[AYUDA] Rutina Ectomorfo

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teo_1998

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Hola, desde hace tiempo quería hacer una rutina para ectomorfos y así mejorar mi forma física y aumentar de volumen. Como tengo poco tiempo no puedo ni sé crearme una rutina propia así que decidí seguir una rutina que encontré en youtube pero más tarde me di cuenta de que habían ejercicios no concretos o que no podía realizar en mi casa (sólo dispongo de mancuernas)
Además hay ejercicios que son de libre elección y que temo elegir debido a que no sé si, con el ejercicios que elegiría, podrían sobresforzar cierto músculo.
Gracias de antemano.

La rutina del video es y en ejercicios como Abdominales o Pecho no se cuáles realizar:

LUNES:

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4 o como gustes)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 reps totales) el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (hipertrofia idem de lo anterior)
- Abdominales

MIERCOLES:

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

VIERNES:

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 maquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales
 
No puedes hacer sentadilla y peso muerto con mancuernas, estás demasiado limitado
 
Eso, lo que está planteando no va más allá de la educación física que hacíamos em la escuela, está bien porque ayuda a sentirse bien, tener dinamismo, buena postura, movilidad, pero no tiene el menor sentido como modificación estructural, y no adelante agregar ejercicios ni sofisticaciones


La base es uma barra com discos para hacer los básicos, y si uno no se la puede comprar ni pagar um gimnasio, que es algo que alguna vez nos pasó a todos, lo que las personas sensatas hacen es centrar los esfuerzos em mejorar de vida, em lugar de romperse la cabeza querendo inventar la rueda cuadrada.
 
No. Es como yo dije. Y puedo fundamentarlo. Acabó que la tierra plana vale tanto como la tierra redonda
 
Claro claro, que haga dias de fuerza a 5 repes con mancuernas para PM y sentadilla, que es su rutina la que quiere hacer.
 
Matarazzofan dijo:
No puedes hacer sentadilla y peso muerto con mancuernas, estás demasiado limitado
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Me sorprende oirlo de tí, Mata. Si no recuerdo mal, tu empezaste entrenando en casa haciendo lo que buenamente podías con las mancuernas en tu primer año y echaste un cuerpo bastante guay.

Yo lo plantearía en los siguientes términos. Hazte a la idea de que, a medio-largo plazo, vas a necesitar una de estas dos cosas:
a) apuntarte al gym
b) adquirir material (barra, rack o jaula y una cantidad considerable de peso en discos) para tirar básicos bien cargados

Sin embargo, de momento puedes seguir entrenando con mancuernas. Lograrás resultados durante un tiempo, pero llegará un punto en el que las mancuernas se te queden cortas y tengas que coger la barra para progresar. Hasta que lo hagas, olvídate de los ejercicios en rangos de fuerza, no tienen sentido a no ser que los hagas con una barra y mucho peso.

Eso de rutina de ectomorfo...no hay rutinas de ectomorfo (ni de endomorfo, ni de mesomorfo). El entrenamiento se trata de coger una rutina que estimule bien tus musculos y te lleve a un desarrollo general; eso es igual para todos. Cualquier rutina de novato te vale (yo aconsejaría una fullbody con un ejercicio por grupo muscular. Fácil, sencillo y para toda la familia). Luego la dieta si la adapta cada uno a su metabolismo.

Para los ejercicios con barra, puedes hacer la variante con mancuernas. Ejercicios de tirón vertical (jalones y cosas así), buscas un sitio del que colgarte y los sustituyes por dominadas. Ejercicios en máquina específica para pierna, no hacen falta si uno hace PM y sentadillas. Si se quiere tirar algo analítico como complemente, se pueden hacer cosas como zancadas o elevaciones de talón.

No obstante, no entiendo porque no te compras una barra; las hay por cuatro duros y tener una mejoraría muchísimo tus posibilidades. Si no tienes una banca, deberías comprarte una (las hay relativamente baratas), de lo contrario va a ser complicado entrenar pecho.
 
todos podemos comenzar com la educación física de la escuela, es mejor que el sedentarismo, pero no tiene sentido ahí hablar de rutinas, series, períodos, divisiones musculares, y mucho menos suplementos y cosas.

Simplemente "hacemos algo de ejercicio por nuestra salud, dinamismo figura", pero no hay diferencia entre hacer um mínimo y hacer 30 veces esse mínimo o sofisticarlo hasta los dobladillos de la peringola pensando que va a ser lo mismo que sofisticar un entrenamiento de verdad.

