Diario de Aimvi

[aimvi91]

Buenos días a todos! Me animo a abrir este diario para motivarme más en mis entrenamientos y compartir experiencias con otros usuarios que me ayuden a progresar (u os ayude )

Un poco sobre mi: Soy estudiante de ingenería al que le encanta entrenar y leer artículos de todo tipo relacionado con este mundillos (lo cual se lo recomiendo a todos, me ha ayudado a progresar muchísimo). Soy bastante metódico con mi entrenamiento y me gusta mucho planificarlos bien . Soy ectomorfo, de 1,83m de altura y 69 kilos (en los ultimos 2 meses he ganado 3 kilos) y tengo 20 años.

No sigo una dieta específica, lo cual no quiere decir que no controle y sepa lo que como. Vivo con mi familia asi que me adapto a las comidas que incluyen de todo, desde hortalizas a carne, pescado, legumbres... un total de 3 comidas principales y 3-4 comidas secundarias (media mañana, merienda, post-entreno y antes de dormir. Estoy operado del estómago (funduplicatura nissen) con la que llevo una vida normal (vereis que no hago mucho abdominal, marco mucho de momento pero la operación hizo que varios de los abdominales esten "deformados" respecto a los otros) y no me suponen muchos problemas. No fumo y solo bebo en ocasiones contadas (y controlado).

Actualmente me encuentro haciendo una rutina personalizada despues de leer varios artículos sobre el método del "OLEAJE" con la que voy a empezar hoy mismo, enfocada a ganancias en FUERZA/HIPERTROFIA FUNCIONAL, dividida en 3 días (porque es el tiempo que tengo, voy al gimnasio de mi universidad). Aquí os pongo mi rutina:

LUNES: (Una carga de oleaje es una serie de 8 repeticiones, subimos peso y hacemos 6, subimos peso y hacemos 4. Por ejemplo 2 cargas de oleaje en sentadilla sería: 8x52kg, 6x56, 4x68)

Sentadilla (Volumen): 4 cargas de oleaje al 80-90% del 5RM

Press plano (Intensidad): 2 cargas de oleaje al 90-100% del 5RM

Remo con barra: 3 cargas de oleaje al 85-95% del 5RM

Biceps (Drop-sets This URL has been removed!): Agarre supino al fallo + todas las posibles con agarre neutro + todas las posibles con agarre neutro al cuerpo (viene muy bien explicado en ese artículo)

Descansos de 90s, 120s y 180s para las cargas de oleaje (la de 8 reps con 90s, 120 para la de 6 y 3minutos para la de 4) y 90s para los drop sets de biceps

NOTA: Hago biceps en una rutina de fuerza no por preplayerismo, sino porque los brazos siguen siendo mi grupo muscular mas retrasado y los ejercicios compuetos pueden llegar a aumentar esta descompensación

MIÉRCOLES:

Sentadilla (Densidad): 2 cargas de oleaje al 75-85% del 5RM con descansos reducidos a: 60s, 90s, 120s

Press militar: 3 cargas de oleaje al 85-100% del 5RM

Peso muerto: 4 cargas de oleaje del 80-95% del 5RM

Triceps: 3xCircuito de Tríceps (Press francés, extensión de triceps tras nuca, fondos o extensiones con cuerda)

VIERNES:

Sentadilla (Intensidad): 2 cargas de oleaje al 85-100% del 5RM

Press plano (Volumen): 4 cargas de oleaje al 80-90% del 5RM

Remo con barra: 3 cargas de olaje al 85-95% del 5RM

Hombro: Press Arnold 4x10-12

A seguir durante 7 semanas (+1 de descarga) con progresión de cargas de la siguiente manera:

En sentadilla: En la semana 2 aumentamos la carga del Lunes (Volumen), en la semana 3 aumentamos la carga del Viernes (Intensidad) y en la semana 4 aumentamos la carga del Miercoles (Densidad), añadiendo en cada caso de 2-3 kg en cada de las partes del olaje.

Recomiendo usar estos bloques de fuerza a todos, porque como se dice: Tus músculos pueden levantar más peso, pero aun no lo saben. ASI QUE ENTRENA EL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL

Suplementación: Supradim comprimidos

Mis 5RM aproximados ahora mismo (no son gran cosa, y no incluyen el peso de la barra):

Sentadilla: 68kg, Press plano: 32kg, Remo con barra: 38 kg, Peso muerto (hasta ahora solo entrenaba la técnica, ahora voy subiendo el peso por sesión pero poco a poco): 35kg

Un saludo a todos!

 

[aimvi91]

Aunque hoy era viernes he preferido empezar por lo que sería el miercoles, porque es del dia que tenia mas dudas. La verdad es que he salido muy contento del entrenamiento que, aunque se a alargado, ha supuesto un reto

Peso muerto: 8x30kg + 6x34kg + 4x40kg, 4 cargas de oleaje con descansos de 90s+120s+180s
Press militar: 8x16kg + 6x18kg + 4x20 kg, 3 cargas de olejae con descansos 90s+120s+180s. En la ultima repetición de 20 kilos hacia trampa.
Sentadilla: 8x40kg + 6x45kg + 4x50kg, 2 cargas de oleaje con descansos 60s+90s+120s

He acabado muerto la verdad, despues un buen bocadillo de pate con queso

Hoy de comida tocan filetes de pollo con patatas fritas y un platano

 

[queye]

has empezado hoy con la rutina o ya llevabas alguna semana?,lo que me raya es que la hubieras empezado hoy, a noser que fuera para probar pesos.Tiene buena pinta la rutina compi. Sin animo de ofender ni nada eh, pero es necesario comer el pollo con patatas fritas, asi como en el post-entreno paté?.Si puedes metete un sandwich de atun en el post entreno, y el queso si es desnatado bajo en grasas tmb puedes, pero el paté y las patatas...

 

[aimvi91]

Buenas! Gracias por la respuesta. He empezado hoy, la semana de adaptacion la he hecho con una Stronglifts para probar pesos y esta era para comprobar si los pesos que tenia pensado para peso muerto eran buenos o no.

Sobre la comida lo se, mi indice de grasa corporal actual es inferior al 10%, y mi unico metodo para ganar peso incluye ingestas de grasas (no transaturadas). Es mas, durante dos semanas sin comer enormes cantidades (solo comia grandes cantidades) adelgece 1 kg, con el problema de mi estomago soy muy propenso a perderlos en cuanto no ingiero grasas o cantidades enormes de comida. Normalmente tomo un sadwich de atun, pero hoy no quedaba y no compre, sali con lo primero que pille

Pero como te digo, ahora mismo no me importa ganar grasa corporal tambien, no le tengo miedo a eso porque se perfectamente despues como tratarlo . De todas formas muchas gracias por las recomendaciones ;D