Diario de Bran, haciendo la Starting Strenght Rippetoe

Bran_zuluaga

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Muy buenas, me he decidido crear este diario para llevar un seguimiento de mi rutina y estar un poco mas ordenado con mis progresos. He de decir que antes estuve en el gym, pero por una fractura multiple en el pie derecho estuve sin ir al gym durante 7 meses, hace 3 lo retome, y hace 2 empece la rutina de fuerza de Mark Rippetoe para principiantes, con la cual he visto buenos progresos de fuerza en los basicos. La llevo haciendo en serio hace un mes, pues estuve en un gym en el cual no habia jaula y no me dejaban hacer peso muerto, en el que estoy ahora tengo a mi alcance lo necesario para llevar a cabo esta rutina. Ahora mismo mi objetivo es ganar fuerza suficiente en los basicos, para luego continuar con una torso pierna y seguir con volumen hasta cuando me vea grande.Sin mas, dejo mis datos:

Edad: 18 años

Altura:1.75 m

Peso: 71 kg

% grasa: asi a ojo calculo un 14%


Bueno, y finalmente los pesos que muevo actualmente(todos a 5 repeticiones):

Press de Banca Plana:51.5 kg

Sentadilla: 75 kg

Peso Muerto:100 kg

Press Militar: 35 kg

remo con barra( pendlay): 59 kg

Y el siguiente fue el entreno del martes:

Dominadas 3x8


Sentadilla

1x5( 69 kg)

2x5( 75 kg)


Remo Pendlay

1x5 (47 kg)

1x5 (54kg)

1x5 (59 kg)---------> Nuevo record !!


Press militar

1x5 ( 30 kg)

1x5( 35 kG)

1x4( 35 kg) -------> llegue al fallo antes, debo practicar mas la tecnica

Aun no me acostumbro a hacer dominadas y luego sentadillas, las semanas que me toca hacer los 2 dias de dominadas y luego sentadillas, no llego muy full que digamos a las sentadillas, pues esas dominadas me cansan en exceso, sera cuestion de adaptarme cada vez mejor a hacerlo asi

Ya en algunas horas me toca el entreno que es con banca plana y peso muerto, espero subir 2.5 kilos en banca plana y sacar de forma mas limpia esos 100 kilos en peso muerto, pues nada en la noche subire mi entreno de hoy a ver que tal me va
 
Última edición:
Bien escogida la rutina.

Aun tienes progresión por delante, sobre todo en el Press Militar y la Sentadilla. El PM se ve bastante bien.

Me suscribo y pasaré por aquí a dejarte algún consejillo, si me los aceptas.

Un saludo y ánimo, que es la mejor rutina para empezar. Estás sentando las bases para tener un buen nivel de fuerza.
 
Y bueno pues subo el entreno de ayer, estuvo algo pesado pero interesante

10 Min en bici estatica

Sentadillas

3x5( 75 kg)

Press de Banca Plano

1x5( 49 kg)

1x5(51.5 kg)

1x5 ( 55 kg)!---------> Nuevo Record!!

Fondos

1x8 ( 2.5 kg)

1x8 (5 kg)

1x8 (7.5 kg)


Peso Muerto

1x5 (100 kg)---------> Salieron mas limpios de lo que esperaba

1x1 (107.5 kg) *

Duracion del entreno :1 h 40 min con el cardio

Observaciones:

El press banca aumento considerablemente, y he de decir que los 55 kg salieron muy bien, sera cuestion de manejarlos mejor la otra semana y en 2 semanas sacar un nuevo record ( ya sea 60 o 62.5 kg o al menos 57.5 kg)

La sentadilla me sorprendio!, las 3 series salieron casi sin ningun problema, aun cuando hace una semana me costaba un monton, talvez la ultima serie costo mas que las otras 2 pero al fin y al cabo se logro hacer; la otra semana intentare sacar un nuevo record con los 77.5 u 80 kg a ver que tal salen.

*En cuanto al peso muerto, me veo muy bien manejando los 100 kg, aunque a veces se me da el problema de que al descargar la barra se me va para un lado, tal vez sea porque no la cojo bien, intentare mejorar ese aspecto. Los 107.5 kg los hice a 1 repeticiones por 2 razones: ya estaba cansado y solo queria probar a ver que tal me salian, que por cierto me salieron muy bien, veo un muy buen rango de mejora, tengo ganas de intentar sacar esos kilos el virenes de la otra semana, ya mirare, todo dependera de como vea con el peso muerto este lunes

Y no es mas, sali con el lumbar algo cargado, aunque no me sorprende, sera cuestion de seguir adaptandome

Eso es todo por ahora, hoy voy a entrenar pero antebrazos, agarre, pantorrilla y trapecio, asi que sera un dia mas bien liviano, en al noche subo el entreno de hoy
 
hierro1 dijo:
Bien escogida la rutina.

Aun tienes progresión por delante, sobre todo en el Press Militar y la Sentadilla. El PM se ve bastante bien.

Me suscribo y pasaré por aquí a dejarte algún consejillo, si me los aceptas.

