Diario de Borja89-Comienzo en gym 7.03.2013

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Borja89

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Hola bueno pues me he decidido a abrir un diario para yo mismo ir llevando un orden y viendo como progreso y demás ya que las opiniones sabias siempre son de gran ayuda.

Rutina​

Lunes:

Press Banca 4 series x 12 reps 42kg

Press en máquina específica 4 series x 12 reps peso ascendente x2 series 30kg x2 series 40kg

Press Declinado 4 series x 12 reps 50 kg

Máquina contractora de pecho 3 series x 20 reps

Poleas cruzadas 3 series x 12 reps

Curl de Biceps concentrado 4 series x 12 reps

Curl martillo 4 series x 12 reps (contando que una repetición es la ejecución del movimiento con ambos brazos)

Banco Scott 3 series x 12 reps

Abs 4 series x 20 reps

15 minutos de cinta media de 8.5 km/h

Martes:

Polea al pecho 4 series x 12 reps

Polea trasnuca 4 series x 12 reps

Remo bajo en polea 4 series x 12 reps

Maquina especifica remo a diferentes alturas y agarres 6 series x 12 reps alternando agarre en pronación y semi-pronación

Press banca con agarre estrecho para triceps 4 series x 12 reps

Extensión de triceps en polea alta 4 series x 12 reps

Fondos en paralelas 4 series al fallo

Abs 4 series x 20 reps

15 minutos cinta media 8.5 km/h

Jueves:

Elevaciones laterales 4 series x 12 reps

Elevaciones frontales con mancuernas 4 series x 12 reps

Ejercicio del cual no se el nombre específico pero que es una combinación de Remo al cuello y press frontal 3 series x 12 reps

Press trasnuca con barra larga 3 series x 12 reps

Press de hombro en máquina específica 4 series x 12 reps

Curl de antebrazos con mancuerna en supinación 4 series x 12 reps

Lumbares con 5 kg de lastre 4 series x 12 reps

Abs 4 series x 20 reps

15 min cinta media de 8.5 km/h

Viernes:

Prensa de piernas inclinada 4 series x 12 reps con peso ascendente empezando con 160kg y acabando en 205kg

Extensión de rodillas en máquina 4 series x 12 reps

Curl de piernas acostado 4 series x 12 reps

Extensión de talones sentado en máquina 4 series x 12 reps peso ascendente empezando con 45 kg y acabando con 55 kg

10 minutos de bici como calentamiento antes de empezar a entrenar las piernas

20 minutos de cinta al acabar el entrenamiento de piernas




Bueno por el momento esa es mi rutina de 4 días, llevo de gym 11 días solamente y me estoy esforzando bastante para mejorar, iré actualizando esto, quizás suba fotos, comidas y pondré pesos donde no los he puesto aun ya que no me acuerdo ahora mismo de lo que me suelo poner xD.
Acepto opiniones y si algo veis mal en la rutina comentarlo. Gracias!
 
Rutina Actualizada al 8/04/2013

Lunes:

Press Banca 4 series x 12 reps (50kg, 60kg, 55kg, 50kg)

Press en máquina específica convergente (se trabaja cada pectoral por separado) 4 series x 12 reps 20kg en cada lado

Press Declinado 4 series x 12 reps 50 kg

Máquina contractora de pecho 3 series x 20 reps 33kg

Poleas cruzadas 3 series x 12 reps peso ascendente 2 series con 10kg en cada polea y 2 series con 12.5kg por polea

Curl de Biceps concentrado 4 series x 12 reps 12kg

Curl martillo 4 series x 12 reps (contando que una repetición es la ejecución del movimiento con ambos brazos) 14kg

Banco Scott 3 series x 12 reps barra Z 17,5kg

Abs 4 series x 20 reps

15 minutos de cinta media de 8.5 km/h

Martes:

Polea al pecho 4 series x 12 reps

Polea trasnuca 4 series x 12 reps

Remo bajo en polea 4 series x 12 reps

Maquina especifica remo a diferentes alturas y agarres 6 series x 12 reps alternando agarre en pronación y semi-pronación

Press banca con agarre estrecho para triceps 4 series x 12 reps

Extensión de triceps en polea alta 4 series x 12 reps 20, 25, 20, 25 kg

Fondos en paralelas 4 series al fallo

Abs 4 series x 20 reps

15 minutos cinta media 8.5 km/h

Jueves:

Elevaciones laterales 4 series x 12 reps 6kg/mancuerna

Elevaciones frontales con mancuernas 4 series x 12 reps 6kg/mancuerna

Ejercicio del cual no se el nombre específico pero que es una combinación de Remo al cuello y press frontal 3 series x 12 reps 17.5kg

