taekwondos
New member
Muy buenas, soy nuevo en el foro y si este tema no va aqui disculpen.
Llevo ya tiempo en el gimnasio entrenando y no consigo obtener mas volumen ni defenir un poco peso 78-80kg y mido 1.72 aprox. no estoy definido y me gustaria que alguien que entienda del tema me pudiera ayudar, hace poco me pasaron una dieta y una rutina que me gustaria que opinarais.
DÍA 1: Específico Pectoral + Fuerza 1
Press Incl. Mancuerna: 3x8-12
Press Plano Mancuern: 3x8-12
Crossover en polea: 7x8-12
Dominadas: 3x fallo
Curl Polea: 5x5
Patada de burro: 5x5
Elevación Frontal: 5x5
Zancadas: 3x10
Gemelos: 3x10
DÍA 2: Específico Brazos + Fuerza 2
Curl Mancuerna: 3x8-12
Scott Mancuerna: 3x8-12
Barra Z: 7x8-12
Press Francés: 3x8-12
Press banca: 5x5
Elevación lateral: 5x5
Remo sentado: 5x5
Sentadillas: 5x5
DÍA 3: Específico Espalda + Fuerza 3
Jalón frontal: 3x8-12
Pull-Over Mancuernas: 7x8-12
Deltoides con barra: 3x8-12
Contractora Maquina: 5x5
Curl Martillo: 5x5
Tríceps Polea: 5x5
Press militar: 5x5
Gemelos: 5x5
dieta:
Desayuno: 75gr avena + 200 ml leche
3 lonchas de pavo
1 Zumo de naranja
Media Mañana: 1 manzana y 2 latas de atún
Pre- entreno: ½ Plátano (30 minutos antes de ir a entrenar)
Post- entreno: ½ Plátano
Comida: 70 gr Arroz Integral
250gr pechuga de pollo
Merienda: Tortilla 3 claras y 1 yema
1 melocotón
Cena: Tortilla 2 huevos
350gr bacalao a la plancha
El unico suplemento que he tomado hasta ahora era proteina y aminoacidos bcaa durante varios meses pero no consegui mi proposito y llevo tiempo sin tomar nada, quiero conseguir mas volumen y estar un poco definido o por lo menos no tener tanta grasa en la cintura y demás. Gracias si responden y cualquier consejo sobre el tema sera de ayuda.
Llevo ya tiempo en el gimnasio entrenando y no consigo obtener mas volumen ni defenir un poco peso 78-80kg y mido 1.72 aprox. no estoy definido y me gustaria que alguien que entienda del tema me pudiera ayudar, hace poco me pasaron una dieta y una rutina que me gustaria que opinarais.
DÍA 1: Específico Pectoral + Fuerza 1
Press Incl. Mancuerna: 3x8-12
Press Plano Mancuern: 3x8-12
Crossover en polea: 7x8-12
Dominadas: 3x fallo
Curl Polea: 5x5
Patada de burro: 5x5
Elevación Frontal: 5x5
Zancadas: 3x10
Gemelos: 3x10
DÍA 2: Específico Brazos + Fuerza 2
Curl Mancuerna: 3x8-12
Scott Mancuerna: 3x8-12
Barra Z: 7x8-12
Press Francés: 3x8-12
Press banca: 5x5
Elevación lateral: 5x5
Remo sentado: 5x5
Sentadillas: 5x5
DÍA 3: Específico Espalda + Fuerza 3
Jalón frontal: 3x8-12
Pull-Over Mancuernas: 7x8-12
Deltoides con barra: 3x8-12
Contractora Maquina: 5x5
Curl Martillo: 5x5
Tríceps Polea: 5x5
Press militar: 5x5
Gemelos: 5x5
dieta:
Desayuno: 75gr avena + 200 ml leche
3 lonchas de pavo
1 Zumo de naranja
Media Mañana: 1 manzana y 2 latas de atún
Pre- entreno: ½ Plátano (30 minutos antes de ir a entrenar)
Post- entreno: ½ Plátano
Comida: 70 gr Arroz Integral
250gr pechuga de pollo
Merienda: Tortilla 3 claras y 1 yema
1 melocotón
Cena: Tortilla 2 huevos
350gr bacalao a la plancha
El unico suplemento que he tomado hasta ahora era proteina y aminoacidos bcaa durante varios meses pero no consegui mi proposito y llevo tiempo sin tomar nada, quiero conseguir mas volumen y estar un poco definido o por lo menos no tener tanta grasa en la cintura y demás. Gracias si responden y cualquier consejo sobre el tema sera de ayuda.