Definir y perder peso manteniendo músculo

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NeverStop1

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Buenas,

Tengo 33 años , mido 1,72 y peso 81kg actualmente

Actualmente quisiera adelgazar un poco y para ello he empezado una rutina y una dieta pero algo no estoy haciendo bien porque he engordado (de 80,1 a 81) aún yo no notarlo. Importante añadir también que ENTRENO EN CASA y dispongo de mancuernas, barra larga, y banco recto reclinable y declinable.

Paso a poner mi rutina y mi dieta y si alguien es tan amable de corregirme algo o indicarme si está bien se lo agradecería.

RUTINA:

Lunes (Pecho, bíceps, Abdominales):

Press con mancuernas 4x10
Aperturas con mancuernas 4x10
Pullover con mancuernas 4x10
Flexiones 4x fallo
Curl alterno 4x10
Curl martillo 4x10
Curl concentrado 4x8
Elevaciones de piernas 3x12
Flexión lateral con mancuernas 3x12
Abdominales 3x fallo


Miércoles (Espalda y Triceps):

Peso muerto con mancuernas 5x10
Remo con mancuernas 5x10
Pullover con mancuernas 5x10
Mancuerna tras nuca 4x10
Patada trasera 4x10
Fondos entre sillas 4xfallo

Viernes (Piernas, Hombros, Abdominales)

Sentadillas 5x15
Zancadas 4x10
Peso muerto 4x10
Press Arnold 4 x fallo

Super serie:
Elevación lateral 4x10
Elevación frontal 4x10

Super serie:
Pájaro con mancuernas 4x8
Encogimientos con mancuernas 4x8
Elevaciones de piernas 3x12
Flexíon lateral con mancuerna 3x12
Abdominales 3xfallo

Los martes y jueves realizo 50 min de bici estática + Abdominales

Sábado y domingo generalmente suelo descansar


DIETA:

Lunes:

Proteína

Avena + leche des

Entreno

Zumo Uva + creatina
Proteína+Plátano

100 gr arroz
150 gr pechuga de pollo
150 gr verdura o ensalada

sándwich pan integral
50 gr pavo
1 manzana

150 gr pescado
200gr verdura
Yogur desnatado

Caseína

Martes:

Proteína

Avena + leche des

Entreno

Zumo Uva + creatina
Proteína+Plátano

100gr patata cocida
pescado 200 gr
150 gr verdura o ensalada

sándwich atún al natural
1 manzana


250 gr pollo hervido
150 gr verdura o ensalada
Yogur desnatado

Caseína

Miércoles:

Proteína

Avena + leche des

Entreno

Zumo Uva + creatina
Proteína+Plátano

100 gr lentejas
150 gr ternera
150 gr verdura o ensalada

sándwich pan integral
50 gr pavo
1 manzana

150 gr pescado
200gr verdura
Yogur desnatado

Caseína

Jueves:

Proteína

Avena + leche des

Entreno

Zumo Uva + creatina
Proteína+Plátano

100 gr garbanzos
pescado 200 gr
150 gr verdura o ensalada

30 gr frutos secos
sándwich atún al natural


Tortilla francesa
150 gr ensalada
Yogur desnatado

Caseína

Viernes:
Proteína

Avena + leche des

Entreno

Zumo Uva + creatina
Proteína+Plátano

100 gr arroz
150 gr pechuga de pollo
150 gr verdura o ensalada

sándwich pan integral
50 gr pavo
1 manzana

150 gr pescado
200gr verdura
Yogur desnatado

Caseína
 
Parece mucho esfuerzo y sofisticación para un resultado al alcance de cualquiera. Con comer un poco menos de lo que comes normalmente ya está, y el entrenamiento no es más (es todo con mancuernas) que una yoga un poco más pesada, entonces no vale la pena romperse tanto.
Con tanto esfuerzo y 50 minutos de bici y restricción calórica no sólo vas a perder músculo, vas a quedar para el arrastre.
 
