ALdoxXx
New member
buenas a todos!!! quiero compartir con ustedes mis experiencias para que ustedes me aconsejen y a su vez yo aconsejarlos a ustedes, he aqui el entrenamiento de hoy, como no llevo un papel al gym para anotar las repeticiones puede que me equivoque en algunas pero los pesos si son los correctos y son pesos en libras no kilos, aqui esta lo que hize hoy, SI AY ALGUN ERROR HAGANMELO SABER YA SE SOY PRACTICAMENTE NUEVO HACIENDO PIE:
SEMANA 1
DIA 2
patas Y TRAPECIO( MIS RUTINAS SON ALOCADAS XD )
PESO MUERTO CON LOS PIES RECTOS:
(12 X 100 lbs; 12 X 100 LBS; 10 X 100 LBS; 8 X 100 LBS ; 6 X 100 LBS )
PRENSA
(12 X 310 LBS; 12 X 310 LBS; 10 X 310 LBS; 10 X 310 LBS; 8 X 400 LBS)
SENTADILLA MAQUINA SMITH
(12 X 90 LBS; 12 X 156 LBS; 10 X 156 LBS; 8 X 156 LBS; 6 X 156 LBS)
EXTENCION DE RODILLAS EN MAQUINA
(12 X 96 LBS; 12 X 96 LBS; 12 X 96 LBS; 12 X 108 LBS; 12 X 120 LBS)
PANTORRILLA( USANDO MAQUINA SMITH)
(TODAS 15 X 200 LBS HASTA EL FALLO)
MAQUINA PANTORRILLA SENTADO
(12 X 110 LBS; 12 X 155 LBS; 10 X 200 LBS; 10 X 200 LBS; 8 X 200 LBS HASTA EL FALLO)
TRAPECIO
REMO AL CUELLO CON MANOS JUNTAS (no hize tantas porque sentia que me lesionaba los hombros al subir la barra :S
(12 x 66 lbs; 8 x 66 lbs; 6 x 66 lbs )
ENCONGIMIENTO DE HOMBRO CON BARRA
(15 X 66 LBS; 15 X 90 LBS; 15 X 90 LBS; 15 X 90 LBS) HASTA EL FALLO
eso fue todo, cabe aclara que no tomo ningun tipo de suplementos ni vitaminas solo antes y despues de entrenar me tomo un vaso de leche con milo para no entrar en estado catabolico, hoy dure 1 hora y 30 minutos en el gym.
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DIA 3
hombro y espalda
HOMBRO
1 super serie de: elevacion lateral, elevacion lateral inclinado y elevacion frontal, realizada 12 repeticiones, decanzaba 30 segundos continuaba con el siguiente ejercicio, descanzaba 30 segundos y realizaba el ultimo ejercicio, todo era una sola serie, despues de realizar una sola serie descanzaba un minuto y comenzaba
(12 x 5 28lbs )
HOMBRO POSTERIOR EN MAQUINA ESPECIFICA
(12 X 72 LBS; 12 X 84 LBS; 12 X 96 LBS; 10 X 108 LBS; 8 X 120 LBS)
ESPALDA
MAQUINA DOMINADA SENTADO
(12 X 108 LBS; 12 X 132 LBS; 10 X 130 LBS; 8 X 130 LBS; 6 X 168 LBS)
REMO
(12 X 144 LBS; 12 X 144 LBS; 10 X 156 LBS; 8 X 168 LBS; 6 X 180 LBS)
REMO HORIZONTAL CON BARRA
(12 X 44 LBS; 12 X 68 LBS; 8 X 68 LBS)
REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERDAS
(12 X 48 LBS)
siempre cuando llego a casa solo tomo inmediatamente despues un vaso de leche deslactosada con una cucharada de azucar y otra de milo para asegurarme de salir del estado catabolico que produce el entrenamiento.
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DIA 4
PIERNA Y TRICEPS
PIERNA
SENTADILLA MAQUINA SMITH
(12 X 110 LBS; 12 X 154 LBS; 10 X 154 LBS; 8 X 154 LBS; 6 X 154 LBS)
PESO MUERTO
(10 X 132LBS; 6 X 132 LBS; 4 X 132 LBS)
PRENSA
(12 X 310 LBS; 12 X 200 LBS; 12 X 200 LBS; 12 X 200 LBS; 12 X 490 LBS)
MAQUINA SENTADO GEMELOS
(12 X 110 LBS; 12 X 220 LBS; 10 X 220 LBS; 8 X 220 LBS; 6 X 242 LBS)
TRICEPS
VARIANTE DE TRICEPS A ESPALDAS DEL APARATO
(12 X 108; 10 X 120 LBS; 8 X 144 LBS)
EXTENSION DE TRICEPS POLEA ALTA
(12 X 144 LBS; 10 X 144 LBS; 8 X 168 LBS)
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DIA 5
PECHO Y BICEPS
PECHO
PRESS INCLINADO
(8 X 132 LBS; 6 X 132 LBS; 3 X 132 LBS; 1 X 156 LBS)
PRESS PLANO
(10 X 90 LBS; 6 X 90 LBS; 3 X 90 LBS)
CRUCES DE POLEAS
(12 X 144 LBS; 12 X 144 LBS; 10 X 144 LBS; 8 X 168 LBS)
BICEPS
CURL DE BICEPS CON BARRA
