Cuanto dura una rutina de fuerza y para que sirve la descarga y cuando debo hacerla?

T

thejoker12362

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Buenas a todos !
Ahora mismo estoy haciendo una rutina de fuerza con basicos en la que cada sesion aumento 1 repeticion hasta llegar a las 5 repeticiones. Por ejemplo en press de banca
empeze la rutina levantando 40kg, llegue a las 5, subi a 45kg llegue a las 5, ahra estoy en 50kg pero no puedo pasar de las 2 repeticiones _comorr_ . Al parecer ya me estanque en la banca.

En los demas basicos como sentadilla , peso muerto , militar, remo , estoy subiendo bien a mi parecer. Llevo 2 semanas haciendo esta rutina y me gustaria saber cuanto deberia durar con ella , ademas si me pudieran explicar para que sirve la semana de descarga y cuando debo hacerla.

Lo de la banca talvez sea por la fuerza del tricep , creo que me fallan o talvez sea la respiracion , que a veces la aguanto xD.

Mañana voy a probar de nuevo en la banca a ver si logro llegar a 3 repes :/

Gracias !
 
Última edición:
En lo referente a cuanto debes durar con ella, me imagino que dicha rutina también te lo dejará especificado (o al menos debería). Cada rutina tiene sus microciclos y sería ilógico darte una respuesta sin saber realmente la estructura de la misma.

La semana de descarga sirve para que el cuerpo se recupere totalmente, después de un periodo relativamente largo e intenso de entrenamiento. Deberías hacerla cuando notes que tu cuerpo no puede más, te estancas, o notas molestias. Normalmente sobre los 3 meses.

Puede ser lo que comentas del tríceps, aunque también puede ser que no estes comiendo bien y te estes empezando a estancar. Quizás en los otros aún no te has estancado porque tu genética te permite progresar algo más con ellos, pero pienso que la dieta es fundamental y quizás la has descuidado un poco.

También hay que tener en cuenta que no todos los músculos progresan igual de rápido, hay que darles su correcto descanso, su rítmo, etc y en básicos como press banca no solo interviene un músculo, por ello, paciencia.

Saludos!
 
Bueno no del todo, cada uno se estanca en función de su físico, personas con mejores recuperaciones o gente que usa esteroides, sus estancamientos van a ser realmente limitados y por tanto pueden progresar casi siempre.

Hay personas de serie naturales que tienen una gran capacidad de recuperación y sus estancamientos también tarda en verse..

Los estancamientos son en parte psicológicos y en parte musculares, más musculares que psicológicos, se suele deber y no únicamente a que cuando el músculo no es capaz de reparar todas esas fibras rotas y generar a tiempo hipertrofia en función de la subida de peso a mover, no va a ser capaz de completar el esfuerzo, ya que está siendo sometido a una fuerza que no está prepara aún.

La descarga no es más que "esperar" a que el músculo se recupere, mientras tanto solo trabajaremos a un 50% de nuestra intensidad para generar estímulo muscular y no empezar a olvidar para qué está ahí.

Con el correcto descanso y alimentación la descarga no durará más de 1 semana.

Para evitar estancamientos prematuros es sencillo, progresar lentamente pero sobretodo descansar y alimentarse perfecto.
 
A menos que estés trabajando el peso muerto y la sentadilla con más de 90 k, no hay problema con la banca.
Normalmente se levanta algo menos en la banca, y es esperado que en la etapa que estás por lo menos, los otros dos ejercicios suban más rápido.

También yo no especializaría en un plano de repeticiones tan bajas en tu situación, trabajaria más el rango 5 - 8, que te va a dar similares ganacias de fuerza y desarrollo pero te permite aprender mejor la técnica y te estresa menos.

Y recordar:

1) NO HACER CARDIO
2) alimentarse bien
3) no fumar
4) descansar bien
 
Última edición:
Vale, muchas gracias a todos xd
Intentare meter fondos lastrados a ver si fortalezco mas el pectoral y los triceps (que estan muy pequeños).
y seguir dandole a la banca full :v
 
eso, lo que yo dije te lo pasas por el forro de las bolas aunque sea lo único sensato.
Vas a querer levantar más en la banca que en peso muerto.
 
agomez dijo:
eso, lo que yo dije te lo pasas por el forro de las bolas aunque sea lo único sensato.
Vas a querer levantar más en la banca que en peso muerto.
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Claro que no xD, lo tuyo lo tuve, ahora mismo en peso muerto levanto 95kg y en sentadilla 80 kg xd tengo que subirla mas. En cuanto al recordar:

1) No hago cardio, nada xd
2)me alimento bien
3)nunca he fumado ni pienso hacerlo xD
4)Lo de descansar a veces es un problema , porque hay veces que duermo 4,5,6 horas pero me pasa muy poco. generalmente duermo 7 o 8
 
Entonces, lo que te pasas por el forro es lo siguiente:

Para lo que levantas en sentadilla y peso muerto la banca está bien, es normal que te resulte más difícil subirla y los otros dos van a subir más rápido.

Decir que la cuestión está en meterle más a la banca y hacer fondos lastrados, es despreciar totalmente eso.
Que justamente miré las marcas que estabas haciendo y no hay cómo por más que te esfuerces ir más rápido en la banca que en peso muerto y sentadillas.

la cuestión es seguir entrenando como hasta ahora, y asumir que la banca no puede continuar igual a los otros dos, que va a ir más despacio.
 
Definitivamente el problema es el tricep, hoy intente el press de banca de nuevo con 50kg, y cuando iba por la 3 repeticion , mi mano derecha pudo subir la barra , pero la izquierda no podia subir y tuve que dejar la barra en el pecho y llamar a alguien para que me ayudara xD.

al parecer no tengo la fuerza suficiente en el tricep ya que no entreno triceps con frecuencia.
 
como es la rutina en si? como está dividida? cuantos días a la semana entrenas? cuanto pesas?
 
La rutina es ABA lunes, miercoles y viernes,

la rutina A es:

Press banca
Peso Muerto
Dominadas lastradas

La rutina B es:

Sentadillas
Remo con barra
Press militar

entreno 3 dias a la semana peso 53kg
 
Seba dijo:
usa una progresión 5x5 clásica
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debo usar un peso que me permita hacer 5 repeticiones siempre ?
 
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