Con que intensidad debo entrenar?

S

Slaker

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Después de no ser constante en los últimos dos años, llevo un mes bastante enserio y me surge la siguiente duda:

Debo poner el máximo peso posible para hacer esas 8 repeticiones?
Es que siento que aunque las pueda terminar, voy muy al limite en las ultimas, y pese a que no llego al fallo, la velocidad me disminuye mucho.

Por ejemplo lo que me pasa en press banca (mi peor grupo muscular y el que más me interesa mejorar):
caliento:
7 rep con 20
5 rep con 30
4 rep con 46
3 rep con 50 (creo que aquí me frió un poco)
luego ejercicio:
pongo 40 y hago unas 3 series de 8 rep.

Pese a que puedo cumplirlo, noto eso de que la velocidad es cutre y mi duda es si debería calentar distinto y con que peso debería entrenar.
Debería sacrificar peso, para ganar velocidad?

Calculo que mi 1RM es entre 55 y 60.

Gracias!
 
Vamos a entendernos primero: cuando hablamos de peso es todo el peso, todos los discos, más la barra.

Entenderás que son problemas diferentes pasar de 3 repeticiones con 120 k( 50 + 50 + la barra) que 3 x 50 k

Si es lo segundo, no tenés problema de entrenamiento. Es problema de debilidad básica que habrá que analizar

Pone los pesos (no los discos de cada lado sino el total) que levantas en banca sentadilla y peso muerto y ahí da para ver si es para hacer un esquema diferente o buscar el problema por otro lado.

Porque acá hay gente que le traés un muerto le decis que el muerto no puede hacer dominadas y te dicen que empiece con negativas. Explico el muerto está muerto, el obeso está obeso, el débil está débil. No se les puede mandar todo parejo para los 3.
 
peso muerto unos 100, sentadilla 80 y press banca lo que puse, es total. Cuando hago peso muerto, la parte del final me cuesta muy poco, lo que más me cuesta es a la hora de levantar los primeros cm del suelo.
estoy delgado pero tampoco tanto, peso 82 kg y mido 190.
Hacer flexiones y fondos en paralelas se me da fatal.
 
Sí, las flexiones y fondos y cualquier otra cosa es
"todo por lo mismo" como dice un amigo

Es que estás débil, las marcas están proporcionadas.
Yo diria o que estás comiendo poco o que estás haciendo alguna actividad que no es levantar pesas que te está desgastando mucho.

Lo del peso muerto, por su lado en buena parte es por la altura, fijate si los discos son de tamaño olímpico (45 cm de diâmetro) y si no lo son completale con alguna cosa abajo que te de por lo menos la sacada reglamentaria. Y si quieres ponerle más que la reglamentaria, vista tu altura, tampoco hay problema, por lo menos si no vas a competir y estás además en periodo de fortalecimiento.
 
Última edición:
A ver, hago Trial (en moto), pero son los fines de semana y tampoco es tan agotador, yo creo que el problema, es que nunca he entrenado enserio literalmente iba 2 días al mes al gimnasio, además de haber tenido que parar por problemas de salud varias veces.
Recuerdo que levantaba en press unos 60 varias repeticiones, y ahora voy por 40 y algo. Supongo que hay gente que tiene mejor genética y levanta más de base, pero tampoco me considero débil.
Mi objetivo seria levantar unos 80 de press banca, y siendo optimistas 100, y de peso muerto unos 150.

Pongo fotos antes del parón, con 17, y ahora con 21. Cogí algo de grasa y perdí musculo, pero por otro lado también tengo la espalda más ancha.
http://i.imgur.com/ZXwUKcz.jpg?1
http://i.imgur.com/PHGlzkT.jpg?1

En este mes de gimnasio noto que ya he recuperado algo de musculo e incluso bajado grasa. Tal vez debería comer más, pero creo que estoy en normocaloria.
Mi objetivo es principalmente estar en forma, pero sin embargo, los pesos que levanto los veo muy tristes, con lo que, lo que más me obsesiona y por lo que entreno, es para levantar más.
 
Y de las piernas que te gusta mucho el peso muerto: http://i.imgur.com/GW93U5d.jpg?1
Mide 56 cm de perímetro sin grasa (al menos por la parte de arriba).
Osea con esto quiero decir, que no es que sea un palillo, sin solución, yo creo que podría volverme más fuerte y por esto quiero saber si estoy entrenando bien, para poder mejorar más rápido.
 
Fijate que no pases hambre, es decir, entrenas y si tienes hambre comes bien, no te restrinjas.
Ponele un peso que te permita levantar fluido y correcto pero andaselo subiendo, especialmente en los básicos.
Y los básicos que vayan cada uno 2 x semana al menos. Independiente que hagas weider u otro nombre gringo, los básicos les aumentas la regularidad y todo comienza a funcionar.
 
Creo que me falla mucho la técnica, tanto en sentadillas como peso muerto. En peso muerto, me rasco demasiado las piernas, y termino con los lumbares muy cansados, que no se si es normal y la sensación esa de esfuerzo al levantar con 100, ya me da cosa, podría probar con más, pero no se si me lesionaría.
Y en sentadillas, tanto por flexibilidad, como porque ando mucho de puntillas, se me levanta el talón al bajar, no se si me tendré que comprar unos zapatos de halterofilia para compensarlo.
Pero sobretodo me preguntaba eso de las repeticiones, si las estoy haciendo bien o no.
 
