Diario Bartolo Cagafuego

Bartolo.cagafuego

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Hola, mi nombre aquí es Bartolo.cagafuego, obviamente no es mi nombre real pues soy un poco delicado en cuanto a que gente de mi entorno laboral y demás pueda localizarme por internet. Como el nombre es lo de menos cuento un poco de lo que atañe a este hilo. A la fecha de publicación actual tengo 29 años cumplidos hace unos días, llevo desde los 20 haciendo musculación con bastantes parones. Mis resultados son discretos aunque estoy bastante contento. Entro en esa edad en que dicen que los niveles hormonales empiezan a no ser los mismos, al tiempo he sido diagnostica de colitis ulcerosa, cosa que me ha hecho perder algún kilo de músculo ganado no sin esfuerzo.

El caso es que para vencer los problemas ¿Qué mejor que una nueva motivación? Así que como aliciente para controlar mejor mi progreso (o retroceso cada tanto jejeje) a la vez como como manera de compartir mis experiencias, rutinas que mejor funcionan e incluso suplementos nutricionales.


Mis datos actuales tras dos semanas de tratamiento de mi último brote de colitis ulcerosa son:

  • peso: 70 kg
  • estatura 1'70m
  • sexo: varón
  • edad: 29
  • IMC: NO LO RECUERDO. ME HARÉ UNA NUEVA MEDICIÓN Oô
  • %GRASA: NO TENGO MEDICIÓN TRAS EL BROTE DE COLITIS.

Mis valores de RM actuales para algunos de los ejercicios principales son:

  • RM Press Banca: 112'5 kg
  • RM Curl Concentrado: 27,5
  • RM Sentadilla (no profunda, rodilla en 90% aprox): 95kg
  • RM Press hombro tras nuca: 70kg
  • RM Dominada (lastrado): 100kg (incluido mi peso actual, claro)

Suplementación actual:

  • 50 gr proteína de suero de leche. (Provón. La venden en la farmacia de un amigo, es 95% proteína sin hidratos)
  • 15g creatina. (fase de carga)
  • 5g glutamina.
  • 5g Aspartato de arginina (Esto lo tomo por otras cuestiones aunque creo que tiene supuestos efectos sobre la producción de hormona del crecimiento)


Medicación que pueda tener algún efecto no deseado:

  • Dacortín 30 mg diarios (para la colitis).

Normalmente tomo también finasteride, 1mg, para la caída del pelo, llevo 3 meses de descanso pero pronto comenzaré a tomarlo así que lo pongo porque es bloqueador de la 5-alfa-reductasa que en teoría se traduce en más testosterona en sangre y menos DHT, que en la práctica a la larga es menos fuerza y músculo aunque debiera ser al revés.

Lesiones:

  • Rotura de fibras en el triceps derecho (de la que estoy recuperándome actualmente por segunda vez)
  • Tendinitis crónica del supraespinoso de ambos hombros
 
Tabla que venía haciendo hace un par de semanas hasta la rotura de fibras

Día 1:
Pecho (3-5' descanso entre ejercicios)
  • Press banca plano. 2 series calentamiento (20 rep). 5x5. 3' descanso
  • Aperturas declinadas en polea. 3x15. 1'30'' descanso.
  • Contractor 3x8. 1'30'' descanso
  • Press inclinado con mancuernas. 3x(10-12) 1' descanso.

Gemelo. (durante los descansos del pecho)
  • Gemelo en aparato (de pie). 4x15
  • Gemelo en prensa. 4x12

Biceps. (3-5' descanso entre ejercicios)
  • Curl concentrado. 2 series calentamiento (20 rep). 5x5. 3' descanso
  • Curl biceps barra Z. 3x15. 1'30'' descanso.
  • Curl biceps alterno con mancuernas. 3x8. 1'30'' descanso.
  • Brazos en cruz. 2x(10-12) 1' descanso


Día 2:
Espalda (3-5' descanso entre ejercicios)
  • Dominadas. 4 series de 15,12,12,12 repeticiones. 3' descanso. -
  • Pullover con polea 3x15 1'30'' descanso.
  • Remo con polea. 3x8. 1'30'' descanso
  • Jalón al pecho con agarre estrecho. 3x(10-12). 1' descanso

Triceps (3-5' descanso entre ejercicios)
  • Extensión de triceps tras nuca con mancuerna. 3x10. 2' descanso.
  • Press francés. 3x15. 1'30'' descanso.
  • Patada de triceps. 3x8 1' descanso


Abdominales
  • 3x12 abdominales aparato.
  • 3x12 elevación de piernas lastrado.

Día 3.
Cuadriceps, biceps femoral, gluteo.
  • Sentadilla + biceps femoral aparato. 2 series calentamiento 15 repeticiones. 3 series de 12+12,10+12,8+12 repeticiones. 1'30'' descanso
  • Prensa + biceps femoral aparato. 3 series, 12+12, 10+12, 8+12. 1'30'' descanso
  • Zancadas. 3x10. 1'30'' descanso

Hombro.
  • Calentamiento. Triserie elevaciones laterales + elevaciones frontales + press militar mancuernas 3x(8+8+8) con peso insignificante.
  • Press hombro tras nuca. 5x5. 3' descanso.
  • Press militar con mancuernas. 3x15. 1'30'' descanso
  • Elevaciones frontales + Pájaros. 3x(8+12). 1'30'' descanso.


Abdominales Oblicuos (en descansos hombro)
  • Elevación lateral del tronco 1x15'' contracción isométrica.
  • Elevación lateral del tronco 1x15
  • Flexión lateral del tronco con polea. 2x12.
 
Tabla modificada para evitar una recaída en mi rotura de fibras.

La rotura es muy pequeña, se debe a una leve recaída. Es la segunda vez que recaigo y temo que va a ser así por mucho. El médico dice que no es nada. Esta, como la otra vez, oriné más oscuro tras el entrenamiento en el que recaí, supongo que son los subproductos que se han desprendido. En cualquier caso no se ha inflamado visiblemente y solo duele al contraerse. Creo que debe haber un pequeño daño en la cicatriz y no tendré que parar mi entrenamiento, solo modificarlo.


Día 1:
Pecho (3-5' descanso entre ejercicios)
  • Aperturas en banco plano con mancuernas. 3x15. 1'30'' descanso.
  • Contractor 3x8. 1'30'' descanso
  • Aperturas inclinadas en banco con polea. 3x10. 1'30'' descanso.
  • Aperturas declinadas en polea. 3x10. 1'30'' descanso.

Biceps. (3-5' descanso entre ejercicios)
  • Curl concentrado. 2 series calentamiento (20 rep). 5x5. 3' descanso
  • Curl biceps barra Z. 3x15. 1'30'' descanso.
  • Curl biceps alterno con mancuernas. 3x8. 1'30'' descanso.
  • Brazos en cruz. 2x(10-12) 1' descanso.


Día 2:
Espalda (3-5' descanso entre ejercicios)
  • Dominadas. 4 series de 15,12,12,12 repeticiones. 3' descanso.
  • Remo con barra. 3x15. 1'30'' descanso.
  • Remo con polea. 3x8. 1'30'' descanso
  • Jalón al pecho con agarre estrecho. 3x(10-12). 1' descanso

Gemelo. (durante los descansos del pecho)
  • Gemelo en aparato (de pie). 4x15
  • Gemelo en prensa. 4x12




Día 3.
Cuadriceps, biceps femoral, gluteo.
  • Sentadilla + biceps femoral aparato. 2 series calentamiento 15 repeticiones. 3 series de 12+12,10+12,8+12 repeticiones. 1'30'' descanso
  • Prensa + biceps femoral aparato. 3 series, 12+12, 10+12, 8+12. 1'30'' descanso
  • Zancadas. 3x10. 1'30'' descanso

Hombro.
  • Calentamiento. Superserie elevaciones laterales + elevaciones frontales.
  • Remo vertical con barra. 3x10. 1'30'' descanso.
  • Elevaciones laterales con mancuernas. 3x12. 1'30'' descanso.
  • Elevanciones frontales con mancuernas. 3x8. 1'30'' descanso
  • Pájaros. 3x12. 1'30'' descanso.

Abdominales Oblicuos (en descansos hombro)
  • Elevación lateral del tronco 1x15'' contracción isométrica.
  • Elevación lateral del tronco 1x15
  • Flexión lateral del tronco con polea. 2x12.
 
Última edición:
Primera semana concluida con la tabla adaptada

El triceps va cojonudo, ni una molestia. Por estas cosas del verano he tenido que hacer los tres días de la tabla seguidos. La ausencia de press militar y parecidos hace que tenga mucho menos cargados los tendones del manguito del rotador. Contra lo que creía la rutina de hombro me ha dejado no obstante bastante liquidado, sobre todo la parte posterior del deltoides, que normalmente trabajo mucho menos.

