shurgs con mancuernas de 20 lbs x max reps(2 sec. mantenido en el tope)

PRE FATIGE WORK
A1. Face pull, al pecho ala boca y ala frente, eso es 1 rep, (1 sec. mantenido)30lbs5-6x5

Descanso activo: preacher curl machine 6-10x5 20 lbs de peso ( 2 sec mantenido en el tope del ejercicio).

HYPERTRHOPY WORK
(no descanso entre ejercicios, descansar 30-90sec al terminar circuito)
D1. leg curl con 2 seg mantenidos al tope, x 6-10 reps
D2. leg curl parcials x max reps
D3. leg curl 5 sec fase positiva 5 sec fase negativa x max reps

No hubo descanso activo aqui :p

STRUCTURAL WORK

2sets x max reps(30 lbs mancuernas en cada mano, 3 segundos en el tope)


NOTAS:
muy buena sesion, vole en el trabajo de alta frecuencia de fuerza, todas las reps estuvieron muy explosivas, me gusto mucho, al final me senti muy bien.
 
Última edición:
miercoles 7 sep 2011 capacidad de reclutar el pecho, capacidad de trabajo

este dia no tenia planeado ir al gym xD asi que mientras estaba haciendo cardio ise la rutina

cardio 5 min

EJERCICIOS DE ACTIVACION Y RECLUTAMIENTO DE PECHO
press machine 10-5 reps super rapido x2 sets
pylo push ups con pies elevados 5x3 sets

Mini complex de pecho( descansar 10-15 seg. entre ejercicios, 30-60 segundos entre ronda)
A1. press de banca plano 150lbs x 3-5 reps
A2. Wide grip bench press 80 bls x 5-7 reps
A3. Speed bench press mismo peso que A2 x 8-10 reps

Echo 4 veces

Descanso activo al terminar complex, shurgs con mancuernas de 30 lbs (3 sec. hold en el tope) x max reps

High contrast complex(descansar 5-10 seg entre ejercicio, descansar 15-30 seg after )

B1. una mano Nautilus chest press x8-12 reps (con cada mano)
B2.Nautilus chest press (con las dos manos) x max reps
B3. Peck deck (5sec. fase positiva 2 sec. en el tope 5 sec. fase negativa) x max reps

ABS
abodominales con peso (30lbs )super lentas 5sec positiva/5secs negativa x 6-10 reps x 5 sets

Back extensions sin peso 6-10 reps x 3 sets.

Al final mi pecho was on fire baby!! buen workout entrene mi capacidad de trabajo y mi capacidad de reclutar el pecho :D. excelente, buen pump.
 
Última edición:
hola, aller no fui al gym por el apagon en B.C y California xD, pero esto es lo que ise hoy :p

TRABAJO DE ALTA FRECUENCIA DE FUERZA
Press militar parado 50x5 50x4 60x3(3 veces)
Sentadilla 90x5 100x4 110x3x(3veces)
Press de Banca 90x5 100x4 110x3(3 veces)
Peso muerto sumo style 90x5 100x4 110x3(2 veces)

MINI COMPLEX(10 seg descanso entre ejercicios, decansar 15-30 seg al terminar complex.

A1.Front Squat 40x3 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 100x3 110x3 120x3 90x3
A2. brinco a caja x 5-10 reps

PRE FATIGUE WORK(no descanso entre ejercicio, descansar 30-45 seg despues de circuito)
B1.leg extension x 8-11 reps
B2.bodyweight squat x max reps
echo 4 veces

Leg press 3 plates en cada lado, 3-6 x 5 sets

LATS

Pull over machine 6-12 reps ( 2 sec. hold at peak) x 6 sets

Kayak rowks( pull down ala izqu, al medio i ala derecha, eso es 1 rep) 6-10(2 sec hold at peak) x 5 sets

PRE FATIGUE WORK
C1. Kayak rows x 6-10 reps(2 sec. hold at peak)
C2. lat pull down x 8-12reps( 2-3 sec. hold at peak)
C3. Kayak rows x max reps ( 2 sec. hold at peak)

