Cual es la mejor manera de progresar en carga para progresar en volumen musuclaf?

Raulinboscan

Raulinboscan

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Como progresar en cargas para progresar en volumem muscular?
Buenas a todos!!! Eh estado leyendo y leyendo diferentes articulos de musculacion y aunque eh llegado a la conclucion de que si queremos ganar volumen muscular tenemos que ganar fuerza si o si!!, porque tambien creo que se puede ganar fuerza sin ganar volumen, pero no se puede ganar volumen sin tener furza. Aun tengo dudas de cual es la mejor manera de progresar en las cargas levantadas y que al mismo tiempo alla estimulo en la hipertrofia muscular , se puede entrenar los ejercisios basico en un rango de repeticiones de 6 a 10 y a medida que logre completar las 10 rep aumente el peso y vuelva a empezar con 6 rep y cuando logre llegar a 10 vuelvo a subir el peso y bajo a 6 rep y asi sucesiv
amente. Desde mi punto de vista con este esquema a medida que voy progresando en la carga me voy volviendo mas fuerte tambien pero en un rango que segun la ciencia es el ideal para hipertrofia muscular. Funcionaran los ejercisios basicos (compuestos) en ese rango de rep o solo funcionan en el tipico 5x5 ? Tanto para volumen o como para fuerza. Espero puedan ayudarme gracias
 
Depende en gran medida del nivel en el q te encuentres.

Para un novato lo ideal seria una rutina con una frecuencia 3 y poco volumen de entro. En esta etapa lo principal seria aprender los movimientos de los ejercicios correctamente e ir metiendole peso, teniendo en cuenta q las mayores adaptaciones en un novato son a nivel neural, seria lo mas interesante.
Por poner un ejemplo, una rutina tipo Stronglifts 5x5. Aunque siendo novato podria ser conveniente hacer un 3x8 o 3x10 hasta ir cogiendo soltura con los ejercicios.

Si ya hablamos de una persona intermedia, con una base de fuerza suficiente, bajar la frecuencia a una frecuencia 2 e ir aumentando el volumen seria el siguiente paso. Sin cometer el error de mertese en un volumen excesivo de golpe, si no ir aumentado poco a poco.
Parace interesante meter varios rangos de repeticiones, entre 6-20, asi que partiendo de esa base, meteriamos los basicos lo primero, y estos sacarles provecho a repeticiones mas bajas, e ir a ejercicios mas localizados a mas altas repes.

Respecto a la progresion de cargas, partimos de la base de que si con 100k puedes hacer 6 repes, al siguiente entreno haces 8, y al siguiente haces 10 te has hecho mas fuerte. Al iwal si en vez de eso aumentas 2k en cada entreno manteniendo repeticiones.

Segun tu nivel podrás aumentar las cargas mas o menos rapido. Un novato podria subir 2k en cada entreno sin problema, segun vas avanzando se complica, y tal vez ir variando rangos de repeticiones, aumentando series, repeticiones, etc... antes de subir de peso seria lo mas adecuado
 
El esquema de 6-10 se llama doble progresión, yo diría que para los ejercicios que no son básico es el esquema que hay que seguir. Para los básicos creo que la mejor progresión es la greykull, donde uno hace 2 series a 5 repeticiones y la ultima AMRAP (si en la AMRAP haces 8 o más subis de peso el siguiente entreno, si haces 5-7 mantenes el peso y si haces menos de 5 tenes que bajar el peso un 10%) eso para press de banca y sentadilla para peso muerto una sola serie AMRAP. El peso se sube siempre el mínimo (2,5 kg).

La serie AMRAP al estar cerca del fallo estimula la hipertrofia en los ejercicios básicos también.
 
A mí me hace mucha gracia que cuando se habla de

"rutinas", los culturistas dicen que weider es superior para volumen muscular
"alimentación" se dice que es el 70% de la cosa o aún el 100%

Si además consideramos que los fisiculturistas em sus fotos tienen:

- técnica fotográfica y de pose para ressaltar los músculos
- uma condición temporária em la que la grasa está por debajo de los niveles fisiológicos y los músculos hinchados por retención hídrica
- um entrenamiento focado em los músculos más visibles
- uma condición genética em que sus proporciones facilitan que esos músculos resalten más aún.

