Diario al estilo crossfit

D

davidpaez0

Marc
Nueva rutina de hipertrofia para estetica. 30/03 por 6 semanas, mejorare pecho superior trapecio y hombros
Lunes
A. Hight pull 4x4-6 Clusters en la ultima serie
B. Dominadas agarre en supinación 4x6-8 Clusters en la ultima serie
C. Press de banca inclinado 3x10-12
D. Press mancuernas banco inclinado 3x12 Explosiva positiva
E1.Press sentado con mancuernas 2x12 60 segundos de descanso
E2.Aperturas mancuernas banco inclinado 2x15 60 segundos

A. Sentadillas 4x4-6 Clusters en la ultima serie
B1.Femoral-Peso muerto rumano 3x15 12 10 Sin descanso
B2.Femoral-Curl de pierna acostado 3x20 15 12 2 minutos
C. Elevación de talones de pie, en máquina 2x20
D1.Bíceps en banco Scott 3x8-10 Sin descanso
D2.Press francés en banco plano 3x8-10 90s
E1.Curl bíceps alterno tipo martillo 3x10-12 Sin descanso
E2.Extensiones de tríceps en polea alta con cuerda 3x10-12 90s

A. Press frontal con barra 4x4-6 Clusters en la ultima serie
B. Press de banca plano 4x6-8 Clusters en la ultima serie
C. Remo horizontal con barra 3x10-12
D. Dominadas en barra fija 3x12-15 Explosiva positiva
E1.Aperturas mancuernas banco inclinado 2x15
E2.Pajaros 2x15
E3.Curl bíceps tipo martillo 2x15

A. Peso muerto con barra 3x9/7/2 Clusters en la ultima serie
B1.Sentadillas frontales con barra 3x8 Sin descanso
B2.Estocada corta 3x8 Sin descanso
B3.Estocada larga 3x8 3 minutos de descanso
C1.Remo al cuello con manos juntas 3x7 Sin descanso
C2.Remo al cuello manos separadas 3x7 Sin descanso
C3.Encogimiento de hombros en máquina 3x7 2 minutos de descanso

Pesos que levanto actualmente 10 marzo a 1 RM
Sentadilla: 91kg
Press banca: 91kg
clean and press: 65kg
press militar: 59kg
hight pull:52kg
dominada: 20 kg lastre
snatch: 40kg


Empece asi 16 de febrero:
Edad: 18 Peso: 70,5kg Estatura: 1,68
Mis medidas son:
Cintura: 77cm
Brazos : 35cm
Pierna:56cm
En estas hay duda:
Espalda (de hombro a hombro) 60cm
Pectorales dando la vuelta completa a la espalda: 98 cm
peso 71kg

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Última edición:
Clean and Press 1x3 60kg 1x1 65kg
Sentadilla 4x8 3x8 65kg 1x8 68kg
Fondos 3x5 15kg de lastre
Dominadas pronas 3x5 7,5kg de lastre

Por la tarde hare el hiit de kickboxing.
Estoy sudando demasiado con esas rutinas, por que sera? nunca me pasaba con otras
 
Miercoles 25 febrero
Muscle up 5x 4,5,6,7,6
Peso muerto Calentamiento + 2x3 94kg
Superserie : dominada prona 3x12
flexion de codos 3x10
( son como flexiones de pecho pero un poco diferente para mejorar en el muscle up)
Al terminar cardio 30 minutos
 
Estaría bueno que especificar a tu estatura y tu peso además para que sea más completo. Desde ya para tener 18 añitos estas más que bien! 35 centímetros de brazo. 2 años de entrenamiento fuente y unos kilos más y los vas a tener de 40 centímetros, medida muy buena y a la que vas a llegar con consistencia.
Consejo...no te obsesiones con la cantidad de calorías, más aún teniendo 18 años que tenes el metabolismo con todo y a tu favor
A seguir David.
 
loco lindo dijo:
Estaría bueno que especificar a tu estatura y tu peso además para que sea más completo. Desde ya para tener 18 añitos estas más que bien! 35 centímetros de brazo. 2 años de entrenamiento fuente y unos kilos más y los vas a tener de 40 centímetros, medida muy buena y a la que vas a llegar con consistencia.
Consejo...no te obsesiones con la cantidad de calorías, más aún teniendo 18 años que tenes el metabolismo con todo y a tu favor
A seguir David.
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Muchas gracias loco, peso 70,5 kg y mido 1,68, espero que así sea toca seguir dándole duro.
Creo que definicion es un poco aburrido, no se si sea mejor seguir subiendo o mas bien seguir definiendome para luego subir mas estetico, tengo un CGT de on, creatina glutamina taurina y me lo estoy tomando a diario, si es bueno para esta etapa y si es bueno seguirla haciendo, asi sea un mes mas?
 
Última edición:
Entrenamiento de ayer viernes 27 febrero
Clean and Press 3x5: 60kg
Dominada supina 4x8: 10kg lastre
Fondos paralelas 4x8: 17kg de lastre
Sentadilla con mancuerna 3x12: 30kg de peso
Como me toco entrenar muy por la tarde no me sentía capaz de realizar el hiit de kickboxing en la noche.
 
