hola soy principiante y he estado en los gimnasios muy poco
tengo 18 años, 1.80mts y me pese correctamente y tengo 61kgs, fui donde el doctor y me purgue con albendazol y para la proxima semana pienso comenzar mi nueva vida al lado de los fierritos
Soy de contextura entre meso y ecto formo, soy flaco pero no tanto para llegar a ecto, soy de metabolismo rapido, no tengo grasa
Quisiera que me ayudaran, vi esta rutina, pero desconosco de rutinas y he leido y no se cual es la indicada para mi tipo, necesito una que me ayude a ganar masa muscular quiero dejar de ser tan flaco, y tener un cuerpo atletico como el de los militares pero con piernas grandes.
quiero practicar entre una hora y hora media maximo, no se si es lo correcto
la rutina es esta (la saque de una pagina web)
Lunes - Pecho y Triceps
Pecho
Ejercicio Sets Reps
Pecho Plano con Mancuerna
4 8, 8, 6, 6
Pecho Inclinado con Barra
4 8, 8, 6, 6
Cable Crossovers 4 8
Triceps
Ejercicios Sets Reps
Press de Banco con agarre cerrado
3 8
Extensiones de Triceps Acostado 3 8
Triceps Pulldown con Cable 3 8
Notas de la Rutina
Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano con Barra, lo mismo haga con Pecho Inclinado
Martes - Abs & Cardio
Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
Miercoles - Espalda y Biceps
Espalda
Ejercicios Sets Reps
Dominadas con Agarre Ancho
4 8 (slow)
Pull Down con Agarre Cerrado 4 8, 8, 6, 6
Remo con Cable
4 8
Biceps
Ejercicios Sets Reps
Biceps con Barra
3 8, 8, 6
Biceps con Mancuerna en Banco Inclinado
3 8
Predicador con Mancuernas
3 8
Notas de la Rutina:
Pull Down con agarre cerrado- sino puede hacer las 8 repeticiones, termine con repeticiones negativas lentas. Si no puede hacer dominadas, reemplace el ejercicio con Pull Down Frontal Pesado.
Jueves - Abs & Cardio
Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
Viernes - Piernasy Hombros
Piernas
Ejercicio
Sets Reps
Sentadillas (Squat) 4 8
Peso Muerto con Piernas Rigidas
3 8
Biceps Femoral en Maquina 3 8, 8, 6
Extensiones de Pierna
3 8, 8, 6
Pantorrilas 4 15, 12, 10, 8
Hombros
Exercise Sets Reps
Press Militar
4 8, 8, 6, 6
Laterales con Mancuerna
3 8
Posterior con Mancuera
3 8
Notas de la Rutina:
Ninguna.
Sabado - Abs & Cardio
Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
DOMINGO- DIA DE DESCANSO -NO SE ENTRENA
gracias
tengo 18 años, 1.80mts y me pese correctamente y tengo 61kgs, fui donde el doctor y me purgue con albendazol y para la proxima semana pienso comenzar mi nueva vida al lado de los fierritos
Soy de contextura entre meso y ecto formo, soy flaco pero no tanto para llegar a ecto, soy de metabolismo rapido, no tengo grasa
Quisiera que me ayudaran, vi esta rutina, pero desconosco de rutinas y he leido y no se cual es la indicada para mi tipo, necesito una que me ayude a ganar masa muscular quiero dejar de ser tan flaco, y tener un cuerpo atletico como el de los militares pero con piernas grandes.
quiero practicar entre una hora y hora media maximo, no se si es lo correcto
la rutina es esta (la saque de una pagina web)
Lunes - Pecho y Triceps
Pecho
Ejercicio Sets Reps
Pecho Plano con Mancuerna
4 8, 8, 6, 6
Pecho Inclinado con Barra
4 8, 8, 6, 6
Cable Crossovers 4 8
Triceps
Ejercicios Sets Reps
Press de Banco con agarre cerrado
3 8
Extensiones de Triceps Acostado 3 8
Triceps Pulldown con Cable 3 8
Notas de la Rutina
Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano con Barra, lo mismo haga con Pecho Inclinado
Martes - Abs & Cardio
Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
Miercoles - Espalda y Biceps
Espalda
Ejercicios Sets Reps
Dominadas con Agarre Ancho
4 8 (slow)
Pull Down con Agarre Cerrado 4 8, 8, 6, 6
Remo con Cable
4 8
Biceps
Ejercicios Sets Reps
Biceps con Barra
3 8, 8, 6
Biceps con Mancuerna en Banco Inclinado
3 8
Predicador con Mancuernas
3 8
Notas de la Rutina:
Pull Down con agarre cerrado- sino puede hacer las 8 repeticiones, termine con repeticiones negativas lentas. Si no puede hacer dominadas, reemplace el ejercicio con Pull Down Frontal Pesado.
Jueves - Abs & Cardio
Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
Viernes - Piernasy Hombros
Piernas
Ejercicio
Sets Reps
Sentadillas (Squat) 4 8
Peso Muerto con Piernas Rigidas
3 8
Biceps Femoral en Maquina 3 8, 8, 6
Extensiones de Pierna
3 8, 8, 6
Pantorrilas 4 15, 12, 10, 8
Hombros
Exercise Sets Reps
Press Militar
4 8, 8, 6, 6
Laterales con Mancuerna
3 8
Posterior con Mancuera
3 8
Notas de la Rutina:
Ninguna.
Sabado - Abs & Cardio
Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
DOMINGO- DIA DE DESCANSO -NO SE ENTRENA
gracias
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