¿Cambio mi rutina?

A

abelsorian

New member
Bueno, hasta hace 4 meses yo pesaba 126 kilos, gracias al deporte he bajado hasta los 93, al principio, obviamente, hacía una rutina con mas de una hora de cardio, ahora mismo estoy haciendo una rutina de mantenimiento y tonificación, es decir, no subir ni bajar de peso y tonificar el músculo. Esta es:

Todos los días:

Al llegar:
-3x30 abdominales
Al irme:
-3x30 abdominales
-15 minutos de bicicleta estática.

Lunes y Jueves: Pecho y Espalda:
-Press de banca: 3x12 - 12.5kg en cada lado
-Aperturas: 3x12 - 40kg
-Press de pecho sentado: 3x12 - 25kg
-Dominadas con ayuda: 3x8
-Remo: 3x12 - 30kg
-Jalones al pecho inversos: 3x12 - 45kg

Martes y Viernes: Brazos:
-Curl de bíceps con barra: 3x12 - 15kg+barra
-Curl de bíceps en banco: 3x12 - 15kg
-Bíceps alternos: 3x12 en cada brazo - 2 mancuernas de 9kg
-Elevaciones frontales alternas de hombro: 3x12 - 2 mancuernas de 5kg
-Elevaciones laterales de hombro: 3x12 - 2 mancuernas de 5kg
-Press de hombro hacia arriba con máquina: 3x12 - 6.25kg en cada lado
-Curl de tríceps: 3x12 -20kg
-Curl de tríceps inverso: 3x12 - 15kg

Miércoles: Piernas:
-Cuadriceps sentado en máquina: 3x12 - 45kg
-Femoral bocaabajo en máquina: 3x12 - 20kg
-Abductores en máquina: 3x12 - 70kg
-Prensa inclinada: 3x12 - 50kg
-Elevación de talones sentado en máquina: 3x12 - 45kg

Pero leyendo por foros y tal parece que estoy perdiendo el tiempo aislando tanto los músculos y no es una rutina bien compensada. Había pensado en cambiar a una torso/pierna pero no se como hacerlo ni que peso debería ponerme con cada uno de los ejercicios que veo por Internet. Mi objetivo no es ser culturista, me gustaría lo que se conoce como ''hombre fitness''.

Gracias ;)
 
abelsorian dijo:
Bueno, hasta hace 4 meses yo pesaba 126 kilos, gracias al deporte he bajado hasta los 93, al principio, obviamente, hacía una rutina con mas de una hora de cardio, ahora mismo estoy haciendo una rutina de mantenimiento y tonificación, es decir, no subir ni bajar de peso y tonificar el músculo. Esta es:

Todos los días:

Al llegar:
-3x30 abdominales
Al irme:
-3x30 abdominales
-15 minutos de bicicleta estática.

Lunes y Jueves: Pecho y Espalda:
-Press de banca: 3x12 - 12.5kg en cada lado
-Aperturas: 3x12 - 40kg
-Press de pecho sentado: 3x12 - 25kg
-Dominadas con ayuda: 3x8
-Remo: 3x12 - 30kg
-Jalones al pecho inversos: 3x12 - 45kg

Martes y Viernes: Brazos:
-Curl de bíceps con barra: 3x12 - 15kg+barra
-Curl de bíceps en banco: 3x12 - 15kg
-Bíceps alternos: 3x12 en cada brazo - 2 mancuernas de 9kg
-Elevaciones frontales alternas de hombro: 3x12 - 2 mancuernas de 5kg
-Elevaciones laterales de hombro: 3x12 - 2 mancuernas de 5kg
-Press de hombro hacia arriba con máquina: 3x12 - 6.25kg en cada lado
-Curl de tríceps: 3x12 -20kg
-Curl de tríceps inverso: 3x12 - 15kg

Miércoles: Piernas:
-Cuadriceps sentado en máquina: 3x12 - 45kg
-Femoral bocaabajo en máquina: 3x12 - 20kg
-Abductores en máquina: 3x12 - 70kg
-Prensa inclinada: 3x12 - 50kg
-Elevación de talones sentado en máquina: 3x12 - 45kg

Pero leyendo por foros y tal parece que estoy perdiendo el tiempo aislando tanto los músculos y no es una rutina bien compensada. Había pensado en cambiar a una torso/pierna pero no se como hacerlo ni que peso debería ponerme con cada uno de los ejercicios que veo por Internet. Mi objetivo no es ser culturista, me gustaría lo que se conoce como ''hombre fitness''.

Gracias ;)
Click to expand...