Machine pull over 8-15 reps(1 sec. hold at peak) x 2 sets

Kayak rows x max reps(2 sec. hold at peak)

Lat pull down con muñecas(no me acuerdo como se llama este ejercicio xD) al frente 6-10 reps (2sec hold at peak) x 2 sets

listo, mis piernas se sienten como si no hubiera echo nada :p, mis lats se sienten como llenos de algo xD, como pesados :p. buen workout perdi algo de enfoque en el streng work de alta frecuencia pero luego lo recupere :D

mañana dare hombros con biceps :D me ira excelente.
 
10 de sep/2011 hombros con traps i biceps.


TRABAJO DE ALTA FRECUENCIA DE FUERZA
push press 10x3 20x3 30x3 40x3 50x5 50x4 60x3
Sentadilla 40x3 50x3 60x3 70x3 80x3 90x5 100x4 110x3
Press de Banca 60x3 80x3 90x5 100x4 110x3
Peso muerto sumo style 90x5 100x4 110x3

Structural work
Press de hombro sentado 30x3 40x3 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 100x3
set extendido: quitar 20 lbs y hacer repeticiones hasta no poder mantener buena forma, descansar 15 seg y repetir el proceso 80x6 15sec 80x5 15sec 80x3 15sec 80x2.

Descanso activo, shurgs con mancuernas de 30 lbs con 2-3 sec. hold at peak.

prefatigue work(no descanso entre ejercicios, 30-45 seg, al terminar)
A1. bradford press 6-10 reps
A2. shoulder press machine x max reps

echo 3 veces

structural work(no descanso entre ejercicios, descansar 30-45 seg al terminar)
B1. front raises con 25 lb plate x 8-12 reps
B2. lateral raises(con mancuernas) x max reps
B3. clean and press(con mancuernas) x max reps

echo 4 veces

BICEP work

Preacher curl 8-10 reps x 5 sets (2 sec. hold at peak)

DESCANSO ACTIVO, shurgs sentado con mancuernas de 25 lbs, (3 sec. hold at peak)

preacher curl, levantando desde abajo asta la mitad x5, de arriba hacia la mitad x5, i 5 full reps x 2 sets x max reps

FATIGUE WORK:
hammer curl 6-10 reps
concentraton preacher curl sentado x max reps

echo 3-4 veces

cross body hammer curls con 2 sec hold at peak 10-15 reps x 2 sets

STRUCTURAL WORK(no descanso entre ejercicios, descansar 20-30 seg al terminar)
A1.dead start lateral raise x 8-15 reps
A2.dead start lateral raise x max reps (parciales)

despues hice:

shrugs con barra con 60 lbs, 6-8 reps x 2 sets

peck deck invertido por maximas repeticiones, con 2 sec hold at peak x 2 sets.

5 min cardio despues estiramientos.

Pfff, me senti excelente, llego un momento qure senti que mis hoMbros ivan a explotar xD, buen pump, sali con mucha energia, el push press activa mucho al sistema nervioso, llege medio cansado, ise este ejercicio y vuala, me senti lleno de energia, muy buena sesion, mi capacidad para trabjar a incrementado muchismo y eso que solo llevo 1 semana! xD
 
Última edición:
12 Sep 2011

Pecho.

TRABAJO DE ALTA FRECUENCIA DE FUERZA
seated barbell press 10x3 20x3 30x3 40x3 50x5 50x4 60x3 70x5 80x4 90x3
Sentadilla 40x3 50x3 60x3 70x3 80x3 90x5 110x4 120x3
Press de Banca 80x3 90x3 100x5 110x4 120x3
Peso muerto sumo style 90x3 100x3 110x3 120x5 130x4 140x3

bench press, ramping sets of 4(15-30 sec. rest between sets): 30x4 40x4 50x4 60x4 70x4 80x4 90x4 100x4 110x4 120x4 130x4 140x4 150x4, al final me empeso a doler un poco en hombro derecho asi que hasta ai le pare.

pre fatigue work:
A1. squeeze press con 30 lb dumbells x max reps
A2. power flyes x max reps.