Se reduzca el problema a "rango de repeticiones"

Cuando buscamos crecimiento global, es decir somos unos perros de 70 k que debíamos pesar 100 bien desarrollados y levantamos 90 k cuando debíamos levantar 220 k, entonces trabajamos sobre los levantamentos básicos y poco más. Estos levantamentos, EN GENERAL, se trabajan mejor em el rango 5 - 8 repeticiones

Cuando ya somos la bestia de 100 k y queremos que la gente se caiga de espaldas al ver el bíceps o cualquier otro detalle local, entonces buscamos trabajar sobre ejercicios locales. Esos ejercicios, por su mecánida diferente (no son levantamientos) se trabajan mejor em rangos de repeticiones más altos.
 
agomez dijo:
A mí me hace mucha gracia que cuando se habla de

"rutinas", los culturistas dicen que weider es superior para volumen muscular
"alimentación" se dice que es el 70% de la cosa o aún el 100%

Si además consideramos que los fisiculturistas em sus fotos tienen:

- técnica fotográfica y de pose para ressaltar los músculos
- uma condición temporária em la que la grasa está por debajo de los niveles fisiológicos y los músculos hinchados por retención hídrica
- um entrenamiento focado em los músculos más visibles
- uma condición genética em que sus proporciones facilitan que esos músculos resalten más aún.

Se reduzca el problema a "rango de repeticiones"

Cuando buscamos crecimiento global, es decir somos unos perros de 70 k que debíamos pesar 100 bien desarrollados y levantamos 90 k cuando debíamos levantar 220 k, entonces trabajamos sobre los levantamentos básicos y poco más. Estos levantamentos, EN GENERAL, se trabajan mejor em el rango 5 - 8 repeticiones

Cuando ya somos la bestia de 100 k y queremos que la gente se caiga de espaldas al ver el bíceps o cualquier otro detalle local, entonces buscamos trabajar sobre ejercicios locales. Esos ejercicios, por su mecánida diferente (no son levantamientos) se trabajan mejor em rangos de repeticiones más altos.
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No es por nada pero generalmente y estadisticamente una persona que arranca con 70 kg rara vez supera los 90 kg de forma natural, salvo con química. Nadie gana 30 kg manteniendo el mismo porcentaje de grasa corporal
 
Vale. Los números los puse para tener una idea de donde vale más un procedimento y donde vale más el otro, pero la forma em que lo dije induce a pensar que el mismo individuo parte de un punto y llega necessariamente al otro.
 
agomez dijo:
Vale. Los números los puse para tener una idea de donde vale más un procedimento y donde vale más el otro, pero la forma em que lo dije induce a pensar que el mismo individuo parte de un punto y llega necessariamente al otro.
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Lo que pasa es que es lo que se ve en todos los gimnasios, es muy raro un gimnasio donde no te pongan una rutina weider despues del primer mes. En el 90% de los gimnasios te ponen ese tipo de rutina, entonces es lo que conoce la gente. La mayoría de los monitores de gimnasios tiene una visión muy estrecha del mundo del entrenamiento, todavía escucho en mi gimnasio a uno de ellos poner el grito en el cielo cuando alguien hace sentadillas y las rodillas pasan la punta de los pies, después no es de extrañar que la gente haga un 1/3 de recorrido en las sentadillas.
 
pepineldelarumia dijo:
Depende en gran medida del nivel en el q te encuentres.

Para un novato lo ideal seria una rutina con una frecuencia 3 y poco volumen de entro. En esta etapa lo principal seria aprender los movimientos de los ejercicios correctamente e ir metiendole peso, teniendo en cuenta q las mayores adaptaciones en un novato son a nivel neural, seria lo mas interesante.
Por poner un ejemplo, una rutina tipo Stronglifts 5x5. Aunque siendo novato podria ser conveniente hacer un 3x8 o 3x10 hasta ir cogiendo soltura con los ejercicios.

