diario de antonio

antonio470

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buenas a tod@s

Habro este diario , para motivarme y ver mis progresos para este año , aqui ire poniendo fotos medidas y entrenamientos

de momento os pongo una foto y mis medidas

gemelos 38 cm

pecho 96 cm

brazos 41 cm

cintura 76 cm

% graso 12

peso 70 kilos

peso fin de volumen 82 kilos

% graso fin de volumen 20 %

FOTOS VOLUMEN 2011 , 2012

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FOTOS DEFINICION 2012
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la dieta la posteare despues , y la rutina sera una torso / piernas centrandome , en el pecho superior y en la espalda y el tricpes que son los musulos que tengo que mejorar
 
Cuanto mides?
 
172 CM

aqui teneis la dieta solo me queda por hacer el entrenamiento , que me lo diseñare ahora de momento , tomare animal m stack y cell tech

DESAYUNO

Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
33 g. Batido Proteinas 119,1 Kcal. 24,4 g. 2,5 g. 2 g. 0 g.
100 g. PLÁTANO * 95 Kcal. 1,1 g. 20,8 g. 0,3 g. 2,6 g.
40 g. Avena 156,8 Kcal. 5,2 g. 26,8 g. 3,2 g. 4,8 g.
200 g. 1 Vaso de leche desnatada 175 Kcal. 20 g. 25 g. 0 g. 0 g.
20 g. Almendras 124 Kcal. 4 g. 3,4 g. 10,8 g. 2,8 g.


ALMUERZO

Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. Pechuga de Pavo 0% 87,5 Kcal. 15 g. 3,5 g. 1,5 g. 0 g.
50 g. # Pan de molde Integral Aliada 138 Kcal. 5 g. 25 g. 2 g. 3 g.
20 g. Almendras 124 Kcal. 4 g. 3,4 g. 10,8 g. 2,8 g.


COMIDA PRE ENTRENO





Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
150 g. -pechuga de pollo 96 Kcal. 16,5 g. 4,5 g. 1,4 g. 0 g.
15 g. *Aceite de oliva VE Hacendado 135 Kcal. 0 g. 0 g. 15 g. 0 g.
25 g. Aceitunas 30,5 Kcal. 0,1 g. 1,6 g. 2,6 g. 0 g.
150 g. Arroz Integral (Hacendado) 498 Kcal. 10,9 g. 104 g. 4,4 g. 11,8 g.
POST ENTRENO

Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
33 g. Batido Proteinas 119,1 Kcal. 24,4 g. 2,5 g. 2 g. 0 g.


MADIA TARDE
25 g. Aceitunas 30,5 Kcal. 0,1 g. 1,6 g. 2,6 g. 0 g.
100 g. Arroz Integral (Hacendado) 332 Kcal. 7,2 g. 69,3 g. 2,9 g. 7,8 g.

RECENA

Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
60 g. # Atun en aceite vegetal DIA (400gr) 103,2 Kcal. 15 g. 0 g. 4,8 g. 0 g.
25 g. Aceitunas 30,5 Kcal. 0,1 g. 1,6 g. 2,6 g. 0 g.
50 g. 2 rebanadas de pan integral 35,5 Kcal. 1 g. 7,5 g. 0,5 g. 0 g.


CENA

Cantidad Nombre Energía Proteinas Carbohidratos Grasas Fibra
25 g. Aceitunas 30,5 Kcal. 0,1 g. 1,6 g. 2,6 g. 0 g.
15 g. *Aceite de oliva VE Hacendado 135 Kcal. 0 g. 0 g. 15 g. 0 g.
200 g. Menestra de verduras 58 Kcal. 1,7 g. 10,2 g. 1 g. 0 g.
150 g. Pechuga de pollo- 165 Kcal. 33,6 g. 0 g. 3,2 g. 0 g.
125 g. Ensalada 4 Estaciones 31,2 Kcal. 0 g. 156,2 g. 0 g. 0 g.

