Hola gente del foro, la verdad que siempre leo para aprender y ahora me anime a armarme un plan y una rutina. Me gustaria que lo evaluen 
Bueno para empezar, una imagen con la tabla de como lo arme todo, es sencillamente el plan para un día.
Lo primero que hice, es con mis datos, o sea edad, peso y altura, hallar un aproximado de mi Metabolismo Basal, y suponiendo con una actividad moderada (estoy yendo al gimnasio 3 o 4 días, y futbol los sabados), lo multiplique por 1,5. -Los datos estan todos en la tabla de abajo-
Con los datos que obtuve, halle mi IMC que es de 22-23 aproximadamente. Mi idea primero es definirme (tratar de que se marquen los abs) en un periodo de 56 días, 8 semanas, entonces al gasto calorico diario calculado le reste entre un 10 y 20 % para definición.
Luego la distribucion de los macronutrientes, lo saque con una calculadora en internet y dio aproximado a los gr que hay que comer por kg creo que era 2 o 3 aproximadamente. Luego las grasas un tercio de los gr de proteinas y luego los CH el resto de calorias que quedaban.
Finalmente la distribucion de los macros, fue CH hasta el medio-día (puede ser media tarde), vale aclarar que entreno inmediatamente despues del desayuno, o sea desayuno=pre-entreno y mediamañana=post-entreno. Proteinas tengo que ingerir en todas las comidas, y luego grasas para la cena y media tarde.
Actualmente estoy tomando un yogur con las caracteristicas que tienen la imagen abajo, en media tarde me faltaria agregar, que es una barra de proteinas que vi, tendria que ver los valores nutricionales para agregar.
La rutina que estoy por hacer es la siguiente, digo estoy porque ahora estoy terminando una de fuerza que me dio el entrenador.
Rutina A
4 a 6 Super Series de 4 a 12 repeticiones, de Press Bancas y Power Cleans... La hago asi para ir mejorando todas las semanas si me da para hacer mas repeteciones o mas series meto, si es facil el maximo subo peso.
Rutina B
4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones, de Sentadillas
Rutina C
20 a 40 minutos, de trote en la cinta, bicicleta o eliptica
Rutina D
5 series de 8 a 20 repeticiones, de Planchas, abdominales, o con la rueda.
Distribucion Semanal
Domingo: Descanso
Lunes: Rutina A Seguida por la Rutina C
Martes: Descanso
Miércoles: Rutina B Seguida por la Rutina C
Jueves: Descanso
Viernes: Rutina D Seguida por la Rutina C
Sábado: Rutina C
*Tambien estaba pensando en agregar algunos ejercicios aislados, como son Triceps, Biceps, Hombros... Pero como no quiero catabolizar los musculos exigiendolos mucho, no se, a parte los ejercicios que elegi son compuestos.
Gracias y espero sus opiniones!
Nadie tiene una opinión? Muchas gracias!
Muchas visitas pero nadie opina, sera que está tan mal?
Bueno para empezar, una imagen con la tabla de como lo arme todo, es sencillamente el plan para un día.
Lo primero que hice, es con mis datos, o sea edad, peso y altura, hallar un aproximado de mi Metabolismo Basal, y suponiendo con una actividad moderada (estoy yendo al gimnasio 3 o 4 días, y futbol los sabados), lo multiplique por 1,5. -Los datos estan todos en la tabla de abajo-
Con los datos que obtuve, halle mi IMC que es de 22-23 aproximadamente. Mi idea primero es definirme (tratar de que se marquen los abs) en un periodo de 56 días, 8 semanas, entonces al gasto calorico diario calculado le reste entre un 10 y 20 % para definición.
Luego la distribucion de los macronutrientes, lo saque con una calculadora en internet y dio aproximado a los gr que hay que comer por kg creo que era 2 o 3 aproximadamente. Luego las grasas un tercio de los gr de proteinas y luego los CH el resto de calorias que quedaban.
Finalmente la distribucion de los macros, fue CH hasta el medio-día (puede ser media tarde), vale aclarar que entreno inmediatamente despues del desayuno, o sea desayuno=pre-entreno y mediamañana=post-entreno. Proteinas tengo que ingerir en todas las comidas, y luego grasas para la cena y media tarde.
Actualmente estoy tomando un yogur con las caracteristicas que tienen la imagen abajo, en media tarde me faltaria agregar, que es una barra de proteinas que vi, tendria que ver los valores nutricionales para agregar.
La rutina que estoy por hacer es la siguiente, digo estoy porque ahora estoy terminando una de fuerza que me dio el entrenador.
Rutina A
4 a 6 Super Series de 4 a 12 repeticiones, de Press Bancas y Power Cleans... La hago asi para ir mejorando todas las semanas si me da para hacer mas repeteciones o mas series meto, si es facil el maximo subo peso.
Rutina B
4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones, de Sentadillas
Rutina C
20 a 40 minutos, de trote en la cinta, bicicleta o eliptica
Rutina D
5 series de 8 a 20 repeticiones, de Planchas, abdominales, o con la rueda.
Distribucion Semanal
Domingo: Descanso
Lunes: Rutina A Seguida por la Rutina C
Martes: Descanso
Miércoles: Rutina B Seguida por la Rutina C
Jueves: Descanso
Viernes: Rutina D Seguida por la Rutina C
Sábado: Rutina C
*Tambien estaba pensando en agregar algunos ejercicios aislados, como son Triceps, Biceps, Hombros... Pero como no quiero catabolizar los musculos exigiendolos mucho, no se, a parte los ejercicios que elegi son compuestos.
Gracias y espero sus opiniones!
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