Parece que almenos ves tus errores, y sí, no creo que puedes aprobechar ese tipo de rutina, y además está desbalanceada totalmente. Dos días brazos y uno de pierna? A parte que el día de pierna ess bastante light. Horrible.

Busca por el foro rutinas T/P o híbridas para 4 o 5 días.

Salu2
 
La verdad fue mi entrenador del gimnasio quien me dijo que hiciera esta rutina, pero por lo que veo el tío no tiene mucha idea xD
Pero lo malo de ver rutinas es lo que te digo, cuando veo tanta rutina no se cual es la que me vendría bien para hacer y tampoco se con cuanto peso hacer cada ejercicio ¿Me podrías guiar un poco en este tema?

Gracias, tío ;)
 
Tienes que hacer SI O SI los 3 basicos, press banca, sentadillas y peso muerto.

A esto le puedes sumar ejercicios importantes como dominadas, press militar, etc.

Los pesos seria bueno que fuesen progresivos.

Un ejemplo de rutina mas o menos podria ser asi

A: -press militar 3x8
- sentadillas 3x10
-dominadas 5x5 y luego 3x8
-press banca 3x8

B: -Sentadilla 3x8
-Peso muerto 2x6
-remo 3x12


Y a esto metele a cada dia 1 o 2 complementarios a elección, es decir gemelos, antebrazos, triceps, abs. Pero con los basicos trabajas casi todo eso indirectamente
 
Yo en tu caso lo que haría es una rutina Full Body. Son rutinas que normalmente responden bien a todo el mundo y que complementan muy bien la perdida de grasa con la ganancia muscular y en general una buena condición fisica. Dependiendo de los pesos que levantes se puede llegar a un bolumen muy considerable.

Basicamente se trata de hacer en un día todo el cuerpo, con ejercicios basicos como el press banca, press de hombro, dominadas y sentadillas.

Algunos ejemplos:

http://www.cambiatufisico.com/rutina-fuerza-5x5-intermedios/
This URL has been removed!

Es un poco lo que te comenta mendoza.
 
abelsorian dijo:
Bueno, hasta hace 4 meses yo pesaba 126 kilos, gracias al deporte he bajado hasta los 93, al principio, obviamente, hacía una rutina con mas de una hora de cardio, ahora mismo estoy haciendo una rutina de mantenimiento y tonificación, es decir, no subir ni bajar de peso y tonificar el músculo.

Pero leyendo por foros y tal parece que estoy perdiendo el tiempo aislando tanto los músculos y no es una rutina bien compensada. Había pensado en cambiar a una torso/pierna pero no se como hacerlo ni que peso debería ponerme con cada uno de los ejercicios que veo por Internet. Mi objetivo no es ser culturista, me gustaría lo que se conoce como ''hombre fitness''.

Gracias ;)
Click to expand...

Hola abelsorian, qué tal?

Soy licenciado en CC de la Actividad Física y el Deporte, entrenador personal y trabajo para la cadena de gimnasios Virgin Active.

Desde mi punto de vista realizas poco cardio y la estructura del entrenamiento de tonificación no esta bien enfocado. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) el trabajo mínimo para mejorar la condición física es 30 minutos 3 sesiones a la semana, y mi recomendación es que ese sea tu trabajo mínimo de cardio a la semana.
Respecto al trabajo de tonificación ten paciencia, no quieras ir a incrementar el volumen de manera inmediata, todo tiene un proceso. Empieza con circuitos a 15 repeticiones y ve disminuyendo hasta 10 repeticiones. Y después de 2 - 3 meses aproximadamente pasa a una rutina donde entrenes dos grupos musculares por sesión. Todo ello con el objetivo de ir evolucionando el cuerpo y tensando la piel para que se adapte a la nueva estructura.
La dieta es fundamental para conseguir nuestros objetivos. Para planificar todo este trabajo, yo acudiría a un especialista.

Un saludo y ánimo.
 
"obviamente, hacía una rutina con mas de una hora de cardio,"
lo cual está errado, por razones, estas sí, bastante obvias:

1) riesgos articulares y cardiovasculares, es demasiado esfuerzo para un sedentário con tal sobrepeso. Hubo suerte, pero no es lo general.

2) demasiado costo para un beneficio que se hubiera obtenido de cualquier manera con modificaciones muy evidentes de la alimentación que llevó al sobrepeso.

3) una debilidad que no hay como medir al no estar trabajando pesas seriamente, pero ese tipo de bajada de peso acelerada, sin un entrenamiento de musculación que sirva al menos como control de la besteira que se está haciendo, lo común es que debilite muchísimo.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba