¿Definición?

[MikeMarin]

Hola amigos, tras un mes que llevo en el gym y 96 kg en mi cuerpo, llegué el otro día del gym diciendo... ¿Por qué cojones levanto tantísimo peso para que crezcan mis músculos y ponerme más grande si lo que quiero es quedarme "delgado" y "definido"?

Lo que quiero decir es qué rutina debo seguir para definir ya que en el gym que estoy me hicieron una tabla a mí y a 4 amigos con los que voy EXACTAMENTE LA MISMA para todos y TODOS con OBJETIVOS DIFERENTES.

Por eso acudo a vosotros que sois muchos de vosotros quitando a novatos como yo en el foro para que me aconsejéis una rutina de entrenamiento y si puede ser una dieta de definición pues ya os amaría por siempre.

Espero muchas respuestas para contrastar opiniones y así quedarme con lo mejor.

Muchas gracias!

 

[MrSchranz]

Te intentaria ayudar con la dieta pero yo empeze a definir con 78kg... No seria para nada lo mismo las cantidades, en cuanto al entreno yo alternaba meses a 15 reps y otros de 10 para no escurrirme en fuerza, no tienes porque modificar tu rutina actual con 20mins de cardio al inicio y fin de cada entreno osea 40 en total. El ultimo mes incluia 10mins mas entre grupo muscular, ami me dio estupendos resultados, cualquier dudilla aqui m tienes

 

[tiger18]

Rutina: debes entrenar pesado(4-8 rep) para perder el mínimo de músculo posible, aunque aquí también influye la dieta. Dependiendo de tus necesidades, es posible que tengas que introducir cardio al finalizar las sesiones de unos 20-30 min por ejemplo, o dedicar algún dia a entrenar con pesos livianos, altas reps y cortos periodos de descanso. Yo creo que esta es la idea base. Ejemplo de rutinas:
-Fullbody pesado+cardio 3 dias semanales
-Fullbody pesado+cardio 2 dias y Fullbody circuito(altas reps, poco descanso entre series) 1 dia
- Torso Pesado - Pierna Circuito - Torso Circuito - Pierna Pesado

En cuanto a la dieta, el mismo cuento de siempre, déficit calórico progresivo (no drástico) y macros equilibrados. Infórmate bien en la sección de dietas.

 

[ibiza19]

la rutina en definicion y volumen, por lo que he leido, es la misma, lo que varia es la dieta, deberas bajar la ingesta de kcal, pero teniendo cuidado con las proteians, debes consumir la cantidad necesaria para evitar la perdida de musculo, auqneu musculo perderas...
En cuanto a la rutina, yo utilizo las mismas repeticiones, entre 6 y 10.

 

[agomez]

Un momento, con UN MES en el gimnasio, y 96 kilos de peso, no estamos hablando de una definción de perder músculo.
estamos hablando de ordenar la alimentación para perder grasa excedente.
La definición en que se pierde músculo es algo que viene en otro momento y con otros objetivos.

También está clarísimo y perfecto que el entrenado del gimnasio les de a todos los principiantes el mismo plan. Yo les doy la misma clase de cálculo a los estudiantes de matemática, ingeniería, y fisica de 1er año. Ya vendrá después el momento de diversificarse, pero hay un básico común que es igual para todo el mundo.

 

[ibiza19]

Un momento, con UN MES en el gimnasio, y 96 kilos de peso, no estamos hablando de una definción de perder músculo.
estamos hablando de ordenar la alimentación para perder grasa excedente.
La definición en que se pierde músculo es algo que viene en otro momento y con otros objetivos.

También está clarísimo y perfecto que el entrenado del gimnasio les de a todos los principiantes el mismo plan. Yo les doy la misma clase de cálculo a los estudiantes de matemática, ingeniería, y fisica de 1er año. Ya vendrá después el momento de diversificarse, pero hay un básico común que es igual para todo el mundo.

+10 !!! gracias agomez por aportes asi de verdad. La gente confunde definicion con perdida de peso, etc.

 

[pirodanny]

Tienes que llevar la dieta adecuada para tí para perder grasa y definir. Eso es lo básico y lo primero. El entrenamiento podrá ser igual ( o no ) que otros colegas con diferentes objetivos; pero yo soy de los que para definir también cambia el plan de entrenamiento.

Pero lo primero y necesario es la DIETA, si no, no definirás NUNCA.

Salu2

 

[Foex]

Tienes que llevar la dieta adecuada para tí para perder grasa y definir. Eso es lo básico y lo primero. El entrenamiento podrá ser igual ( o no ) que otros colegas con diferentes objetivos; pero yo soy de los que para definir también cambia el plan de entrenamiento.

Pero lo primero y necesario es la DIETA, si no, no definirás NUNCA.
Salu2

Yo cambio ejercicios para no aburrir al músculo con los mismos pero eso lo hago cada X tiempo, no según las fases (volumen, definicion, mantenimiento). Además de que por resultados lo de mucha rep y poco peso me resulta contraproducente, la mejor fase de definición que he hecho ha sido con entrenamiento intenso.

