Correr 2 km entre 7 y 8 minutos

P

PeralesMorales

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buenas, me gustaría que me diesen opiniones la gente que entienda del tema, yo voy un poco a ciegas! Y sobre todo QUË TABLA DE MUSCILACIÓN PARA PIERNES METO????? 4 series de sentadillas 1 vez a la semana a 12 repeticiones veo que me resta velocidad y me retrasa la carrera.

me estoy preparando las famosas pruebas para policía y el tema de la carrera está jodío! he estado unos meses corriendo entre 20 y 30 min para coger fondo.
Ahora mismo me haría los 2000 metros (5 vueltas a la pista atletismo) en 10 minutos.

El plan de entrenamiento que acabo de ponerme al ver que no avanzo, es el siguiente, y acabo de empezarlo y lo he encontrado por internet (o sea que no se si es fiable):

4 días a la semana hago 1 series de 1200, otra de 800 y una de 400. y cuando termino eso, hay que correr 20 minutos de trote, tranquilito.

1 día más se dedicará sólo a correr 45 minutos.


Se trata de hacer cada 400 metros (1 vuelta a la pista) en minuto y medio.

Cuando consigues ese tiempo, pasas a la siguiente fase, que consiste en añadirte otra vuelta: 1600 metros e intentar hacer cada vuelta en minuto y medio, así hasta llegar a la última fase que sería conseguir los 2000 metros, o sea 5 vueltas a unos 1:30 minutos cada vuelta.

Entre serie y serie hay que descansar 7 minutos aprox.


*me parecía excesivo correr 5 días seguidos, así que lo he reducido a 4 y alternos. Más que nada porque creo que tanta tralla te puede lesionar y no descansas. Así corro días alternos: Lunes, Miércoles, Viernes y domingo...etc. si estoy muy jodido dejo 2-3 días de descanso.


a ver qué os parece o si conoceis algo mejor y sobre todo también cómo cuando y qué musculación de piernas meter. GRACIAS!!!!!!!!!!!!!!!!
 
No se de que te preocupas, bajar de 8 minutos los 2 mil metros lo hace cualquiera minimamente entrenado, veras como en muy poco tiempo lo haces de sobra, tu simplemente entrena.
 
Asturpercelticu, el problema es llegar a los 8 minutos. Ahora estoy en 10 (y ya es trabajo llegar a 10 no te creas). O sea tengo que bajar 2 minutos y algo más. Y luego mi problema es combinarlo con musculación que no se cómo.

Tengo piernas bastante delgadas y llegué a 200 kilos en prensa, para entrenar tb salto. El problema es que eso me quita velocidad. Por otro lado si tengo que guardar algo de masa muscular en las piernas porque como digo son delgaditas.

Tatsu, miraré la páginas gracias, bueno sigo escuchándoos!
 
PeralesMorales dijo:
Asturpercelticu, el problema es llegar a los 8 minutos. Ahora estoy en 10 (y ya es trabajo llegar a 10 no te creas). O sea tengo que bajar 2 minutos y algo más. Y luego mi problema es combinarlo con musculación que no se cómo.

Tengo piernas bastante delgadas y llegué a 200 kilos en prensa, para entrenar tb salto. El problema es que eso me quita velocidad. Por otro lado si tengo que guardar algo de masa muscular en las piernas porque como digo son delgaditas.

Tatsu, miraré la páginas gracias, bueno sigo escuchándoos!
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¿Cuanto llevas preparando los 2mil metros? Me atreveria a decir que poco, porque yo te aseguro que logras llegar a los 8 minutos en relativamente poco tiempo y sin ningun tipo de problema para compatibilizarlo con las pesas.
No entiendo porque dices que la prensa te quita velocidad, cosa que por otro lado en 2mil metros (que es medio fondo) no es tan importante.
Mete kilometros en las piernas, combina dias de mas kilometraje a ritmo moderado con dias de menos distancia a casi tu maximo.
Tambien es bueno meter intervalos.
En definitiva que corras y corras, con entrenamiento es una marca muy asequible, te lo digo en serio, yo lo bajo de 8 minutos y no soy ni mucho menos Reyes Estebez.
 
ufff quita mucha velocidad. Llevo 6 meses corriendo una media hora día si día no. Conseguir 7:30 es difícil, bastante (sin vomitar del esfuerzo que casi te mueres). Hacía prensa 15 repeticiones con unos 180 kg. Y las máquinas de bicepts femoral y cuádriceps tb a 15 reps. El resultado era menos velocidad. La semana que no entrenaba piernas ganaba velocidad. Lo que no sé es cómo hacer la prensa, es decir, cuánto peso y cuántas repeticiones para mi objetivo, entiendes a qué me refiero¿? a ver si me puedes ayudar en este sentido please!

