Consejos para volumen

[hlopez97]

Hola, a raiz de otro post me he decicido empezar una fase de volumen. Mido 1.89 y actualmente peso 76,5 kg.
He calculado mis requerimientos:

TMB: 1943.45
Calorias para el mantenimiento(Actividad moderada): 3012.34
Para volumen: 3412.34

No se porque, pero los valores que me dan me parecen un poco altos pero bueno.
Los macronutrientes los divido en:
Proteinas(2g/kg): 153g
Grasas(1/kg): 76.5g
Hidratos:527.95g

Creo que he hecho los calculos bien aunque me parecen extraños ya que es la primera vez que hago volumen.

Ahora, que rutina me recomendais? Actualmente estoy siguiendo una stronglifts 5x5 sigo con esa o empiezo otra?

Cuanto peso he de ganar mas o menos en un mes(supongo que dependera de cada persona pero algo orientativo)? Para irlo controlando y no pasarme con las grasas.

 

[agomez]

podrías calcular así:
para 5 kg ganados en sentadilla, 1 kg de peso corporal relativamente magro.
dificilmente más de eso en un mês.
Si no da para eso, ir más hacia el equilíbrio que hacia la hipercalórica.

 

[hlopez97]

podrías calcular así:
para 5 kg ganados en sentadilla, 1 kg de peso corporal relativamente magro.
dificilmente más de eso en un mês.
Si no da para eso, ir más hacia el equilíbrio que hacia la hipercalórica.

Perdona pero lo de la sentadilla no lo entiendo muy bien, soy nuevo en esto.

Aparte tengo una duda, si actualmente voy 3 dias a la semana a entrenar, tengo que poner Actividad Ligera(1-3 dias) o Actividad Moderada(3-5).
Con actividad moderada me salen 3000 y con

He calculado las calorias necesarias con otras calculadoras y formulas y me sale que necesito unas 2600 de mantenimiento, osea que para volumen 3000

 

[Fiorano]

Los calculos están bien, tu TMB está sobre las 1900 kcal. Yo empezaría consumiento tus kcal de mantenimiento, como has dicho unas 2900, o un ligero superávit. Vete progresando en cargas, y cuando notes que te estancas vas agregando más kcal poco a poco...

Es un proceso lento, no esperes ponerte como un armario en 2 meses, pero así te asegurarás no ganar grasa en exceso.

Respecto a la rutina, la que llevas está bien... Si llevas mucho tiempo con ella y te apetece cambiar, siempre puedes pasarte a una frecuencia 2, una torso/pierna por ejemplo... a mi me gusta más que la stronglifts...

 

[hlopez97]

Los calculos están bien, tu TMB está sobre las 1900 kcal. Yo empezaría consumiento tus kcal de mantenimiento, como has dicho unas 2900, o un ligero superávit. Vete progresando en cargas, y cuando notes que te estancas vas agregando más kcal poco a poco...

Es un proceso lento, no esperes ponerte como un armario en 2 meses, pero así te asegurarás no ganar grasa en exceso.

Respecto a la rutina, la que llevas está bien... Si llevas mucho tiempo con ella y te apetece cambiar, siempre puedes pasarte a una frecuencia 2, una torso/pierna por ejemplo... a mi me gusta más que la stronglifts...

Mi TMB si que es ese, pero la cantidad de calorias diarias creo que lo tendria que usar con la Actividad Ligera con lo que me da unas 2600, ya que ahora en verano la unica actividad fisica que hago es ir al gimnasio salvo algun dia suelto que puedo hacer algo mas, pero no es lo normal. La verdad tengo un lio en la cabeza.
PD: Tengo 17 años

En cuanto a la rutina, como veriais seguir con la stronglifts hasta ganar mas fuerza, ya que mis marcas son:
Sentadilla: 80kg
Press Banca: 56kg
Peso Muerto: Aqui aun no pongo marca ya que le estoy intentando coger la tecnica, pero tengo un problema, cuando me agacho a coger la barra no se si es porque los discos tienen poco diametro pero no puedo tener la espalda recta a esa altura, probare con discos mas grandes aunque sea mas peso para probar.
Remo con barra: 50 kg

Estos pesos son los que llevo de momento, aun no me he estancado y voy progresando

 

[agomez]

Es que para aumentar peso magro tiene que aumentar también la fuerza, y no sólo del torso, sino de todo el cuerpo.
Una medida para eso es lo que aumentas em sentadilla.
Hoy pesas 76 k, levantas uma sentadilla de 80 k
Cuando peses 90 k, vas a levantar 200 k (estimando por bajo) o vas a ser uma bolsa de grasa (por ser educado)
200 - 80 = 140 k
90 - 76 = 14 k
te da 10 k de aumento de sentadilla para cada k de aumento de peso corporal. Si aumentas menos que la mitad de eso, estas jodido del verbo se joder. No sé si se entende.

 

[hlopez97]

Es que para aumentar peso magro tiene que aumentar también la fuerza, y no sólo del torso, sino de todo el cuerpo.
Una medida para eso es lo que aumentas em sentadilla.
Hoy pesas 76 k, levantas uma sentadilla de 80 k
Cuando peses 90 k, vas a levantar 200 k (estimando por bajo) o vas a ser uma bolsa de grasa (por ser educado)
200 - 80 = 140 k
90 - 76 = 14 k
te da 10 k de aumento de sentadilla para cada k de aumento de peso corporal. Si aumentas menos que la mitad de eso, estas jodido del verbo se joder. No sé si se entende.

Si, mas o menos entiendo lo que quieres decir pero la verdad que a mi se me hace bastante complicado al ser nuevo.
Se me hace mas facil calcularla con la formula que hay aqui Importante novatos. Calcular tus requerimentos de una dieta en 4 simples pasos en la que tengo la duda de si tengo que poner Actividad Ligera o Moderada, como ya he comentado voy 3 dias al gimnasio y salvo algun dia especial mas, solo hago ese ejercicio fisico ahora en verano.

Una vez teniendo la cantidad de mantenimiento, ya ire viendo cuanto voy aumentando de peso y controlandolo.