También he notado buena congestión haciendo pectoral, que es lo que más me preocupaba. En fin, estoy desean echar tres semanicas con esta tabla adaptada y empezar a preparar la primera del nuevo curso.

Por cierto, ayer me pesé, 70.5 kg. Para mi peso habitual me falta un kilo aun. Este año me he puesto como peso objetivo 74.5kg, que es el mayor al que he llegado anteriormente.
 
Segunda semana de tabla adaptada concluida.

Esta semana he andado algo escaso de motivación. No obstante el día de cuadriceps, gluteo, femoral me sentía muy animado así que cambié la tabla para entrenar algo más duro. La series de sentadillas las modifiqué y ejecuté 5 series de 12, 10, 10, 8 y 8 repeticiones con 1 minuto de descanso y realizando 10-15 segundos en isométrica al final de la serie.... Las cargas las varié entre 80 y 100 kg y como siempre no las hice profundas. Las isométricas han acabado conmigo, no puedo caminar de las agujetas que tengo.
 
Tercera semana concluída.

Esta semana he entrenado como el culo _comorr_ . Será cosa mía pero me veo hasta más chico. Sigo no obstante en el mismo peso. La buena noticia es que he podido realizar un rutina suave de triceps con movimientos muy controlados. Ni siquiera la pongo porque no es representativa, su único propósito es ir preparando el triceps para el ejercicio normal. ¡¡Qué malo es verse limitado!! :(
 
De vuelta por aquí.

Llevo un tiempo algo atareado aunque no he dejado de entrenar. He ganado dos kilillos y he saltado la maldita barrera de los 71,5 que tanto me cuesta saltar ultimamente. Con el objetivo de ganar un poco de fuerza que me ayude a sobrepasar la barrera de los 71 he realizado la rutina durante 4 semanas:

Día 1:
  • Press banca 5x5
  • Jalón al pecho 5x5
  • Press hombro tras nuca 5x5
  • Sentadilla 5x5
  • Gemelo (entre ejercicios, 4x15)
  • Abdominales (entre ejercicios, 4x15)

Día 2:
  • Curl biceps barra Z 3x10
  • Extensión triceps en polea 3x10
  • Extensión cuadriceps aparato 4x15
  • Elevaciones laterales 4x15
  • Remo en polea 4x15
  • Contractor 4x15

Día 3
  • Press banca declinado 5x5
  • Jalón tras nuca 5x5
  • Press militar mancuernas 5x5
  • Prensa 5x5
  • Gemelo (entre ejercicios, 4x15)
  • Abdominales (entre ejercicios, 4x15)

Los ejercicios para los que he seguido un patrón 5x5 han sido ejecutados siguiendo las siguientes reglas:
  • Descansos de 3 minutos.
  • Máximo peso con el que se puedan hacer 5 repeticiones.
  • Cuarta y quinta serie al fallo + isometría hasta el fallo isométrico.

Resultados:

Basicamente me mantuve entre 70.5 y 71.5. Experimentando un aumento de fuerza leve en algunos casos, y significativo en otros. No he perdido masa muscular aunque esperaba perder un poquito.
 
Última edición:
Nueva rutina.

Como he comentado en el comentario anterior llevo 6 semanas offline. He indicado la rutina que he realizado durante 4 semanas. Actualmente estoy realizando otra rutina. En esta ocasión es distinta. He aumentado el número de días de entrenamiento a 5. Llevo dos semanas con la nueva rutina y esta vez sí, he saltado exitosamente los 72, por muy poquito eso sí. La rutina que estoy realizando actualmente es la siguiente:

Día 1
  • Press banca con mancuerna.
  • Press inclinado.
  • Dominadas lastrado
  • Elevaciones frontales
  • Curl alterno mancuernas
  • Press francés.

Día 2
  • Peso muerto.
  • Sentadilla
  • Gemelo aparato
  • Biceps femoral aparato.
  • Extensión lumbar
  • Abdominales en aparato.


