ayuda¡¡¡ en que fallo

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lokoo

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Buenas mi nombre es Santiago, y lo primero es agradeceros vuestro tiempo.
A continuación os voy a poner tanto mi tabla de entrenamiento como la alimentación que sigo, haber si me podéis echar una mano y decirme en que estoy fallando.
Ante todo deciros que soy endomorfo, mido 1,70m. Y peso 80kg. Llevo ya 4 años entrenando y el entrenamiento que sigo es muy al límite con repeticiones muy lentas y trabajando tanto la negativa como la positiva y siempre tratando de llegar al fallo muscular.

RUTINA

LUNES PECHO-TRICEPS
- PRESS BANCA 10-10-8-FALLO (tratando de hacer como mínimo 8)
- PRESS SUPERIOR 10-10-8-FALLO (tratando de hacer como mínimo 8)
- APERTURAS SUPERIORES CON MANCUERNAS 10-10-10-8-FALLO (tratando de hacer como mínimo 8)
- CONTRACTOR 10-10-8-FALLO (tratando de hacer como mínimo 8)
- CRUCES BAJOS EN POLEAS 10-10-8-FALLO (tratando de hacer como mínimo 8)


- FRANCES TUMBADO 10-10-8-FALLO
- TIRON POLEA 10-10-8-FALLO
- PRESS A UNA MANO CON MANCUERNA 10-10-8-FALLO
- FONDOS 10-10-8-FALLO

MARTES DORSAL-ABDOMEN
- DOMINADAS 10-10-8-FALLO
- JALON POLEA TRAS NUCA 10-10-8-FALLO
- REMO GIRONDA 10-10-8-FALLO
- JALON POLEA 45º 10-10-8-FALLO
- CON LA POLES Y BRAZOS ESTIRADOS ERRATOS 10-10-8-FALLO


- ELEVACIONES DE PIERNAS 20-20-20-20
- ELEVACIONES AL TACHO 20-20-20-20
- ELEVACIONES DE TRONCO 25-25-25-25
- FLEXIONES LATERALES CON MANCUERNA 20-20-20-20


MIERCOLES HOMBRO-BICEPS
- ELEVACIONES LATERALES 10-10-8-FALLO
- PRESS TRAS NUCA 10-10-8-FALLO
- ELEVACIONES FRONTALES 10-10-8-FALLO
- PAJARO 10-10-8-FALLO
- TRAPECIO CON BARRA 10-10-8-FALLO
- ENCOJIMIENTOS DE HOMBROS 10-10-8-FALLO


- CURL CON BARRA Z 10-10-8-FALLO
- CURL BANCO SCOOT (PREDICADOR) 10-10-8-FALLO
- ALTERNO CON MANCUERNAS CON SUPINACION 10-10-8-FALLO
- MARTILLO AL PECHO 10-10-8-FALLO

JUEVES PIERNA
- SENTADILLA 10-10-8-FALLO
- PRENSA 10-10-8-FALLO
- EXTENSION DE CUADRICEPS 10-10-8-FALLO
- FEMORAL 10-10-8-FALLO
- GEMELO DE PIE 10-10-8-FALLO
- GEMELO EN PRENSA 10-10-8-FALLO

VIERNES ABDOMEN

- 2 EJERCICIOS INFERIORES 4X20
- 2 EJERCICIOS SUPERIORES 4X25
- 2 EJERCICIOS OBLICUOS 4X20


ALIMENTACION
8:00 – 60gr de avena con un vaso de leche desnatada y 3 claras de huevo
11:00 – una manzana y batido de proteínas 40gr de ISO pro whey
14:00 – primer plato libre (lo que haga la parienta) segundo plato 300gr de pechuga de pollo a la plancha o ternera a la plancha.
17:00 – 200gr de pechuga de pavo y 50gr de almendras
18:00-20:00 entrenamiento
20:00 – barrita energética de hidratos nada más terminar de entrenar y 15 min. Después batido de proteínas 40gr de ISO pro whey
22:30 – dos latas de atún al natural y 60gr de nueces.
 
Para decirte en qué estás fallando, primero tienes que ser tú el que nos digas el objetivo que tienes, y en qué crees que estás fallando.
No dice para qué quieres o haces esa tabla ni nada...
 
hola, explica donde notas que etas fallando osea no creces? no soy un experto pero veo muchas series de todos los ejercicio pero lo que salta a la vista es que con esa rutina necesitas 1 o 2 dias de decanso durante la semana, recuerda que el muculo crece cuando descansa, pero tendrias que explicar donde crees que falla tu progreso, un saludo
 
No soy un experto pero creo que si hay que encontrar fallos, los foreros te dirán que deberías pasarte a una rutina de 3 días(lunes, miercoles, viernes), haces 4 días seguidos, y así no se pueden recuperar los músculos del esfuerzo además que haces demasiados ejercicios por grupo muscular.
Se recomienda como máximo hacer 3 ejercios para grupos musculares grandes(quádriceps-gluteo, pectoral, espalda) y máximo 2 para grupos pequeños(biceps, tríceps, gemelo, femoral, hombro..).
En cuanto a las repeticiones lo ideal es bajar el peso lento y en la parte positiva subirlo rápido y potentemente.
La rutina que utilizas quizas le pudiera servir a un cultrista profesional que utilice todo tipo de suplementos y esteroides y que además tenga una genética sobresaliente para recuperarse rapidamente de esa cantidad brutal de entrenamiento.
Para empezar deberías cambiar eso...a ver si alguien más da su opinion.
Suerte!
 
jopin dijo:
Para decirte en qué estás fallando, primero tienes que ser tú el que nos digas el objetivo que tienes, y en qué crees que estás fallando.
No dice para qué quieres o haces esa tabla ni nada...
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Y por otra parte... llevando 4 años entrenando me da por pensar que puedes localizar en qué estás fallando. Aun así, explica algo más.
 
