Alto Rendimiento Press de Banca

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Entrenamiento Alto Rendimiento​
A través de los años se han planteado varios sistemas de entrenamiento a manera que ha ido evolucionando el deporte de Levantamiento de Potencia, y más específicamente en la modalidad de Press de Banca.

Desde sus inicios a mediados del siglo pasado el Press de Banca se realizaba como un coadyuvante a un conjunto de ejercicios para el desarrollo muscular de brazos, hombros y pectorales para el fisicoculturismo. Por lo que el entrenamiento estaba enfocado en la hipertrofia muscular y los ejercicios se realizaban con bajas series y altas repeticiones. Durante esta época eran muy pocos los atletas que alzaban más de400 librasen el Press de Banca, destacándose sobre todo los levantadores de levantamiento olímpico como fue el caso del canadiense Doug Hepburn.

Su metodología de entrenamiento consistía en trabajar con porcentajes hasta llegar a una repetición máxima con ciclos de entrenamiento de 3 veces por semana, para luego añadir5 a10 librascuando se completaba el ciclo. No se realizaba ejercicios de calentamiento y se trabajaba con pesos cercano al máximo o de esfuerzo máximo.

Ejemplo:
Ciclo 1 Ciclo 2 Ciclo 3
4 x 8 4 x 8 4 x 8
1 x 3 2 x 3 3 x 3
7 x 2 6 x 2 5 x 2
1 x 6 1 x 6 1 x 6
1 x 5 1 x 5 1 x 5
3 x 4 3 x 4 3 x 4
1 x 3 1 x 3 1 x 3
1 x 1 1 x 1 1 x 1

Es importante señalar que Doug Hepburn poseía una fuerza descomunal al igual que Paul Anderson, campeón olímpico de Melbourne 1956, pero carecían de técnica refinada. Sus rutinas consistían en entrenamientos maratónicos de alto volumen.

Durante la década de 1960 y 1970 la Unión Soviética dominó el deporte olímpico en todos los campos. La metodología empleada para sobresalir sobre sus adversarios consistía en un entrenamiento de alto volumen/alta intensidad/alta frecuencia. A partir de ese momento el entrenamiento competitivo de alto rendimiento (élite) cambia para siempre y se desarrolla una nueva ciencia – la Medicina Deportiva, tomando como base la fisiología y bioquímica del cuerpo humano para mejorar el rendimiento deportivo. En base a esto se desarrollaron varias técnicas en el entrenamiento de estos atletas que han ido perfeccionando con los años, y aún siguen evolucionando. A esta nueva filosofía deportiva se le conoce como el sistema ruso, entre los cuales destacan los métodos de Smolov, Tsatsouline, Matveyev, Sheiko, Roman, entre otros.



  • Método Smolov Jr
Una variante del método Smolov que consiste en una rutina de 3 semanas y es menos extenuante que la anterior:

SemanaLunesMiércolesViernesSábado
170%6×675%7×580%8×485%10×3
270% + 5kg6×675% + 5kg7×580% + 5kg8×485% + 5kg10×3
370% + 10kg6×675% + 10kg7×580% + 10kg8×485% + 10kg10×3

Se puede extender esta rutina por un periodo de4 a6 semanas. Normalmente la emplean cuando el ciclo competitivo es corto después de un ciclo de recuperación de 2 semanas, con el objetivo de no disminuir la intensidad ni el volumen de los levantamientos.