Día 3
  • Remo con polea agarre ancho.
  • Jalón tras nuca.
  • Press militar
  • Curl concentrado.
  • Fondos en paralelas
  • Extensión triceps tras nuca con mancuerna.
  • Aperturas declinadas con mancuernas


Día 4
  • Prensa
  • Zancadas alternas con mancuernas
  • Biceps femoral aparato
  • Gemelo aparato
  • Elevación de piernas lastrado + encogimientos en suelo
  • flexión lateral del tronco con polea


Día 5
  • Press hombro tras nuca
  • Pájaros
  • Curl martillo con barra.
  • Curl banco scott
  • Patada de triceps
  • Press banca
  • Pullover mancuerna


Esquema de series/repeticiones

  • Semana 1: 4x12
  • Semana 2: 6x8
  • Semana 3: 4x12
  • Semana 4: 5x10


Descanso: 1' a 1'30'' entre series y entre ejercicios.

Notas: Énfasis en las dos últimas series para realizar las excéntricas lentas, sobre los 3 a 5 segundos por excéntrica en cada repetición. El resto de las series excéntrica controlada pero no excesivamente lenta.

Como he dicho he terminado dos semanitas de esta tabla y acabo de comenzar la tercera, por ahora me va genial aunque mi tendinitis crónica en el supraespinoso empieza a indicarme que maltratar tres días ese tendoncito aunque sea con menor intensidad no es algo que vaya a poder hacer mucho tiempo. En fin, al terminar la tabla realizaré una evaluación más importante.
 
Pues verás, tomo un medicamente para la caída del pelo (finasteride). Este medicamento inhibe la transformación de testosterona en DHT (La DHT es la hormona activa de la testosterona, y a la que son especialmente sensibles los folículos pilosos). Este hecho hace que la testosterona se acumule en sangre y por tanto el nivel de producción de los testículos baje mucho. Vamos como con anabolizantes pero a pequeña escala. El asunto es cada cierto tiempo me doy descansos en la dichosa pastillita, en ese tiempo tomo L-aspartato de arginina porque induce la producción de hormona del crecimiento que a su vez aumenta la secreción de testosterona en los testículos, de modo que es para recuperarme de los efectos negativos del finasteride lo más rápido posible.

Si estás pensando que entonces finasteride también debe tener efectos anabólicos, te diré que eso es sólo teoría. Llevo muchos años tomándolo y noto el efecto contrario. La DHT es 100 veces más activa que la testosterona. Por otra parte además, el sistema hormonal se adapta, los niveles de testosterona se normalizan, y si tienes suerte no aumentan los de estrógeno... Vamos que tiene miniefectos perjudiciales tipicamente asociados a los de los roids, pero sin efectos anabólicos... ya podía tener alguno jejeje. En fin, todo sea por mantener algo de pelo en la cabeza.

Respecto a los efectos de la arginina en el deporte de los hierros. La arginina es un buen vasodilatador, con lo cual tiene efectos beneficiosos. Además, para mayores de 40 supone una estimulación de la producción de testosterona y hormona de crecimiento. También en menores que como yo, tienen algún efecto secundario que implica la pérdida parcial de producción de tales hormonas.

Espero haberme explicado. Un saludo.
 
Mucho tiempo sin pasar por aquí.

... y pocos cambios la verdad. ahora estamos en 73 kilillos, y he trabajado con dos rutinas distintas más que detallaré en un post posterior. He ganado algo de fuerza (mi RM en press banca es ahora de 132,5kg, y el de press militar 85kg, el de sentadilla ni idea, pero creo que ha subido algo), espero que los excesos con mayúsculas de esta semana pasada no me hayan arrebatado las mejoras. Si es que los 20 grados casi constantes de Murcia en navidad invitan a pasarse la navidad entre copas, bares y terrazas ... en fin, a lo hecho pecho.
 
Rutina de diciembre.

Día 1.
Pectoral
Press banca 5x5. 3' descanso
Press declinado+contractor (superserie) 4x(8+8). 1' - 1'30'' descanso
Aperturas inclinadas en banco con polea 3x12. 1' - 1'30'' descanso
Aperturas en banco plano con mancuernas 3x25. 1' - 1'30'' descanso


Biceps
Curl biceps en barra Z 5x5
Jalón al pecho agarre invertido + Curl predicador 4x(8+8)
Curl biceps alterno con mancuernas. 3x12
Brazos en cruz con polea. 3x25


Abdominales
Encogimientos en polea 2x15
Elevación de piernas 2x15.