Si ya hablamos de una persona intermedia, con una base de fuerza suficiente, bajar la frecuencia a una frecuencia 2 e ir aumentando el volumen seria el siguiente paso. Sin cometer el error de mertese en un volumen excesivo de golpe, si no ir aumentado poco a poco.
Parace interesante meter varios rangos de repeticiones, entre 6-20, asi que partiendo de esa base, meteriamos los basicos lo primero, y estos sacarles provecho a repeticiones mas bajas, e ir a ejercicios mas localizados a mas altas repes.

Respecto a la progresion de cargas, partimos de la base de que si con 100k puedes hacer 6 repes, al siguiente entreno haces 8, y al siguiente haces 10 te has hecho mas fuerte. Al iwal si en vez de eso aumentas 2k en cada entreno manteniendo repeticiones.

Segun tu nivel podrás aumentar las cargas mas o menos rapido. Un novato podria subir 2k en cada entreno sin problema, segun vas avanzando se complica, y tal vez ir variando rangos de repeticiones, aumentando series, repeticiones, etc... antes de subir de peso seria lo mas adecuado
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Actualmente entreno con un esquema de 3 dias a la semana pero en donde entreno cada grupo muscular 2 veces a la semana a una vez cada cinco dias , eso seria algo asi :
Lunes : parte superior .
Miercoles : parte inferior.
Viernes : parte superior.

A la siguiente semana asi :
Lunes : parte inferior.
Miercoles :parte superior
Viernes: parte inferior.
Ejercisios usados : torso: press banca,Remo,press militar. piernas : Sentadillas.
Rango de rep : 3×8-10 .

Eata bien ese esquema para desarrollo muscular? Tendria que bajar
 
Ahi faltan ejercicios a punta pala...¿que pretendes solo haciendo sentadillas el dia de pierna?¿cuanto estas en el gimnasio,15-20 minutos?
 
pepineldelarumia dijo:
Depende en gran medida del nivel en el q te encuentres.

Para un novato lo ideal seria una rutina con una frecuencia 3 y poco volumen de entro. En esta etapa lo principal seria aprender los movimientos de los ejercicios correctamente e ir metiendole peso, teniendo en cuenta q las mayores adaptaciones en un novato son a nivel neural, seria lo mas interesante.
Por poner un ejemplo, una rutina tipo Stronglifts 5x5. Aunque siendo novato podria ser conveniente hacer un 3x8 o 3x10 hasta ir cogiendo soltura con los ejercicios.

Si ya hablamos de una persona intermedia, con una base de fuerza suficiente, bajar la frecuencia a una frecuencia 2 e ir aumentando el volumen seria el siguiente paso. Sin cometer el error de mertese en un volumen excesivo de golpe, si no ir aumentado poco a poco.
Parace interesante meter varios rangos de repeticiones, entre 6-20, asi que partiendo de esa base, meteriamos los basicos lo primero, y estos sacarles provecho a repeticiones mas bajas, e ir a ejercicios mas localizados a mas altas repes.

Respecto a la progresion de cargas, partimos de la base de que si con 100k puedes hacer 6 repes, al siguiente entreno haces 8, y al siguiente haces 10 te has hecho mas fuerte. Al iwal si en vez de eso aumentas 2k en cada entreno manteniendo repeticiones.

Segun tu nivel podrás aumentar las cargas mas o menos rapido. Un novato podria subir 2k en cada entreno sin problema, segun vas avanzando se complica, y tal vez ir variando rangos de repeticiones, aumentando series, repeticiones, etc... antes de subir de peso seria lo mas adecuado
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Actualmente entreno con un esquema de 3 dias a la semana pero en donde entreno cada grupo muscular 2 veces a la semana a una vez cada cinco dias , eso seria algo asi :
Lunes : parte superior .
Miercoles : parte inferior.
Viernes : parte superior.

