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(no se como se coloca en spoiler)
La manera más sencilla de tener una referencia de la intensidad que llevas durante el cardio es por medio de tu frecuencia cardíaca, que nos permitirá programar una serie de zonas de referencia. En estas zonas hablamos de porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima (F.C.M.) por lo que lo primero que tenemos que conocer es esta cifra máxima. Si estás empezando puedes seguir estas fórmulas estandarizadas:FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN HOMBRES 220 MENOS EDAD
FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA EN MUJERES 226 MENOS EDAD
Aquí tienes la tabla desarrollada por edades, sexos y ritmos de entrenamientos:
EDAD
Hom. - Muj. PULSACIONES MÁXIMAS RITMO R1 (60%) RITMO R2 (70%) RITMO R3 (80%) RITMO VO2 máx. (90%)
- 18 206 124 144 165 185
- 19 205 123 144 164 185
- 20 204 122 143 163 184
- 21 203 122 142 162 183
- 22 202 121 141 162 182
- 23 201 121 141 161 181
18 - 24 202 121 141 162 182
19 - 25 201 121 141 161 181
20 - 26 200 120 140 160 180
21 - 27 199 119 139 159 179
22 - 28 198 119 139 158 178
23 - 29 197 118 138 158 177
24 - 30 196 118 137 157 176
24 - 31 195 117 137 156 176
25 - 32 194 116 136 155 175
26 - 33 193 116 135 154 174
27 - 34 192 115 134 154 173
28 - 35 191 115 134 153 172
29 - 36 190 114 133 152 171
30 - 37 189 113 132 151 170
31 - 38 188 113 132 150 169
32 - 39 187 112 131 150 168
33 - 40 186 112 130 149 167
34 - 41 186 112 130 149 167
35 - 42 185 111 130 148 167
36 - 43 184 110 129 147 166
37 - 44 183 110 128 146 165
38 - 45 182 109 127 146 164
39 - 46 181 109 127 145 163
40 - 47 181 109 127 145 163
41 - 48 179 107 125 143 161
42 - 49 178 107 125 142 160
43 - 50 177 106 124 142 159
44 - 51 176 106 123 141 158
45 - 52 175 105 123 140 158
46 - 53 174 104 122 139 157
47 - 54 173 104 121 138 156
48 - 55 172 103 120 138 155
49 - 56 171 103 120 137 154
50 - 57 170 102 119 136 153
51 - 58 169 101 118 135 152
52 - 59 168 101 118 134 151
53 - 60 167 100 117 134 150
54 - 61 166 100 117 133 149
55 - 62 165 99 116 132 149
56 - 63 164 98 115 131 148
57 - 64 163 98 114 130 147
58 - 65 162 97 113 130 146
59 - 66 161 97 113 129 145
60 - 67 160 96 112 128 144
Los datos obtenidos, aunque fiables, suelen ser conservadores y el margen de error aumenta cuanto más entrenado estés. De todos modos, como es fácil y estamos empezando, puedes usarla.
la fórmula de Karnoven. Esta fórmula de Karnoven utiliza la Frecuencia Cardíaca de Reserva (RFC), que es la FCM, menos la Frecuencia Cardíaca de reposo (FC rep.).
RFC = FCM - FC rep.
Ya hemos obtenido nuestra RFC, o sea, nuestras pulsaciones máximas, con la RFC calculamos el porcentaje de intensidad que vayamos a hacer en nuestro entrenamiento y le sumamos la FC reposo.
¿Te has perdido? Normal. Hagamos un ejemplo para que lo veas, tomemos un hombre de 30 años, con 60 pulsaciones en reposo (se toman por la mañana, antes de levantarse).
Su FCM es de 220 - 30 = 190. A este dato le restamos la FC rep.: 190 - 60 = 130 pulsaciones de RFC.
Para calcular la intensidad de sus entrenamientos (el porcentaje al que desea entrenar), escogemos el porcentaje o ritmo, por ejemplo al 50%:
130 x 50% = 65 y le sumamos la FC rep.: 65 + 60 = 125
Es decir, que el señor del ejemplo debe correr a 125 ppm, para ir a 50% de ritmo cardíaco. Míralo despacio, parece complicado pero no lo es. Encontrarás la tabla de intensidades para el test de Karnoven a pie de página.
