¿Cumple esta rutina con el mínimo genérico?

R

Rutinovic

New member
Hola,

Me gustaría saber vuestra opinión acerca de la rutina que he confeccionado basándome en el mínimo genérico propuesto por Agomez.

La verdad es que me considero una persona bastante débil y con la peor de las genéticas (ectomorfo con panza). Me cuesta muchísimo ganar un gramo de músculo, y sin embargo tengo bastante facilidad para ganar grasa de forma localizada en la barriga.

He estado haciendo durante un tiempo una Push/Pull muy parecida a la que tiene posteada Seba en el foro con 18/21 series por día. Veo que me cuesta horrores subirle kilos a la barra y Agomez me dijo hace tiempo que esa rutina para mí era antieconomica y que iba a progresar mejor con menos trabajo, así que me gustaría probar algo nuevo y he pensado en lo que él me dijo: El mínimo genérico.

Mis marcas a 5 rm son:

Press Banca 65 kg

Sentadilla 82'5 kg

Peso muerto 105 kg


La rutina sería la siguiente:

Lunes:

-Sentadilla 3x8/6 RPT
-Press Banca 3x8/6 RPT
-Press militar con barra 3x10
-Elevaciones laterales 3x12/20
-Press cerrado 3x8/12

Martes:

-Peso muerto 2x5
-Remo mancuerna 3x10-8-6
-Jalon al pecho 3x12
-Face pull 3x15
-Curl biceps 3x12

Miércoles:

-Descanso

Jueves:

-Sentadilla 3x8
-Press Militar 3x8/6 RPT
-Press banca 3x8
-Elevaciones laterales 3x12/20
-Press cerrado 3x8/12

Viernes:

-Peso muerto 2x5
-Dominadas lastradas 3x5
-Remo mancuerna 3x10
-Face pull 3x15
-Curl martillo 3x12


Sigue el esquema de la Push/Pull pero he quitado ejercicios y son 15 series por día en lugar de 18/21.

He pensado que igual las 18/21 series que venía haciendo no me dejaban recuperarme del todo bien porque quizás es demasiado volumen de trabajo para mí y por eso me cuesta ganar fuerza, no sé.

Saludos.



PD: no puedo hacer fondos, de ahí que meta press cerrado en su lugar.
 
Última edición:
según tu objetivo, ganar masa muscular o ganar fuerza, si tu objetivo es ganar fuerza, yo no metería press banca luego de sentadilla xD, si tu objetivo es ganar masa muscular, yo le daría mas volumen a cada músculo repartiéndolos de diferente forma, por ejemplo:
lunes: press banca, aperturas de pecho, curl de bíceps.
martes: peso muerto, dominadas pronas, remo, press militar, pajaritos (aperturas de hombros)
miércoles: descanso
jueves: sentadillas, extensión de cuadriceps, extensión de gemelos, press francés o extensión de triceps
viernes: press banca y remo
sábado y domingo: descanso.
 
jose117s dijo:
según tu objetivo, ganar masa muscular o ganar fuerza, si tu objetivo es ganar fuerza, yo no metería press banca luego de sentadilla xD, si tu objetivo es ganar masa muscular, yo le daría mas volumen a cada músculo repartiéndolos de diferente forma, por ejemplo:
lunes: press banca, aperturas de pecho, curl de bíceps.
martes: peso muerto, dominadas pronas, remo, press militar, pajaritos (aperturas de hombros)
miércoles: descanso
jueves: sentadillas, extensión de cuadriceps, extensión de gemelos, press francés o extensión de triceps
viernes: press banca y remo
sábado y domingo: descanso.
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Quiero ganar masa muscular, pero tengo entendido que con mis marcas actuales no puedo, así que me gustaría mejorarlas.
 
Yo probaria agregar una serie efectiva mas a banca y peso muerto, me parece poco volumen semanal para los pesos que moves. Proba, capaz se te va la recuperacion al carajo, pero yo creo que te estas limitando.
 
No creo que la recuperación se estrague por más una serie de banca y más una serie de peso muerto, más que en el caso por lo que creo recordar es que falta fondo. Entonces no se trata de cansarse de más, es solamente en el caso más extremo hacer la primera semana con un poco menos peso pero más series, y después seguir subiendo ya en ese número más padrón de series.

