Buenas a tod@s, qué tal.
Os pongo la rutina de 3 días que sigo actualmente, y despues os planteo la pregunta, a ver qué tal lo véis. Como datos, tengo 34 años,mido 1'81 y peso 74/75 kg. No estoy fibrado ni mucho menos _cintura_, sólo tengo algo de forma.
1º día: Correr aproximadamente 1 hora.
2º día:
(primera superserie, es decir lo siguiente 3 veces)
-Remo con mancuernas: 15 repeticiones, 16kg
-Aperturas en fitball con mancuernas 15 rep., 18 kg
-Elevaciones laterales con mancuernas 15 rep., 6kg
(segunda superserie)
-Flexiones 3x20 repeticiones
-Pulldown espalda 3x20 - 40 kg
-Elevaciones frontales con mancuernas, 3x20 10kg
-Abdominales 3x30 rep.
-Abdominales rotación 30x20, a cada lado.
-Abdominales Plancha 1 minuto
3º día:
Sentadillas (sin peso) 3 x 20 repeticiones
(primera superserie, es decir lo siguiente 3 veces)
-Cuadriceps 20 repeticiones , 40 kg
-Sentadillas apoyado en fitball 25
-Peso muerto 20 rep. x 12 kg
(segunda superserie)
-Curl de biceps de pie 20 rep. x 10 kg
-Triceps 15 rep. x 8 kg
-Abdominales rotación 3x20
-Abdominales normales 4x30
_________
Lo que me gustaría es sustituir el día de correr ahora en invierno por otro día de gimnasio, con el objetivo de conseguir aumentar volumen el la parte más alta del pecho, y también darle algo más de caña a hombro y brazo.
¿Qué me recomendáis para conseguirlo? Cualquier modificación o sugerencia en la tabla es bienvenida, aunque no quiero dedicar más de 3 horas a la semana al gym.
Muchas gracias y saludos!
Xabi
Os pongo la rutina de 3 días que sigo actualmente, y despues os planteo la pregunta, a ver qué tal lo véis. Como datos, tengo 34 años,mido 1'81 y peso 74/75 kg. No estoy fibrado ni mucho menos _cintura_, sólo tengo algo de forma.
1º día: Correr aproximadamente 1 hora.
2º día:
(primera superserie, es decir lo siguiente 3 veces)
-Remo con mancuernas: 15 repeticiones, 16kg
-Aperturas en fitball con mancuernas 15 rep., 18 kg
-Elevaciones laterales con mancuernas 15 rep., 6kg
(segunda superserie)
-Flexiones 3x20 repeticiones
-Pulldown espalda 3x20 - 40 kg
-Elevaciones frontales con mancuernas, 3x20 10kg
-Abdominales 3x30 rep.
-Abdominales rotación 30x20, a cada lado.
-Abdominales Plancha 1 minuto
3º día:
Sentadillas (sin peso) 3 x 20 repeticiones
(primera superserie, es decir lo siguiente 3 veces)
-Cuadriceps 20 repeticiones , 40 kg
-Sentadillas apoyado en fitball 25
-Peso muerto 20 rep. x 12 kg
(segunda superserie)
-Curl de biceps de pie 20 rep. x 10 kg
-Triceps 15 rep. x 8 kg
-Abdominales rotación 3x20
-Abdominales normales 4x30
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Lo que me gustaría es sustituir el día de correr ahora en invierno por otro día de gimnasio, con el objetivo de conseguir aumentar volumen el la parte más alta del pecho, y también darle algo más de caña a hombro y brazo.
¿Qué me recomendáis para conseguirlo? Cualquier modificación o sugerencia en la tabla es bienvenida, aunque no quiero dedicar más de 3 horas a la semana al gym.
Muchas gracias y saludos!
Xabi
