Saludos a todos los del foro, les cuento he estado buscando mucha info sobre rutinas de volumen, y en este foro encontre muchas y me parecio interesante registrarme.
Les cuento haber si me pueden ayudar, he obtenido un banco con press con una barra y ademas tiene para trabajar las piernas (mara muslos y femorales), ademas tengo una barra para dominadas en casa, y algo parecido a dos barras paralelas para fondos. Despues de leer rutinas de volumen ab-ab-ab-ab, weider, rutinas donde se trabaja un musculo por dia , rutinas de 3, 4 y 5 dias a la semana etc, he decidido crear mi rutina trabajando 4 dias a la semana, y trabajando dos dias a la semana cada musculo pero cambiando los ejercicios.
mis caracteristicas: 24años, 181cm, 182kg, practico futbol desde niño y siempre e hecho ejercicio tales como dominadas, flexiones de brazos,abdominales dips y trotar, aunque no muy frecuentemente ( 2 o 3 veces a la semana).
mis objetivos: ganar volumen en todo el cuerpo, sobre todo ganar anchura en mi espalda y piernas para luego tonificar esa masa ganada.
Rutina:
Lunes:
Espalda dominadas
remo horizontal con barra
remo horizontal a una mano con macuerna (serrucho)
pecho: fondos paralela
press banco declinado
press banco inclinado
biceps: curl de biceps con barra
tricep: press frances
Martes:
piernas: sentadillas
extencion de piernas
curl de piernas acostado
gemelos parado
hombros: press frontal con barra
elevaciones frontales con barra
antebrazos: curl supinacion
miercoles : descanso
jueves:
espalda dominadas supina
peso muerto
remo al cuello manos juntas
pecho: press banco plano
aperturas con el banco( tiene para hacer apaerturas para pectorales)
bicep : curl de biceps en banco scott
tricep: dips
viernes:
piernas: sentadillas
estocadas
gemelos sentado
hombors: press tras nuca con barra
elevaciones laterales
antebrazos: curl pronacion
sabado y domingo descanso.
ademas practico futbol entre 1 y 3 veces por semana.
Ya tengo claro lo de la dieta para ganar volumen ya que es muy importante, ademas estoy estudiando las series y repeticiones que debo hacer para cada ejercicio.
hast l a hora pienso en hacer 3 series de 10 8 8 repeticiones para todos los ejercicios con un peso del 75%.
espero sus comentarios opiniones y consejos ya que mañana sera el dia 1.
de antemano muchas gracias.
Les cuento haber si me pueden ayudar, he obtenido un banco con press con una barra y ademas tiene para trabajar las piernas (mara muslos y femorales), ademas tengo una barra para dominadas en casa, y algo parecido a dos barras paralelas para fondos. Despues de leer rutinas de volumen ab-ab-ab-ab, weider, rutinas donde se trabaja un musculo por dia , rutinas de 3, 4 y 5 dias a la semana etc, he decidido crear mi rutina trabajando 4 dias a la semana, y trabajando dos dias a la semana cada musculo pero cambiando los ejercicios.
mis caracteristicas: 24años, 181cm, 182kg, practico futbol desde niño y siempre e hecho ejercicio tales como dominadas, flexiones de brazos,abdominales dips y trotar, aunque no muy frecuentemente ( 2 o 3 veces a la semana).
mis objetivos: ganar volumen en todo el cuerpo, sobre todo ganar anchura en mi espalda y piernas para luego tonificar esa masa ganada.
Rutina:
Lunes:
Espalda dominadas
remo horizontal con barra
remo horizontal a una mano con macuerna (serrucho)
pecho: fondos paralela
press banco declinado
press banco inclinado
biceps: curl de biceps con barra
tricep: press frances
Martes:
piernas: sentadillas
extencion de piernas
curl de piernas acostado
gemelos parado
hombros: press frontal con barra
elevaciones frontales con barra
antebrazos: curl supinacion
miercoles : descanso
jueves:
espalda dominadas supina
peso muerto
remo al cuello manos juntas
pecho: press banco plano
aperturas con el banco( tiene para hacer apaerturas para pectorales)
bicep : curl de biceps en banco scott
tricep: dips
viernes:
piernas: sentadillas
estocadas
gemelos sentado
hombors: press tras nuca con barra
elevaciones laterales
antebrazos: curl pronacion
sabado y domingo descanso.
ademas practico futbol entre 1 y 3 veces por semana.
Ya tengo claro lo de la dieta para ganar volumen ya que es muy importante, ademas estoy estudiando las series y repeticiones que debo hacer para cada ejercicio.
hast l a hora pienso en hacer 3 series de 10 8 8 repeticiones para todos los ejercicios con un peso del 75%.
espero sus comentarios opiniones y consejos ya que mañana sera el dia 1.
de antemano muchas gracias.