Conseguir un cuerpo como las chicas Bikini

Janet_guess

Janet_guess

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Buenas tardes,

Pues eso, ese es mi objetivo, pero estoy muy perdida.. leo y leo y no me aclaro la verdad. Tengo unas cuantas dudas:

1. ¿Qué calentamientos realizar antes de entrenar las piernas y el torso? ¿Debo correr antes y después?
2. Las series y repeticiones.. ¿3x12 está bien?
3. Los kilos.. No sé cuanto debo levantar, ¿Me tengo que machacar mucho? ¿O más bien poco peso?
4. ¿El orden de los ejercicios importa?

Muchas gracias de antemano,
Saludos.
 
Última edición:
Si eres la de la foto ya estás bien.
 
El calentamiento es bastante personal. Cuando cursé Musculación, lo que dijeron era que con una serie al 50% en general es suficiente para los ejercicios elementales (localizados, máquinas, mancuernas).
Ahora, para sentadillas, por ejemplo, que ya es más complejo, a veces si hay dificultad sirve comenzar con los elementales (por ejemplo extensión de rodillas antes de iniciar la sentadilla si la dificultad está a nivel rodilla, hiperextensiones si está en la columna, etc)

3 x 12 está bien, con un peso confortable

El orden de los ejercicios puede importar en un sentido o en otro o no importar. Depende del caso. Si estás con una lesión curando, es mejor primero un localizado sobre la lesión y después el básico. Caso contrario, los básicos tienen prioridad.
 
Janet_guess dijo:
2. Las series y repeticiones.. ¿3x12 está bien?
3. Los kilos.. No sé cuanto debo levantar, ¿Me tengo que machacar mucho? ¿O más bien poco peso?
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Un error muy común es creer que el kilaje del ejercicio es independiente del volumen del mismo (volumen significa la combinación de series y repeticiones), cuando en realidad son dos cosas íntimamente ligadas entre sí.
En el momento en que se establecen las series y repeticiones se establece el peso a usar.

Se van a hacer 3 series de 12 repeticiones, entonces el peso que se debe usar es aquel en el que la repetición número 12 de la tercera serie sea muy dificil de hacer.

Si la repetición 12 de la 3era. serie fue fácil, entonces se está usando poco peso y el ejercicio probablemente no haya resultado tan efectivo como podría haber sido. No se llego a la repetición 12 de la 3era. serie? entonces el peso que se estaba usando era excesivo.

Eso rige para cualquier combinación de series y repeticiones. El peso que se debe usar debe ser tal que la última repetición de la última serie sea muy difícil de conseguir, pero no imposible.

Hacer 3 series de 12 repeticiones con un peso con el que tranquilamente se podrían hacer 4 series de 25 repeticiones es simplemente una pérdida de tiempo (para el objetivo este en particular).
 
Lo que dice Panta es muy cierto y yo creo que un error super común que cometen la mayoría de chicas en el gimnasio. Una serie de 8 repeticiones no significa coger un peso X, hacer 8 repeticiones y dejarlo cuando en rtealidad podrías hacer 35 repeticiones si quisieras, significa que debes coger un peso con el que hagas 8, y como mucho podrías hacer dos mas, y a la tercera serie es posible que te quedes en 7.
 
Tu tira,tira y tira....no hagas como la mayoría de las mujeres de mi gym,que tiran con unas mierdas de pesos que mas valdría que se quedaran en casa viendo la telenovela o el reality de moda. Me aburre ver a tias haciendo triceps con una pesa de 1 kg. Creen que asi se quitan las "alas de murciélago" pero no hipertrofian. A ver,QUE NO TENEIS CASI TESTOSTERONA!!!! Y os es muy difícil hipertrofiar y si os crece algo de músculo es que ni se os ve por el porcentaje de grasa con respecto a la masa magra que tienen casi todas las mujeres (salvo las que tienen problemas hormonales o un badajo que flipas debajo de las bragas..)
En serio,no hagais caso al babas de entrenador que esta en la sala y dejar de marear los hierros a base de hacer 5 series de 20 repeticiones con el peso equivalente a un tampax en cada mano. Si quereis estar wapas ponedle peso a la vidaaaa!!!
 
Derkonnig dijo:
Tu tira,tira y tira....no hagas como la mayoría de las mujeres de mi gym,que tiran con unas mierdas de pesos que mas valdría que se quedaran en casa viendo la telenovela o el reality de moda. Me aburre ver a tias haciendo triceps con una pesa de 1 kg. Creen que asi se quitan las "alas de murciélago" pero no hipertrofian. A ver,QUE NO TENEIS CASI TESTOSTERONA!!!! Y os es muy difícil hipertrofiar y si os crece algo de músculo es que ni se os ve por el porcentaje de grasa con respecto a la masa magra que tienen casi todas las mujeres (salvo las que tienen problemas hormonales o un badajo que flipas debajo de las bragas..)
En serio,no hagais caso al babas de entrenador que esta en la sala y dejar de marear los hierros a base de hacer 5 series de 20 repeticiones con el peso equivalente a un tampax en cada mano. Si quereis estar wapas ponedle peso a la vidaaaa!!!
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yo me mato a levantar pesos grandes... y me cuesta hipertrofiar 150% mas que cualquier hombre.. y encima para destapar mas dificil tambien... luego va el tipico chiquillo para ponerse bien en veranos solo y sale de alli en junio mas marcado que yo..NO ES JUSTO!!! y luego escuchar las chicas que dicen.. no, yo no cojo mas peso porque yo subo musculo muy facilmente y no quiero WTF???
 
Derkonnig dijo:
Tu tira,tira y tira....no hagas como la mayoría de las mujeres de mi gym,que tiran con unas mierdas de pesos que mas valdría que se quedaran en casa viendo la telenovela o el reality de moda. Me aburre ver a tias haciendo triceps con una pesa de 1 kg. Creen que asi se quitan las "alas de murciélago" pero no hipertrofian. A ver,QUE NO TENEIS CASI TESTOSTERONA!!!! Y os es muy difícil hipertrofiar y si os crece algo de músculo es que ni se os ve por el porcentaje de grasa con respecto a la masa magra que tienen casi todas las mujeres (salvo las que tienen problemas hormonales o un badajo que flipas debajo de las bragas..)
En serio,no hagais caso al babas de entrenador que esta en la sala y dejar de marear los hierros a base de hacer 5 series de 20 repeticiones con el peso equivalente a un tampax en cada mano. Si quereis estar wapas ponedle peso a la vidaaaa!!!
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sin ser experto creo que vas bien, nose si haces cardio tradicional o a intervalos que puede ser una buena alternativa. Constancia!
 
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