Esa es la clave del assunto. No que no se pueda "hacer gimnasia" ni que eso no sea bueno, sino que es lo mismo lo que hace cualquier pelotudo a lo que hace uno que se la estudia de arriba abajo.
 
agomez dijo:
todos podemos comenzar com la educación física de la escuela, es mejor que el sedentarismo, pero no tiene sentido ahí hablar de rutinas, series, períodos, divisiones musculares, y mucho menos suplementos y cosas.

Simplemente "hacemos algo de ejercicio por nuestra salud, dinamismo figura", pero no hay diferencia entre hacer um mínimo y hacer 30 veces esse mínimo o sofisticarlo hasta los dobladillos de la peringola pensando que va a ser lo mismo que sofisticar un entrenamiento de verdad.

Esa es la clave del assunto. No que no se pueda "hacer gimnasia" ni que eso no sea bueno, sino que es lo mismo lo que hace cualquier pelotudo a lo que hace uno que se la estudia de arriba abajo.
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¿desde cuando hacer pesas se le llama educacion fisica de la escuela?

Hacer pesas es hacer pesas,ya sea con barra,con mancuernas o con poleas y makinas.
 
no, com las mancuernas levianas es lo mismo a los efectos que la educación física de la escuela. No la desprecies tanto, los tipos estudiaron y da um condicionamento razonable.
 
en la escuela no hay pesas,por lo tanto ni se le puede acercar ese ""acondicionamiento fisico"" no digas mas payasadas.
 
Que importa que no haya pesas, hay pista de atletismo, se hacen dominadas, fondos, luchas, subir cuerda, flexiones, lanzamientos, correr em la arena. Eso es equivalente o mejor a hacer uma rutina de mancuernas (dependendo del peso de las mancuernas, si son mancuernas de 50 k entonces salute Garibaldi)
 
en las escuelas en argentina, en el 90% te hacen dar dos vueltas al parque. Te tiran y una pelota y te dicen a jugar?
 
agomez dijo:
Que importa que no haya pesas, hay pista de atletismo, se hacen dominadas, fondos, luchas, subir cuerda, flexiones, lanzamientos, correr em la arena.
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Eso lo hacen en el ejercito americano,en el colegio se juega a futbol,basket o gimnasia basica (estiramientos,correr,salto al potro etc) no eso que tu dices.
 
Bueno, que se joda. No estamos discutiendo el sistema educativo sino lo que cualquier fulano pueda hacer em su casa para estar fisicamente mejor. Yo le llamé educación física de la secundaria porque es lo que nosotros hacíamos em aquella época y em otras veces que le he llamado así me há sido confirmado por compañeros que tienen experiência al respecto.

Pero no hay problema, es simplemente eso, algunos ejercicios com el próprio peso más movilidad más algun aeróbico moderado.

Fue discutido aqui, La educación física de secundaria y la lógica, el foco es el sistema, no lo que hace la escuela tal o cual.

O lo que hace Albert Rutina de calistenia
 
agomez dijo:
Que importa que no haya pesas, hay pista de atletismo, se hacen dominadas, fondos, luchas, subir cuerda, flexiones, lanzamientos, correr em la arena. Eso es equivalente o mejor a hacer uma rutina de mancuernas (dependendo del peso de las mancuernas, si son mancuernas de 50 k entonces salute Garibaldi)
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Hombre Arturo, es que cuando el OP ha dicho que entrenaba con mancuernas he supuesto que lo que tenía en casa era algo así:
750300660276-00-CH515Wx515H

Las típicas mancuernas a las que les ajustas el peso añadiéndoles discos. Igual ha sido mucho suponer.

Esto sí que debe quedar claro. El entrenamiento, para que dé frutos, sea con mancuernas, con barra o con lo que sea, debe implicar mover cargas pesadas e incrementar las cargas a medida que se progresa. Se intentan hacer x series/repeticiones con una carga, cuando se consigue se aumenta la carga. Si no se hace esto, se podrán lograr cosas en términos de movilidad, ejercicio aérobico, salud, entretenimiento, etc. pero no desarrollo muscular.

Si lo que tiene el OP en casa son unas mancuernitas rosas de 5 kg de esas que usan las mujeres para hacer aerobic, entonces sí, apaga y vámonos.
 
Sí, essas mancuernas, es lo mismo que hacer la gimnasia que cualquiera hace.

Te mantiene enérgico, saludable, con buena movilidad, buena condición. Es lo mismo que dominadas, flexiones, trotar.

Si fuera lo mismo que entrenar con barras de verdade con pesos de verdade, pues que nadie haría con más de 10 k por mano.

Cualquiera tendría um desarrollo descomunal con dos mancuernas de 10 k. Para algo están las barras.
 
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