Giant treshold complex(descansar 10 seg. entr ejercicios ydescansar 30-45 seg. al terminar y quitar 10-20 lbs)
B1. Nautilius horizontal grip chest press x 8-12 reps
B2. Nautilus chest press (vertical grip) x 10-12 reps
B3. Nautilus chest press con 1 mano x max reps
B4. Nautilius vertical grip x max reps

echo 2 veces

Fatigue complex

C1.Super slow peck deck x max reps
C2. Push ups x max reps

echo 2 veces
 
13 SEP 2011

Quads con traps as active rest.

TRABAJO DE ALTA FRECUENCIA DE FUERZA
Overhead press 10x3 20x3 30x5 40x4 50x3 60x5 70x4 80x3
Sentadilla 40x3 50x3 60x3 70x3 80x3 90x5 110x4 120x3
Press de Banca 80x3 90x3 100x5 110x4 120x3
Peso muerto sumo style 90x3 100x3 110x3 120x5 130x4 140x3

Power squats , ramping sets of 4: 40x4 50x4 60x4 70x4 80x4 90x4 100x4 110x4 120x4 130x4 140x4 150x4 extended set, quitar 20 lbs y hacer repeticiones hasta no poder mantener buena forma, descansar 15 seg y repetir el proceso 130x4 15 sec 130x6 15 sec 130x4 15 sec 130x2 15 sec 130x2.

active rest: shurhgs con 2 sec. hold at peak x max reps

High treshold stimulation: (10 seg. entre ejercicios 30 seg al terminar)
A1. Super slow horizontal leg press x 8-12 reps
A2. Leg extension x max reps(2 sec. hold at peak)
A3. bodyweight squats x max reps

Echo 2 veces

Shurgs on smith machine 3 sets x 8-10 reps(2 sec. hold at peak)

ACTIVE REST: ABS, leg raises x max reps.

and thats all.
 
Miercoles 14 de sep 2011

hombros

TRABAJO DE ALTA FRECUENCIA DE FUERZA
push press 10x3 20x3 30x3 40x5 50x4 60x3
Sentadilla 40x3 50x3 60x3 70x3 80x3 90x5 100x4 100x3
Press de Banca 90x5 100x4 110x3
deadlift from blocks 90x5 100x4 110x3

Hich incline press, ramping sets of 4: 30x4 40x4 50x4 60x4 70x4 80x4 90x4 80x4 70x4 80x4 70x4 70x4(different grip) 80x4

High treshold complex:(rest 30 sec. between stations, rest 1 minute after complex)

A1.Standing Overhead press/push press x 5-6 reps
A2.seated dumbell press x 3-5 reps
A3. close grip pylo push ups x 6-10 reps

echo 2 o 3 veces

Hypertrohpy A(no descanso entre ejercicios)

B1. front raises with 25 lb plate x 8-10 reps
B2. standing lateral raises x max reps 10lb dumbells
B3. handing lateral raise x max reps with same weight as B2
B4. handing lateral raise x max reps with 15 lb dumbell hasta la mitad
B5. front raises x max reps with 10 lb plate
B6. seated lateral raises, same weight as B2. x max reps

echo 1 vez, xD con eso fue suficiente.

