Ayuda con estancamiento en el progreso (no logro ganar mas peso)

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flucen

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Hola que tal, tengo 16 años proximo a cumplir 17, y quisiera que me den una opinion sobre mi rutina. Desde que empece a ir al gym (hace exactamente 1 año) he ganado alrededor de 11kg. Tengo una buena dieta, alta en carbohidratos y proteinas, la que consta de entre 6 y 7 comidas al dia (incluyendo 2 batidos proteicos). Duermo al menos 8 horas todos los dias. Actualmente mido 1.66 y peso 62kg.

MI PROBLEMA ES QUE HACE DOS MESES NO LOGRO SUBIR DE PESO, me he estancado. He leido sobre rutinas en las cuales se trabajan 2 músculos por sesión y 1 vez a la semana, que son para ganar volumen rapidamente. Sin embargo, no se si este listo para empezar este nuevo tipo de rutina, ya que en mi opinión es un poco avanzada. Mi rutina actual es la siguiente:

Lunes: Pecho, Hombro, Triceps

Press en banca: 8x8x8x8
Press Inclinado: 8x8x8x8
Aperturas con mancuernas: 10x10x8x8

Press Militar: 8x8x8x8
Remo con barra: 8x8x8x8
Elevacion Lateral con mancuernas: 8x8x8x8

Press de triceps (maquina): 8x8x8x8
Jalon con polea: 8x8x8x8
Press frances plano con mancuernas: 8x8x8x8

Martes: Espalda, Biceps, Piernas

Dominadas: 8x8x8x8
Remo sentado: 8x8x8x8
Serrucho: 8x8x8x8

Curl con barra Z: 8x8x8x8
Curl con mancuerna: 8x8x8x8
Curl predicador: 8x8x8x8

Sentadillas: 10x10x10x10
Prensa: 10x10x10x10
Leg curl: 10x10x10x10
Zancada estatica: 20x20x20 (10 x pierna intercalado)
Pantorrillas: 12x12x12x12

Jueves descanso. Viernes y sabado repito la rutina en ese orden, volviendo a descansar el domingo. Cada sesion me toma entre 1:30h y 1:45h. Descanso 1min max entre series. Tengo una contextura ectomorfa. Mi indice de grasa corporal es muy bajo, lo cual tambien me hace propenso a perder masa muscular rapidamente y me dificulta ganar volumen. Por otro lado, mis musculos estan bien definidos, a pesar que no haga ejercicio aerobico.

Quisiera que me den su opinion acerca si el problema es mi rutina, y que si seria conveniente cambiarla. Esta una que me parecio muy buena, pero algo avanzada como mencione:

http://www.cambiatufisico.com/rutina-tradicional-volumen-muscular/

Por favor, denme opiniones sobre si algo estoy haciendo mal, o si el problema es mi edad o mi rutina. Les agradeceria mucho.

Respecto a los suplementos, estoy con proteina de huevo (la tomo despues de entrenar y antes de dormir), y proximo a empezar una fase de carga de creatina (la tome durante febrero marzo y parte de abril). Tome un mass gainer (serious mass), pero lo único que hizo fue quitarme el apetito por lo espeso que resultaba el batido cuando lo agregaba.
 
la rutina no es mala, quizá sobra algo de trabajo de biceps y triceps, pero la base es buena

lo que falla claramente es la dieta, tienes que comer más si quieres seguir subiendo de peso
 
Ok Edelweiss, revisare mi dieta y agregare un par de comidas, pero que opinas sobre la rutina que adjunte? me la recomendarias?
 
Lunes y jueves no los veo mal, el militar despues del inclinado no me gusta porque no se rinde una mierda, cambiaria el inclinado por unos fondos en paralelas abiertos, y reduciria el trabajo de triceps, ya tiene bastante con todos los presses que haces, mete un ejercicio si quieres, más yo no haria

y martes y viernes yo haria primero las piernas y luego el resto, y meteria más trabajo de dorsal y menos de biceps, ejemplo

-pierna

-dominadas supinas
-remo con barra
-jalon prono o trasnuca
-remo en polea

-curl con barra

y pa' casa


pero ya te digo, lo que será clave es que comas más, puede ser añadiendo más comida o aumentando las cantidades de las que ya haces

un saludo
 
bueno, si te es mas comodo haz als piernas al final, pero no las descuides demasiado

unos fondos bien hechos (busca videos de bilbo en youtube) suponen una activación enorme del pectoral, más que con el press inclinado

esa rutina no me gusta, en alguien novato ir al fallo es mas un lastre que otra cosa
 
En un año 11 kilos es un aumento de peso razonable, aún para 16 años. Y además, estos aumentos no se producen a una tasa constante, son algo irregulares. Y también tienen correlación con lo que se aumente de fuerza.
 
He leido que algunos tienen el mismo problema que yo y que inician una fase de rutina de fuerza. Me recomendarias empezar una rutina de este tipo o crees que mi problema no resida ahi? Porque en verdad me parece raro haberme estancado
 
en press en banca horizontal levanto 35lbs en cada lado mas el peso de la barra que son 12kg. En curl con barra z 14kg. En press militar 12,5lbs por cada lado mas el peso de la barra que son 15kg.
 
en press en banca horizontal levanto 35lbs en cada lado mas el peso de la barra que son 12kg. En curl con barra z 14kg. En press militar 12,5lbs por cada lado mas el peso de la barra que son 15kg.
 
la rutina esta bien, yo creo que un cambio en las series de los basicos y reps a razon de fuerza te ayudaria a tus objetivos que son ganar fuerza.

press de banca
dominadas
sentadilla

haz algo como 5x5 o 3x5 sin llegar al fallo. yo tambien soy de la idea que el press militar despues de tanto press es una locura :S pero cada quien conoce los limites de su cuerpo. :)

espero te sirva el consejo pruebalo :)
 
charlie187 dijo:
la rutina esta bien, yo creo que un cambio en las series de los basicos y reps a razon de fuerza te ayudaria a tus objetivos que son ganar fuerza.

press de banca
dominadas
sentadilla

haz algo como 5x5 o 3x5 sin llegar al fallo. yo tambien soy de la idea que el press militar despues de tanto press es una locura :S pero cada quien conoce los limites de su cuerpo. :)

espero te sirva el consejo pruebalo :)
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Jajaja creo que si posicionare el press militar en otro lado de mi rutina, ya que varios me han dicho lo mismo. Entonces, es 100% seguro que mi problema es la fuerza? Y si lo es, por cuanto tiempo deberia hacer una rutina de fuerza?
 
flucen dijo:
Jajaja creo que si posicionare el press militar en otro lado de mi rutina, ya que varios me han dicho lo mismo. Entonces, es 100% seguro que mi problema es la fuerza? Y si lo es, por cuanto tiempo deberia hacer una rutina de fuerza?
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no necesariamente el problema es la fuerza pero obviamente necesitas mas fuerza para cargar pesos mas grandes y someter tus músculos a otro nivel de hipertrofia. una cosa depende de la otra :p
nuestro cuerpo llega a un nivel en el que se acostumbra a una misma rutina. después de darle caña a la fuerza y comiences a levantar mas te darás cuenta que las agujetas serán intensas como cuando comenzaste.

4 semanas de fuerza deben dar un buen resultado en el incremento de los pesos para los secundarios.

y alterna entre los básicos de pierna y espalda. la base de un buen torso son las piernas. no las descuides :).

Saludos!
 
charlie187 dijo:
no necesariamente el problema es la fuerza pero obviamente necesitas mas fuerza para cargar pesos mas grandes y someter tus músculos a otro nivel de hipertrofia. una cosa depende de la otra :p
nuestro cuerpo llega a un nivel en el que se acostumbra a una misma rutina. después de darle caña a la fuerza y comiences a levantar mas te darás cuenta que las agujetas serán intensas como cuando comenzaste.

4 semanas de fuerza deben dar un buen resultado en el incremento de los pesos para los secundarios.

y alterna entre los básicos de pierna y espalda. la base de un buen torso son las piernas. no las descuides :).

Saludos!
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Muchas gracias Charlie :D, seguro que con eso consigo un cambio. Otra duda, cada cuanto seria recomendable iniciar una etapa de aumento de fuerza? Y podrias explicarme un poco mejor eso de alternar los basicos? Varios me han dicho que no descuide las piernas, pero en verdad mi intencion no es esa. Hay algo que deberia agregarle a mi rutina de piernas?
 