También puedes obtener un resultado exacto con una prueba de referencia. Para hacer esta prueba de F.C.M. tienes que estar bien recuperado, mejor si no has corrido el día anterior. Te proponemos dos métodos:
1º. Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Lo ideal es que lleves un pulsómetro. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final o ponte el dedo medio en la carótida (al lado de la nuez), cuenta tus pulsaciones, esta cifra es tu Frecuencia Cardíaca Máxima (F.C.M.)
2º. Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.
CUADRO DE INTENSIDADES
ZONA DE RECUPERACIÓN-REGENERACIÓN
INTENSIDAD MÍNIMA
ENTRE UN 50-60% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
RITMO R1 Es lo mínimo que podemos hacer para encontrar algún beneficio. En esta zona no se producen adaptaciones, a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es bajo.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Es el nivel al que debemos hacer los ejercicios de recuperación tras el esfuerzo.
Cuando andamos estamos en esta franja.
ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 1
INTENSIDAD BAJA
ENTRE UN 60-70% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
RITMO R2 En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier persona que tenga un mínimo de condición física.
En esta zona se realiza una gran parte del entrenamiento para carrera de fondo.
ZONA DE TRABAJO AERÓBICO 2
INTENSIDAD MEDIA
ENTRE UN 70-80% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
RITMO R3 Tiene las mismas características que el anterior ritmo, pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener una adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco.
Óptima relación entre la mejora y la fatiga. Es un ritmo en el que te puedes encontrar cómodo a pesar de su exigencia y lo más rápido que puedes mantener por largo tiempo.
ZONA DE UMBRAL ANAERÓBICO 2
INTENSIDAD ALTA
ENTRE UN 80-90% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
RITMO R4 A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo.
Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momento en ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar en personas con buena forma física.
Se suelen hacer series cortas, de 5 minutos como máximo. No repetir más de una vez por semana, a lo sumo, y sólo si estás bien preparado, dos veces.
ZONA DE ALTA INTENSIDAD
INTENSIDAD ALTA
MÁS DEL 90% DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
RITMO R5 A este nivel sólo se puede entrenar si se está perfectamente en forma. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea, con deuda de oxígeno. Esto significa que tus músculos están usando más oxígeno del que puede proporcionarte tu cuerpo.
Sólo se recomienda este nivel para deportistas de nivel muy alto o de élite.
El cuadro de intensidades usando el test de Karnoven es el siguiente:
CUADRO DE INTENSIDADES
Ritmo 1 - R1 Umbral aeróbico mínimo =
50% de RFC Ejemplo: RFC x 0,50 + FC rep.
Ritmo 2 - R2 Trabajo dentro del umbral aeróbico =
51-70% de RFC Ejemplo: RFC x 0,60 + FC rep.
Ritmo 3 - R3 Trabajo dentro del umbral aeróbico =
71-84% de RFC Ejemplo: RFC x 0,75 + FC rep.
Ritmo Umbral - Trabajo en el umbral anaeróbico =
85-95% de RFC Ejemplo: RFC x 0,90 + FC rep.
VO2 máx. Aproximadamente VO2 máximo =
96-100%
En definitiva el trabajo que nos interesa a los fisico culturistas en la etapa de definicion es el ritmo r-2 o sea entre el 60 al 70% de nuestra fcm ( frecuencia cardiaca maxima)ya sea corriendo o realizando algun tipo de actividad en la que seamos capaces de establecer dichas pulsaciones durante 45 min. No olvideis que la grasa siempre se quema en presencia de oxigeno es decir que no entre el llamado umbral de demanda de oxigeno , conozco personas en etapas de definicion que a la hora de realizar cardios se metian unas palizas en el ginmasio que llegaban ala extenuacion siendo lo unico que se realizaba acabar con sus reservas de atp de una manera tan rapida que no llegaban nunca a acabar una sesion entera de cardios sin dar tiempo a la quema de grasas de una manera progresiva debido la agotamiento que sufria sus cuerpos en los primeros 15 min de entreno( 170 o 180 pulsaciones minuto). Decir tb que es de vital importancia un control de frecuencia a traves de un pulsometro con el cual sabremos al ritmo de trabajo en que estamos expuestos. El corazon y termino es el que marca las pautas.
un saludo.
