Ayuda con rutina y entrenamiento.

[tinka97]

Como andan, no se donde poner este tema asi que lo pongo en este categoria, si no corresponde lo mueven, gracias y disculpen.

Ahora si, resulta que comence volumen el dia Lunes (hace ya 2 dias), ya saque la cantidad de calorias por dia, la distribucion de macros y todo bien.

El problema seria que tipo de rutina hacer, ya que hasta hace unos dias estuve con un "coach" al que le pague pero me fui dando cuenta que no valia la pena. impuntual, no prestaba atencion, no tenia muchos conocimientos, etc.

Busque algunas rutinas pero los links estaban caidos. Mi Objetivo/meta seria poder mejorar los pesos que muevo en los basicos. Para que se den una idea:

Press de banca 1RM 100kg
Sentadilla 5x3 = 120kg
Peso muerto 4x8 = 100kg (de estos 2 ultimos no saco 1RM hace bastante).
Press Militar 1RM 60kg/QUOTE]

De preferencia me gustaria una rutina de "Hale, Empuje y Piernas". Pero bueno, con lo que me puedan ayudar estoy bien!

Actualizare mi Diario de entrenamiento con fotos y demas para los que quieran darse una vuelta:
Diario de tinka97. Road to Aesthetic

SALUDOS

EDITO:
Puedo ir de Lunes a sabado al gym.
Me gustaria entrenar 2 musculos x dia
Frecuencia 2

 

[Seba]

la de nivel7 de musclecoop, andaría bien para eso se puede cambiar algunos ejercicios a gusto o incluso quitar como los abductores:

HIPERTROFIA FRECUENCIA DOS POR SEMANA:

Lunes: Pecho carga - Espalda descarga
A. Press de banca: 3x3-5
B. Fondos: 3x6-8
C. Press inclinado: 3x6-8
D1. "Flexiones": 3x máximas
D2. Aperturas: 3x10-12

A. PM: 3x3-5
B. Dominadas: 3x6-8
C. Remo mancuerna: 3x8-10

Martes: Hombros descarga - Brazos carga
A. Press militar o Push Press: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8

A1. Dominadas supinas: 3x3-5
A2. Press cerrado: 3x3-5
B1. Curl Scott: 3x7-9
B2. Press francés: 3x10-12
C1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x7-9
C2. Polea tríceps: 3x10-12
D1. Curl martillo o invertido: 3x12-15
D2. Polea inverso: 3x12-15

Miércoles: Cuádriceps carga - Isquios descarga
A. Sentadilla: 3x5-7
B. Prensa: 3x12-15
C. Zancadas: 3x16-20 pasos
D. Extensiones máquina: 3x15-20

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10
B. PMPR: 3x8-10
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25

A. Aductores máquina: 4x15-25

A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro

Jueves: Espalda carga - Pecho descarga
A. PM: 3x3-5
B. Dominadas: 3x6-8
C. Remo mancuerna: 3x8-10
D1. Remo codos hacia fuera: 3x10-12
D2. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: 3x10-12

A. Press de banca: 3x3-5
B. Fondos: 3x6-8
C. Press inclinado: 3x6-8

Viernes: Hombros carga - Brazos descarga
A. Press militar o Push Press: 3x3-5
B1. Press mancuernas: 3x6-8
B2. Elevaciones laterales o remo erguido: 3x10-12
C. Encogimientos hombros: 3x10-12

A1. Curl Scott: 3x10
A2. Press francés polea cuerda: 3x10
B1. Curl mancuernas sentado 60º: 3x10
B2. Polea tríceps: 3x12

Sabado: Cuádriceps descarga - Isquios carga
A. Sentadilla: 3x5-7
B. Prensa talones muy arriba: 3x12-15

A. Curl tumbado o Glute Ham Raises: 3x8-10
B. PMPR: 3x8-10
C. Extensiones en silla romana: 3x15-25

A. Aductores máquina: 4x15-25

A. Gemelo de pie: 4x15-20
B. Gemelo sentado: 4x20-25
C. Rezar tres “Crom nuestro” para que crezcan un milímetro

* En los ejercicios más duros y pesados descansar más priorizando carga, y en los demás de 1 a 2 minutos entre series (o menos si son ejercicios moñas).

* En días de descarga ir poco intenso, menos peso.

 

[tinka97]

la de nivel7 de musclecoop, andaría bien para eso se puede cambiar algunos ejercicios a gusto o incluso quitar como los abductores:

Gracias por responderme seba, tengo unas dudas. Otra cosa, podrias borrar algunos mensajes? te quise mandar un privado recien y estas lleno..

A cualquiera que me pueda responder:
1. donde dice por ejemplo: "3x 3-5" hago 3 o 5 reps?
2. a que se refiere con "carga y descarga" ?
3. donde dice "D1 y D2" en pecho por ejemplo, seria 1 y 1 ?(1 serie de 1 ejercicio, y despues 1 serie del otro ejercicio y asi)

 

[Seba]

Gracias por responderme seba, tengo unas dudas. Otra cosa, podrias borrar algunos mensajes? te quise mandar un privado recien y estas lleno..

A cualquiera que me pueda responder:
1. donde dice por ejemplo: "3x 3-5" hago 3 o 5 reps?
2. a que se refiere con "carga y descarga" ?
3. donde dice "D1 y D2" en pecho por ejemplo, seria 1 y 1 ?(1 serie de 1 ejercicio, y despues 1 serie del otro ejercicio y asi)

1. cuando dice 3x3-5 empezas con un peso igual a 3 repeticiones y cuando alcanzas las 3 series de 5 repeticiones subis, el peso.
2. los días de descarga significa que tenes que usar un poco menos de peso (lo dice al final)
3. D1 y D2 son superseries, o sea dos ejercicios seguidos sin descanso, después descansas y otra vez repetis .

 

[tinka97]

1. cuando dice 3x3-5 empezas con un peso igual a 3 repeticiones y cuando alcanzas las 3 series de 5 repeticiones subis, el peso.
2. los días de descarga significa que tenes que usar un poco menos de peso (lo dice al final)
3. D1 y D2 son superseries, o sea dos ejercicios seguidos sin descanso, después descansas y otra vez repetis .

gracias por responderme de nuevo Seba.
Hay una cosa que no me quedo claro del 1.
Supongamos en pecho:
hago 3x3 con 90kg. y hago alguna mas con 5 reps?