A que te refieres con que cambias plan de entrenamiento? Gracias!

 

[tiger18]

A que te refieres con que cambias plan de entrenamiento? Gracias!

yo me imagino que se refirirá a algo asi, por ejemplo:
volumen: frecuencia 1 ó 2, %RM 60-85%
definicion: frecuencia 2 ó 3, %RM 85% + sesión con %RM bajo en forma de circuitos y cardio.

A pesar de que con cualquiera de las dos podrías definir o ganar volumen si la dieta es acorde.

 

[MikeMarin]

Tienes que llevar la dieta adecuada para tí para perder grasa y definir. Eso es lo básico y lo primero. El entrenamiento podrá ser igual ( o no ) que otros colegas con diferentes objetivos; pero yo soy de los que para definir también cambia el plan de entrenamiento.

Pero lo primero y necesario es la DIETA, si no, no definirás NUNCA.

Salu2

Gracias por la contestación la dieta actual que me ha hecho un amigo es esta. Mi índice metabólico de kcal basal es de 2100kcal aproximadamente

Desayuno

Opción 1 : 4 tortas de arroz o un vaso de leche desnatada, 100g de pechuga de pavo y 2 rodajas de piña
Opción 2 : 2 yogures desnatados, 50g cereales y una manzana.

Media mañana y merienda

Opción 1 : 50g de pechuga de pavo y 2 kiwis
Opción 2 : 50g de jamón de york y rodajas de piña

Medio día

Ensalada variada y pechuga de pollo o solomillo o lomo o garbanzos o tortilla de gambas con 2 huevos + 2 claras

Cena

Ensalada variada sin tomate ni maíz y merluza o pechuga de pollo o muslo de pollo o perca o calamares a la plancha.

 

[ElCazador]

Amigo, creo que tienes una idea erronea de lo que se debe hacer en definición. Para empezar, la rutina en volumen y en definición puede ser totalmente igual, la variable que influye en la ecuación es la dieta, en una etapa de volumen se consumen 500 kcal mas de lo que tu cuerpo necesita normalmente, y cuando estas en definición 500 kcal menos de lo que tu cuerpo necesita, eso si, todo se hace gradual porque si de un día para otro quitas casi 1000 kcal (contando que estabas en volumen y ahora quieres definir) puede hacer que tengas problemas metabolicos y estres en tu cuerpo; y gracias a esto en vez de perder grasa posiblemente pierdas musculo y tengas algunos problemas secundarios como cansancio, dificultad para respirar, mareos, poca concentración, etc. así que puedes empezar por quitar 100 kcal por unos 3 días, luego 200 kcal por otros tres días y así hasta que disminuyas las kcal necesarias.

Y te vuelvo a repetir, la rutina no es la que influye en si quieres definir o volumen, lo que influye es la dieta.

 

[tiger18]

Y te vuelvo a repetir, la rutina no es la que influye en si quieres definir o volumen, lo que influye es la dieta.

lo que influye es el déficit calórico y se puede llegar a el por varias vías. si la rutina no influye para definir ni para ganar volumen, para que ir al gym y no quedarse tirado en el sofá?

Para empezar, la rutina en volumen y en definición puede ser totalmente igual

si la rutina que utilices en volumen es una buena rutina está claro que con ella vas a obtener resultados en definición, pero siempre he defendido la adaptabilidad del entreno a cada objetivo.

 

[ElCazador]

lo que influye es el déficit calórico y se puede llegar a el por varias vías. si la rutina no influye para definir ni para ganar volumen, para que ir al gym y no quedarse tirado en el sofá?

Si, y como se da el deficit calorico?, POR LA DIETA. Haciendo el famoso "cardio" terminaras agotado, frustrado y solo abras quemado unas cuantas Calorias, en la rutina de pesas igual, aproximadamente son 500kcal que facilmente una comida normal tiene entre 400-500kcal (comida variada y con buen aporte de nutrimentos). Es decir, yo sostengo que lo que influye es la dieta, nada de chorradas de cardio, spinning o zumba. Porque lo digo? Porque cuando uno hace este tipo de cosas termina agotado y frustrado, y casi siempre llega a su casa y se zampa un "bocadillo" de 200-300kcal o incluso mas, lo mismo que "gasto" en su famosa clase de cardio.

Es cierto, el cardio sirve, pero el enfasis se da en la dieta, hay señoras "gordas" que quieren adelgazar con zumba porque todos dicen "con cardio adelgazas" y llegan a su casa posterior a su sesión y que es lo primero que hacen? COMER, y no cualquier comida, una de bastantes Calorias. Si esta creencia erronea se eliminara, y se dijera, quieres adelgazar, prueba eliminando 500kcal de tu dieta, la cosa seria diferente; y claro, porque no, decir, y si quieres "POTENCIAR" tus efectos un poco mas, entonces haz sesiones de cardio.

