Cambio rutina y objetivos: De principiante a intermedio

M

Mariano79

New member
Gente vengo leyendo el foro hace tiempo, hace 2 años y medio atras estaba en 108 kilos y por razones de salud cambie primero mi alimentacion y luego progresivamente meti ejercicio, hasta los 25/26 años jugaba al futbol y estaba activo pero despues me fui quedando, ahora estoy muy contento con mi progreso pero quiero ir por algo mas, mis datos actuales son:

Edad: 37
Altura: 1.73
Peso 80 kilos
Grasa corporal a ojo 16%
Marcas:
Sentadilla 150 por 6 repet., alguna vez tire 180 kilos a 2 repeticones con un compañero pero fue con cinto y una tecnica dudosa
Peso muerto 140 kilos por 5/6 repet, creo que el maximo a una rep. debe andar por los 165 kilos
Pres banca, 100 kilos 5 repeticiones

Viene haciendo 1 año y medio una full body A/B que me dio buen resultado (antes fue una wedier pero lei un poco y decidi cambiar a full body), ahora por primera vez quiero dejar de estar en deficit/ mantenimiento en la dieta y tratar de subir la marca en los basicos poniendo como limite un peso corporal de 85 kilos, esto lo quiero comenzar a fin de junio cuando deberia llegar a 78 kilos con menos del 15% de grasa, desde alli estoy pensando en la siguiente rutina:

Torso A
Ejercicio Series Repet
Press Banca Plano 4 5
Remo Barra 3 8 a 10
Aperturas/Poleas/Contractora 3 8 a 10
Dominada Agarre neutro 3 Fallo
Press Hombro mancuerna 2 8 a 10
Superserie Bicep Triceps 3 8 a 10

Piernas A Series Repet
Sentadilla 4 5
Peso muerto rumano 3 8 a 10
Prensa o Zancadas 3 8 a 10
Curl Femoral 3 8 a 10
Supereserie:Elevaciones Laterales/Face pull 3 10 a 12

Torso B Series Repet
Press Militar 4 5
Dominada agarre amplio 3 Fallo
Press Inclinado (Barra o mancuerna) 3 8 a 10
Remo Horizontal o Hammer 3 8 a 10
Superserie Bicep Triceps 3 8 a 10

Piernas B Series Repet
Peso Muerto 4 5
Sentadilla Frontal 3 8 a 10
Hip Trust 3 8 a 10
Prensa o Zancadas 3 8 a 10
Supereserie:Elevaciones Laterales/Face pull 3 10 a 12

A la anterior rutina le sumaria 2 dias de abdominales y algo de cardio segun las ganas, la dieta la estoy terminando con 1700/1800 calorias y trato de meter minimo 150 gramos de proteina resto grasas y carbos tirando a bajos (entre 80 y 150 gramos), cuando arranque la nueva rutina la primer semana voy con pesos moderados para acostumbrar y la segunda semana con progesion lenta en la carga para los basicos y la dieta con 2000 calorios para ver como se mueve el peso (como dicen aca que suba el peso en la barra y de la bascula razonablemente)....

Como ven la rutina??, que cambiarian o agregarian ???, quiero mejorar los basicos y como seguno objetivo algo de musculo,el peso muerto creo lo llevo atrasado y mi punto debil es el agarre en peso muerto, asi que por hay los sabados queria meter peso muerto deficit + paseo del pastor o rakk pull o algo asi, espero sus comentarios

Saludos
 
Buenas. Lo primero que debes hacer es prescindir del cardio por completo.

Segundo, yo en tu caso haria 3 dias de peso muerto y 2 de sentadilla. Un dia medio, un dia de accesorios y un dia a tope.

Por ejemplo

Lunes Sentadilla + PM medio
Martes banca
Miercoles Sentadilla + accesorios PM
Jueves banca
Viernes o sabado peso muerto full

Me imagino que con esas marcas ya sabes como controlar las series y eso.

Para el agarre: Consejos para Mejorar tu Agarre
 
la rutina está bien, el problema es que como tenes buenas marcas principalmente en sentadillas a lo mejor progresar con series planas un 4x5 te va a hacer difícil. Tal vez necesites hacer algún tipo de progresión y mas estando en deficit, o solo ir un día a tope tipo RPT y el segundo día hacer sentadilla con parada por ejemplo.
 
Gracias a ambos les comento:

- Alberto con la full body, siempre metia 3 series de 6 a 8 en basicos (sentadilla, peso muerto, banca, pres militar y dominadas), a veces al final algun drop-set creo creo le dicen, esas 3 series son efectivas no cuenten calentamiento/aproximacion ... queria encarar esta nueva rutina de algunos meses incoporando mas accesorio y volumen de trabajo al que venia teniendo, con lo que me decis voy a dejar :
Piernas A con peso muerto tradicional a intensidad media,
Piernas B la voy centrar en sentadilla frontal y accesorios de Peso muerto: hip trust, pm Deficit, a intensidad media si ves algun accesorio mas decime ...
El sabado meto un dia de Pull, con PM pesado (maximo 6 repet.), Jalon al pecho y Remo
- El cardio voy a ver como va mi peso, realmente subo facilmente de peso, ademas en ocasiones por viajes de trabajo y salidas estoy seguido fuera de la dieta por eso el cardio lo incoporo de manera general, pero tratare de llevar a un minimo el cardio...
Seba, vi la progresion rpt, la voy a meter para el dia pesado de sentadilla, banca y peso muerto, pero voy a ser conservador con la progresion y cuando me toque deberia estar en leve superavit, he tenido meses de mantener el peso en 83/85 kilos y recien ahora me puse mas estricto para bajar, pero la verdad cuando baje de los 81 kilos no estaba llegando tan comodo a los pesos de arriba o estaba perdiendo tecnica, no he tenido aun lesiones (salvo alguna molestio en hombro o codo) y espero siga asi