Yo no creo mucho en esa idea de hacer una sola serie de peso muerto pero hacerla "en el pucho" Claro que si hago en el pucho no voy a poder hacer más nada, creo que la idea es por ejemplo el que hace como máximo 1 x 5 x 150 k hacer 3 - 5 series entre 135 - 145 k, eso da para progresar, para tener regularidad y no tiene riesgo. Ahora, si voy todos los días y hago una serie al máximo con 150 k o más, o bien soy un fenômeno y en pocos meses llego a niveles espectaculares o me reviento en el camino.
 
peso muerto dos veces por semana si tenes problemas para aumentar marcas mmm, uno de los dìas tiene que ser con menor intensidad sino te estancas todas las rutinas de fuerza tienen peso muerto 1 vez por semana y las que tienen dos tienen muy bajo volumen de entrenamiento.
 
Seba dijo:
peso muerto dos veces por semana si tenes problemas para aumentar marcas mmm, uno de los dìas tiene que ser con menor intensidad sino te estancas todas las rutinas de fuerza tienen peso muerto 1 vez por semana y las que tienen dos tienen muy bajo volumen de entrenamiento.
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¿Cómo sería, cambiar rangos de repeticiones o mismas repeticiones pero diferente RPE según el día? ¿El resto de la rutina la ves bien en cuanto a volumen de series y elección de ejercicios para ganar fuerza y músculo?
 
agomez dijo:
No creo que la recuperación se estrague por más una serie de banca y más una serie de peso muerto, más que en el caso por lo que creo recordar es que falta fondo. Entonces no se trata de cansarse de más, es solamente en el caso más extremo hacer la primera semana con un poco menos peso pero más series, y después seguir subiendo ya en ese número más padrón de series.

Yo no creo mucho en esa idea de hacer una sola serie de peso muerto pero hacerla "en el pucho" Claro que si hago en el pucho no voy a poder hacer más nada, creo que la idea es por ejemplo el que hace como máximo 1 x 5 x 150 k hacer 3 - 5 series entre 135 - 145 k, eso da para progresar, para tener regularidad y no tiene riesgo. Ahora, si voy todos los días y hago una serie al máximo con 150 k o más, o bien soy un fenômeno y en pocos meses llego a niveles espectaculares o me reviento en el camino.
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Vale, pues añado una serie más en banca y peso muerto, ¿no? ¿El resto de la rutina la dejo igual?
 
Rutinovic dijo:
¿Cómo sería, cambiar rangos de repeticiones o mismas repeticiones pero diferente RPE según el día? ¿El resto de la rutina la ves bien en cuanto a volumen de series y elección de ejercicios para ganar fuerza y músculo?
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Usar menos peso, no ir a tope guardar 2-3 repeticiones al final de la serie principal, uno de los dìas el otro si, ir a tope.
 
Seba dijo:
Usar menos peso, no ir a tope guardar 2-3 repeticiones al final de la serie principal, uno de los dìas el otro si, ir a tope.
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Perfecto, gracias. ¿El día que se va a tope haría una serie efectiva, haciendo dos series previas en piramide?
 
Rutinovic dijo:
Quiero ganar masa muscular, pero tengo entendido que con mis marcas actuales no puedo, así que me gustaría mejorarlas.
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para ganar masa muscular, el peso que levantas no es tan importante. yo levanto mas de 100kg en press banca y estoy entrenando con 60kg y la mitad de las veces con flexiones en el parque xDDDD. para ganar masa muscular es necesario:

tensión mecánica (un peso que tus músculos les cueste levantar)
estrés metabólico (volumen de entreno)
rotura fibrilar.

si a ti te cuesta levantar 60kg, ya tienes esa tensión mecánica que hace falta, tendría el mismo efecto que yo levantar 100kg, y lo mismo si a alguien le cuesta con 30kg.
pero si te centras en levantar peso, tu volumen de entreno será muy bajo y no tendrás estress metabólico, y seguramente tampoco tengas mucha rotura fibrilar, por lo que tendras un 1/3 ganancias musculares.
 
por ejemplo si haces esto en pecho:

press banca: 15-12-10-8-6
aperturas: 10-10-10-10
lunes y jueves (ejemplo)

tendrás 18 series a la semana pero tendrás un volumen de entrenamiento "alto" (estrés metabólico por la serie de 15-12-10), tendrás tensión mecánica por las reps a (8-6) y tendrás rotura fibrilar por las aperturas, tendrás un crecimiento de 3/3
 
pero si metes un trabajo así, tienes que separar mas o menos como te dije los grupos musculares por dia, por que entonces no te vas a recuperar
 
