Comienzos, dieta y entranamiento

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remmake

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Buenas,nuevamente yo( que para los q no leyeron mí anterior tema Comienzo , ayuda.).
Creo un nuevo treahd porque considero que así lo amerita por ser un tema más complejo.
Básicamente ya tomé la decisión y solo optaré por gimnasio 4 veces a la semana con una rutina torso pierna.
A partir de sus consejos sobre canales de Youtube o foros que leer, pude calcular mis macronutrientes (use las 2 fórmulas más conocidas,pero opte por la fórmula klan Mcardle)
Básicamente mí TMB con un peso de 66,8 Kg , midiento 1,70 y con 21 años de edad me dio 1601,2 KCAL. A eso le sume la actividad física y me dio un valor de 2482 KCAL para mantenimiento a los cuales decidí agregarle unas 600 kcal para volumen, quedando como resultado final unas 3082 KCAL. (134 gr proteína, 85,6 gr grasas, 444 gr carbos)
A eso decidí dividirlo entre 5 comidas .
Ahora bien ,mí problema radica en como distribuir los carbohidratos esencialmente, porque trabajo de 13-19 hs (listo me corta la tarde) y me es muy difícil llegar a esos valores,básicamente como 80 gr de arroz y no me entra nada más en el estomago.

Así q esencialmente la pregunta clave es que carbos recomiendan consumir (o todos llenan tan rápido).

Y cualquier consejo sobre mí dieta o la rutina (que la adjuntare más tarde) que quieran darme.

Gracias!
 
en primer lugar yo serìa màs conservador con el calculo de calorìas, arrancaria con la formula de lyle Mcdonald (peso en libras x 18 para volumen) y despues hago ajustes, asì que empezarìa con 2700 kcal. En segundo lugar los carbohidratos lo podes poner donde quieras
 
Yo también empezaría con menos calorías y si ves que no funciona aumentas, es muy común sobre estimar la actividad física que se realiza, no sé que factor de actividad pusiste pero si entrenas 4 veces a la semana 1 hora y pasas el resto del tiempo sentado yo lo consideraría medio casi tirando a bajo.

Sobre como distribuirlos, puedes hacer un desayuno con bastantes carbos por la mañana, otra comida antes de trabajar y otra después, si aún así tampoco llegas pues metes algo en medio del trabajo.
 
Oks, genial. Probaré con unas 2800 kcal por 2 semanas haber cómo voy llendo, y el tema de actividad física puse moderada,osea lo multiplique por 1,55. Lo que considere yo es que en el trabajo estoy 6 hs parado prácticamente y a eso le sume los 4 días que serían de gym.

Igual un dato de color es que yo en el tiempo q hacia running consumía unas 2400 diarias,salía a correr 3 veces a la semana junto baile 1 vez por semana y me mantenía en 68 Kgs. Por eso estimo q los cálculos no estaban tan mal.

Gracias
 
Respecto el tema de la comida, 400g de carbos son muchisimos, recuerdo cuando hice la formula que dije -bah esto no es nada- llevaba 200 de 350 el primer dia y ya iba muerto. Yo tambien e sido poco comedor, y no entendia como la gente podia comer tanto, la clave esta en entrenar a full, apenas con 70k de sentadilla y 100k de peso muerto a mi ya me entra un hambre de locos. Te recomiendo que metas la mayoria de hidratos despues de los entrenos. Yo ahora lo que hago es meter despues del entreno 200g lentejas + 100g arroz + 3 huevos enteros. Las lentejas y el arroz entran solos y ademas es gran parte de la ingesta diaria.
 
Primero, habría que ver cuáles son tus calorías habituales calculadas a partir de una muestra de lo que comes habitualmente. Esa referencia es más importante que la fórmula teórica del equilibrio, aunque supuestamente deberían estar próximas. Si no lo están, hay que revisar las cuentas, porque algo está mal calculado.

Segundo, que míerda es eso de volumen, así a priori, meter 600 kcal extras es una receta clavada para ponerse gordo igual un Cerdo Inmundo.
Pone primero lo que levantas en sentadillas y en peso muerto a ver si corresponde volumen o no.
 
Yo creo q vos desconsideras los 2 años seguidos( y no pausados) que tengo de running,donde tenía una cantidad kcal y la mantuve por 6-7 meses clavados en 68 Kgs de peso( consumía unas 2400 kcal clavadas).
Simplemente decidí cambiar de actividad y meterme a gym,por eso opte por sumarle unas 600 kcal. Previamente tuve un transcurso en el gym,pero al hacer cardio continuamente y yo considerando que hice las cosas mal no lo tomo como referencia.
Ahora como que estaría empezando de "0" el gym , que siendo estrictos no sería verdad porque lo deje en marzo de este año al empezar la facultad.

Estas 2 semanas de aqui al 19 de diciembre las voy a tomar de referencia para ver las kcal y ver el peso que actualmente manejo en cada ejercicio
 
Ah, bien, si tienes una referencia de tu equilibrio propio ya queda bien más claro. Igual no le sumaría a lo bruto 600 porque posiblemente en la fase de adaptación a los movimientos no necesites tantas, iría agregando más gradualmente a medida que lo vas necesitando.
 
