Ayuda rutina y dieta ectomorfo

[Parks]

Buenos días a todos.

Tengo 39 años y comencé una rutina torso pierna de 4 días en casa con un banco de ejercicios, unas pesas y una barra z ( no me es posible ir al gym) en Mayo y comencé a comer más ( sólo lo hacía 3 veces al día).

Mi objetivo es mejorar mi aspecto físico simplemente. Siempre he sido el típico canijo.

Soy ectomorfo, mido 1,82 y pesaba 68 kg.

La semana pasada pesaba 72,8 kg con un 16,6 % de grasa aprox( balanza digital de decathlon)

La progresión es lenta, ya que en casa solo no puedo levantar mucho peso, pero me encuentro con un poco más de volumen aunque me sigo viendo delgado.

Lo malo de todo esto es que me sigo viendo delgado como dije antes, pero ahora con una evidente barriga y lo peor, unos flotadores laterales y en los riñones poco estéticos.

He variado mi dieta comiendo lo mismo pero reduciendo las grasas al máximo y he perdido 1 kg en una semana.

Se que en casa solo y con los pesos que levanto no puedo avanzar demasiado en cuanto a masa muscular, pero os pongo mi dieta y mi entreno a ver si podeis ayudarme a mejorarlo en lo posible:


RUTINA TORSO PIERNA 4 DIAS.

lUNES: Torso pesado:

-Remo con mancuerna: 3x8 ( 19 kg)

-Press declinado con mancuernas 3x8 ( 16 kg cada una)

-Press inclinado con mancuerna: 3x8 ( 18 kg cada una)

-Remo con barra: 3x8 ( 31 kg + barra ( 7kg))

-Press militar 3x8: (16 kg + barra) y lo alterno con Press arnold con mancuerna: 3x8 (9 kg cada una)

- Elevaciones laterales: 3x8 ( 8 kg cada una)

-Curl biceps con barra z: 2x12 (20 kg mas barra) y lo alterno con Concentrado con mancuerna: 2x12 (11kg)

- Press Francés: 2x12 ( 11 kg + barra) y lo alterno con fondos: 2x12 ( con peso de 12 kg)

MARTES: Piernas Liviano:

Sentadillas con mancuernas: 4x8 ( 18 kg cada una)

Peso muerto rumano con mancuernas: 4x8 (18 kg cada una)

Bajada Pies abiertos con mancuerna: 4x8 ( 21 kg)

Gemelos: 4x15 con mancuernas ( 16 kg cada una)

Abdominales para todas las zonas

MIERCOLES DESCANSO

JUEVES: Torso liviano

Lo mismo que el Lunes alternando ejercicios ( concentrado por curl, press frances por fondos, arnold por press militar..) con uno o dos kg menos de peso y quitando un ejercicio ( elevaciones laterales)

VIERNES: Piernas Pesado

Lo mismo que el martes pero aumentando peso uno o dos kg y con abominales.


El sábado y el domingo descanso, pero el domingo hago de nuevo abdominales y gemelos.


Mi dieta, en la que desde la semana pasada he tratado de eliminar alimentos con grasas y que me hagan engordar ( fritos, embutidos, cenas copiosas, beicon, queso, helados, yogurt natural azucarado, pan, etc) básicamente consiste en :

DESAYUNO:

80 gr avena, 200 ml de leche semi ( ahora la cambiare a desnatada) alternando con leche de almendra, cola cao, he quitado el yogurt natural que también comia, un platano, tortilla de 3 claras y una yema ( los días de no entreno la sustituyo por una tostada de pan de molde con tomate y aceite o jamon york o pavo para variar)

A media mañana dos rebanadas de pan de molde con jamon de york ( 40 gr o asi) y un zumo .

COmida lo que haya.

Merienda: un vaso de leche de arroz o de vaca con 10 gr de levadura de cerveza, cola cao y cereales, con unas tortitas de arroz y pavo ( unos 40 gr).

Cena : Comía de todo, pero tras ver lo de la grasa he cambiado a ensaladas, pollo, carne, variando... he eliminado el pan, arroces, pasta....

Por lo que he visto, si como más engordo, pero todo va a la barriga y a los flotadores....No puedo comer mucho más dado que soy comercial y estoy de viaje y de reuniones, pero trataría de mejorar la ingesta de proteinas.

A día de hoy peso 71,8 con 15,4% de grasa.

Muchas gracias por vuestros consejos!!

 

[ElCazador]

Vamos por partes:
- El porcentaje de grasa que dan las basculas es muy inexacto así que no te fíes mucho en ello.
- En el momento que dijiste "comiendo lo mismo pero reduciendo las grasas al máximo" no me molesté en leer tu dieta porque estoy seguro sería una pérdida de tiempo.
- Lo que necesitas no es reducir las grasas, es hacerte una dieta ajustando los macros como debes, ni más ni menos, quitando las grasas lo único que conseguirás es un desorden hormonal y un anabolismo bastante pobre (de donde crees que vienen las hormonas?).
- Si estás ganando panza y del pecho, brazos y pierna te ves igual entonces es que lo que más has ganado es grasa y no músculo.
- No sé con cuanto peso cuentes pero si es poco o te compras más discos o te apuntas al gimnasio... porque así no se progresa, para ganar músculo hay que entrenar pesado y tener una dieta hipercalórica, pero si tienes una dieta hipercalórica mas no entrenas pesado, lo que conseguirás es ganar grasa.
- Otra opción sería hacer ejercicios de calistenia, ayudándote de las pesas que tienes en tu casa, hacer dominadas con lastre, push ups con lastre (discos en la espalda), fondos con lastre, etc. variaciones de dominadas, push ups, etc. como las push ups a una mano con ayuda, en fin, el problema aquí es que no hay mucho sobre rutinas para este deporte y las que hay o son extremadamente fáciles o extremadamente difíciles pero puedes empezar poco a poco metiendo estos ejercicios a tu rutina diaria cuando los pesos que utilices te queden cortos.