En mi opinión no tenes que tomar ningún suplemento.Mucho mejor un bife de carne con ensalada que cualquiera polvo de proteína,glutamina creatina o lo que sea. Con respecto a subir de peso me parece que teniendo 70 kilogramos para medir 1,68 no te hace falta subir ningún kilo. De todos modos si querés subir recomiendo hacerlo en forma "limpia" y aumentando hasta 1 kilo por mes en tu caso. Para más flacos hasta 2-3 kilos por mes dependiendo de cuán lejos estén en kilogramos de su estatura.
Saludos
 
loco lindo dijo:
En mi opinión no tenes que tomar ningún suplemento.Mucho mejor un bife de carne con ensalada que cualquiera polvo de proteína,glutamina creatina o lo que sea. Con respecto a subir de peso me parece que teniendo 70 kilogramos para medir 1,68 no te hace falta subir ningún kilo. De todos modos si querés subir recomiendo hacerlo en forma "limpia" y aumentando hasta 1 kilo por mes en tu caso. Para más flacos hasta 2-3 kilos por mes dependiendo de cuán lejos estén en kilogramos de su estatura.
Saludos
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Muchas gracias por la opinion, hoy estuve entrenando en el grupo crossfit me dijeron que nos inscribamos al campamento abra en julio en colombia, asi que creo que entrenare de esa manera ya que uno de los entrenadores es el que quedo de 2 el año pasado y puedo aprovechar sus consejos también, aunque me espera unos duros entrenamientos y no hablo de los wods simplemente. hoy termine con el cuerpo super adolorido pero bueno, eso es progreso, tengo como objetivo también ser un buen atleta, seguire contando mis entrenamientos dia a dia
 
Lunes 02-feb
Muscle up 5 series de: 5,7,5,5,6
Circuito de 5 repeticiones
Sentadilla 5 repeticiones 70kg
Fondos paralelas 12 kg lastre
Clean and press 54kg
Dominada 5kg lastre
Circuito 4 repetciones
Sentadilla : 74kg
Fondos 15kg
Clean and press 57kg
Dominada 7,5kg

Paseo del granjero 45segundos 17kg por mano, 45segundos descanso
45s 10kg 45s descanso
45s 7.5kg
Fin

No hice todo el entreno previsto para hoy ya que estaba muy cansado de ayer, por eso hice el paseo del granjero
 
Hoy ejercisio con el peso corporal:
Muscle up 5,8,5,5,8
Domianda una mano (asistidas) 3x3
Superserie
Deck squats 3x10
Flexion de codos 3x10
Bridge 2x7
Superserie 3 series
Elevacion de piernas 30 segundos en el aire
Plank a una mano y 1 pie 30 segundos por mano y pie
 
Miercoles 04 marzo
A. Press con Mancuernas Sentado 4x6-8* 17kg por mancuerna
B1. Remo al menton 3x10-12 39kg
B2. Elevaciones laterales sentado 3x10-12 5kg por mancuerna
C. Press Arnold 3x8-10 12kg por mancuerna
D. Hight Pull 5x5 44kg (no use lo maximo, esta es mas una semanita de descarga)
Algo de abdominales pero muy desordenado
 
Jueves
Muscle up 6,9
A1. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20 65,70,73,54kg
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15 65,70,73,54kg
B1. Dominadas tras nuca 3x12 Sin lastre
B2. Press de pecho con mancuernas 3x12 17kg por mancuerna
C1. Curl predicador 1x10, 1x15 4,3 Bloques
C2. Extensiones de tricep 2x15 3,4 Bloques
De aca 2 dias de descanso muy bien merecidos :D
 
Lunes 07-mar
A. Encogimientos con barra 4x6-8 2x60,2x68
B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3x10-12 40kg+barra
B2. Remo al menton 3x10-12 36kg
C. trapecio en máquina de gemelos 3x8-10 14Bloques
D. Deltoides posterior en máquina 1x100 2 bloques
E. Press Militar 5x5 52kg
F. Planks 1 mano + Elev 1 pie
 
Press banca 2x7/5/3 70,75,80kg 2 ronda: 73,78,83
Dominada 2x7/5/3 12,15,17kg 2 ronda 15,17,17
Sentadilla 2x7/5/3 70,75,79
Bicep predicador + extension tricep, 3 bloques 2x15
 
Hight pull 9/7/5/3 - 29/37/40/44kg
Thruster + Dominadas FRAN 21/15/9
Thruster 29kg y dominada sin lastre
Abdomen 2ss elevacion de piernas en barra + planks a una mano y un pie ( ya casi no tenia energias para esto)
 
Jueves 13-mar
Peso muerto 3x9/7/2 70/75/84kg
Sentadilla frontal 9/7/5/3 44/49/52/57 kg
Power snatch 10x4 28kg
Press banca (ligero) 9/7/5/3 42/47/52/57 kg
Encogimientos* 2x15 52kg
 
Lunes
Hiperextensiones sin lastre 1 x 20
Sentadilla 9/7/5/3 60/65/70/75kg
Press banca 9/7/5/3 60/65/70/75kg
Dominada sin lastre 6,9,6,6,8
Buenos dias 2x7 28kg

Hoy me pese y estoy en 72 kg
 
Ya hoy es un mes
Martes
Hight pull 9/7/5/3 42/44/47/49 kg*
Thruster + Dominadas FRAN 21/15/9, 33kg y sin lastre
2 series 2x10 elevacion rodillas y 1 x30 segundos planks unilaterales
los hombros acabaron super cansados, no puedo levantar las manos, ahora me tomare foto del mes
 
Jueves 19 marzo
Peso muerto 3x9/7/2 71/76/88kg
Sentadilla frontal 44/49/53/58kg
Press banca (ligero) 44/49/53/58kg
Curl predicador 2x15 3 bloques
Encogimientos* 2x15 66kg
Elevacion de piernas 3x12
 
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