Bueno ya puse mi presentación(Uno que se presenta y con una minibiografica incluida jajaja) y lo que estoy haciendo actualmente y ahora pondré mi rutina mi dieta ,la suplementación y más adelante pondré fotos.
Iré poniendo los avances que hago físicamente.
Bien mi rutina varia cada semana cada mes voy cambiando , cada semana voy cambiando, es decir, voy al gym 5 dias de los que cada día realizo 3 musculos.
La primera semana realizo 2 ejerccios 4x15.
En la segunda semana realizo 3 ejercicios de 4x10.
En la tercera semana realizo 4 ejercicios 3x10.
En la cuarta semana realizo 5 ejercicios 3x8.
Bueno sabiendo esto narro a explicar que en la 1 semana pongo poco peso (lógico por otra parte) y un máximo de 40 seg de descanso entre series con lo cual a medidas que avanzo y bajo las repeticiones y series aumento el quilaje y aumento los descansos siempre intento llegar al fallo.
Explicado esto pongo la rutina:
-----------------------------------GRUPOS MUSCULARES-------------------------------------------
Lunes:
-Piernas
-Biceps
-Abdominales
Martes:
-Pecho
-Hombros
-Triceps
Miercoles:
-Espalda
-Biceps
-Abdominales
Jueves:
-Pecho
-Hombro
-Triceps
Viernes:
-Piernas
-Espalda
-Abdominales
------------------------------------------EJERCICIOS-------------------
Piernas----> Sentadillas-Extensiones de piernas-curl femoral-gemelos de pie-g.sentado
Espalda---> remo polea baja-remo con barra-polea alta al pecho frontal-polea tras nuca-extension en polea frontal
Pectoral--->Press banca plana-aperturas plana-contractor-press superior-press declinado
Biceps---->Curl com barra-curl alterno-curl martillo-curl scoot-curl invertido
Triceps---->presion en polea-press banca agarre estrecho-press frances-fondo en banco-patadas traseras
Hombros---->press militar-elevaciones laterales-pajaro-encogimientos de hombros-remo en punta
Cintura--->Encogimiento de tronco-elevaciones de piernas-encoghimiento de tronco giro izquierda y derecha-oblicuos-himperextensiones.
----------------------------------Hasta aqui la rutina-------------------
Empecemos con la dieta.
Tengo 2 tipos de distribución de comidas según cuando haga el entrenamiento por la mañana o bien por la tarde.
Por la mañana:
8:00 desayuno
11:00 entreno
14:00 almuerzo
17:00 merienda
20:00 tentempie
23:00 cena
Por la tarde:
8:00 desayuno
11:00 tentempie
14:00 almuerzo
17:00 desayuno
20:00 entreno
23:00 cena
Esto lo tengo como base o bien para volumen o bien para definición, es decir, ese es mi horario ¡siempre!
Mi consumo de calorias diarios es de 2231,71.
Empecemos con la dieta:
Desayuno--- cal 436,43
-Alimentos funcionales-cant 117,42-cal 55,19
-Lacteos-cant 117,42-cal 42,45
-Fruto secos-cant 37,57-cal 211,55
-cacao-cant 9,39-cal 53,54
-azucares-cant 18,79-cal 72,71
Esto lo sustituyo con un batido de protes (1 cuchara sopera) con leche desnatada con 5 cucharas de avena y 5 cuahcaras de celeares acompañado con un zumo de naranja
Tentempie----cal 309,79
-Lacteos - cant 15.69-cal 42.98
-Fruta-cant 78.91-cal 52.95
-aceite de oliva -cant8.45-cal 76.00
-cereales .panes, arroces, pastas - cant46.97-cal103.80
-carnes,huevos,pescados,maricos-cant24.48-cal34.05
Mi tentempie es un bocadillo de pan bimbo integral con aceite pechuga de pollo y queso sin láctosa.
Almuerzo --cal 734,38
-Cereales,panes,arroces,pastas,patatas o legumbres-cant95.46 cal 334.11
-aceites,grasas y olivas- cant 18.79 cal 168.90
-verduras y hortalizas- cant 140.90 cal 39.75
-carnes,pescados,mariscos o huevos - cant 70.45 cal70.03
-frutas- cant 117.42 cal 111.59
Aqui voy alternando a veces lentejas , otras macarrones integrales , otras patatas al horno (se hacen sin aceite alguno muy muy sanas) al igual que la carne o el pescado etc pero siempre siempre respetando las cantidades y variando estas según el tipo que sea no es lo mismo atun que ternera por poner un simple ejemplo.
Merienda cal 477.30
-Alimentos funcionales cant 117.42 cal 55.19
-Frutos secoscant 37.57 cal 221.55
-Cereales,panes,arroces,pastas,patatas cant 21.26 cal 94.42
-lacteos y derivados cant 117.42 cal 43.45
-azucares cant 18.79 cal 72.21
Mismo batido que el desayuno pero quitando las protes y sustituyendo la leche por yogur bebido.
Cena cal 283.81
-Cereales,panes,arroces,pastas,patatas cant 38.51
-verduras y hortalizas cant 93.94 cal 26.50
-aceite,grasas y olivas cant 9.39 cal 84.45
-carnes,pescados,mariscos o huevo cant 75.15 cal 36.90
Si tomo carne o pesacado o marisco en la cena pues 28.17.
Al igual que en el almuerzo voy variando de comida siempre mirando las cantidades.
Esa es mi dieta como veis esta muy calculada y intento seguirla 100%-
-----------------------NOTAS ADICIONALES--------------
-Tomo de 4 a 6 litros al día
-Todo el pan y todas las pastas son integrales.
------------------------Suplementos----------------------
Proteinas de 75% al 85%
Quemagrasas Ripped Fuel extreme (libre de efe)
---------------------------Fotos-------------------------
Próximamente
Iré poniendo los avances que hago físicamente.
Bien mi rutina varia cada semana cada mes voy cambiando , cada semana voy cambiando, es decir, voy al gym 5 dias de los que cada día realizo 3 musculos.
La primera semana realizo 2 ejerccios 4x15.
En la segunda semana realizo 3 ejercicios de 4x10.
En la tercera semana realizo 4 ejercicios 3x10.
En la cuarta semana realizo 5 ejercicios 3x8.
Bueno sabiendo esto narro a explicar que en la 1 semana pongo poco peso (lógico por otra parte) y un máximo de 40 seg de descanso entre series con lo cual a medidas que avanzo y bajo las repeticiones y series aumento el quilaje y aumento los descansos siempre intento llegar al fallo.
Explicado esto pongo la rutina:
-----------------------------------GRUPOS MUSCULARES-------------------------------------------
Lunes:
-Piernas
-Biceps
-Abdominales
Martes:
-Pecho
-Hombros
-Triceps
Miercoles:
-Espalda
-Biceps
-Abdominales
Jueves:
-Pecho
-Hombro
-Triceps
Viernes:
-Piernas
-Espalda
-Abdominales
------------------------------------------EJERCICIOS-------------------
Piernas----> Sentadillas-Extensiones de piernas-curl femoral-gemelos de pie-g.sentado
Espalda---> remo polea baja-remo con barra-polea alta al pecho frontal-polea tras nuca-extension en polea frontal
Pectoral--->Press banca plana-aperturas plana-contractor-press superior-press declinado
Biceps---->Curl com barra-curl alterno-curl martillo-curl scoot-curl invertido
Triceps---->presion en polea-press banca agarre estrecho-press frances-fondo en banco-patadas traseras
Hombros---->press militar-elevaciones laterales-pajaro-encogimientos de hombros-remo en punta
Cintura--->Encogimiento de tronco-elevaciones de piernas-encoghimiento de tronco giro izquierda y derecha-oblicuos-himperextensiones.
----------------------------------Hasta aqui la rutina-------------------
Empecemos con la dieta.
Tengo 2 tipos de distribución de comidas según cuando haga el entrenamiento por la mañana o bien por la tarde.
Por la mañana:
8:00 desayuno
11:00 entreno
14:00 almuerzo
17:00 merienda
20:00 tentempie
23:00 cena
Por la tarde:
8:00 desayuno
11:00 tentempie
14:00 almuerzo
17:00 desayuno
20:00 entreno
23:00 cena
Esto lo tengo como base o bien para volumen o bien para definición, es decir, ese es mi horario ¡siempre!
Mi consumo de calorias diarios es de 2231,71.
Empecemos con la dieta:
Desayuno--- cal 436,43
-Alimentos funcionales-cant 117,42-cal 55,19
-Lacteos-cant 117,42-cal 42,45
-Fruto secos-cant 37,57-cal 211,55
-cacao-cant 9,39-cal 53,54
-azucares-cant 18,79-cal 72,71
Esto lo sustituyo con un batido de protes (1 cuchara sopera) con leche desnatada con 5 cucharas de avena y 5 cuahcaras de celeares acompañado con un zumo de naranja
Tentempie----cal 309,79
-Lacteos - cant 15.69-cal 42.98
-Fruta-cant 78.91-cal 52.95
-aceite de oliva -cant8.45-cal 76.00
-cereales .panes, arroces, pastas - cant46.97-cal103.80
-carnes,huevos,pescados,maricos-cant24.48-cal34.05
Mi tentempie es un bocadillo de pan bimbo integral con aceite pechuga de pollo y queso sin láctosa.
Almuerzo --cal 734,38
-Cereales,panes,arroces,pastas,patatas o legumbres-cant95.46 cal 334.11
-aceites,grasas y olivas- cant 18.79 cal 168.90
-verduras y hortalizas- cant 140.90 cal 39.75
-carnes,pescados,mariscos o huevos - cant 70.45 cal70.03
-frutas- cant 117.42 cal 111.59
Aqui voy alternando a veces lentejas , otras macarrones integrales , otras patatas al horno (se hacen sin aceite alguno muy muy sanas) al igual que la carne o el pescado etc pero siempre siempre respetando las cantidades y variando estas según el tipo que sea no es lo mismo atun que ternera por poner un simple ejemplo.
Merienda cal 477.30
-Alimentos funcionales cant 117.42 cal 55.19
-Frutos secoscant 37.57 cal 221.55
-Cereales,panes,arroces,pastas,patatas cant 21.26 cal 94.42
-lacteos y derivados cant 117.42 cal 43.45
-azucares cant 18.79 cal 72.21
Mismo batido que el desayuno pero quitando las protes y sustituyendo la leche por yogur bebido.
Cena cal 283.81
-Cereales,panes,arroces,pastas,patatas cant 38.51
-verduras y hortalizas cant 93.94 cal 26.50
-aceite,grasas y olivas cant 9.39 cal 84.45
-carnes,pescados,mariscos o huevo cant 75.15 cal 36.90
Si tomo carne o pesacado o marisco en la cena pues 28.17.
Al igual que en el almuerzo voy variando de comida siempre mirando las cantidades.
Esa es mi dieta como veis esta muy calculada y intento seguirla 100%-
-----------------------NOTAS ADICIONALES--------------
-Tomo de 4 a 6 litros al día
-Todo el pan y todas las pastas son integrales.
------------------------Suplementos----------------------
Proteinas de 75% al 85%
Quemagrasas Ripped Fuel extreme (libre de efe)
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