A la siguiente semana asi :
Lunes : parte inferior.
Miercoles :parte superior
Viernes: parte inferior.
Ejercisios usados : torso: press banca,Remo,press militar. piernas : Sentadillas.
Rango de rep : 3×8-10 .

Eata bien ese esquema para desarrollo muscular? Tendria que bajar
 
Entonces todo se resume a que aquellos que son "unos perros de 70k que deberian pesar 100 y levantan 90 cuando deberian levantar 220" deben o deberian enfocarse en hacerse fuertes en general para poder tener la base para pensar en hipertrofiar mas adelante? Es asi?
 
metopa dijo:
Ahi faltan ejercicios a punta pala...¿que pretendes solo haciendo sentadillas el dia de pierna?¿cuanto estas en el gimnasio,15-20 minutos?
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Como haces tú sentadillas, pone um entrenamiento padrón de los tuyos, incluyendo pesos y tempos de descanso?

A mí um entrenamiento tipo 140 x 8 150 x 6 160 x 4 170 x 2 me lleva también unos 20 minutos + 10 entre preparar movilidad y cargar la barra, y después hago los otros ejercicios.

A tí cuanto te lleva hacer sentadillas, cuántas series y com que pesos?
 
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Raulinboscan dijo:
Entonces todo se resume a que aquellos que son "unos perros de 70k que deberian pesar 100 y levantan 90 cuando deberian levantar 220" deben o deberian enfocarse en hacerse fuertes en general para poder tener la base para pensar en hipertrofiar mas adelante? Es asi?
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No es exatamente así sino:

Em TU SITUACION, via aumento de peso em los básicos, se produce desarrollo físico global
Em um individuo completamente desarrollado, se puede buscar desarrollo localizado em los detalles.

Lee bien, es importante
 
Última edición:
Raulinboscan dijo:
Actualmente entreno con un esquema de 3 dias a la semana pero en donde entreno cada grupo muscular 2 veces a la semana a una vez cada cinco dias , eso seria algo asi :
Lunes : parte superior .
Miercoles : parte inferior.
Viernes : parte superior.

A la siguiente semana asi :
Lunes : parte inferior.
Miercoles :parte superior
Viernes: parte inferior.
Ejercisios usados : torso: press banca,Remo,press militar. piernas : Sentadillas.
Rango de rep : 3×8-10 .

Eata bien ese esquema para desarrollo muscular? Tendria que bajar
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EStá errado: sentadilla, banca y peso muerto tienen que ir 2 x semana mínimo.

No te rompas la cabeza com cosas raras, a tu nível, la cosa es como sigue:

El esquema mínimo genérico.

puede ser um poco menos de peso muerto pero más forzado o um poco más pero menos forzado, puede ser um poco más o um poco menos de trabajo local.
 
Última edición:
Raulinboscan dijo:
Entonces todo se resume a que aquellos que son "unos perros de 70k que deberian pesar 100 y levantan 90 cuando deberian levantar 220" deben o deberian enfocarse en hacerse fuertes en general para poder tener la base para pensar en hipertrofiar mas adelante? Es asi?
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si quieres hipertrofia, empieza con hipertrofia, ni te preocupes por lo que levantes ni por lo que peses, tu come todo lo que puedas mientras entrenas para hipertrofia pura (si es lo que quieres), yo empecé con 62kg si mal no recuerdo, llegué a un máximo de 83kg en 3 años y ahora estoy en 79kg definido, todo entrenando a hipertrofia y muchísimas repeticiones, asi que ni te preocupes
 
Com la diferencia que tu eres magro de complexión, y si outra gente como "todo lo que puede" simplemente se pone gorda. Es lo que sucede em la mayoría de los casos.

En ningún lugar se habló de un número mágico de repeticiones sino de progresar en rendimiento. Pongo números ilustrativos porque no voy a poner 200 k =5 x 180k = 10 x 170 k =.....=45 x 100 k

Y mirta lo que son las cosas: entrenando normal y comiendo normal, se progresa lo mismo, en la primera fase, que entrenando como si no hubiera un mañana y comiendo como si no hubiera un mañana.
 
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