Al igual que los suples, "niños de papi" se compran toda la GNC (proteina, oxido, creatina, gainer, etc) y lo unico que logran es engordar porque no cuentan las calorias y creen que lo importante es el suplemento y lo secundario la dieta...

si la rutina que utilices en volumen es una buena rutina está claro que con ella vas a obtener resultados en definición, pero siempre he defendido la adaptabilidad del entreno a cada objetivo.

Se ha demostrado, y hay muchos estudios donde lo comprueban, que una rutina de volumen (la clasica de mucho peso y pocas repeticiones) va muy bien en una definición ya que al estar utilizando un peso grande tus musculos sabran que aún necesitas fuerza para levantar ese peso y por ende no catabolizar tu proteina somatica y utilizar la grasa como energía. Y esto es mas que logico porque al tener un deficit calorico y luego encima una rutina donde utilizas pesos livianos y muchas repeticiones el organismo se da cuenta que ya no necesita ese volumen muscular porque ahora levanta muchisimo menos en comparación.

 

[DrukenT]

el musculo siempre debe estar, entrenado al 100%, tu sigue cargando pesado y aumentando

La dieta es lo que tiene mas que ver&el cardio
es lo unico. . .
aquellos que dicen arriba que el cardio en difinicion y volumen...
pues si seria lo mismo... por que aplcia el mismo efecto
pero en volumen no sirve de mucho por que la alimentacion es diferente.

 

[tiger18]

Si, y como se da el deficit calorico?, POR LA DIETA. Haciendo el famoso "cardio" terminaras agotado, frustrado y solo abras quemado unas cuantas Calorias, en la rutina de pesas igual, aproximadamente son 500kcal que facilmente una comida normal tiene entre 400-500kcal (comida variada y con buen aporte de nutrimentos). Es decir, yo sostengo que lo que influye es la dieta, nada de chorradas de cardio, spinning o zumba. Porque lo digo? Porque cuando uno hace este tipo de cosas termina agotado y frustrado, y casi siempre llega a su casa y se zampa un "bocadillo" de 200-300kcal o incluso mas, lo mismo que "gasto" en su famosa clase de cardio.

Es cierto, el cardio sirve, pero el enfasis se da en la dieta, hay señoras "gordas" que quieren adelgazar con zumba porque todos dicen "con cardio adelgazas" y llegan a su casa posterior a su sesión y que es lo primero que hacen? COMER, y no cualquier comida, una de bastantes Calorias. Si esta creencia erronea se eliminara, y se dijera, quieres adelgazar, prueba eliminando 500kcal de tu dieta, la cosa seria diferente; y claro, porque no, decir, y si quieres "POTENCIAR" tus efectos un poco mas, entonces haz sesiones de cardio.

Al igual que los suples, "niños de papi" se compran toda la GNC (proteina, oxido, creatina, gainer, etc) y lo unico que logran es engordar porque no cuentan las calorias y creen que lo importante es el suplemento y lo secundario la dieta...

No estoy diciendo cual sea la mejor manera de conseguir el déficit, simplemente decir que hay más de una vía. Por supuesto que sólo haciendo ejercicio no vas a llegar a ese décifit si no lo compaginas con la dieta, pero según tu teoría preferirías esto, por ejemplo:
kcal objetivo:2500kcal--->kcal ingeridas 2500 kcal
kcal objetivo:2500kcal--->kcal ingeridas 2800 menos 300 kcal cardio

yo sinceramente prefiero la segunda opción. A efectos prácticos de disminuir la grasa se obtendría el mismo resultado, pero hay maneras y maneras de hacer las cosas.

Se ha demostrado, y hay muchos estudios donde lo comprueban, que una rutina de volumen (la clasica de mucho peso y pocas repeticiones) va muy bien en una definición ya que al estar utilizando un peso grande tus musculos sabrán que aún necesitas fuerza para levantar ese peso y por ende no catabolizar tu proteina somatica y utilizar la grasa como energía. Y esto es mas que logico porque al tener un deficit calorico y luego encima una rutina donde utilizas pesos livianos y muchas repeticiones el organismo se da cuenta que ya no necesita ese volumen muscular porque ahora levanta muchisimo menos en comparación.

Una rutina pesada como la que dices claro que va a ser buena si miramos a la conservación del músculo. Sin embargo (dependiendo de cada persona) a alguien que le cueste perder peso vería más óptimo agregarle cardio a la rutina y no dejarlo todo dependiendo de la dieta(hay gente que se la salta o simplemente el cuerpo necesita un estimulo adicional) No obstante también hay rutinas de volumen consideradas buenas donde no se trabaja con cargas altas (ej:10x10) y no me parecen la mejor propuesta para definir ni de lejos.
Con todo esto quiero decir que no se puede generalizar a lo loco ni hacer un absoluto de algo, que ni todas las rutinas de volumen van a ser buenas para definir ni que el déficit simplemente lo podamos conseguir dejando de comer y sin mover un dedo.