Gracias nuevamente voy a ajustar esto y despues comparto la rutina para ver como va quedando
 
Si subes de peso es porque comes errado.
hacer ejercicio extra sólo para quemar comida extra, es algo tan estúpido como las películas antiguas de los 3 chiflados, aquellos bobones que para espantar una abeja prendian fuego e incendiaban la casa, y para apagar el incendio causaban una inundación en el barrio.

Come derecho y pronto.
 
pero tu objetivo es estetica? Porque si es asi lo que mas te conviene ahora es una weider y metes f2 de peso muerto, el dia de espalda y el dia de pierna.

No te entiendo porque dices que ahora lo primero es subir los basicos y luego dices que quieres es volumen.

Con una weider de 4-5 dias si quieres volumen o si buscas marcas pues algo mas push pull o torso pierna
 
Gente, estuve complicado de tiempos pero segui entrenando y ya ando por los 79 kilos aun manteniendo marcas (salvo banca que noto algo de perdida de fuerza) les trato de aproximar mejor lo que busco, entiendo que a veces algunas cosas pueden parecer contradictorias, he leido bastante y entiendo algunas cuestiones generales, mas alla de las excepciones:

- Deficit calorico se baja de peso, superavit se sube de peso ...
- Para hipertrofia/volumen se necesita estar en superavit, fuerza es mejor estar en superavit, aunque algo de fuerza se puede ganar o mejor dicho mantener en deficit, despues viene la calidad nutircional de esas calorias
- Hay diferentes tipos de entrenamiento, que juegan con la intensidad, el volumen y la frecuencia, tambien juega el tema de las progresiones/periodizacion, sobre esto entiendo hay varios puntos de vista y es bueno probar de manera directa y ver como le resulta a cada uno

A nivel personal les comento:
- quiero entrar en lo que para mi seria una nueva etapa estando en mantenimiento/Superavit, esto lo queria acompañar con un rutina hibrida de fuerza/hipertofia
- Cuando se habla de prioridades, yo prefiero mantener un equilibrio, a nivel estetico con 78/80 kilos estoy conforme no pretendo estar a un 10% de grasa o algo asi pero tampoco quiero pasarme de 85/86 kilos, me gusta mover buenos pesos a rangos de fuerza, mas alla de que hay dias mejores y no tanto soy constante entrenando ...
- Con lo de hacer cardio para comer mas y los 3 chiflados lo entiendo, y como escribi mas arriba parece muy facil come bien estas en deficit y listo, en mi caso vengo de estar mas de 5 años por encima de los 100 kilos y comiendo mal, hoy mejore mis habitos de alimentacion y me doy permitidos, hago cardio los dias que no hago pesas, siento que me hace bien, no me agota y me gusta hacerlo...
- Yo busco un equilibrio entre los factores fuerza/estetica/resistencia, seguramente alguien puede decir esto no es lo optimo, pero bueno si me dan a elegir quiero llegar algun dia a hacer 140 en pecho, 200 en sentadilla y 240 en peso muerto...

Volviendo a la rutina, la idea era meter un dia de torso con press a rango de fuerza, otro de piernas cons sentadilla a rango de fuerza, otro de torso con press militar a rango de fuerza, otro dia peso muerto a rango de fuerza... hoy buscando encontre el siguiente link: Rutinas y Progresiones (Fuerza-Músculo-Funcionalidad)
Voy a tomar la rutina torso pierna de fuerza/hipertrofia que se parece a lo que venia haciendo, con la progresion que aparece de lineal en basicos y triple en accesorios

Voy a meter 4/5 meses esa rutina y despues les cuento

Saludos
 
Yo también estuve por encima no de los 100 k sino de los 110 k, y me mantengo normalmente entre 75 y 80, no seré un muso fitness pero tampoco estoy un bómbolo. Y dfifícilmente entrena más de media hora diaria en promedio (sólo pesas, claro, de "no pesas" no hago absolutamente nada)

No jodas, si estás en 79 k - 80 k te mantienes perfectamente en menos de 85 controlando la comida. Es más, para pasarte de 85 tienes que dar una liberada general ya entrar en la chanchada. Y si no es así es porque estás comiendo con mala calidad.
 
Tenes razon con lo de las chanchadas, cuando se me va el peso es por excederme con las salidas y las comidas postres,y demas, en mi caso el peso corporal y los progresos en los basicos los uso como referencias siempre busco superarme un poco... por eso ahora si subo calorias lo hare con alimentos de buena calidad, agradezco tus comentarios siempre los leo atento y me han ayudado mucho a ir formando una opinion con los temas del foro, a esta altura espero ir encontrando ese equilibrio ni chanchadas ni cagado de hambre y para seguir progresando en el gimnasio

Saludos
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba