Cambios de rutina

A

alexgc91

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Actualmente estoy siguiendo esta, bastante volumen y me gusta, pero tras varios consejos he tenido dudas y me he propuesto cambios, les dejaré primero la rutina q sigo ahora mismo y luego la nueva

Torso
Banca 4x8
Remo 3x8.
Militar 3x8.
Dominadas 3 lastrado
Laterales 3x10.
Bíceps 3x8.
Francés 3x10.

Pierna
Hack 3x10.
Hack Invertida 3x12
Prensa 4x10.
Femoral 3x10.
Extensiones 4x10
Gemelo 3x20.
Aductor 4x15

Empuje
Press banca 4x10.
Press incli 4x8
Aperturas 3x12.
Militar 3x10.
Laterales 4x12.
Tríceps 3x12

Tirón
Pm rumano 3x8.
Remo 4x10
Dominadas 4x
Facepull 4x12.
Bíceps 4x10.

Pierna
Hack 4x10.
Prensa 4x15.
Glúteo 3x10
Femoral 4x
Extensiones 3x12.
Gemelo 3x25
Aductor 4x15

La nueva con variaciones por un estilo más adelante será algo así : paso de 5 días a 3, entreno-descanso-entreno, pudiendo por mis turnos d trabajo entrenar 2 seguidos..

A. prensa
Banca
Hiperextencion
Jalones cerrado
Abd o gemelo

B. Hack frontal
Press inclinado
Remo barra
Curl barra
Abd o gemelo

C. Hack trasera
Press militar
Peso muerto rumano
Fondos
Abd o gemelo

Siguiendo mesociclos habiendo cambios de repeticiones y series
 
Es como querer cambiarse de nombre de Juan Culo para Pedro Culo.

Están mal las dos porque falta la sentadilla

Yo te voy a enseñar más uma vez como se hace um esquema de entrenamiento, presta atención, que no todo el mundo tiene la oportunidade de que le explique alguien que sabe, que tiene experiência, que compitió, que fue entrenador que curso em la universidad y que además tiene grado académico como para explicar:]

Primero, colocas 2 sesiones de sentadilla dos sesiones de banca y dos sesiones de peso muerto. Pueden ir juntas, separadas, como quieras.
Después, colocas el resrto.

Por eso a esos três ejercicios se les llama básicos. Porque sin ellos, es al pedo.
 
Si agomez, pero lo q quería decir en el hilo es por saber de días óptimos, esa rutina es la q recomienda. Con sus microciclos variando descansos, pesos y series... Pero a lo q voy q 3 días parece poco

Ya tengo claro q haré básicos
Sentadilla
Banca
Pm rumano
Press militar
Remo
Dominadas

Quiero centrar mi entreno en esos ejercicios pero ni se q volumen y accesorios son los recomendados
 
Bueno aquí pensando algo asi:

1. Sentadilla-banca-3 accesorios pecho
2. Pm rumano-Pmilitar-3 accesorios hombro
3. Remo- dominadas-3 accesorios espalda
4. Sentadilla-banca-3 accesorios pierna
5. Pm rumano-Pmilitar-3 accesorios brazo

4 series de básicos, 3 de accesorios y repeticiones pues no se
 
Última edición:
Así esta muy bien. El resto, acordarse de comer bien no fumarse y descansar bien.

Las repeticiones los básicos serian 6 - 8 y los no básicos 10 o más.
 
Probaré desde hoy a ver que tal, la comida la llevo bien y controlada, no fumo ni bebo, lo q llevo mal es el descanso por el trabajo de seguridad y cambios horarios

Por cierto tengo q estar cerca del fallo en los básicos?
Y en los accesorios?
 
Última edición:
No tienes que estar necesariamente cerca del fallo em nada. Lo que tienes que ir subiendo los pesos de a poco. Hoy pones 50, la próxima vez 52,5 y asi. Eso em los básicos que suben mas rápido, em los no básicos cuando ves que resulta fácil subes más um poco.

Eventualmente algún peso puede te costar o incluso fallar, Pero por lo menos em esta etapa no es lo que se busca. Se busca que los pesos suban.
 
Ok gracias agomez, pues hoy ya empiezo esto, al final la rutina de 3 días full body la dejo porque tengo tiempo para entrenar y me gusta
 
S te gusta puedes entrenar 20 veces en la semana, lo que no debes dejar de hacer cada básico 2 veces en progresipón de cargas, el resto es totalmente irrelevante.
 
#Ejemplo

dia 1 entrenamiento 1 sentadillas
dia 1 entrenamiento 2 um monte de ejercicios localizados
dia 2 entrenamiento 1 press banca
dia 2 entrenamiento 2 um monte de localizados
dia 3 entrenamiento '1 peso muerto
dia 3 entrenamiento 2 localizados a gusto
dia 4 entrenamiento 1 sentadillas
dia 4 entrenamiento 2 um monte de cosas divertidas
dia 5 entrenamiento 1 press banca
dia 5 entrenamiento 2 curl de bíceps hasta caerse el brazo
dia 6 entrenamiento 1 peso muerto
dia 6 entrenamiento 2 press francês cantando la marsellesa para mas honor de los galos.

Viste? 12 entrenamientos semanales para el que le gusta entrenar e igual entrena como um hombre y no como um princeso.
 
Lo haré así e intentaré ir metiendo más peso pero voy a buscar algún tipo de progresión aparte de meter más discos sin más
 
A la altura que estás las progresiones son muy simples, basicamente:

comienzas el primer día con un peso fácil y haces 3 x 8 al día siguente vuelves a hacer 3 x 8 pero con más 2,5 k. o bien

comienzas con un peso un poco mayor que la opción anterior y haces 3 x 6, aumentas em los entrenamientos subsiguientes hasta 3 x 8 o 3 x 10, llegado a esse punto subes un poco de peso y comienzas de nuevo por las 3 x 6

Ambos sistemas son extremadamente simples, y para el nível que estás, además de funcionar bien, trabajan adecuadamente lo muscular y la consolidación de la técnica.

No le busques 5 pies al gato. Esto es para toda la vida, entonces si la complicas demasiado al principio después ya cuando sí necessites las complicaciones no vas a saber que inventar.
 
Ok gracias, no es q lo complique si no q nunca he seguido una progresión, he ido metiendo peso según me he visto... Por eso quiero hacer bien las cosas
 
Esta bien ir metiendo peso, el día que no puedas meter más entonces ahí, según las causas, uno estudia que progresión puede servir, pero eso si mal no recuerdo estabas haciendo los primeiros peso muerto com 90 k, eso es para comenzar a suceder arriba de los 150 k. Por ahora vas a subir igual carcajada de buzo.
 
Finalmente hoy comence el macrociclo de la ECN, quiero probar, si veo q me gusta abrire un hilo contando mi experiencia, pero hay que ganar fuerza, estoy bastante flojo hoy me di cuenta entrenando a 20 repeticiones
 
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