El problema es que a veces hay que revisar los objetivos. Entrenar fuerza no es como quien se compra una corbata azul o roja. Entrenar fuerza es algo que requiere un compromiso brutal, que arriesgas, que sales destruido, no es lo mismo que hacer bíceps, no es lo mismo que trabajar con las máquinas de musculación. Es más parecido a ir a la guerra. Entonces existimos los que entrenamos fuerza porque nos gusta. Porque nos gusta el riesgo y vencer cada día mas kilos. Es una opción personal, ahora, si se ve simplemente como el costo que es necesario pagar para una significativa hipertrofia, que lo es, es bueno saber que eso es realmente lo que uno quiere, porque a veces el costo de un físico elegante aunque más modesto es muchísimo menor.
 
agomez dijo:
El problema es que a veces hay que revisar los objetivos. Entrenar fuerza no es como quien se compra una corbata azul o roja. Entrenar fuerza es algo que requiere un compromiso brutal, que arriesgas, que sales destruido, no es lo mismo que hacer bíceps, no es lo mismo que trabajar con las máquinas de musculación. Es más parecido a ir a la guerra. Entonces existimos los que entrenamos fuerza porque nos gusta. Porque nos gusta el riesgo y vencer cada día mas kilos. Es una opción personal, ahora, si se ve simplemente como el costo que es necesario pagar para una significativa hipertrofia, que lo es, es bueno saber que eso es realmente lo que uno quiere, porque a veces el costo de un físico elegante aunque más modesto es muchísimo menor.
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Bonitas palabras agomez, realmente inspiran :D. La verdad no se como sera un entrenamiento de fuerza, ya que nunca he realizado alguno, pero lo duro que sea no sera problema porque estoy dispuesto a dejarlo todo en el gimnasio (no pain no gain). Si mi objetivo es ganar volumen, y estoy levantando los pesos que postee mas arriba, me recomendarías ir por este camino?
 
No son los pesos iniciales lo que te meten aquí, sino el ánimo. Si eso está presente, bienvenido a la guerra.

Por otro lado, los pesos están buenos también.
 
flucen dijo:
Lunes: Pecho, Hombro, Triceps

Press en banca: 8x8x8x8
Press Inclinado: 8x8x8x8
Aperturas con mancuernas: 10x10x8x8

Press Militar: 8x8x8x8
Remo con barra: 8x8x8x8
Elevacion Lateral con mancuernas: 8x8x8x8

Press de triceps (maquina): 8x8x8x8
Jalon con polea: 8x8x8x8
Press frances plano con mancuernas: 8x8x8x8

Martes: Espalda, Biceps, Piernas

Dominadas: 8x8x8x8
Remo sentado: 8x8x8x8
Serrucho: 8x8x8x8

Curl con barra Z: 8x8x8x8
Curl con mancuerna: 8x8x8x8
Curl predicador: 8x8x8x8

Sentadillas: 10x10x10x10
Prensa: 10x10x10x10
Leg curl: 10x10x10x10
Zancada estatica: 20x20x20 (10 x pierna intercalado)
Pantorrillas: 12x12x12x12

Jueves descanso. Viernes y sabado repito la rutina en ese orden, volviendo a descansar el domingo.
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QUE Haces el miercoles?, los ejercicios para la pierna no estan mal pero si lo que intentas es hacerte una rutina torso-pierna. puedes intentar algo asi.

Ejemplo A:

Lunes: torso
Press plano, declinado o Fondos
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press inclinado
Jalones en polea
Elevaciones laterales
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: torso
Press plano, declinado o Fondos
Jalones en polea
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Bíceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado

Ejemplo B:

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Martes: Piernas
Sentadillas
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado
Elevaciones laterales

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Viernes: Piernas
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado
Elevaciones laterales


La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12

En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieres puedes probar otros rangos repeticiones.

ahora para saber cuanto tiempo dedicarle a la fuerza yo diria que 1 mes por cada dos de hipertrofia. al final no descuidas la hipertrofia por que los ejercicios de fuerza solo son los basicos.

"alternar los basicos" resumiendo... me refiero a que hagas un dia primero banca, otro domiadas, otro sentadilla. esos son los ejercicios basicos que activan muchas fibras musculares al mismo tiempo. y son los que te daran la fuerza para los siguientes.

por otro lado si sigues con tu rutina uno de los 2 dias que las trabajas que sean los primero ejercicios antes que la espalda, asi podras darle mas fuerte :).

Saludos!
 
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