Nombre : Cristian
Edad: 14 años
Peso : 74 kg
Altura : 1,73
Tipo : Mesoformo
Llevo 9-10 meses en el gym, cuando empeze pesaba 58 kg, mi porciento de grasa debe rondar los 18-22%
Lunes
[ Pecho - Triceps - Deltoides ]
Fondos en paralelas 3x al fallo
Press con mancuernas en banco plano 20kg mancuerna 3 x 8
Pecho contractor 3x 12 - 10 bloques no se cuanto pesan
Aperturas en banco plano o inclinado 3x8 - mancuernas 12 kg
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 8 - 25 libras mancuernas
Elevaciones laterales 3x 12 - 12 libras mancuernas
Pajaros 3 x 12 - 12 libras mancuernas
Triceps en polea alta con extensor 3 x 12 - 10 bloques
Copa 3 x 12 - Mancuerna 20-25 kg
Press Frances 3x12 - Barra z 25 libras cada lado
Miercoles
[ Biceps - Espalda - Piernas ]
Dominadas con ayuda 3 x al fallo
Curl de Biceps Con barra Z 3 x 10 - 22 kg + barra
Curl martillo 3 x 10 - 10 kilos cada mancuerna
Curl con mancuerna en banco inclinado 3 x 12 - 20 libras cada mancuerna
Polea tras nuca 3 x 10 - 9 bloques
Antebrazo 3x12 mancuerna 40 libras
Remo en polea 3 x 10 - 10 bloques
Polea al frente con agarre estrecho 3 x 10 - 10 bloques
Remo con mancuerna 3x8 - 22 kilos mancuerna
Prensa 3x12 - 82 kg
Extension de quadriceps 3x12 - 10 bloques
Curl femoral parado 3x12 - 3 bloques
Curl femoral acostado 3x12 - 3 bloques
Viernes
[ Pecho - Triceps - Deltoides ]
Fondos en paralelas 3x al fallo
Press con mancuernas en banco plano 20kg mancuerna 3 x 8
Pecho contractor 3x 12 - 10 bloques no se cuanto pesan
Aperturas en banco plano o inclinado 3x8 - mancuernas 12 kg
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 8 - 25 libras mancuernas
Elevaciones laterales 3x 12 - 12 libras mancuernas
Pajaros 3 x 12 - 12 libras mancuernas
Triceps en polea alta con extensor 3 x 12 - 10 bloques
Copa 3 x 12 - Mancuerna 20-25 kg
Press Frances 3x12 - Barra z 25 libras cada lado
Edad: 14 años
Peso : 74 kg
Altura : 1,73
Tipo : Mesoformo
Llevo 9-10 meses en el gym, cuando empeze pesaba 58 kg, mi porciento de grasa debe rondar los 18-22%
Lunes
[ Pecho - Triceps - Deltoides ]
Fondos en paralelas 3x al fallo
Press con mancuernas en banco plano 20kg mancuerna 3 x 8
Pecho contractor 3x 12 - 10 bloques no se cuanto pesan
Aperturas en banco plano o inclinado 3x8 - mancuernas 12 kg
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 8 - 25 libras mancuernas
Elevaciones laterales 3x 12 - 12 libras mancuernas
Pajaros 3 x 12 - 12 libras mancuernas
Triceps en polea alta con extensor 3 x 12 - 10 bloques
Copa 3 x 12 - Mancuerna 20-25 kg
Press Frances 3x12 - Barra z 25 libras cada lado
Miercoles
[ Biceps - Espalda - Piernas ]
Dominadas con ayuda 3 x al fallo
Curl de Biceps Con barra Z 3 x 10 - 22 kg + barra
Curl martillo 3 x 10 - 10 kilos cada mancuerna
Curl con mancuerna en banco inclinado 3 x 12 - 20 libras cada mancuerna
Polea tras nuca 3 x 10 - 9 bloques
Antebrazo 3x12 mancuerna 40 libras
Remo en polea 3 x 10 - 10 bloques
Polea al frente con agarre estrecho 3 x 10 - 10 bloques
Remo con mancuerna 3x8 - 22 kilos mancuerna
Prensa 3x12 - 82 kg
Extension de quadriceps 3x12 - 10 bloques
Curl femoral parado 3x12 - 3 bloques
Curl femoral acostado 3x12 - 3 bloques
Viernes
[ Pecho - Triceps - Deltoides ]
Fondos en paralelas 3x al fallo
Press con mancuernas en banco plano 20kg mancuerna 3 x 8
Pecho contractor 3x 12 - 10 bloques no se cuanto pesan
Aperturas en banco plano o inclinado 3x8 - mancuernas 12 kg
Elevaciones frontales con mancuernas 3 x 8 - 25 libras mancuernas
Elevaciones laterales 3x 12 - 12 libras mancuernas
Pajaros 3 x 12 - 12 libras mancuernas
Triceps en polea alta con extensor 3 x 12 - 10 bloques
Copa 3 x 12 - Mancuerna 20-25 kg
Press Frances 3x12 - Barra z 25 libras cada lado
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