Ayuda sobre mi siguiente etapa

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alexgc91

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Buenas a todos, siempre he tenido un sobrepeso mi altura es de 177cm y mi peso medio ha sido unos 85kg llegando a pesar 94kg. tras bajar hace años 10kg me quede con los 85kg que comente y ahora he seguido por primera vez un entrenamiento (que llevo un año y medio) y en los ultimos 6 meses con la dieta que es donde he visto los resultados, he estado contando kcal y macros segun mi edad (25) y tras unos 6 meses estoy ahora mismo en 74.5kg

el cambio ha sido claro y he visto muchos resultados, pero tras muchos meses en definicion he querido parar un poco y descansar y he subido kcalorias progresivamente, de 2050 q estaba ya estoy comiendo 2500,

mi pregunta es cual seria mi siguiente paso, hacer mantenimiento y las pesas, volver al deficit? aun me veo con un poco de peso de mas, pero solo tengo 74.5kg,

estoy entrenando una push pull legs, haciendo basicos
 
cuantos kg levantas en los básicos
 
nada del otro mundo, he perdido mucho tiempo entrenando mal, tampoco tengo mis rm ahora mismo,

60kg en press banca 8 repeticiones
30kg en remo con mancuerna en cada brazo a 8 repeticiones
55kg en press militar a 6 repeticiones
10 dominadas con peso corporal
y en cuanto al peso muerto y sentadillas por la lesion que ya he comentado, el PM lo estoy haciendo rumano, 70kg. y la prensa estoy haciendo con unos 130kg con cuidado.
 
Entonces la siguiente etapa para que tenga sentido debería ser
sentadillas completas y peso muerto normal iniciando con peso bajo en progresión a repeticiones medias - altas. Ese debería ser el centro del entrenamiento por los próximos 3 - 4 meses. Vale hacer los primeros entrenamientos con la barra sola.

Cuando la sentadilla ande por los 120 k entonces será hora de pensar en un esquema diferente.

Esa es la verdad, cualquier otra opción va a ser equivalente a "hacer algo de ejercicio" y para eso, una yoga más un trotecito por el parque es mucho más económico.

Otro punto es que 20 kg de diferencia ( yo ya hice más de 30) en el peso corporal, lejos de marcar un triunfo de la voluntad, muchas veces marca un divorcio entre la alimentación y las necesidades del cuerpo. Exceso de peso significa calorías excesivas y nutrición deficiente. Corregir las calorías y equilibrar los macros está lejos de corregir el problema de la calidad de la nutrición. Por más que se pierda peso los tejidos se debilitan, la persona no está fuerte, las lesiones proliferan. Sólo se evitó el riesgo de ataque cardiáco o accidente cerebrovascular y tal vez algunos problemas dermatológicos asociados al sobrepeso.

Significa que haya que volver a la bombolicidad de los 90 k? No. Significa que hay que estudiar más en detalle la VARIEDAD de la alimentación, la calidad de los nutrientes, la presencia de vitaminas y de alimentos que son aquellos obvios que sustentan un atleta. Ahora está de moda el pollito las claras de huevos, boniato y brócoli. Eso no alcanza. Un pollo entero es un alimento para un atleta de fuerza, huevos enteros diversos vegetales crudos. Esto es mucho más a lo bruto de lo que parece. Si no te puedes cargar una bolsa de cemento en la cabeza y correr con ella encima entonces estás comiendo mal.
 
Última edición:
agomez dijo:
Si no te puedes cargar una bolsa de cemento en la cabeza y correr con ella encima entonces estás comiendo mal.
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eso es verdad, yo antes cuando andaba obeso no podia ni moverla del peso (y eso que pesaba 110kg) ahora que como correctamente es algo que sale muy facil, de hecho ahora que andamos haciendo la casa tuvimos que cargar unas 80-100 bolsas de 42k entre tres personas y fue relativamente facil
 
por eso mismo pare la etapa pq me estaba quedando ya debil sin fuerzas para entrenar, ahora estoy comiendo completo todas mis calorias son buenas, huevos enteros, leche entera, avena, fruta, verdura, carnes, etc. mi duda no es sobre hacer peso muerto ni sentadillas que logicamente ire enrtenando ahora que me siento mas fuerte con mas peso, mi duda es que hacer, si meter mantenimiento un ligero volumen o que hacer, estoy comiendo 2500kcal
 
Mantenimiento hasta que subas a 120 y 140 la sentadilla y peso muerto, si ves que necesItas comer mas para llegar a eso comes pero sin exagerar pirque eso es para levantarlo con 75k y muy facil con 80
 
la cosa no es esa si no que tengo una lesion que no se que es y estoy esperando por la seguridad social que va muy lento, me recomendaron operar pero que podia quedar peor q si no me molestaba mucho lo alargara, y me estoy haciendo otras pruebas a ver que pasa, por eso mismo no hago ni sentadillas ni peso muerto, estoy haciendo el peso muerto rumano que no me molesta y prensa a mas series pero tampoco puedo meter tanto peso por eso mismo, el resto del cuerpo sin problema

edito: aun asi con mis 74.5 me recomiendas mantenimiento? parece que tengo un peso bajo segun la altura mia pero todavia me veo con grasa, con mantenimiento siguiendo una dieta buena y entrenando fuerte podria dar un buen cambio fisicamente sin necesidad de definicion?
 
Según los datos que nos cuentas, con la última bajada de peso hasta los 74.5 kg habrás reducido bastante el porcentaje graso, pero de momento no vas a poder reducirlo más, si no sorprendes al cuerpo con diferentes etapas. Por lo tanto, debes aumentar paulatinamente las kcal totales, realizando un entrenamiento donde combines los ejercicios multiarticulares o básicos y pesados para construir masa magra, pero no olvides introducir el cardio post entreno en HIIT o en ayunas, para mantener la grasa a raya dado tu tendencia a engordar fácilmente.

Una vez seguido un proceso de volumen, habrás ganado fuerza, resistencia, potencia, y sobre todo masa muscular, por lo tanto podrás reducir nuevamente calorías, y conseguirás quedarte con más peso del que estás ahora, con más músculo y con menos grasa corporal.

Así que ahora ve subiendo, pero siempre poco a poco y con cabeza, las calorías.

Mucho ánimo
 
Para mantener la grasa a raya hasta que me prueben lo contrario, afirmo;
LO QUE CORRESPONDE ES UNA ALIMENTACION CORRECTA.
sin ningún tipo de esfuerzo extra para quemar comida extra.

ya bastante tiene el gurí como para reconstruir una salud y aprender a alimentarse como para todavía comer de más para hacer ejercicio extra para quemar lo que comió de más.

Vamos a razonar en lugar de hacer copy paste de la clase de educación física.
 
si bueno entendi el consejo, parar la definicion un poco, hacer una etapa de mantenimiento coger un poco de fuerza y musculatura y con el tiempo volver a definir, yo lo preguntaba pq todavia me veia con grasa, pero tampoco tengo tanto peso, estoy contando y cuadrando todos los macros y comiendo limpio
 
No es "ganar un poco de fuerza y musculatura" sino ganar mucha.
Si no lo ves así, si ves ganar fuerza y musculatura como un costo a pagar, entonces pensalo de nuevo porque te metiste en el buraco errado. Para tener aspecto atlético hay que ser atleta. Si no no jodas, agarrá para otro lado, hay mucha cosa buena en la vida para hacer sin que sea tener buen físico. Mirá Gandhi, su amigo Churchill, su otro amigo Roosvelt, ninguno de ellos era ni medianamente alguien a de físico destacado e hicieron historia por otro lado.

La rutina es una cagada a todos los premios, lo correcto es, por si no te lo dije:
2 entrenamientos semanales de sentadilla
2 entrenamientos semanales de peso muerto
Mínimo eso, arriba de eso le pones lo que quieras. Pero sin eso es estar jodiendo, más al nivel que estás.
la alimentación está muy probablemente mal. Pone una muestra de cómo comes habitualmente y te confirmo.
Buena alimentación es mucho más que calorías y macros.
 
agomez dijo:
Entonces la siguiente etapa para que tenga sentido debería ser
sentadillas completas y peso muerto normal iniciando con peso bajo en progresión a repeticiones medias - altas. Ese debería ser el centro del entrenamiento por los próximos 3 - 4 meses. Vale hacer los primeros entrenamientos con la barra sola.

Cuando la sentadilla ande por los 120 k entonces será hora de pensar en un esquema diferente.

Esa es la verdad, cualquier otra opción va a ser equivalente a "hacer algo de ejercicio" y para eso, una yoga más un trotecito por el parque es mucho más económico.

Otro punto es que 20 kg de diferencia ( yo ya hice más de 30) en el peso corporal, lejos de marcar un triunfo de la voluntad, muchas veces marca un divorcio entre la alimentación y las necesidades del cuerpo. Exceso de peso significa calorías excesivas y nutrición deficiente. Corregir las calorías y equilibrar los macros está lejos de corregir el problema de la calidad de la nutrición. Por más que se pierda peso los tejidos se debilitan, la persona no está fuerte, las lesiones proliferan. Sólo se evitó el riesgo de ataque cardiáco o accidente cerebrovascular y tal vez algunos problemas dermatológicos asociados al sobrepeso.

Significa que haya que volver a la bombolicidad de los 90 k? No. Significa que hay que estudiar más en detalle la VARIEDAD de la alimentación, la calidad de los nutrientes, la presencia de vitaminas y de alimentos que son aquellos obvios que sustentan un atleta. Ahora está de moda el pollito las claras de huevos, boniato y brócoli. Eso no alcanza. Un pollo entero es un alimento para un atleta de fuerza, huevos enteros diversos vegetales crudos. Esto es mucho más a lo bruto de lo que parece. Si no te puedes cargar una bolsa de cemento en la cabeza y correr con ella encima entonces estás comiendo mal.
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En fin, es eso, y si no se quiere eso, ahí enfrente está la academia de yoga que es cosa buena para la salud. Dicho sea con el mayor de los respetos.
 
la muestra como ya te dije es fruta verduras carnes huevos enteros y claras pasta arroz avena...

y los macros 2gr por kg de peso de proteinas, 1 de grasa y el resto hidratos
 
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Bueno la idea es mejorar la calidad de eso, cambiar en lo posible las pastas y el arroz por sus versiones integrales o por otros alimentos de origen vegetal con más nutrientes, como tubérculos y otras raíces, frijoles y similares, cucurbitáceas, granos germinados, brócolis, hojas de diversos tipos, col, repollo, rúcula.

La idea no es "sobrevivir en cuanto uno adelgaza" sino "comer para fortalecerse y tener buena salud, controlando de no engordar"

Y el tema del sol, que los Antiguos ya sabían que fortalece aunque no se sepa explicar muy bien el porqué
 
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si tambien como pasta integral y arroz integral brocoli frijoles, supongo que al subir las calorias y comer asi me fortalecere bastante, he subido 450kcal en tres semanas de 2050 que estaba a 2500, gracias solo me queda ultimar la rutina y entrenar duro
 
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