Para mi sobreentrenas, fijate el lunes 5 ejercicios de pectoral en los cuales el musculo auxiliar es el triceps y luego le dedicas 4 ejercicios en exclusividad al triceps, osea..
El martes otros 5 ejercicios de espalda..

Yo tengo entendido que para grupos musculares grandes 4 ejercicios y para pequeños 3, mas es sobreentrenar, y si sobreentrenas no creces amigu :p
 
totalmente deacuerdo, casi mejor 3 dias de entreno aunque yo entreno 4 descansando miercoles y con 3 para grandes y 2 pequeño mas que suficiente si no tomas suples potentes.
 
burdalak dijo:
totalmente deacuerdo, casi mejor 3 dias de entreno aunque yo entreno 4 descansando miercoles y con 3 para grandes y 2 pequeño mas que suficiente si no tomas suples potentes.
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El entrena 4 dias, fijate lo que hace el viernes, a eso no lo llamo yo entrenar _latigo2_
 
burdalak dijo:
pero el descanso entre el lunes y martes seguidos es primordial
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Es primordial para el crecimiento del músculo, no para entrenar un antagónico como entrena.

Sigo sin entender como llevando 4 años en esto hace 6 ejercicios para músculo grande y 4 para pequeño.
 
Bueno lo primero pediros disculpas por no poner cual es mi objetivo ya que creo que es el de cualquier deportista que hace pesas, ganar masa muscular lo mas limpia posible.
Tambien daros las gracias por vuestros consejos.
Ya me han dicho muchas veces que sobre entreno, pero hay ejercicios que me gustan hacerlos y por eso acabo haciendo 6 por musculo. De todas formas os pongo la rutina que he pensado empezar haber si asi tengo descanso suficiente.
La siguiente rutina es de cinco dias, puesto que me gusta ir todos los dias al gim.

LUNES PECHO-ABDOMEN
PRESS BANCA
PRESS SUPERIOR
APERTURAS SUPERIORES
CRUCES EN POLEAS

ELEVACIONES DE PIERNA
ELEVACIONES DE TRONCO
OBLICUO

MARTES BICEPS-TRICEPS
CURL CON BARRA Z
PREDICADOR
MARTILLO O ALTERNO CON MANCUERNAS

FRANCES TUMBADO
TIRON POLEA
MANCUERNA A UNA MANO

MIERCOLES HOMBRO-TRAPECIO
ELEVACIONES LATERALES
PRESS TRAS NUCA
ELEVACIONES FRONTALES
PAJARO

BARRA AL CUELLO
ENCOJIMIENTOS DE HOMBROS

JUEVES PIERNA
SENTADILLA
PRENSA
ZANCADA
EXTENSION DE CUADRICEPS
FEMORAL
GEMELO DE PIE
GEMELO EN PRENSA

VIERNES DORSAL-ABDOMEN
DOMINADAS
POLEA TRAS NUCA
REMO EN GIRONDA
POLEA AL PECHO 45º
ERRATOS BRAZOS ESTIRADOS

ELEVACIONES DE PIERNA
CONTRACCIONES DE ABDOMEN
OBLICUO
 
Personalmente me gusta más esta división:

- Pecho / tríceps
- Pierna / gemelo
- Abdominales / Cardio (y antebrazo si quieres)
- Dorsal / bíceps
- Hombro / Gemelo

Creo que hay tiempo de recuperación suficiente y no se estorba ningún grupo. En cuanto a series, 4 para músculos grandes y 2/3 para pequeños.

De los ejericios que pones no los veo mal, pero sustituiría el press plano por el declinado, y empezaría por el superior. También sustituíria las aperturas por fondos en paralelas.
El press de hombro tras-nuca ni lo pensaba, lo quitaba ya. Hazlo por delante, o Arnold, o con mancuernas.

De todas formas, si llevas mucho tiempo con rutinas de hipertrofia, te recomendaría que cambiaras a una de fuerza durante unos 3 meses y luego vuelvas a la de hipertrofia si quieres. Es una de las mejores formas de salir del estancamiento.

Un saludo.
 
En mi opinion pasar de una rutina de 4 días a una de 5 días teniendo síntomas claros de estancamiento, no me parece que sea la solución.
Cuando te estancas una de las soluciones que se dan es dejarse una semana de descanso(sobretodo si llevas mas de dos meses seguidos entrenando) y cambiar el estilo de entrenamiento.
Seguramente llevaras estos 4 años practicamente haciendo los mismos ejercicios y tus músculos los tienen muy vistos, y hay que cambiar, hay que sorprender al músculo.
En mi opinión deberías pasar a una rutina de 3 días de 3 ej por músculo grande y 2 por músculo pequeño, cambiar los diferentes rangos de repeticiones, los tiempos de levantamiento... y ya que veo que tienes obsesión por ir al gimnasio muchos días, entre esos días puedes meter ejercicio aeróbico.

No sabemos tu nivel ya que no dices porque te sientes frustrado...no mejoras pesos? mejoras pesos pero físicamente te ves igual? que es lo que te está fallando...
No es lo mismo que por tus medios hayas llegado a levantar 80 kilos en 3 series de 8 repeticiones, que si te has estancado ya levantando 60 kilos...alomejor esque estas llegando a tus límites naturales, pero claro no nos especificas cual es la frustración que tienes...
 
Creo que estas fallando en tomar este habito en forma seria, la verdad no entiendo como es que en cuatro años de gimnasio no puedas saber en que estas fallando, independientemente de tus objetivos...


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