ABS

abs weighted machine 3 sets of 6-10 reps

TRAPS

Shurgs con mancuernas de 30 lbs 2 sets x max reps (2 sec. hold at peak)
 
Última edición:
Viernes 16 de sep 2011

Hams, lats and biceps

Trabajo de alta frecuencia de fuerza:
Overhead press 20x5 30x5 40x5 50x4 60x3
Active rest: hammer curls with 2 sec. hold at peak

Power Suqat 20x3 30x3 40x3 50x3 60x3 70x5 80x4 90x3 100x3
Active rest: Zotman curls 2 sec. hold at peak

Bench press 90x5 100x4 110x3
AR: nada mas ise al terminar el 90x5: concentration curls 2 sec hold at peak

Deadlift from blocks: 90x5 110x4 120x3
AR: ninguno :p

Structural work:

conventional Deadlift from blocks, ramping sets of 4: 40x4 50x4 60x4 70x4 80x4 90x4 100x4 110x4 120x4 130x4 140x4 150x4 -20 lbs, 130x4 15 sec 130x6 15 sec 130x4

Stiff ledged deadlift: 50x max reps(ise como 12, me fallo el grip xD)

LATS:
pull over machine 8-10 reps x 5 sets (2sec. hold at peak)

Kayak rows 7-10 reps x 2 sets

fatigue circuit:
A1.kayak rows, i al temrminar al medio: eso es una rep, 6-7 reps(2 sec. hold at peak)
A2.Pull over machine x max reps 2 sec hold at peak

echo 2-3 veces

BICEPS

machine preacher curl 6-10 reps x 2 sets (2.sec hold at peak)

Fatigue work:
B1.machine preacher curl con una mano 6-10 reps(2 sec. hold at peak)
B2.normal precher curl x max reps (rapido)
B3.cable curls both hands x max reps (2. sec hold at peak)

echo 1 o 2 veces no recuerdo xD

C1.hammer curls en preacher 2 sets x max reps (con 1 mano)
C2. preacher curl con barra x max reps (2 sec. hold at peak)

echo 1 vez

HAMS hypertrohpy

D1.leg curl x 8-10 reps (2 sec. hold at peak)
D2.leg curl parciales x max reps
D3. -10 lbs, very slow reps, 5 sec. fase negativa/positiva x max reps

echo 2 veces

Listo: esta ves me fui al gym sin desayunar xD, la veradad tenia hambre pero ala vez no, me senti muy bien, creo que entrene mejor asi que cuando como antes de venir xDD. buena sesion.

PD: aller no fui al gym por eso del grito aki en mexicali, xD no habia camiones y mucha gente afuera lla que vivo cerca donde se celebra el grito pór la independencia de Mexico, asi que tuve que hacer lats i biceps en esta sesion :p.
 
Última edición:
17 sep del 2011

neural charge exercises, emphasis on whole body

descansar suficiente entre rondas, ser lo mas explosivo posible:

A1.Diamond grip pylo push ups x 5-8 reps
A2.Frog jump x 4-7 reps
A3.Diamon grip whole body projection pylo push up x 4-6 reps
A4.vertical jump reset x max reps (asta no poder hacer repeticiones explosivas)

echo 3-4 veces

Estos ejercicios ayudan a:

Incrementar la sensibilidad ala insulina
estimula la produccion de homronas anabolicas
Incrementa la absorcion de nutrientes de los musculos
Incrementa muchisimo la recuperacion
Incrementa la capacidad de trabajo
Estimula el crecimiento muscular futuro
Prepara el cuerpo para los sigientes dias de entreno
Activa las fast swtich fibers de los musculos, mejorando la capacidad de usar estas fibras al solicitarlas
Ayuda al recuperamiento del sistema nervioso central.

pFFFF, me siento lleno de energia, valla que ayudan estos ejercicios para recuperacion, hoy me sentia un poco cansado por haber echo peso muerto aller, hice este circuito i puaf, me siento mucho mejor xD, parecen magicos @.@
 
Última edición:
Lunes 19 de Sep chest with biceps

Esta es la semana de VOLUMEN.

Bnech press ramping sets of 6 30x6 40x6 50x6 70x6 80x6 90x6x3 sets
Squats ramping sets of 6: 30x6 40x6 50x6 60x6 70x6 80x6 90x6x3 sets
Standing overhead press 30x6 40x6 45x6x3 sets
Sumo deadlift from blocks 90X6 110X6x3 sets

En todos los ejercicios, entre sets hice como descanso activo: hammer curls x 10-12 reps(2.sec hold peak)


Bnech press ramping sets of 5: 40x5 50x5 60x5 70x5 80x5 90x5 100x5 110x5 120x5 130x5
extended set: 110x5 15 sec 110x6 15 sec 110x4 15 sec 110x2.