Slaker dijo:
Creo que me falla mucho la técnica, tanto en sentadillas como peso muerto. En peso muerto, me rasco demasiado las piernas, y termino con los lumbares muy cansados, que no se si es normal y la sensación esa de esfuerzo al levantar con 100, ya me da cosa, podría probar con más, pero no se si me lesionaría.
Y en sentadillas, tanto por flexibilidad, como porque ando mucho de puntillas, se me levanta el talón al bajar, no se si me tendré que comprar unos zapatos de halterofilia para compensarlo.
Pero sobretodo me preguntaba eso de las repeticiones, si las estoy haciendo bien o no.
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Respondo lo de arriba 2 veces al gim por mes no es nada con todo el respeto , en cuanto a la técnica mejor fíjate vídeos y copialos al pie de la letra a mi me sirvió bastante mas que entreno en mi casa y como dice agomez metele a los básicos y vas a ver como subís , si ves que no manejas un peso que no te juegue el EGO en contra , si no levantas 100 o te incomoda bájale 10 kilos hacelos con una buena técnica vas a ver que en un mes levantas 110 sin problemas , yo en sentadillas nunca tuve mucho problema pero peso muerto sacarle la técnica fue un mes de hacer pelotudeces con la barra no me acostumbraba a poner la espalda derecha y así me dolía después todo a los apurones no sirve y menos con pesos altos que van a empeorar la cosa , yo que vos hago una Torso pierna y agrego los accesorios que hagan falta para compensar

aca te dejo unos youtubers que me parecen de lo mejor para ayudarte en el gim

- powerexplosive
- strongman tarrako
- anthonimontalvan
- heroe fitness

Algunos hablan mas de técnicas otros de entrenamientos dietas , pero a mi me ayudaron bastante
 
puede parecer de abuela, pero si eres novato, practica la tecnica con solo la barra o con muy muy poco peso en todos los ejercicios, si recurres el fallo llegara la lesion, aunque levantes 5 gramos
 
entre practicar la técnica con la barra y llegar al fallo hay un intervalo enorme válido.
 
A todo lo que se dijo, te voy a tratar de simplificar el concepto de "INTENSIDAD". Es el peso que le pongas a la barra.

Si tu objetivo es la fuerza, buscarás hacer series de 5 o 6 repeticiones. Entonces, en la barra cargarás el peso que te permita hacer ese número de repeticiones, y ni una más.

Ejemplo. Hacés sentadilla, contando la barra, pusiste 80 Kg. En tu primer serie logras hacer 7 repeticiones. Acto seguido, deberías agregar peso en la barra (ej. 2,5 Kg de cada lado y llegar a 85 Kg). Así vas tanteando y aproximando, para cada ejercicio, cuál es tu RM para determinado número de repeticiones, en base al objetivo que en ese momento persigas (fuerza, hipertrofia, resistencia, potencia).

Saludos!
 
Hola amigo,

Tienes una pregunta muy interesante, puesto que la cadencia o ritmo del ejercicios es un factor que se debe tener en cuenta y muy pocos le dan la importancia que se merece. Ya que no es lo mismo hacer press de banca subiendo y bajando rápido el peso, a realizar la fase descendente en 4 segundos, aguantar 1 segundo de isometría y subir de forma explosiva! Esto puede alterar todo el entrenamiento

Para el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia, el cual deduzco por tu entreno que es tu objetivo. Lo más recomendable es llevar a cabo una cadencia lenta, la rápida esta para otros objetivos.

Por lo tanto, Busca mover pesos elevados pero llevando una cadencia de 3:1:1. Es decir la fase descendente cuanta hasta tres segundos, mantén la tensión justo abajo sin tocar el pecho y sube lo más rápido que puedas. Te ayudará a subir tus pesos. Es más importante realizar una cadencia y técnica correcta, que poner más peso a la barra. Céntrate en realizar las repeticiones marcadas con un peso que te ponga al límite.

He visto que solo reduces una repetición por cada serie, y le aumentas 10 kilos cada vez, prueba a darle más margen de repeticiones, comenzando con las repeticiones más pesadas. Para ganar más fuerza durante unas 6 semanas. Tras este periodo, invierte y comienza de nuevo por la serie con mayor número de repeticiones.

5x2,4,6,8,10 Reps

Tras 6 semanas vuelve al anterior sistema

5x10,8,6,4,2 Reps

Notarás progresos notables. mucho ánimo campeón
 
Por más que creo que en un caso concreto de alguien que dice

"Mi objetivo seria levantar unos 80 de press banca, y siendo optimistas 100, y de peso muerto unos 150"

estamos hablando de una sofisticación probablemente innecesaria, la idea de estos ejercicios con velocidades controladas o con pausas puede ser útil en casos más avanzados como más un asistencial. Ver los casos y las formas de aplicación puede ser un campo de trabajo interesante.
 
Yo tengo entendido que los levantamientos lentos tienen menor reclutamiento de fibras rápidas (justamente!) y por lo tanto, favorecen en menor medida el desarrollo de la fuerza.

Saludos
 
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