Por cierto, yo también tengo el mismo problema que tú, la mayoría de la grasa se me va a el abdomen, curiosamente estamos pesando lo mismo y tenemos casi el mismo IGC aunque yo tengo un poco menos (15%) y lo medí con plicómetro. Eso sí, empecé con un IGC algo elevado (13%) con 60 kg así que no he subido mucha grasa.

Lo que no me gusta es que estás muy delgado para tu estatura, yo por ejemplo peso 70 kg pero mido 1,72 y tú mides mucho más y pesas poco más que yo y tienes el IGC bastante elevado, posiblemente cuando llegues a los 80-85 kg tendrás un 20-25% de grasa si no te cuidas así que ve haciendo una dieta más estricta para asegurar más el crecimiento muscular que el crecimiento de tejido adiposo.

 

[Pinilla]

Son bajos pesos, no estan mal para ser ejercicios con mancuernas, pero los ejercicios que te dan musculo y fuerza de verdad son con barras y en estas se carga mucho mas peso que con mancuernas, lo que haces puede servirte para mantenerte en forma y no estar sedentario, pero como ya has comprobado el peso que has ganado a sido grasa, pese a subir despacio la mayoria ganado es grasa y eso se debe a que esos ejercicios no suponen un estimulo suficiente para hacer crecer tus musculos.

Tienes 2 opciones, preparte un cuarto en tu casa con protecion en el suelo para poder hacer ejercicios con barra bien pesados y soporte para sentadillas y press militar, o apuntarte a un gym que tenga todo esto para hacer las sentadillas con barra, el press banca con barra, el peso muerto con barra etc...

Aparte como te dijo elcazador las grasas solas de por si no engordan, es mas son necesarias, grasas como las de los frutos secos, carnes rojas sin pasarse en exceso, huevos... son excelentes para el cuerpo, ademas de necesitar una buena ingesta de proteinas para ganar musculo (entre 1,8-2,5 gramos de proteinas por kg de peso corporal).

Esta bien que quites fritos, productos demasiado refinados y sobretodo azucares, bolleria y demas.

Los lacteos si tu dieta esta bien hecha no has de tener reparos en consumirlos enteros, no es eso lo que te esta engordando, sino comer de mas y no darle estimulo suficiente a tu musculo, lo que lleva a acumulacion de grasa en vez de a ganancia mucular.

 

[Parks]

Gracias por los comentarios!

Algo de volumen si he ganado, sobre todo biceps, que estaba liso y pecho.

Lo que si he ganado notablemente es fuerza. Esto, a modo de broma, lo compruebo con un cuñado mio que es un toro y ahora si que le "aguanto".

En torso podría levantar algo más, pero me da miedo hacerlo yo solo, ya que en las últimas repes ya tiendo a flojear y temo que una se me caiga y rompa el suelo.

En cuanto a piernas, si es cierto que puedo con mucho más, pero no puedo cargar más peso dado que simplemente me fallan los antebrazos cuando ya llevo muchas repeticiones.

Lo del gym es inviable por mi trabajo como dije antes. No hay gyms en mi zona que abran a las 5 o 6 de la mañana.

En cuanto a la alimentación, muchas gracias de nuevo por corregirme con esto de las grasas.

Mi genética es bastante mala para esto, en mi familia son todos muy delgados. Estuve muchos años en ciclismo dándole duro en una peña ciclista y no desarrollé nada, sólo fuerza.... ni cuadriceps ni gemelos ( me decían de cachondeo que tenía en vez de gemelos solo uno..) , un desastre....

En fin, muchas gracias por todo. Intentaré ir aumentado de peso en lo posible a ver si al menos consigo algo de definición.

saludos!!!

 

[Xarxes]

Si empezaste hace poco con las pesas es normal que hayas notado ganancia de fuerza. No obstante, si acabas de empezar, lo mejor es que te busques un poco de equipamiento como te han dicho y empezar a hacer una rutina fullbody de fuerza. Para ganar masa primero tienes que tener fuerza, si no mueves kilos ya me dirás qué estímulo le das al cuerpo. En cuanto a la dieta, olvídate de los mitos de comer cada 3 horas y cosas semejantes. Hay numerosos artículos que demuestran que no es la frecuencia de comidas lo que le importa al organismo, sino el cómputo diario de macro y micronutrientes. Si de verdad quieres ganar peso vigila la dieta, ajusta los macros a tus necesidades y procura ir variando para no comer siempre lo mismo (que es el motivo por el cual mucha gente abandona las dietas).

 

[agomez]

Con esos ejercicios no es pesas, es gimnasia. Gimnasia no es malo, provee de condicion física movilidad y bienestar, lo que es deseable para todo el mundo. Pero obviamente no da un desarrollo muscular significativo, por lo que comer como si lo fuese a dar, solo va a producir el barrigón que todos sabemos.
Pesas: es sentadilla, peso muerto, press todo con barra y em esquema que se vayan aumentando los kilos. Se pueden agregar otros ejercicios, pero sin eso no es pesas. Es gimnasia.