Prueba a realizar batidos caseros.

La avena es un carbohidrato ideal nutricionalmente hablando, con gran contenido de carbohidratos. Puedes llevarte un batido de avena (harina de avena más fácil de disolver) y combinarlo con una pieza de fruta, leche y tienes una media mañana o merienda perfecta y rápida de tomar.

El pan wasa (Pan tostado de avena) Pan de espelta, pan de cereales, de centeno... Tienes buenos valores nutricionales, puedes llevarte un sandwich para otra de las comidas. Y completar tus CH.

Espero haberte ayudado ;)
 
Buenas ,pasaron 2 semanas desde que comenze con el gym y vengo a informarles un par de cosas, de primeras les dejo en plan de entrenamiento q decidí optar (sacado de imparable.tv) es una rutina torso-pierna

TORSO 1
Press banco 3x6-8
Remos con barra 3x6-8
Press inclinado c mancuernas 3x8-10
Jalones en polea 3x8-10
Levantamientos laterales 2x10-12
Extensión tríceps en polea 2x10-12
Curl bíceps c mancuernas 2x10-12

PIERNAS 1
Peso muerto 3x6-8
Prensa 3x10-12
Tijeras con barra 3x8-10
Gemelos (cualquier ejercicio) 4x6-8
Abdominales 4 series , aquí en general hago plancha 30-40 seg + 20 abdominales y un descanso de 30seg

TORSO 2
Dominadas 3x6-8
Press militar 3x6-8
Remos sentado 3x6-8
Press banco c mancuernas 3x8-10
Curl con barra 2x10-12
Press frances 2x10-12

INFERIOR 2
Sentadillas 3x6-8
Prensa 3x6-8
Tijeras c mancuernas 3x10-12
Gemelos 4x10-12
Abdominales 4 series

En general los pesos los fui aumentando (tengan en cuenta q recién arranco) por eso no pongo cuanto levanto ya que estoy viendo ese tema, prácticamente estás 2 semanas fueron de test de mí fuerza y mucha práctica en la técnica (más que nada para no tener problemas en las muñecas) .

En estás 2 semanas gane 1,2 Kg de peso, seguí la dieta y los macros bastante estricto , así q yo también considere que la subida de peso es porque recién arranco ejercicios con pesas .

Me gustaría leer sus opiniones y también tenía dudas si agregar ejercicio 1 o 2 para fortalecer hombros y el antebrazo (que recomiendan ustedes ).

La dieta fue mucha de arroz integral,fideos,pan,pechuga,carne bovina y verduras. Otro Punto importante es q todos los días duermo las 8 hs correspondientes .

Comenten sus opiniones !
 
Está mal.
Para que haya una progresión sistemática cada básico debería ir 2 x semana.
 
Cuando hablas de básico te referis a press militar,press de banca ,peso muerto y sentadillas o alguno más?
 
Hola, a lo que se refiere agomez con darle frecuencia 2 a los básicos es a la sentadilla, peso muerto y press banca. Y con respecto al peso, si ganaste 1.2 kg en 2 semanas significa que ganaste 0.6 kg por semana, lo cual considero que es mucho peso, a pesar de como dices eres principiante total en el gym, ya que el peso extra lo estés ganando en grasa y no en músculo. A tu nivel deberías ganar máximo y en el peor de los casos 1 lb a la semana (450 gr). Con todo, para que verifiques que no te estás poniendo muy gordo (aparte de verte en el espejo), podrías comprar una cinta métrica, medirte semanalmente en ayunas, y ver que las medidas de tu cintura no suban mucho.
 
Última edición:
Oks,le baje 100 kcal a la dieta para ver cómo va la progresión en estás 2 semanas .
En cuanto a los ejercicios básicos,ustedes como lo cambiarían a la rutina? Osea donde los colocarían y que sacarían.
El peso pensaba subir 2,5 Kg en torso por semana y 5kg en piernas cada semana,lo consideran poco,? excesivo (de más está decir q si siento q es mucho no lo voy a hacer).
 
metopa dijo:
no tiene por que ser 2 x semana,no es obligatoria la frecuencia 2.
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Hola metopa !! Creo que en eso si que es verdad que los basicos deven ser trabajados a los sumo cada 72 Horas.. No es que sea obligación pero si muy recomendable
 
Toni13m dijo:
Hola metopa !! Creo que en eso si que es verdad que los basicos deven ser trabajados a los sumo cada 72 Horas.. No es que sea obligación pero si muy recomendable
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hola,hay gente a la que le ira bien la frec 2,frecuencia 1 o 3,pero es que Agomez lo pone como basico-obligatorio,de ahi no sale.
 
metopa dijo:
hola,hay gente a la que le ira bien la frec 2,frecuencia 1 o 3,pero es que Agomez lo pone como basico-obligatorio,de ahi no sale.
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Coincido!
Como nuestra Genetica, es unica , lo que nos va bien a unos no les va bien a otros.. cada uno puede sacar rendimiento de su cuerpo.. No es lo mismo un Ectomorfo que un Endomorfo.. no les va a ir bien ni el mismo entreno n la misma dieta!

Saludos
 
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