El tema es que
Antes de pensar en masa muscular
Antes de pensar en marcas punta

Hay que pensar en estar saludable y aumentar el "índice de brutalidad"

Hay 2 formas legales de aumentar ese índice:

1) ir para las 8 horas en un trabajo duro, tal como darle a la azada, al martillo pesado, al hacha, a la pala o a la carretilla o cargar bultos pesados, o
2) aumentar las marcas de los básicos, "no necesariamente en programación específica de fuerza", sino, con lo que comienza este debate, con lo mínimo genérico para quien está en una etapa formativa.

Estrategias específicas de culturismo, strongman, halterofilia o lo que sea, son para etapas en las que se haya superado una base.

No es "quiero aumentar músculo" entonces vamos a hacer exactamente lo que un culturista hace. De la misma manera que no puedo agarrar un tipo que diga "quiero levantar mucho en envión" y meterlo a hacer de cara un programa específico porque "los campeones entrenan así". Tengo que darle primero una formación física básica, que puede incluir parte del aprendizaje técnico pero que se tiene que centrar en el índice de brutalidad y fortalecimiento general

Cansa un poco tener que explicar esto tantas veces.

Si se entiende que lo que digo con carácter general está errado, vamos a discutirlo donde debe ser discutido para que quede claro para todo el mundo incluso para mí si se me logra convencer: El esquema mínimo genérico.
 
Última edición:
agomez dijo:
El tema es que
Antes de pensar en masa muscular
Antes de pensar en marcas punta

Hay que pensar en estar saludable y aumentar el "índice de brutalidad"

Hay 2 formas legales de aumentar ese índice:

1) ir para las 8 horas en un trabajo duro, tal como darle a la azada, al martillo pesado, al hacha, a la pala o a la carretilla o cargar bultos pesados, o
2) aumentar las marcas de los básicos, "no necesariamente en programación específica de fuerza", sino, con lo que comienza este debate, con lo mínimo genérico para quien está en una etapa formativa.

Estrategias específicas de culturismo, strongman, halterofilia o lo que sea, son para etapas en las que se haya superado una base.

No es "quiero aumentar músculo" entonces vamos a hacer exactamente lo que un culturista hace. De la misma manera que no puedo agarrar un tipo que diga "quiero levantar mucho en envión" y meterlo a hacer de cara un programa específico porque "los campeones entrenan así". Tengo que darle primero una formación física básica, que puede incluir parte del aprendizaje técnico pero que se tiene que centrar en el índice de brutalidad y fortalecimiento general

Cansa un poco tener que explicar esto tantas veces.

Si se entiende que lo que digo con carácter general está errado, vamos a discutirlo donde debe ser discutido para que quede claro para todo el mundo incluso para mí si se me logra convencer: El esquema mínimo genérico.
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yo entiendo lo que quieres decir, y concuerdo contigo que se puede hacer de la manera que dices, pero con un entrenamiento como el que yo digo, también se va ganando fuerza y "brutalidad" poco a poco y creo que de una forma algo mas segura, por que un principiante haciendo 5 reps de sentadilla y 5 reps de peso muerto se puede destruir, por que vas al gym y el 70% de allí hacen fatal estos ejercicios y en esas reps el cuerpo sufre mucho y los novatos no tienen ni bien "conectado" el sistema nervioso, yo creo que avanzarían mas o al menos mas seguro, si hicieran por ejemplo 15-12-10-8 por que es un peso donde sus articulaciones no van a sufrir tanto, van a poder ir mejorando técnica por que ese peso les permite "configurarse" y además ya tendrán los 3 pilares antes citados.
 
y las series a 8-6 estando nuevo, el cuerpo tira a un 80% de su intensidad máxima, a esa intensidad incluso personas mas entrenadas se lesionan o pueden coger algunos dolores de pocos días, imagínate alguien nuevo, yo veo mejor poner un 60% del máximo RM y tirar por un volumen mas alto mientras poco a poco el cuerpo coge fuerza, técnica y postura mientras sus articulaciones y salud están mas cubiertas
 
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