Active rest: hammer curls alternandas x max reps( 2sec.hold at peak)

fatigue complex:

A1.Flat dumbell press x 10-12 reps supér slow
A2. push ups x max reps (como 12-20 hice)

Echo 2 veces

Mechanical drop set
B1. VERY wide bench press x 10-12 reps
B2. close grip bnech press x max reps
B3. Normal grip bench press x max reps

echo 2 veces

Alfinal mi pecho estaba quemado completamente xDD, esto si fue una sesion verdadera, como lo 0mbr3 xd.
 
Pff. que flojera postear todos los entrenamientos pasados xD

la verdad no e tenido tiempo de hacerlo :p pero es basicamente lo mismo que hice el 19 sep pero con sentadillas, peso muerto i press militar.

Del 26 de Sep al 30 de sep es recuperation week

El luns hice:

Bench press ramping sets of 3 to comfortable 3 RM
30x3 40x3 50x3 60x3 70x3 8'x3 90x3 100x3 110x3 120x3 130x3

Decline becnh press ramping sets of 3 to comfortable 3RM
50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 100x3 110x3 120x3

A1.Nautilus chest press 8-12 reps x 4sets
A2. Nautilus chest press con 1 mana x max reps

peck deck 4 x20 reps

MARTES 27 de sep

Sumo deadlift ramping sets of 3

30x3 40x3 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 100x3 110x3 120x3 130x3

Leg press con los pies elevados 4 x 6-10 reps

Miercoles 28 de Sep

Barbell row whit 2 sec. hold at peak 6-9reps x 4 sets

A1. row machine con 1 mano x 6-10 reps whit 2 sec. hold at peak
A2. row machine both hands x max reps

B1.remo sentado parciales x 6-10 reps
B2. remo normal pero -20 lbs que B1 x max reps
B3. remo super lento -10 lbs que B2 x max reps

echo 1 vez, en todos mantuve 2 sec. hold at peak y en B3. 3 sec. hold at peak

C1. remo con barra larga, esa que parece asi /------| no encuentro el otro signo de este / xD very wide grip x 7-10 reps
C2. remo con la misma barra pero con un agarre un poco mas estrecho x max reps
C3. remo misma barra pero con agarre esrtecho x max reps

echo 1 vez, con 2 sec. hold at peak

D1. kayak rows x max reps
D2. pull down x max reps

echo 2 veces, 1-2 sec. hold at peak

lat pull down al pecho 6-8 reps x 1 set

BICEPS

preacher curl con diferentes agarres y variando la velocidad entre sets

4 sets x 6-10 reps( en algunos con 2.sec hold at peak)

hammer curl sentado en preacher con 1 mano x max reps x 2 sets

hammer curl parado 6-9 reps x 1 set

listou!

se supone que era calmado pero me emocione :p = me siento muy bien, podia aver echo mas xD
 
30 sep del 2011

overhead press ramping sets of 3:
barx3 20x3 30x3 40x3 50x3 60x3 70x3 80x3

power clean from blocks 40x3 20x3 20x4 20x5

A1. 25lb plate raises x 6- 10 reps
A2. seated lateral raises x 6-10 reps (con mancuernas)
A3. power clean whit same weight as A2.

lo ise como 2-3 veces

en la ultima ronda enlugar de A3, hice elevaciones con 25lb plate cheated

reverse peck deck x 8-10 reps with 2 sec. hold at peak x 1 set

listo.
 
por fin, 4 dias sin ir al gym, no habia podido porque no me habian pagado xD, encontre un gym cerca de mi casa y solo cobran 350 pesos !!, baratisimo, i asta me voi caminando, ahorrare casi 1000 pesos (100dlls) x mes en camiones :p

si creyeron que han visto una rutina de volumen, no han visto nada my friends.. muehaueha xD ok mala broma.