Press trasnuca con barra larga 3 series x 12 reps 17.5kg

Press de hombro en máquina específica 4 series x 12 reps

Curl de antebrazos con mancuerna en supinación 4 series x 20 reps 14kg

Lumbares con 10 kg de lastre 4 series x 12 reps 2 con lastre y 2 sin

Abs 4 series x 20 reps

15 min cinta media de 8.5 km/h

Viernes:

Prensa de piernas inclinada 4 series x 12 reps ascendente 153, 183, 213, 293 kg

Extensión de rodillas en máquina 4 series x 12 reps ascendente 30, 35, 35, 40 kg

Curl de piernas acostado 4 series x 12 reps 20, 25, 25, 20 kg

Extensión de talones sentado en máquina 4 series x 12 reps peso ascendente empezando con 45 kg y acabando con 55 kg

10 minutos de bici como calentamiento antes de empezar a entrenar las piernas

20 minutos de cinta al acabar el entrenamiento de piernas
 
Rutina Actualizada al 23/04/2013

Lunes:

Press Banca 4 series x 12 reps (50kg, 60kg, 55kg, 50kg)

Press en máquina específica convergente (se trabaja cada pectoral por separado) 4 series x 12 reps 20kg en cada lado

Press Declinado 4 series x 12 reps 50 kg

Máquina contractora de pecho 3 series x 20 reps Peso ascendente 33-35.5-40 kg

Poleas cruzadas 3 series x 12 reps peso ascendente 2 series con 10kg en cada polea y 2 series con 12.5kg por polea

Curl de Biceps concentrado 4 series x 12 reps 12kg

Curl martillo 4 series x 12 reps (contando que una repetición es la ejecución del movimiento con ambos brazos) 14kg

Banco Scott 2 series x 12 reps barra Z peso ascendente 17.5-22.5

Abs superiores concentrados 1 serie 25 reps

Abs inferiores elevando piernas en paralelas con apoyo para espalda 1 serie 14 reps

Lumbares 1 serie x 30 reps

Martes:

Polea al pecho 4 series x 12 reps peso ascendente 40, 47, 47, 57 kg

Polea trasnuca 4 series x 12 reps peso ascendente 33, 40, 47, 33 kg

Remo bajo en polea baja 4 series x 12 reps peso ascendente 40, 47, 57, 40 kg

Jalones en palanca alta 3 series x 12 reps peso ascendente 20-25-27.5 kg

Jalones en palanca baja 3 series x 12 reps 20-25-27.5 kg

Press banca con agarre estrecho para triceps 4 series x 12 reps

Extensión de triceps en polea alta 4 series x 12 reps 20, 25, 20, 25 kg

Fondos en paralelas 4 series al fallo

Abs laterales en contracción 1 serie x 20 reps

Abs en paralelas con apoyo de espalda giros de piernas (hasta que no puedo más xD)

Jueves:

Elevaciones laterales 4 series x 12 reps peso descendente 2 series con mancuernas de 8kg y 2 series con mancuernas de 6kg

Elevaciones frontales con mancuernas 4 series x 12 reps 6kg/mancuerna

Ejercicio del cual no se el nombre específico pero que es una combinación de Remo al cuello y press frontal 3 series x 12 reps 17.5kg

Press trasnuca con barra larga 3 series x 12 reps 17.5kg

Press de hombro en máquina específica 4 series x 12 reps

Mariposas invertidas (las de pecho pero sentado al revés)

Curl de antebrazos con mancuerna en supinación 4 series x 20 reps 14kg

Lumbares 30 reps

Abs en maquína contractora 1 serie 15 reps

Abs elevaciones de piernas colgado en barra 1 serie x 14 reps

Viernes:

Prensa de piernas inclinada 4 series x 12 reps ascendente 153, 203, 243, 263 kg (aunque un día llegue a tirar con 370kg xD pero creo que con este peso es suficiente por el momento)

Sentadillas Jack 4 series x 12 reps peso ascendente 55, 65, 75, 75 kg

Extensión de rodillas en máquina convergente 4 series x 12 reps ascendente 20, 25, 27.5, 30 kg

Curl de piernas acostado en máquina convergente 4 series x 12 reps 20, 25, 27.5 , 30 kg

Extensión de talones sentado en máquina 4 series x 12 reps peso ascendente empezando con 45 kg y acabando con 55 kg

Abdomen igual que los lunes

Lumbares 30 repes

10 minutos de bici como calentamiento antes de empezar a entrenar las piernas

20 minutos de cinta al acabar el entrenamiento de piernas
 
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