Ayuda rutina full body 2 días para mujeres

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Loli1969

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Hola!

Estaba haciendo la rutina de Bret Contreras para mujeres, la avanzada, estaba en la semana 5, pero por motivos de trabajo no voy a poder entrenar más que 2 días por semana, a si que tengo que reestructurar mi entrenamiento.

¿Me podríais decir dónde encuentro una buena rutina full body de tan sólo 2 días por semana?

Muchas gracias!!
 
¿Cuanto levantas en los basicos?
 
Te la puedes organizar tu misma, simplemente metes cada día ejercicio de tirón, empujón, predominante de piernas y algo de glúteos y aparte accesorios a tu gusto, y la organizas de forma que te sientas cómoda.
 
UchijaSaske dijo:
Te la puedes organizar tu misma, simplemente metes cada día ejercicio de tirón, empujón, predominante de piernas y algo de glúteos y aparte accesorios a tu gusto, y la organizas de forma que te sientas cómoda.
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Vale, entonces hago por ejemplo:

Tirón: jalón trasnuca o remo con polea
Empujón: press banca
Predominante de piernas: sentadilla o prensa
Glúteos: zancadas o elevaciones con polea
Bíceps: con barra Z o mancuernas
Tríceps: con mancuernas o press francés o con polea
Hombro: press militar o con mancuernas
Aductores en máquina
Abductores con polea
Abdominales: plancha frontal y lateral, crunch...

Y hago esto los dos días, ¿cómo lo ves?

Gracias!!
 
Si eres novata con dos días a la semana sentadilla y uno o dos días peso muerto + hip trust y ello lo combinas con press banca, press militar, jalones y remos yo creo que estás más que servida, osea un día banca y otro militar, un día remo y otro dominadas.
 
UchijaSaske dijo:
Si eres novata con dos días a la semana sentadilla y uno o dos días peso muerto + hip trust y ello lo combinas con press banca, press militar, jalones y remos yo creo que estás más que servida, osea un día banca y otro militar, un día remo y otro dominadas.
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Pues no se si soy novata, llevo año y medio entrenando.

Esta tarde he podido ir al gym y he hecho:

- Calentamiento en elíptica, 7 minutos a ritmo medio.

- Sentadillas: 40 kg. (3x8)
- Peso muerto a pierna rígida: 30 kg. (3x12)
- Prensa: 60 kg. (3x8)
- Zancadas con mancueras de 12,5 kg. cada una: (3x12)
- Press banca: 20 kg. (3x8)
- Jalón trasnuca: 30 kg. (3x8)
- Bíceps: barra Z, con la barra sola, porque pesa un montón... no se exactamente.
- Tríceps: mancuernas de 4 kg. (3x12) con cada brazo
- Abdominales en lanzadera: 3x12
- Crunch de abdominales en banco: 3x15

No he hecho nada de hombro, me doy cuenta ahora...
¿Lo ves más o menos bien?
También me gusta hacer abductores en máquina y abductores con polea, pero ya me parecía demasiado para hacerlo todo un día.

Saludos y gracias!!
 
UchijaSaske dijo:
Si eres novata con dos días a la semana sentadilla y uno o dos días peso muerto + hip trust y ello lo combinas con press banca, press militar, jalones y remos yo creo que estás más que servida, osea un día banca y otro militar, un día remo y otro dominadas.
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Esa es la idea.

hip thrust o puentes para glúteos
Sentadillas profundas
Extensiones de espalda a 45°
Press inclinado
Remo
Extensiones para tríceps
Curl de bíceps

Hip thrust o puentes para gluteos
Sentadilla o Sentadilla bulgara
Peso muerto (cualquier variación)
Jalones supinos
Press con mancuernas hombros
Elevaciones laterales
Tríceps

En los ejercicios de brazos bíceps y tríceps 2 series. El resto hace entre 3-5 series dependiendo de que músculos tengas más retrasados y en rango de hipertrofia (6-12 rep). La abdominales y abductores se pueden hacer en casa. Así no se te hace tan largo
 
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