Primero que todo, muchas gracias por interesarte y felices fiestas MANUELJOSEG
Vamos por partes. Yo llevo en esto unos 8 meses. Entreno en casa, el porque es por falta de tiempo al desplazarme hasta el gimnasio y que no quiero sentir ese agobio. Tal vez algun dia cuando tenga a nivel personal todo mas adecuado me apunte. De momento estoy en casa y me va bien, he crecido algo y eso y voluntad me sobra.
Mi mayor problema con la distribucion que tenía, que por lo que veo es mala, era que siempre tengo los brazos cansados. Los otros musculos me lso noto muy bien, y eso que los trabajo mas, en cambio los brazos siempre los tengo cansados y no me permiten hacer bien algunos ejercicios.
Por ejemplo en aperturas con mancuernas, noto los brazos cansados mucho antes que el pectoral. De hecho el pectoral no se me cansa practicamente nada con aperturas. Uso 2 mancuernas de 20 kgs. En cambio en press si que se me congestiona mucho el pecho y noto que se me cansa. Intento no tirar de hombro, aunque es dificil.
Entonces yo cuando empecé, lo que hacía era solo hacer press. Pero el compañero Juancar me comentó que debía meter aperturas. Yo de hecho no noto que me hagan nada las aperturas. Creo que son para el centro del pecho no? Noto cuando termino que tengo mas duro el pectoral, pero congestionado poco, ni la mitad que con el press.
Lo que mas quiero potenciar el es pecho ya que se me queda atrás. Progreso mas en otros musculos que en el pecho y eso que me obsesiono con que me crezca, tal vez sea por eso por lo que no me coge el volumen que quiero. Volumen me ha cogido, ya que tenía creo que 82 cm. o x ahí y ahora tengo 91. Es decir, si que me ha crecido pero quiero mas y mas rapido, y creo que no es buen camnio este de obsersionarse tanto.
De los otros musculos estoy bastante contento en como me van, menos el triceps. Antes solo hacía fondos y patadas traseras y veo que las patadas traseras me jodian la parte lateral de la espalda y el hombro, le ponía 20 kgs y como era demasiado para mi el ejercicio me salía fatal. Y si le pongo 10 esque no noto congestión ni que me trabaja casi el triceps.
Así que probé con press cerrado en barra recta, pero se me descompensa y subo mal, imagino que porque no tengo potenciadas las muñicas suficientemente. En triceps ademas, lo que me sucede esque el derecho lo tengo mas potenciado que el izquierdo y quiero igualarlo, pero no sé como. Como soy diestro la cago en eso a veces. Es igual que el antebrazo izquierdo en la parte interior, es decir la parte supinadora, la tengo mas pequeña que la del derecho, por eso estoy empezando a hacer ejercicios para potenciarlo.
En espalda y piernas estoy muy contento. Desde que he empezado con sentadilla noto una mejora muy positiva. Tambien lo noto en la zona lumbar, me la noto mas marcada y fuerte y el culo mas hacía afuera. No sé si e spor la sentadilla o que, pero me ha mejorado esa zona.
En espalda la verdad esque hace 2 semanas que hago remo con barra y ME ENCANTA. Es el ejercicio junto con sentadilla que mas me gusta y con los que mas noto que me trabaja el musculo que quiero.
Pero creo que necesito potenciar los brazos. No sé si es normal o por culpa de la mala distribucion de ejercicios pero siempre acaban muy cansados y no me permiten hacer bien otros ejercicios.
Entonces dime que te parece si hago algo así teniendo en cuenta tus consejos:
Lunes
Pectoral
-Flexiones para calentar: 2x10
-Press banca con barra: Aquí lo que yo hago es que mira...yo estoy ahora en tope de 70 kgs. Lo que venía haciendo hasta ahora y como puedes ver en el titulo es que cuando llegaba a la repeticion 5 o 6 bien, subía peso para llegar mal a esa 5 o 6. Que te parece si hago por ejemplo:
1x8 (60 kgs), 1x5 (70 kgs), 1x5(70 kgs), 1x5(70 kgs), 1x6 (70 kgs) ¿de estas serias hago alguna inclinada con el minimo de inclinacion posible? )
Triceps
- Press con barra romana tumbado. Me pongo 30 kgs y me la pongo a la altura del pecho y subo: 3x8
-Fondos: entre bancos, intento tener la parte de las piernas mas elevada porque así cuesta mas no? Hacia 5xfallo. Ahora que tal si hago 3xfallo con unap esa de 10 kgs en las piernas?
