Ayuda rutina novato

[Sergio Vergara]

Buenas, este es mi primer post, y lo escribo para pedir consejo, os cuento.
Soy un chico de 16 años, 1,80 más o menos y 65 kilos, soy extremadamente delgado, de metabolismo muy rápido, pero también bastante fibrado, se me marcan bastante los abdominales y tal.
Juego al futbol, y hace un par de meses me empeñé en ganar un poco de presencia, un poco de masa muscular y fuerza, no ponerme un croissant, sólo ganar masa muscular y fibrarme un poco más. Llevo 2 meses haciendo un entreno en casa con mi peso corporal, diferentes tipos de abdominales y diferentes tipos de flexiones, un día abdominales y el siguiente flexiones, y comiendo todo lo que puedo, y la verdad, no noto cambio alguno.
Soy muy novato en el tema, así que porfavor agradecería que me diesen consejo sobre que ejercicios hacer en la rutina, puedo comprar material si es necesario, y si lo hago bien con la dieta.
Muchas gracias

 

[agomez]

Ni vas a notar cambios por esa vía.
Los cambios se inducen con peso de verdad.
El material que necesitas es:
- barra
- discos
- soportes que sirvan para sentadilla y para banca
- banca
Mancuernas no necesitas, usas los propios discos si quieres hacer algo de ese tipo.

Y entrenar bien, obvio.

 

[Lavozdelgym007]

Hola Sergio, soy Jose, entrenador Pers. encantado

Siento decirte que tanto tu "entrenamiento" Y tu alimentación son totalmente inadecuadas para tu objetivo, de ahí a que no notes el cambio.

Según tus datos perteneces al biotopo somático conocido como "Ectomorfo" Esto no es ni bueno ni mal, pero ayuda a saber que es lo más adecuado para tí, por ello la ayuda de una buena alimentación es esencial para que consigas ganar algo peso, sumado a un aumento de la masa muscular. Por lo cual, lo primero de todo es que aprendas a alimentarte bien acorde a tus objetivos, cambia el "comer todo lo que puedas" por el "comer lo que debo"
y te preguntarás ¿Y que debo comer? Pues tu cuerpo, tu edad y tu objetivo piden comidas altas en Hidratos Carbono de calidad, que verdaderamente seán utilizados por tu cuerpo para fabricar energía, los que incorporo siempre en las dietas de mis clientes, que son los más eficientes son ( Avena, Arroz, Pasta, Legumbres, Pan..) Hay ciento de variedades, arroz basmati, de jazmin, normal, pasta al huevo, con verduras...ve variando pero es imprescindible en ti... 5 comidas donde le incluyas uno de estos alimentos!!!! Acompañados de fuente de proteína de calidad necesarios para tu musculatura, puede ser extraídos de la carne, ternera pechuga de pollo, pavo, o del pescado, atún salmón, merluza... claras de huevo... Todo estos son altos en proteína pero muy bajos en grasas, que es lo que interesa.
Si a tu plato de hidratos y proteínas, le sumas grasas saludables como aliñarlos con aceite de oliva, ya sería 10
Un ejemplo de plato veraniego: Ensalada de Arroz aliñada con aceite de oliva, acompaña de 2 filetes de ternera

Respecto al entreno, lo más recomendable es ir a un gimnasio, pero si deseas hacerlo en casa, también puedes, aunque estás más limitado, pero necesitarías invertir en material, realizando exclusivamente flexiones y abdominales siento decirte que no vas aumentar ni un gramo de músculo...

Agomez te propone un material ideal!

Según lo que decidas, si entrenar en el gimnasio o finalmente en casa, si lo deseas te aconsejaré una rutina de entrenamiento para tu objetivo, para intentar de esta forma ayudarte en todo lo que pueda.

Saludo, Un abrazo

 

[Sergio Vergara]

Buenas Jose, primero de todo, muchisimas gracias por compartir tus conocimientos, que por lo que veo, no són pocos .
En primer lugar, la dieta, intentaré hacerme una dieta del tipo que me comentas, y en cuanto a cantidad, cuantas kilocalorias diarias crees que debería ingerir, teniendo en cuenta que hago deporte intenso a diario.

Luego, en cuanto al ejercicio, de momento no voy a poder asistir a un gimnasio, aunque probablemente cuando acabe el verano me apunte en uno. Por lo que si me pudieras dar una rutina para hacer en casa, sería perfecto, compraré el material necesario para los ejercicios.

Un saludo, muchísimas gracias.

 

[maokoto]

El entrenamiento con peso corporal puede lograr sacar músculo con esfuerzo, pero costará algo más. Hay rutinas de calistenia progresivas que te lo pueden hacer más fácil.

Con el material que te dicen puedes hacer una buena rutina de entrenamiento en casa.

Pero en cualquier caso, hay una cosa que no falla para crear musculatura: Progresión.

Progresión en el entrenamiento: Ir haciendo más a lo largo del tiempo: añadir peso o repeticiones cada semana, o ir pasando cada vez a ejercicios más exigentes. Hacer más. Eso te asegura el músculo necesario para ir consiguiendo superar las nuevas metas.

Progresión en la alimentación: Come bastante y bastante proteína. Pésate cada semana. ¿Has subido algo de peso? si no es así, come un poco más que antes. Y repite. Una forma simple de cumplir esto es el protocolo sandwich.

Un abrazo.