:D

Semana 1

5 de Octubre del 2011

High frecuency strength work(30 seconds entre serie)
1.Overhead press 3x10
2.Squat 3x10 1 x8
3.Bench press 3 x10
4. SUMO Deadlift 2x10

Structural work

Seated shoulder press ramping sets of 4, continue rampings sets until you cant do more 4 solid reps, 10lbsx4 20lbsx4 30x4 50x4 60x4 70x4 -30 lbs 2sets x 8 reps, al terminar el 2 set de 8 repes, extended set,8 rps(del set) 15sec. 5 reps 15sec 4 reps 15 sec 4 reps

Puaff, mis hombros estaban quemados, rostizados xD, y eso que aun faltaba el isolation work ._.

Hypertrohpy work(10 sec. rest between excercises, 30-40 after)
A1, seated front raises con 25 lb plate x 8-12 reps
A2, seated lateral raises x max reps (hacia como 10-12 reps)
A3, Scott press x max reps ( hacia como 3 o 6)

echo 2 veces

El scott press fue dezastrozo(noce como se escribe xD), sentia mis hombros que ivan a explotar si seguia haciendo repeticiones, que excelente seleccion de ejercicios.

B1, hanging lateral raises x 8-10 reps
B2, restart lateral raises x max reps
B3, hanginh lateral raises x max reps (faster)
B4, restart lateral raises x max reps (faster)

echo 1 vez

Listo, excelente rutina, me sentia raro al principio haciendo tantas reps en el HFSW, nunca habia echo mas de 6-7 reps cpn esos ejercicios xD

en fin, mañana toca squat pattern! me ira explendido.
 
Última edición:
despues de haber echo mil y 1 pruebas con respecto al animal pack y las vitaminas del dr simi, eh llegado ala conclusion de que, son mejores las vitaminas del dr SIMI!, con el animal pack si es buen multi, nada mas que aveces me dolia los riñones despues de tomarlos, y eso que tomaba MUCHISIMA agua, ademas aveces me daba mucha energia y despues me sentia como agotado, me estaba haciendo dependiente de ese suplemento, ademas que aveces orinaba verde o bien amarillo xD, en fin muchas cosas que ni al caso, en cambio con las del dr simi, me siento bastante bien, me recupero rapido y ademas no te hacen dependiente, creo a diferencia del animal pack, las del dr simi tienen puras cosas naturales, ademas de que el animal aqui cuesta como $700 pesos (70dlls) las vitaminas del dr simi cuestan 80 pesos (8 dlls) me estoy ahorrando mas del 80% Dx, las del simi tienen 30 packs i las del animal 44, pero igual me ahorro mucho mas DX,

Hoy jueves 6 de octubre del 2011 hice quads:p

High frecuency strength work

Complex A (30 seg. descanso entre ejercicios, 60-80 al terminar ronda)
A1. standing overhead press x10 reps
A2. Squat x 8 reps

echo 3 veces

Complex B(30 seg. descanso entre ejercicios, 60-80 al terminar ronda)

B1. Bench press x 10 reps
B2. Sumo deadlift x 6-8 reps

echo 3 veces

Foundation work
Close stance leg press ramping sets of 4 90x4 110x4 130x4 160x4 180x4 200x4 220x4 240x4 260x4 280x4 290x4 -50 lbs 2 sets x 8 reps con 240lbs de peso
al terminar el 2 set de 8, descansar 15 seg y hacer max reps, 8 reps (del set) 15 sec 5 reps 15 sec 4 reps 15 sec 3 reps.

alguien se acerco ami y me dijo, olle amigo huele a quemado, eres tu? , respondi:si son mis quads, el respondio: a OK .... loooooooooool xD

la verdad sentia mis piernas bien trabajadas, iva a acer 2 diferentes circuitos nuevos de ejercicios de isolacion para los quads pero volvi al que hacia antes :p

Hypertrohpy work(sin descanso entre ejercicios 30seg. al terminar ronda)
A1, leg extension x 8-10 reps
A2, leg extension very slow reps x max reps
A3, bodyweight squats x max reps

echo 2 veces.