TODAS CON 68 LBS
12
10
8
6
3
CURL DE BICEPS CON POLEA
(12 X 108 LBS; 12 X 120 LBS; 10 X 120 LBS; 10 X 120 LBS; 8 X 132 LBS)
CURL DE BICEP CON MANCUERDA
TODAS CON MANCUERDAS DE 38 LBS EN CADA BRAZO
12
12
10
8
8
SEMANA 1
DIA 2
patas Y TRAPECIO( MIS RUTINAS SON ALOCADAS XD )
PESO MUERTO CON LOS PIES RECTOS:
(12 X 100 lbs; 12 X 100 LBS; 10 X 100 LBS; 8 X 100 LBS ; 6 X 100 LBS )
PRENSA
(12 X 310 LBS; 12 X 310 LBS; 10 X 310 LBS; 10 X 310 LBS; 8 X 400 LBS)
SENTADILLA MAQUINA SMITH
(12 X 90 LBS; 12 X 156 LBS; 10 X 156 LBS; 8 X 156 LBS; 6 X 156 LBS)
EXTENCION DE RODILLAS EN MAQUINA
(12 X 96 LBS; 12 X 96 LBS; 12 X 96 LBS; 12 X 108 LBS; 12 X 120 LBS)
PANTORRILLA( USANDO MAQUINA SMITH)
(TODAS 15 X 200 LBS HASTA EL FALLO)
MAQUINA PANTORRILLA SENTADO
(12 X 110 LBS; 12 X 155 LBS; 10 X 200 LBS; 10 X 200 LBS; 8 X 200 LBS HASTA EL FALLO)
TRAPECIO
REMO AL CUELLO CON MANOS JUNTAS (no hize tantas porque sentia que me lesionaba los hombros al subir la barra :S
(12 x 66 lbs; 8 x 66 lbs; 6 x 66 lbs )
ENCONGIMIENTO DE HOMBRO CON BARRA
(15 X 66 LBS; 15 X 90 LBS; 15 X 90 LBS; 15 X 90 LBS) HASTA EL FALLO
eso fue todo, cabe aclara que no tomo ningun tipo de suplementos ni vitaminas solo antes y despues de entrenar me tomo un vaso de leche con milo para no entrar en estado catabolico, hoy dure 1 hora y 30 minutos en el gym.
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DIA 3
hombro y espalda
HOMBRO
1 super serie de: elevacion lateral, elevacion lateral inclinado y elevacion frontal, realizada 12 repeticiones, decanzaba 30 segundos continuaba con el siguiente ejercicio, descanzaba 30 segundos y realizaba el ultimo ejercicio, todo era una sola serie, despues de realizar una sola serie descanzaba un minuto y comenzaba
(12 x 5 28lbs )
HOMBRO POSTERIOR EN MAQUINA ESPECIFICA
(12 X 72 LBS; 12 X 84 LBS; 12 X 96 LBS; 10 X 108 LBS; 8 X 120 LBS)
ESPALDA
MAQUINA DOMINADA SENTADO
(12 X 108 LBS; 12 X 132 LBS; 10 X 130 LBS; 8 X 130 LBS; 6 X 168 LBS)
REMO
(12 X 144 LBS; 12 X 144 LBS; 10 X 156 LBS; 8 X 168 LBS; 6 X 180 LBS)
REMO HORIZONTAL CON BARRA
(12 X 44 LBS; 12 X 68 LBS; 8 X 68 LBS)
REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERDAS
(12 X 48 LBS)
siempre cuando llego a casa solo tomo inmediatamente despues un vaso de leche deslactosada con una cucharada de azucar y otra de milo para asegurarme de salir del estado catabolico que produce el entrenamiento.
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DIA 4
PIERNA Y TRICEPS
PIERNA
SENTADILLA MAQUINA SMITH
(12 X 110 LBS; 12 X 154 LBS; 10 X 154 LBS; 8 X 154 LBS; 6 X 154 LBS)
PESO MUERTO
(10 X 132LBS; 6 X 132 LBS; 4 X 132 LBS)
PRENSA
(12 X 310 LBS; 12 X 200 LBS; 12 X 200 LBS; 12 X 200 LBS; 12 X 490 LBS)
MAQUINA SENTADO GEMELOS
(12 X 110 LBS; 12 X 220 LBS; 10 X 220 LBS; 8 X 220 LBS; 6 X 242 LBS)
TRICEPS
VARIANTE DE TRICEPS A ESPALDAS DEL APARATO
(12 X 108; 10 X 120 LBS; 8 X 144 LBS)
EXTENSION DE TRICEPS POLEA ALTA
(12 X 144 LBS; 10 X 144 LBS; 8 X 168 LBS)
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DIA 5
PECHO Y BICEPS
PECHO
PRESS INCLINADO
(8 X 132 LBS; 6 X 132 LBS; 3 X 132 LBS; 1 X 156 LBS)
PRESS PLANO
(10 X 90 LBS; 6 X 90 LBS; 3 X 90 LBS)
CRUCES DE POLEAS
(12 X 144 LBS; 12 X 144 LBS; 10 X 144 LBS; 8 X 168 LBS)
BICEPS
CURL DE BICEPS CON BARRA
TODAS CON 68 LBS
12
10
8
6
3
CURL DE BICEPS CON POLEA
(12 X 108 LBS; 12 X 120 LBS; 10 X 120 LBS; 10 X 120 LBS; 8 X 132 LBS)
CURL DE BICEP CON MANCUERDA
TODAS CON MANCUERDAS DE 38 LBS EN CADA BRAZO
12
12
10
8
8
Última edición:
IERNAS, TRICEPS