agomez dijo:
Parece mucho esfuerzo y sofisticación para un resultado al alcance de cualquiera. Con comer un poco menos de lo que comes normalmente ya está, y el entrenamiento no es más (es todo con mancuernas) que una yoga un poco más pesada, entonces no vale la pena romperse tanto.
Con tanto esfuerzo y 50 minutos de bici y restricción calórica no sólo vas a perder músculo, vas a quedar para el arrastre.
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Gracias por la respuesta. Si, es que sólo hay mancuernas porque entreno EN CASA. No sé si podrías explicarte un poco mejor porque no he entendido muy bien lo que me dices. Quizás debería introducir ejercicios básicos en la rutina? Ganando músculo se puede perder grasa a la vez o que la piel sobrante que se tiene se vaya recolocando en su lugar?

Un saludo
 
Hay 2 formas de entrenar:

1) con objetivo salud, peso corporal dentro de las áreas seguras de las tablas de mortalidad y morbilidad, agilidad, movilidad, dinamismo, elegancia y un cierto desarrollo muscular que no será muy diferente de la condición inicial de la persona. Aquí todo sirve: yoga, pilates, aeróbicos, mancuernas, ejercicios con peso corporal, danza, zumba, natación, juegos de bola o cualquier combina que a la persona se le ocurra en tanto no exagere y se lesione. La dieta es siempre de equilibrio, porque no se puede esperar modificaciones significativas dentro de la estructura ni de las proporciones de la persona más allá de la pérdida de la obesidad o de un mínimo desarrollo de músculos que estaban atrofiados.

2) Agregar fuerza, desarrollo físico y proporciones músculo x grasa verdaderamente atléticos: aquí la cuestión es que si uno no es así de origen, va a necesitar meterse de lleno con levantamientos de verdad con pesas de verdad y kgs de verdad. Y sí, son casos en que para sustentar un desarrollo importante y fuera de lo común, se necesita una alimentación bien más reforzada, y si se quiere eliminar grasa para marcar los músculos más allá de lo común, aparte de requerirse que ya se tenga una estructura que soporte ese proceso, se hacen también dietas especiales.

Esa es la triste realidad, si así no fuese todo boludo que andaba por la calle parecía un mr universo.
 
Siguiendo estos pasos iras perdiendo grasa poco a poco y manteniendo la masa muscular:
- Déficit calorico leve
- Proteína 2 g/kg peso mínimo, grasas 1 g, resto hidratos
- Entrenamiento intenso
- Cardio lo menos posible o nada
 
agomez dijo:
Hay 2 formas de entrenar:

1) con objetivo salud, peso corporal dentro de las áreas seguras de las tablas de mortalidad y morbilidad, agilidad, movilidad, dinamismo, elegancia y un cierto desarrollo muscular que no será muy diferente de la condición inicial de la persona. Aquí todo sirve: yoga, pilates, aeróbicos, mancuernas, ejercicios con peso corporal, danza, zumba, natación, juegos de bola o cualquier combina que a la persona se le ocurra en tanto no exagere y se lesione. La dieta es siempre de equilibrio, porque no se puede esperar modificaciones significativas dentro de la estructura ni de las proporciones de la persona más allá de la pérdida de la obesidad o de un mínimo desarrollo de músculos que estaban atrofiados.

2) Agregar fuerza, desarrollo físico y proporciones músculo x grasa verdaderamente atléticos: aquí la cuestión es que si uno no es así de origen, va a necesitar meterse de lleno con levantamientos de verdad con pesas de verdad y kgs de verdad. Y sí, son casos en que para sustentar un desarrollo importante y fuera de lo común, se necesita una alimentación bien más reforzada, y si se quiere eliminar grasa para marcar los músculos más allá de lo común, aparte de requerirse que ya se tenga una estructura que soporte ese proceso, se hacen también dietas especiales.

