Ayuda para empezar de manera correcta (hombre y mujer)

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Hola, mi esposa y yo hemos decidido comenzar a hacer ejercicio para formar un buen cuerpo, ambos somos delgados asÃ* que lo que queremos es musculo.

Yo he comenzado a hacer ejercicio en otras ocasiones y termino abandonando, ella es su primera vez, ahora con su apoyo si vamos a tomarlo en serio, me gustarÃ*a me ayudaran con consejos en la rutina.

Debido a economÃ*a e hijo no nos es factible ir al gimnasio, pero tenemos un par de mancuernas con discos y mucha motivación :v

Yo:
21 años
1.70 m
74 Kg
Ectomorfo, últimamente algo panzón :v
Lo que busco es ganar masa muscular, un cuerpo musculado pero no en exceso de culturista, referencias: CR7, Jean Claude Van Damme, algo asÃ*.

Ella:
20 años
1.64 m
58 Kg
Cuerpo V (tren superior más ancho que el inferior)
Lo que busca es, definir ligeramente el tren superior para evitar flacidez y en pierna y glúteos ganar musculo.

Actualmente ambos realizamos la siguiente rutina:
L: Pecho y Bicep
M: Trapecio y hombro
J: Espalda y Triceps
V: Pierna y abdomen

Ejercicios:
Press en banca, Aperturas, pull over, curl, curl martillo, concentrada,
Elevaciones laterales y frontales, press arnold, elevación de hombro
Peso muerto, remo, patada trasera, fondos, mancuerna tras nuca,
Zancada, sentadilla, peso muerto rumano, elevaciones de talón sentadilla piernas abiertas.

Series de 8 repeticiones con 1min de descanso


Nuestra rutina es correcta? debemos hacer ejercicios distintos ella y yo? ella debe cambiar la cantidad de repeticiones o el peso en el tren superior?

Agradeceré todos los consejos para principiantes que tengan, desde rutinas, ejercicios, dietas.
 
Pueden realizar una rutina fullbody Lunes Miercoles y Viernes entrenan exactamente igual lo unico que ella puede hacer dos reps mas y agregar localizados de gluteos. Cuantos kg tienen en discos?
 
Recien en los temas leí sobre eso... entonces es mejor comenzar haciendo fullbody en lugar de dividir los musculos?

En total cada mancuerna puede alcanzar un peso maximo de 40 lb
 
albertrodva dijo:
Pueden realizar una rutina fullbody Lunes Miercoles y Viernes entrenan exactamente igual lo unico que ella puede hacer dos reps mas y agregar localizados de gluteos. Cuantos kg tienen en discos?
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estoy de acuerdo con tan poco equipo no tiene sentido hacer una rutina dividida mejor una fullbody de 3-4 días a la semana. Para ella ejercicios localizados de abductores y gluteos y saca los de trapecios (en las chicas quedan mal)

Te voy a ser sincero con el equipo que tenes para hacer pesas olvidate de tus referencias para esas referencias se necesita más equipo o ir a un gimnasio. Tu esposa va a lograr mejores resultados que vos al se más pequeña. pero es muy poco el equipo que tenes.
 
si no puedes comprar mas material es dificil ya que tu necestiarias al menos unos 150-200 kilos para entrenar bien y soporte para sentadilla
 
albertrodva dijo:
si no puedes comprar mas material es dificil ya que tu necestiarias al menos unos 150-200 kilos para entrenar bien y soporte para sentadilla
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Hombre, no seas exagerado 150-200 kg en sentadillas? si todavía ni empezo a entrenar __meparto___meparto_
 
Seba dijo:
Hombre, no seas exagerado 150-200 kg en sentadillas? si todavía ni empezo a entrenar __meparto___meparto_
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jaja si se que es mucho solo pense para el futuro xd con unos 100 va bien pero necesitara mas para peso muerto al cabo de unos meses
 
Para que después no digan que yo soy tipo aquel gran revolucionario de Georgia que venció a los nazis, hago las siguientes aclaraciones.

1) reconozco que es verdad que las personas tienen derecho a no hacer ningun tipo de actividad física, y a no querer ser ni fuertes ni musculosos.
2) en la misma filosofía, también es claro que cualquier actividad física, no exagerada, es beneficiosa para la salud, y si resulta además agradable o entretenida, doble objetivo cumplido.

Hechas las aclaraciones, para que no digan después que soy un ogro de barba, va el siguiente comentario:

Si se busca desarrollo muscular significativo, es necesario, especialmente en las personas que no tienen predisposición de origen para eso, un trabajo relativamente intenso que haga progresar los pesos movidos en los levantes básicos. Esto, si vale para hombres, donde la testosterona ayuda a mayor desarrollo, vale con mayor razón para mujeres, en caso, obviamente, que el objetivo sea desarrollo muscular.
 
Ok, entiendo que mi equipo es muy limitado, supongo que igual debe de haber un proceso de inicio, la verdad veo complicado inscribirnos en un gym, pero ganas de lograr resultados no nos faltan, así que de momento adquiriria una barra y más discos, ademas tengo una barra para hacer dominadas.

Entonces de inicio, siguiendo sus consejos debería hacer una rutina fullbody, conocen alguna en especial que recomienden?

Cuánto tiempo debería seguir esta rutina hasta pasar a otro nivel?
 
la rutina fullbody de 3 días es una buena opción para economizar viajes al gimnasio, entrenando en casa uno lo divide como se le canta, lo importante es atacar cada region muscular al menos 2 x semana, comienzas con los básicos cada uno 2 x y después completas con los no básicos de modo que todos los ejercicios de la fullbody estén hechos, pero si quieren dividirla en más de 3 sesiones porque tienen el equipamiento a mano, no hay problema ninguno.
 
Press de Banca Sentadilla Peso muerto los 3 dias 5x8 y en tu caso agregas dominadas y fondos y la chica hip thrust y algo mas de brazos y hombros eso es suficiente por ahora los dias de descanso pueden hacer abs y lumbares
 
para la chica la rutina de bret de principiantes

Programa de Entrenamiento para Mujeres - por Bret Contreras

si hay ejercicios que no se puede hacer los cambias por otro parecido.

Para vos una fullbody con mancuernas.

Sentadilla con mancuernas o goblet squat
Press de pecho en el piso con mancuernas
Peso muerto con mancuernas
Remo con mancuerdas
curl de bíceps
Extensiones de tríceps acostado

todo 3x10, eso sería una rutina de adaptación, el peso muerto con mancuernas te va a quedar muy corto muy rápido, después hacelo con una sola pierna y la sentadilla rotala un día haces sentadilla el otro zancadas estáticas. De todas formas pronto vas a necesitar más equipo. Trata de hacer dominadas las que te salgas 1 o 2 veces por semanas en lugar del remo con mancuernas sino te sale ni una hace negativas.
 
si te vas a quedar corto rapido, trata por ahora de obtener por lo menos una banca y un soporte para sentadilla y una barra si no te sale muy caro tambien hay soportes de sentadillas que permiten hacer press banca y vas comprando kilos segun vayas necesitando
 
Tambien pueden hacer sentadillas uno con el otro: el más liviano se sube más arriba sobre los hombros, el más pesado se agarra de la espalda o de la cintura del otro.
 
agomez dijo:
Tambien pueden hacer sentadillas uno con el otro: el más liviano se sube más arriba sobre los hombros, el más pesado se agarra de la espalda o de la cintura del otro.
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Economizando jeje
 
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