Como seguir desde ahora? Problema

[tinka97]

Hola gente como va. algunos ya me deben haber visto participando en el foro, y otros capz que no. Me llamo agustin y tengo 18 años, entreno hace ya 2años y pico.
Estoy en 79kg calculo, con 16%bf y mido 179/180cm.

Desde que comence el gym (el 1er año hice todo mal por el profesor que tenia, no me explicaba mucho por mas que yo le preguntase, por eso ahora tengo 1 que otro dolor) hasta hoy si tuve progreso, pero no demasiado diria yo en el tema de fuerza. Me van a decir "y obvio, si entrenaste toda la vida hipertrofia, algo de fuerza vas a tener pero no mucha" Pasa que siento que levanto muy poco, por ejemplo en pecho, le puedo meter 30,35kg por lado y tirar unas 8reps. En curl de biceps le meto 7,5kg u 10, para tirar 10 reps, y en bco scott ni hablar, igual o menos.

Este año estaba por competir pero me enferme, y decidi no competir mejor este año y mejorar, tanto en fuerza como en tamaño, siendo natural obvio. Estoy con unas 3300kcal al dia, las registro con myfitnesspal y entreno de lunes a viernes/sabado.

Lo que querria hacer es ganar fuerza en mis debilidades, que serian a mi punto de vista: sentadilla (hago profunda 4 reps con 90kg.) biceps, y pecho (1rm calculo que esta en 40kg x lado (no se cuanto pesa la barra).

Que tipo de rutina podria hacer? Por que la verdad no se como seguir de aca en mas, y me desmotivo bastante. Espero que alguien me pueda ayudar.

Gracias

 

[agomez]

Como esqueleto te armas una progresion en peso muerto y en sentadilla (press banca ya está proporcionalmente bastante alto, no tiene sentido armarle una progresión en tanto los otros dos no suban)
Y el resto completas a gusto.

Para las marcas que estás haciendo, la progresión de peso muerto y de sentadillas tendría que ser lineal y en series entre 5 y 8 repeticiones, a dos x semana cada uno de estos dos ejercicios.

 

[tinka97]

Como esqueleto te armas una progresion en peso muerto y en sentadilla (press banca ya está proporcionalmente bastante alto, no tiene sentido armarle una progresión en tanto los otros dos no suban)
Y el resto completas a gusto.

Para las marcas que estás haciendo, la progresión de peso muerto y de sentadillas tendría que ser lineal y en series entre 5 y 8 repeticiones, a dos x semana cada uno de estos dos ejercicios.

Gracias por responder bro. El press banca esta alto para vos???

Seria algo asi?

Lunes
Press de banca 3x5
1 mas de pecho
2 de hombro
2 de tricep

Martes
4 de espalda
2 de hombro
2 de bicep

miercoles
sentadilla 3x5
peso muerto 3x5
algunos accesorios como sillon cuadriceps y camilla femoral
pantorrillas

jueves repito lunes
viernes repito martes
sabado repetiria miercoles

Asi estaria bien?

Si alguien mas me puede ayudar me vendria de 10, gracias

 

[agomez]

Sí, banca está muy alto en relacion al resto. Estas moviendo igual que sentadilla

El esquema como pusiste está razonable,

 

[Seba]

Se puede hacer muchas cosas. Podes directamente una rutina de fuerza o bien podes hacer una híbrida, o sea una progresion que puede ser de dos veces por semana en los básicos o incluso una vez por semana (si haces las 5/3/1 de jim wendler en los básicos, que es una progresion lenta pero efectiva) si haces la de wendler podes usar una rutina tipo weider, con la otra no. La elección depende de cada uno.

Ahora para ser sincero y el cuerpo que tenes no te hace falta ninguna progresión en fuerza, si tu fuerza no es tal pero tu cuerpo se ve bien la progresión no importa. Tenes 18 años la fuerza va a ir progresando poco a poco. Pero bueno si te interesa mejorar tu fuerza ya esta lo que te dije arriba.