Esa es la triste realidad, si así no fuese todo boludo que andaba por la calle parecía un mr universo.
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De acuerdo, entendido, ¿crees que pudiera crecer en casa introduciendo en la rutina presentada ejercicios básicos con kg de verdad como dices tú?

Un saludo
 
sorsorsor dijo:
Siguiendo estos pasos iras perdiendo grasa poco a poco y manteniendo la masa muscular:
- Déficit calorico leve
- Proteína 2 g/kg peso mínimo, grasas 1 g, resto hidratos
- Entrenamiento intenso
- Cardio lo menos posible o nada
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Entonces en los días alternos ¿no debería hacer nada?, ¿La dieta que presenté te parece bien para cumplir esas proporciones que me dices? Gracias
 
NeverStop dijo:
Entonces en los días alternos ¿no debería hacer nada?, ¿La dieta que presenté te parece bien para cumplir esas proporciones que me dices? Gracias
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- No es necesario que hagas actividad los demás días, siempre que se mantenga el déficit calorico.
- La dieta no sabría decirte si encaja contigo. Cuantos gramos de proteína y grasa consumes en esa dieta?
Con respecto a las kcal, parece que no te va bien, ya que has aumentado peso. Pesate cada semana y procura bajar no más de medio kilo semanal.
 
sorsorsor dijo:
- No es necesario que hagas actividad los demás días, siempre que se mantenga el déficit calorico.
- La dieta no sabría decirte si encaja contigo. Cuantos gramos de proteína y grasa consumes en esa dieta?
Con respecto a las kcal, parece que no te va bien, ya que has aumentado peso. Pesate cada semana y procura bajar no más de medio kilo semanal.
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Proteína en cuanto a batidos al levantarme, después de entrenar y al ir a la cama Caseína, ¿son demasiados si a eso le sumas las proteínas de las comidas?

Saludos
 
NeverStop dijo:
Proteína en cuanto a batidos al levantarme, después de entrenar y al ir a la cama Caseína, ¿son demasiados si a eso le sumas las proteínas de las comidas?

Saludos
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Proteína me refiero a la de la comida. Si con la comida alcanzas los 2 g/kilo no necesitas suplementos.
No sabes llevar el conteo de proteína de las comidas?
 
sorsorsor dijo:
Proteína me refiero a la de la comida. Si con la comida alcanzas los 2 g/kilo no necesitas suplementos.
No sabes llevar el conteo de proteína de las comidas?
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umm No, no sé, Imagino que si consumo 150 gr de pechuga de pollo será una regla de 3 con el valor proteínico de 100 gr, no?
 
sorsorsor dijo:
Pues estarán cerca de las kcal de esa dieta, bajalas un poco hasta que veas que vas perdiendo peso
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De acuerdo, lo de la rutina me ha quedado bastante claro. En cuanto a la dieta si tengo dudas:

Según una calculadora de calorías según mi peso, altura, edad y grado de actividad si mi objetivo es perder grasa mis necesidades serían aproximadamente:
- 2243 calorias
- 49gr de grasa diaria
- 168gr proteína
- 280gr carbohidratos

He analizado la dieta que yo puse en un día como el de hoy por ejemplo y el resumen de lo que como es aproximadamente:

- 1788 calorías
- 48,22gr grasas
- 181,75 gr proteína
- 155,28 gr carbohidratos

Como ves el número de calorías así como el de carbohidratos es bastante menos y el de proteína un poco más alto. Aún así la semana pasada engordé 900 gr.

¿Estoy haciendo mal las cosas? ¿Debo cambiar mi dieta para que las cantidades sean exactamente igual a las calculadas arriba?

Gracias
 
Da igual lo que diga una calculadora, lo que importa es lo empírico, lo que te salga a ti en la báscula. Si con 1700 kcal has subido es que tienes que bajarlas aún mas
 
Da igual lo que diga una calculadora, lo que importa es lo empírico, lo que te salga a ti en la báscula. Si con 1700 kcal has subido es que tienes que bajarlas aún mas
 
Perdón por el doble post
 
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