Total
Energía: 2849,7 Kcal.
Carbohidratos: 471,1 g.
Grasas: 91,2 g.
Proteinas: 189,6 g.
Fibra: 35,6 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 5,5 mg.
Calcio: 258,1 mg.
fosforo: 788,3 mg.
AGSat: 6,3 g.
AGMonoInsat: 22,1 g.
AGPoliInsat: 6,2 g.
 
al final he decidido estar en definicion un poco mas aqui os dejo una foto echa hoy actualmente estoy con el ayuno intermitente y no lo llevo mal

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Me parece que has echo bien eso si. Si haces IF y entrenas en ayunas aminoacidos en pre-entreno como 10gr minimo.
 
las piernas , empeze a entrenarlas hace 3 meses despues de una opeacion de menisco , de momento lo que busco es acomstubrar las piernas a entrenar y ya para el siguiente volumen meterle caña , aunqy¡ue voy subiendo pesos en piernas a pesar de llevar la dieta hipocalorica
 
buenas a todos

como veo que estoy un poco estresado con esto de la dieta y me debato entre seguir el volumen o definir que es lo realmente quiero

me voy a tomar hasta el lunes de descanso

mi plan es el siguiente

dieta de 2700 kcal metiendo hidratos integrales y mucha fibra

esto lo hare asta el lunes que empezare de nuevo a entrenar

la cosa es que creo que estoy un poco estresado con esto de la definicion y esto me esta causando bajo rendimiento y aumento de los estrogenos

mi idea es meter una capsula de valeriana en las comidas principales junto a una de gaba

el multivitaminico dymatize tres veces por dia

antes de dormir para descansar mejor una capsula de gaba una capsula de valeriana y arginina , ornitina y lisina para la hormona del crecimiento

de momento este es el plan mis pesos no han bajado pèro si mi rendimiento asin que desconectare del gym ,el domingo hare una dieta depurativa a base de uvas y caldos
 
buenas a todos los que me leen aunque no comenten os dejo la full body que me he diseñado para terminar la definicion

yo la veo bien diseñada de echo trabaja el cuerpo muy armonicamente trabajando todas las zonas musculares

espero sus opiniones


LUNES : DIA 1

PRESS INCLINADO 3 X ( 8 )

ELEVACIONES LATERALES 2 ( 8 )

CURL CON BARRA 2 X ( 8 )

DOMINADAS 3 X ( 8 )

PESO MUERTO 3 X ( 8 )

EXTENSION DE RODILLAS EN MAQUINA 3 X ( 8 )


MIERCOLES : DIA 2

FONDO 2 ( 8 )

CURL MARTILLO ( 8 )

SENTADILLA 3 x ( 8 )

PRESS DE HOMBRO MANCUERNAS 2 x ( 8 )

TRICEPS FONDOS 3 X ( 8 )

FEMORAL TUMBADO 3 X ( 8)



( DIA 3 VIERNES )

PRESS DE BANCA PLANO 3 X ( 8 )

TRICEPS POLEA ALTA 2 X ( 8 )

SENTADILLA 4 x ( 8 )

BUENOS DIAS 3 X ( 8 )

CURL CON BARRA 2 ( 8 )

PREES TRAS NUCA 3 ( 8 )

DOMINADAS 3 ( 8 )

tengo pensado estar unas 5 0 6 semanas mas en definicion de momento quiero llegar al 8 % de grasa estoy sobre el 13 aunque los abdominales superiores ya se me ven

abdominales hago 3 veces en semana

el domingo me pesare y vere si he bajado el % graso

esta rutina la hare lunes miercoles y viernes y la empezare el lunes el cardio lo dejare para jueves y martes

y sabado

ell domingo descansare y aumentare el numero de calorias a unas 2800 mi mantenimiento son 2700 y mi metabolismo basal 1741 kcal esto kiere decir que si no hiciera nada en todo el dia mi cuerpo quema esas calorias aunque ustedes ya lo sabreis

en el ultimo control subi 400 gramos de masa muscular y 400 de grasa
 
para pasar del 13% de grasa...a un 8%....necesitaras algo mas que 5 semanas de defi...y es arriesgarse a perder musculo....calculo que para llegar al 8% minimo tendras que perder 7 o 8 kg.
 
