consejo definicion o volumen

L

ledmanpoker

New member
buenas..estoy iniciando en esto de las pesas, inicie comprando material para iniciar mi gym en casa,debo de decir que antes de iniciar en esto, he estado leyendo sobre dieta y viendo bastante videos sobre tecnica para realizar los ejercicios de pesas, mis datos son los siguientes:

talla 173 cm
peso 80,9 kg
imc 27
indice de grasa corporal 22% (no calculado con plicometro)

al momento solo llevo 3 sesiones y me encuentro en fase de aprendizajey mis pesos iniciales son :

press militar 4x8 20 kg.
peso muerto 52,5 kg 4x6
sentadillas 55 kg 4x8
press banca 25 kg 4x8

mi rutina es la siguiente

PLAN A ENTRENAMIENTO:

PRESS BANCA 4X8
SENTADILLA 4X8
PRESS MILITAR 4X8
FONDOS EN BANCA 4X8
LEVANTAMIENTO CON CADERA 4X20 PESO
GEMELOS HASTA EL CANSANCIO X3

PLAN B ENTRENAMIENTO:

PESO MUERTO 3X5
REMO CON BARRA 4X8
CURL BICEPS 3X8
FLEXIONES DE PECHO 4X7
ENTRENAMIENTO DOMINADAS
ELEVACION DE PIERNAS ABDOMINALES
LEVANTAMIENTO de CADERA 4X15

entreno 4 veces a la semana alternado las rutinas.

despues de este esbozo general me gustaria que me aconsejaran con lo siguiente:

1. debido a que me encuentro en sobrepeso y a mi % de grasa corporal que me aconsejan hacer una dieta de "definicion" (entiendase perder peso porque no hay nada que definir) o una dieta de volumen?

2.con que frecuencia me aconsejan aumentar de peso entre cada entrenamiento, siendo mi entrenamiendo centrado en ejercicios multiarticulares.
 
alimentacion de buena calidad no pasar hambre y subir peso a la barra.
 
para acelerar la perdida de grasa,puedes hacer cardio despues de tu rutina de pesas o hacerlo en ayunas,este te ayudara a que estes en deficit calorico y en ayunas tiras mas de las grasas.
 
Como siempre, el amigo acá está errado.
No se debe "acelerar la pérdida de peso" sino corregir la alimentación errada uno de cuyos sintomas es el exceso de peso.
Naturalmente ese exceso se perderá a la velocidad que al cuerpo le convenga. Forzar ese proceso es inconveniente para la salud y para el objetivo de fuerza, desarrollo y buena composición corporal.

Ya expliqué que eso de hacer ejercicio extra para perder más peso es estúpido.
A k le gusta que le llamen estúpido.
 
Como todos los de tu grupo, insultar vale, contraargumentar (y por favor hacerlo en el debate que corresponde, no en este) en forma fundada, difícil que lo hagas.

pero no te preocupes, cada vez que pierdes una discusión, insultes o no, creces. Tal vez no te des cuenta, pero creces.
 
Qué tal ledmanpoker, ante todo, bienvenido al foro!

Me parece un buen comienzo la rutina, pero como nadie nace sabiendo, te puedo hacer un par de observaciones para corregir:

Siendo que haces dos días distintos, te recomiendo entrenar un día enfocado a plano horizontal, y otro día a plano vertical. Esto, referido a los ejercicios de empuje y tirón: para el día de plano horizontal, press de banca y remos, para el día de plano vertical, press militar y dominadas.

También es buena idea, ya que son grupos antagonistas, trabajarlos en forma intercalada. Si actualmente por ejemplo, descansas 60 segundos entre series, puedes hacer una serie de dominadas, descansar 45 segundos, una de press militar, 45 segundos, dominadas de nuevo, y así.

Luego, el orden de los ejercicios, deberías meter siempre al comienzo los más demandantes (en los que puedes levantar más peso). Es decir, comenzar siempre la rutina con sentadillas y peso muerto es una buena idea, luego seguir con los básicos de empuje y tirón, y luego seguir con otros ejercicios de aislación.

Como dijo Arturo (Agomez), olvidate de la "definición", lo primero es aprender bien la técnica de los ejercicios, progresar en los kilajes, y lograr una buena base. Ya con el cuerpo en forma y trabajando eficiente, puedes incorporar otro tipo de protocolo.

Por el momento, lo mejor es una rutina orientada a la fueza: series de entre 4 y 6 repeticiones (para los básicos), los de aislación puedes mantenerlos por arriba de las 10 reps.

Nota: cuando te dan un número de repeticiones, no es sólo la cantidad que debes ejecutar, se refiere principalmente al peso a elegir. Si son 5 reps, es el máximo peso que permita hacer esas 5 reps (con buena técnica, siempre). Si puedes hacer 6, faltó agregar peso :)


Por último, y aunque no lo considero fundamental para bajar de peso, creo que es conveniente incluir algún día en la semana unos 20 o 30 minutos de ejercicio cardiovascular.

Más adelante, quizás de acá a 4 o 5 meses, podrías evaluar empezar a hacer ejercicios de potencia (sprints, semiolímpicos, burpees, etc.).


Suerte!
 
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