Luego el otro problema es el cansancio, que tengo que entrenar día si día no porque no me recupero si no. Ayer corrí y hoy no tengo agujetas pero tengo las piernas muy cansadas y a si entreno hoy acabaría lesionándome un día de éstos. Llevo corriendo eso, unos 6 meses aunque antes de estos 6 meses siempre he hecho aerobio, pero muy light, 10 minutitos cosa así 2 o 3 días por semana.
 
PeralesMorales dijo:
ufff quita mucha velocidad. Llevo 6 meses corriendo una media hora día si día no. Conseguir 7:30 es difícil, bastante (sin vomitar del esfuerzo que casi te mueres). Hacía prensa 15 repeticiones con unos 180 kg. Y las máquinas de bicepts femoral y cuádriceps tb a 15 reps. El resultado era menos velocidad. La semana que no entrenaba piernas ganaba velocidad. Lo que no sé es cómo hacer la prensa, es decir, cuánto peso y cuántas repeticiones para mi objetivo, entiendes a qué me refiero¿? a ver si me puedes ayudar en este sentido please!

Luego el otro problema es el cansancio, que tengo que entrenar día si día no porque no me recupero si no. Ayer corrí y hoy no tengo agujetas pero tengo las piernas muy cansadas y a si entreno hoy acabaría lesionándome un día de éstos. Llevo corriendo eso, unos 6 meses aunque antes de estos 6 meses siempre he hecho aerobio, pero muy light, 10 minutitos cosa así 2 o 3 días por semana.
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No te entiendo.
Yo hago todos esos ejercicios que mencionas y si bien al correr al dia siguiente si que tengo las piernas algo cargadas al segundo dia como nuevo, y eso de perder velocidad sigo sin entenderlo, no estas preparando los 100 metros, me imagino que te refieres que pierdes ritmo de carrera.
Baja el volumen e intensidad del entrenamiento de piernas si ves que te afecta negativamente.
Es bueno que al menos 1 vez a la semana hagas una tirada larga, al menos 50 minutos.
Otros dias haz 5 kilometros rodando el 85% de lo que puedes dar.
Cada cierto tiempo te pruebas y haces los 2mil metros para ver si mejoras tus marcas.
Otro dia trota un poco y luego prueba a correr 1 kilometro de forma explosiva, trotas y luego vuelves a correr otro.
Y no soy un experto, solo un aficionado,pero se me hace imposible creer que entrenando medianamente bien no bajes de los 4 minutos el kilometro en 2 consecutivos en relativamente poco tiempo.
 
es q casi es una prueba de velocidad, porque para sacar buena nota tienes que correr cada vuelta a la pista 1:30; y para eso hay que ir no a sprin pero casi, hay que ir rapidito. Si sólo fuesen 1000 metros sería cojonudo porque a los 1000 metros es cuando te entra la pájara jajaja osea que corres un par de vueltas y media a toda leche y se acabó el asunto, no haría falta tanto entrenamiento, pero esto es el doble y a partir de los 800-1200 ya no puedes mantener esa velocidad. Ya te digo, q correr una vuelta en 1:30 tienes q ir rápido y entonces yo noto que las piernas no me dan si meto mucho peso en sentadillas y demás. La cuestión es, ¿cuánto peso debería meter y cuántas repeticiones? lo del peso quizás sea algo relativo, pero tu cuántas repeticiones y series me aconsejas???

Me parece buena idea lo de dedicar un día a correr 50 min. lo he leído en más planes de entrenamiento.
 