vila23 dijo:
para pasar del 13% de grasa...a un 8%....necesitaras algo mas que 5 semanas de defi...y es arriesgarse a perder musculo....calculo que para llegar al 8% minimo tendras que perder 7 o 8 kg.
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de momento no tengo bulla por definir , me lo voy a tomar con calma , actualmente estoy tmando l carnitina y chitosan

supongo que estare definiendo hasta agosto por lo que tengo un mes y pico por delante , a primero de mes comprare bcaa

si veo que la bascula marca una perdida significante de musculo pues supongo que me conformare con el 10 %

como tengo pensado estar unos 7 u 8 meses en volumen , no como este año que estado 5 , y ahora tengo mas conocimientos de la dieta y el entreno creo que me ira mejor

aunque me conformo con el 9 % pero ya te digo mi objetivo es el 8
 
Yo la rutina prefiero hacer dos dias pesados..y uno de depletacion...siempre que luego pongas a tono la dieta con ello...ya sabes recarga de ch..o simplemente una rutina de fuerza.
 
lo que podria hacer es meter series de 5 para piernas y de 6 para los demas musculos , no se si meter sentadiila y peso muerto ha eso te refieres con el dia pesado y meter press militar con barra en el lunes y el miercoles la depletacion no me gusta ya que no hago cargas siempre mantengo los carbohidratos en 150 gramos y intento meter carbohidratos de ig bajo como pan intengral salvado de avena la unica comoda donde meto simples es despues de entrenar junto al batido de proteinas de momento me va bien si veo mas a adelante que me estanco en el peso los bajare a 100
 
buenas

aqui dejo el entrenamiento de hoy para ver mis progresos sobre todo en piernas , la rutina es de ligth

sentadilla : hace dos semanas 17 kilos + la barra en multipower
Hoy : 30 kilos + la barra 6 rerps

peso muerto rumano : 30 kilos + la barra 6 reps

prensa inclinada : 95 kilos 12 reps

extension de rodillas en maquina : 35 kilos 15 reps

femoral tumabado 40 kilos 9 reps

gemelos sentado 55 kilos 20 reps

extension de gluteo 60 kilos 10 reps

de momento estoy tomando

animal pak + animal m stak + animal pm : este ultimo por problemas de sueño


post entreno : elite whey + cell tech


peso hace tres dias 68 , 700 gramos , porcentaje graso 12 , 5 %

las piernas empeze a entrenarlas en definicion : los datos son

sentadilla 17 kilos + barra : 6 reps

cuadriceps : 25 kilos 10 reps

prensa 80 kilos 8 reps

rutina actual torso pierna

esta semana aba

aunque estoy pensando ir el sabado y hacer piernas y seria abab


ya posteare la rutina el sabado y mañana

la rutina de mañana sera

pres inclinado 3 series

fondo para pecho 3 series

triceps con cuerda en polea 2 series

curl martillo 2 series

pres con rotacion de muñeca para hombros 3 series

encogimiento con mancuerna 3 series

polea al pecho agarre cerrado 4 series

de momento eso es todo la rutina del lunes la posteare con sus kilos y series

para ir viendo los progresos

dieta 2800 2900 kcal : mantinimiento 2700 kcal

carbohidratos 471 gr todos de bajo ig

proteina 189 de atun pollo ternera y clara

grasas 92 gr

la dieta la vario aunque la que esta hay es mas o menos la referencia algo el calculo de las calorias de otros alimentos y la vario
 
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