Día 2.
Cuadriceps.
Peso muerto 5x5
Sentadilla+extensión de cuadriceps aparato 4x(8+8)
Prensa 3x12


Biceps femoral
Biceps femoral aparato 5x12


Gemelo
Gemelo aparato 3x10
Gemelo en prensa. 3x12


Triceps
Press banca a manos juntas. 5x5
Fondos en paralelas (lastrado) + Press francés 4x(8+8)
Extensión de triceps en polea a una mano en supinación. 3x12
Extensión de triceps tras nuca con mancuerna 3x25



Día 3
Abdominales
Elevación lateral del tronco 15 segundos contracción + 10 segundos descaso. 30’’ descanso.
Crunch lateral con mancuerna 2x20


Hombro
Press militar 5x5
Press hombro tras nuca + elevaciones frontales 4x(8+8)
Remo vertical con barra. 3x12
Pájaros en polea. 4x10

Espalda
Dominadas 5x5 (lastrado).
Jalones al pecho con agarre estrecho + Pullover polea 4x(8+8)
Remo horizontal con mancuerna 3x12
Pullover mancuerna 3x25
 
Rutina de enero.

  • Descansos 1’
  • Descansos 3 a 5’ entre ejercicios’
  • las series marcadas con f indican que son series al fallo, con una carga estimada como para llegar al número que indican.
  • las series que marca “con iso” son series con una isométrica de al menos 5’’, o hasta el fallo si es que así lo marca.




Día 1
  • Press banca aparato + Contractor 12+8, 10+8, 8+6f, 6+6f con iso
  • Press inclinado + Aperturas declinadas polea 12+8, 9+8,8+6f, 6+6f con iso
  • Press declinado + Pullover mancuerna 12+8, 9+8, 8+6f, 6+6f con iso
  • Flexiones en suelo 3x(20-30) (velocidad alta).

  • Jalón invertido con agarre estrecho + curl biceps en polea 12+8, 10+8, 8+6f, 6+6f
  • Curl concentrado con carga descendente. 4x(85%f+60%f+40%f) con iso

  • Gemelo aparato 5x12

  • 2x(15-25) flexión lateral del tronco con polea.


Dia 2
  • Gluteo aparato 5x10
  • Zancadas alternas con mancuernas + Gluteo aparato 12+8, 3x(10+8) con iso
  • Sentadilla + Extensión cuadriceps aparato 4x(10+10)

  • Press arnold + elevaciones frontales polea 12+8, 10+8, 8+6f, 6+6f con iso
  • Press tras nuca + pájaros 12+10, 10+10, 8+10f, 6+8f con iso
  • Remo vertical 12,10,10,8 con iso

  • 2x(15-20) crunch aparato.
  • 2x(20-30) crunch frontal

Dia 3
  • Dominadas. 5 hasta el fallo (velocidad alta).
  • Jalón tras nuca + Pullover polea 12+10, 10+10, 8+10f, 6+8f con iso
  • Remo en barra T + Jalón al pecho 12+10, 10+10, 8+10f, 6+8f con iso
  • Remo a una mano 4x10

  • Press manos juntas + fondos entre dos bancos lastrado 12+10, 10+10, 8+10f, 6+8f con iso
  • Press francés + extensión triceps en polea con manos en supinación. 12+10, 10+10, 8+10f, 6+8f con iso
  • Fondos en paralelas 3x(20-30) (velocidad alta).

  • 2x(15-25) elevación lateral del tronco con lastre. (una pesa en la cadera)

Dia 4 DESCANSO

Dia 5 (Descansos 3’. Puedes hacer en superserie ejercicios sucesivos)
  • Biceps femoral aparato 5x12
  • Press banca 5x5
  • Jalón al pecho 5x5
  • Press militar aparato 5x5
  • Prensa 5x8
  • Curl biceps alterno mancuernas 5x5
  • Extensión triceps tras nuca 5x5
  • Encogimientos con pelota suiza + extensión lumbar 5x(20+20) (descanso 40’’)
 
Esta semana he empezado una nueva rutina, que especificaré en el próximo post, y para mi sorpresa, mi RM en press declinado ha pasado por primera en mi vida en este ejercicio los 132 kilos, ¡¡¡Estoy en 145kg!!! Sip, estoy muy contento, eso ya es el 200% de mi peso :)

Para mi desgracia después de hacer un 4x5, 1x2, 1x1 mis triceps quedaron tan jodidos que bajé demasiado el rendimiento en los siguientes ejercicios... una cosa está clara, mis paupérrimos triceps (lo podréis apreciar en al foto de mi avatar) son la causa de que los press no consiga congestionar debidamente los pectorales con series habituales... salvo con superseries o con preagotamiento claro.
 
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