Enough!!

mañana pecho, alomejor ago la rutina especializada de pecho, dependiendo de como me sienta mañana :Ñ
 
Última edición:
7 DE OCTUBRE DEL 2011

speciality chest workout

High frecuency strenght work

A.Overhead press 3 x 10 reps
B. Squat 3 x 8 reps
C. sumo DL 3 x 6-8 reps

(DESCANSAR 30 SEG. AL TERMINAR SUPERSETS A B Y C, DESCANSAR 60 SEG AL TERMINAR los supersets)

Super set A

A1.Squeeze press con 10 lb plate x 10 reps
A2. cable cross over x 10 reps
A3. Dips x 8-10 reps

30 seg.

B1. Power flyes x 10-12 reps
B2. power flys whit squeeze press x max reps
B3. Dumbell press x max reps

30 seg.

C1. Decline close grip bench press x 8-10 reps
C2. Decline wide grip bench press x max reps
C3, Decline normal grip bnech press x max reps

Hice 2 rondas

BICEPS

ise poko de biceps

preacher curl con barra Z 4 sets x 8-10 reps con diferentes tecnicas.


SUPER pump con los supersets, increible seleccion de ejercicios, al final senti que trabaje muy bien todo mi pecho.

no tenia planeado hacer el High frecuency strenght work pero me lo avente porke me sentia medio apagadon :p

aver si despues hago la rutina especializada de hombros Dx, mañana HAMS!!
 
Última edición:
8 de octubre del 2011

High frecuency strenght work

OH parado 3x10 reps

Squats 3 x 8 reps

Bench press 3 x 8-10 reps

Sumodeadlift 3 x 6-7 reps

en todos los ejercicios tuve 20-30 seeg. de descanso entre sets


foundation work
Rack pulls 50x4 60x4 70x4 80x4 90x4 100x4 110x4 120x4 130x4 -50 lbs
2x8, en el final del 2 set de 8 reps, extended set 15sec. 6 reps 15 sec 4 reps
15 sec 3 reps

descanso de 20-25 seg. entre sets

hypertrohpy A

A1, leg press con pies elevados x12-15 reps
A2, leg curls x max reps

echo 3 veces

Descanso activo, pull down 3 sets x max reps whit 2sec. holt at peak

despues hice

Pull downs 3 sets x max reps con 2 sec. hold at peak

Straight arm pull downs 2 sets x max reps

listo

tuve que hacer todo rapido, iva a acer mas ejercicios para los HAMS pero se me hizo tarde y lla mero me cerraban el gym.

la semana que viene subire el volumen un 50% DX, a DARLE!!1
 
LUNES 10 de octubre del 2011

hombros

HFSW

A1- overhead press parado x 10 reps

30 sec.

A2- Squat x 7-8 reps

30 sec.

A3- press de banca x 10 reps

30 SEC.

A4- Sumo deadlift x 6-7 reps

descanse como 1 minuto maximo 1:30 minutos al terminar.

Hice 4 rondas.


Structural work

Press militar sentado ramping sets of 5, 10x5 20x5 30x5 40x5 60x5 70x5 -20 lbs
3 sets x 8 reps, al terminar el 3 set de 8, extended set, 8 reps(del 3 set) 15sec. 4 reps, 15 sec, 4 reps 15 sec 3 reps.

descanse como 15-25 seg. entre sets

hypertrophy

B1. seated front raises con 25 lb plate x 8-10 reps
B2. lateral raises x max reps
B3. Scott press x max reps

echo 4 veces

B1. hangingh lateral raises x max reps con 15 lb dumbell
B2. hanging lateral raises x max reps con 10 lb dumbell
B3. seated lateral raises x max reps

echo 2 veces.
 
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