PeralesMorales dijo:
es q casi es una prueba de velocidad, porque para sacar buena nota tienes que correr cada vuelta a la pista 1:30; y para eso hay que ir no a sprin pero casi, hay que ir rapidito. Si sólo fuesen 1000 metros sería cojonudo porque a los 1000 metros es cuando te entra la pájara jajaja osea que corres un par de vueltas y media a toda leche y se acabó el asunto, no haría falta tanto entrenamiento, pero esto es el doble y a partir de los 800-1200 ya no puedes mantener esa velocidad. Ya te digo, q correr una vuelta en 1:30 tienes q ir rápido y entonces yo noto que las piernas no me dan si meto mucho peso en sentadillas y demás. La cuestión es, ¿cuánto peso debería meter y cuántas repeticiones? lo del peso quizás sea algo relativo, pero tu cuántas repeticiones y series me aconsejas???

Me parece buena idea lo de dedicar un día a correr 50 min. lo he leído en más planes de entrenamiento.
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Compi,
te recomiendo que te busques un entrenador, que te planifique el entreno, teniendo en cuenta las diferentes pruebas que tienes. De todas formas... yo soy de la opinión de Asturpercelticu, creo que llevas poco tiempo entrenando, y a lo loco, a ciegas, sin haberte informado cómo preparártelas.
Otra cosa, cuándo tienes las pruebas??? Porque como sean este año las físicas primero... creo que vas a andar demasiado justo.
 
Si te flojean las piernas a partir de mil metros es porque no tienes fondo, te falta entrenamiento, hazte un planing y te aseguro que notaras mucha mejoria en relativamente poco tiempo.
No hay una regla magica con respecto al numero de series y repeticiones.
Ya te digo que yo entreno pierna como cualquier grupo muscular y no lo noto a la hora de salir a correr, tu simplemente vete ajustando el volumen de entrenamiento segun como te veas que te afecta al entrenamiento aerobico.
Si te ves muy cansado le bajas series o intensidad, es cuestion de ir probando.
Ademas estoy seguro que segun vayas mejorando tambien mejoraras en recuperacion y se molestaran menos el entrenamiento con pesas y el cardio.
 
Como te dijeron el 2000m no es una prueba de velocidad, es una prueba de medio fondo.
La velocidad influye en menos del 10% en este tipo de carrera. Lo mas importante es la resistencia aerobica siguiendole la anaerobica.
 
Se que ya está respondido , pero te comento por experiencia que si entrenas bien, puedes mejorar mucho.

Yo lo que hago es mas variedad de ejercicios, hago cross mountain, juego al baloncesto, al futbol y running.... y te digo que ayuda mucho.

Y llevas razón en que haciendo pierna vas a perder velocidad, pero digo lo que todos, la prueba física es una prueba de fondo-resistencia, ya que las pruebas para C.N.P que he visto no van ni siquiera corriendo, que es distinto a ir a un ritmo rapido.

Saludos.
 
Yo me hago todos los dias 3,5 km cuesta arriba por que es una sierra tardo en llegar 15 min y bajo en 13 min ;)
Y voy todos los dias menos los sabados y domingos jeje ;D _oveja_
 
Última edición:
Para hacer los 4' en el 2.000 tienes que entrenar tanto por arriba (rodajes de 10 km RÁPIDOS) como por abajo (series de 1km recuperando 3 minutos, series de 500 metros recuperando 1:30, series de 200 metros recuperando 30")... Pásate por cualquier pista de atletismo que cualquier persona te podrá ayudar, es más, agradecerán tu compañía, pues atletas faltan.
 
Yo veo que esto es más una muestra de lo mal que se encaraban los problemas en el forum antiguo.

Hay datos claves:

- cuánto la persona pesa y mide,
- que fuerza tiene

Porque que me digan que un tipo que mide 1,70, pesa 70 k y hace series de 12 sentadillas con 100 k no puede correr 2 km entre 7 y 8 minutos, es porque no sabe correr, nada más, es sólo aprender a administrarse, no salir como un loco y a los 200 m no poder más.

Pero si es alguien con 20 k de sobrepeso, o que se muere en la sentadilla con 60 k, ahí tiene que atacar más esos problemas de base que romperse la cabeza con esquemas sofisticados.

Yo mismo, con el cruzado operado, con un peso de 100 k y haciendo sentadilla con 200 k hice en verano y en calle 50 min en los 10 km, lo que significa una media de 10 minutos para 2 km, esto es si fueran sólo 2 km obvio que en 8 minutos salian.
 
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