Abdominales
-4x50 crunchez con rodillas flexionadas
-4x10 laterales
-4x50 elevaciones de piernas con rodillas flexionadas (noto que la parte baja trabaja)
Martes
Biceps
- Curl barra recta (quiero comprarme una barra Z ya que me jode los antebrazos la plana y creo que con la Z podré tirar con mas peso.)
3x10 (el peso máximo que llevo ahora y con los que llego al limite a la repetición 10, son 34 kgs). Por cierto es mejor que lo haga desde el suelo o desde un soporte en posición a la altura de la cintura? Esque desde el suelo da la sensación que la espalda se jode no? Y cuesta mas innecesariamente. Dime que opinas.
-Curl mancuernas (de momento banco scott no tengo, pero tendré, de momento que tal si hago concentración? ) 3x12
-Curl martillo (lo hago con la barra romana). Ves mejor que lo elimine como dices? De momento pongo 30 kgs. 4x10
Espalda
-Remo con barra de pie: 4x10 (de momento estoy con 40 kgs pero veo que voy subiendo rapido, me encanta este ejercicio, intento que incida lo menos posible la zona baja)
No sé que otro ejercicio hacer de espalda, dime tu alguno que pueda hacer con barras o cosas así, no con maquinas guiadas. Las dominadas esque ya te digo que hago 2 y ya no puedo mas, no se si de momento debería hacer otro ejercicio y olvidarme de las dominadas, dime que opinas.
Flexiones
4x10 (probaré lo del peso) Pero es bueno meter hoy flexiones?
Jueves
Quiero hacer pectoral de nuevo, que hago lo mismo que el Lunes o aperturas mancuernas?
Hombro
Aquí me lié, lo que hago no es press arnold. Lo que hago es press normal, es decir sin girar como es el de Arnold. Me pongo la manuerna y en la posicion como es al final el press arnold, con la palma de la mano hacia afuera, pues levanto 3x10 por brazo.
-Elevaciones laterales: 3x8
-Press militar de pie: Quiero añadir este ejercicio, lo probé el otro dia y me parece bueno pero un poco complicado, me no0to agobiado con la barra tan alta. Entonces lo malo esque mucho peos no puedo poner. No creo que pueda poner mas de 20 o 25 kgs y así vale la pena?
Abdominales
-4x50 crunchez con rodillas flexionadas
-4x10 laterales
-4x50 elevaciones de piernas con rodillas flexionadas (noto que la parte baja trabaja)
Sabado
Piernas
-Sentadilla: 4 o 5x10 (intento hacerla profunda, todo lo que puedo). Estoy en 70 kgs y no creo que tarde mucho en subir mas, me va muy bien este ejercicio y creo que es de lo que mejor se me da, creo vamos.
-Zancadas o extensiones de cuadriceps (casi siempre extensiones de cuadriceps): 4x12 por pierna (50 kgs por pierna en el caso de extensiones, en el caso de zancadas dos mancuernas en mano de 20 kgs.)
-Curl femoral: 4x10 (30 kgs)
Este día no hago nada mas porque acabo rebentado. Si acaso hago abdominales.
Por favor dime que tal te parece y que es mejor cambiar., Me he fijado en lo que me decias y he cambiado algo la distribución y nº de series y repeticiones.
Sobre todo quiero potenciar los brazos y pectoral. El hombro y piernas me van muy bien, espalda creo que tambien aunque como ves no es que la trabaje mucho.
No quiero tener siempre los brazos mas cansados de lo que debería y que me joda otros ejercicios.
Y el antebrazo, el antebrazo es otra cosa que quiero potenciar. Al igual que el triceps, estos dos musculos los tengo rezagados, el izquierdo en ambos casos menos desarrollado que los derechos. De antebrazo estoy haciendo con mancuernas, cogiendola de manera supina, levantandola, hago 4x10 con 10 kgs. Pero cuando lo meto? Que día o días?
Un saludo y gracias por todo.