Un saludo y ánimo, que es la mejor rutina para empezar. Estás sentando las bases para tener un buen nivel de fuerza.
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Gracias por pasarte por mi diario, y claro que acepatre tus consejos, llevas mucho mas tiempo que yo en esto y sabes bien sobre el tema de la fuerza, aqui estare esperando consejos tuyos. En cuanto a la rutina, si me gusta mucho porque entreno lo que mas me gusta que es al FUERZA, a la larga asentare unas muy buenas bases de fuerza, o al menos espero que asi sea
 
Bueno, subo el entreno de ayer y luego el de hoy, que ayer no pude entrar a mi computador

Entrenamiento del Viernes ( Agarre, pantorrillas)

Rack Pull ( Lo hago como en este video This URL has been removed!)

4x15 segundos ( 65,75,85,95 kg)

3x10 segundos (100,107.5,112.5 kg)

2x5 segundos (118,128 kg)


Sostener un disco con los dedos( asi This URL has been removed!)

2 series con un disco de 16 kg

2 series con un disco de 22 kg

Fail con el disco de 27 kg( aqui se sentia el agotamiento por el rack pull y el peso muerto del jueves, por lo que no fui capaz)


Colgarse de una mano a una barra ( asi This URL has been removed! o agarre a una mano)

5 series hasta el fallo( que ronda actualmente entre los 10-15 segundos, aun me falta mucho, pero lo seguire practicando con tanta frecuencia me sea posible)


Caminata del granjero

1 serie con mancuernas de 25 kg

2 series con mancuernas de 30 kg

Superserie

1) Gemelos de pie con una mancuerna 3x20 ( 1xmancuerna de 12.5 kg y 2xmancuerna de 25 kg)

2) Gemelos en prensa (2x 88 kg, 1x 132 kg)

Por ultimo lumbares y ese fue el entreno de ayer

Duracion del entreno: 1h 10 min

Observaciones:

Me veo bien en el rack pull, hasta las series de 10 segundos las hice con agarre prono doble, las ultimas 2 con agarre mixto, estoy pensando seriamente si cambiar mi agarre a mixto o si combinarlos, ya mirare. Por lo pronto esto me sirve para mejorar mi agarre y la parte final del peso muerto .En el resto no hay la verdad nada destacable, en poco subo el entreno de hoy
 
Bueno, subo el entreno de ayer

5 Min de bicicleta estatica

Dominadas

En pronacion abiertas 2x5 ( mancuerna de 2.5 kg )-------------> Nuevo Record !

Con agarre neutro 1x6 ( mancuerna de 5 kg)--------------> Nuevo Record !


Sentadillas

3x5 ( 64 kg)


Remo Pendlay

1x5 ( 54 kg)

2x5 (59 kg)


Press Militar *

1x5 ( 30 kg)

2x5 (32.5 kg)


Duracion del entrenamiento: 1 h 15 min

Observaciones:

En la sentadilla decidi bajar el peso sustancialmente para que mañana vaya con todas nuevamente en sentadillas, pues generalmente luego de la semana de entrenamiento con sentadillas a frecuencia 3 dejo 2 dias de descanso, ya que solo me queda 1 decido bajarle el peso. Iba a intentar con 69 kg, pero me toco sacar el peso en unos seguros muy poco comodos y como estoy tratando de mejorar mi profundidad en sentadillas, no me queria arriesgar. Igualmente mi objetivo es hacer durante otras 2 sesiones sentadillas con este mismo peso las 3 series para ir mejorando cada vez mas la profundidad, y asi el viernes intentar sacar record con 80 u 82.5 kg.

El remo nada destacable, he de decir que debo intentar controlar mejor la barra, hay series en las 2 repes estan algo forzadas, asi que debo seguir concentrandome en mejorar con este nuevo peso, nada mas.

*En cuanto al press militar, la verdad no se que es lo que me pasa, debe ser algo psicologico, como puede ser que hace solo 2 semanas levantar mas peso que esta semana, algo que puede estar sucediendo es que llegue cansado de las sentadillas y el remo, asi que tal vez cambie el orden de ambos ejercicios.Otro de los factores es la falta de sueño, ya que ese dia llegue solo con 5 horas de sueño, y estoy acostumbrado a dormir entre 8 y 10 horas, ademas llegue cogido de tiempo al gym, en fin intentare variar el orden de los ejercicios y descansar mejor

En cuanto a las dominadas, me fue bien, y posiblemente podia haber dado mas de mi, pero decidi tambien no llegar cansado a las sentadillas, pues despues de estas, las dominadas son de los ejercicios que mas exhausto me dejan, pero pues igual pienso que sera cuestion de adaptarme

Eso es todo por hoy, ya mañana toca peso muerto, mi ejercicio favorito y espero sacar los 100 kg mas limpios todavia, y asi sacar los 107.5 o 110 kg el viernes tambien ( intuyo que saldre con el lumbar sobrecargado, pero creo que va a valer la pena)

Sin mas, mañana toca Semana ABA, en la noche de mañana o el martes subo el entreno
 
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