  • Método Tsatsouline
Su creador es Pavel Tsatsouline quien señala que la Especificidad + la Constancia = Éxito. Se basa en el principio físico donde un estímulo repetitivo intenso de una neurona motora aumenta la fuerza de sus conexiones sinápticas y a su vez creando nuevas sinapsis, por ende aumentando la fuerza y la resistencia muscular. Se plantean varios factores esenciales:
  1. Intensidad: De acuerdo a los principios de periodización (Matveyev) el atleta debe entrenar con el 80% del peso máximo si se desea un incremento de su récord personal. Algunos especialistas en Medicina Deportiva de la antigua Unión Soviética, como el Prof. Verkhoshansky, recomiendan que los atletas élites deberían trabajar con el 85% del peso máximo.
Durante esta fase de entrenamiento intenso no se recomienda ejercicios que conlleva a la fatiga muscular tales como aeróbicos, spinning, stair master entre otros, porque produce sobrecarga y agotamiento del sistema neuromuscular y no se va a obtener los resultados deseados. El secreto de este principio radica en realizar suficiente trabajo muscular con un peso razonablemente pesado.
  1. Repeticiones: De acuerdo al campeón mundial de halterofilia Prof. Arkady Vorobyev de1 a6 repeticiones es más que suficiente para incrementar la fuerza. El entrenar realizando un gran número de repeticiones ya se estaría preparando para el fisicoculturismo y no para el levantamiento de potencia.
  2. Volumen: Los atletas élites realizan un número elevado de series (de50 a70) con enormes pesos por levantamiento. Cuando se habla de Alto Volumen significa que se trata de maximizar el tonelaje semanalmente con pesos pesados, y no necesariamente realizar un alto números de series con un peso liviano.
  3. Frecuencia: En un estudio realizado por Gilliam se demostró que un entrenamiento con una frecuencia de 5 veces por semana mejora los resultados del press de banca. Los investigadores soviéticos descubrieron que la fragmentación del volumen en pequeñas unidades es altamente efectivo para promover la adaptación de la fuerza, especialmente en el sistema nervioso.
  4. Selección del Ejercicio: El atleta debe enfocarse solamente en la mecánica y en la ganancia de un determinado ejercicio de potencia. Ejercicios accesorios adicionales tienden en distraen de su objetivo primordial.
Pavel señala que la clave del entrenamiento de facilitación sináptica se logra incrementando gradualmente el volumen y la intensidad del ejercicio, pero evitando la sobrefatiga entrenando con mayor frecuencia y al máximo, pero al mismo tiempo dando suficiente tiempo para la recuperación. El programa de entrenamiento se diseña de tal manera que hay un día de descanso de por medio.


  • Método Sheiko
Este método fue diseñado por el entrenador ruso, Boris Sheiko, que a su vez fue competidor de levantamiento de potencia. Su filosofía se basa en entrenar cada grupo muscular una vez por semana, donde la frecuencia y el volumen son de baja intensidad.

El método Sheiko utiliza porcentajes para determina el volumen. Se empieza con una carga baja y se incrementa la carga a manera que se avanza en el entrenamiento. Un principiante se inicia con el 50% del PM, luego, 60%, 70% y finalmente con 75% para luego recalcular su nuevo PM. La finalidad de este entrenamiento es realizar el mayor número de repeticiones (volumen) con una carga baja-moderada. De hecho el atleta estaría realizando cerca de850 a1000 repeticiones durante el mes, inclusive más.

Consta de 3 periodos:
  1. Periodo Preparatorio: se realiza el acondicionamiento físico del atleta (Alto Volumen y Baja Intensidad).
  2. Periodo Evaluativo: se realiza el trabajo precompetitivo (Bajo Volumen y Alta Intensidad).
  3. Periodo de Transición: en el cual el atleta se prepara para un nuevo ciclo de entrenamiento con Volumen e Intensidad baja dando tiempo al cuerpo a recuperarse.
Existe variante en el entrenamiento donde el trabajo semanal se divide en 3 sesiones por semana para un total de 1100 repeticiones al mes (275 repeticiones a la semana).

El incremento del peso máximo se consigue cuando el atleta logra aumentar la carga (peso) y la intensidad (porcentaje) durante el ciclo de entrenamiento.

Muchos consideran que es un método complejo, que requiere de una tabla de registro para llevar el control del volumen levantado. Algunos entrenadores en Estados Unidos no lo recomiendan asumiendo que el atleta está propenso a lesiones por el alto volumen (repeticiones).

Durante mi preparación en halterofilia en la Universidad de la Habana – Cuba, utilicé este método. Considero que me brindó una base sólida para adaptarme a un nuevo estilo de levantamiento. Sin embargo, existe riesgo de lesiones por el alto volumen al incrementar la carga.


  • Método Roman
Diseñado por el entrenador ruso Robert Roman en 1962, en el cual indica que un aumento de la intensidad del entrenamiento provoca una mayor tensión muscular traduciéndose en un aumento de la fuerza. Esta no se logra con un aumento de las repeticiones ni entrenando hacia la fatiga muscular.




A partir de los años 1980 y 1990 los norteamericanos y los europeos implementaron a sus rutinas el sistema ruso de entrenamiento con ciertas modificaciones. Dentro de ellos se destacan el Método Westside y el Método Korte.


  • Método Westside
El método Westside fue diseñado por Louie Simmons, quien a su vez es levantador de potencia y tiene el reconocimiento de haber preparado 25 campeones mundiales e internacionales. Lo innovador de su metodología es que emplea cadenas y bandas en los entrenamientos conjugados. Estos consisten en sesiones 4 veces por semana, 2 de los cuales enfocados en el Press de Banca como el ejercicio primordial. La primera sesión del programa trabaja con levantamientos de cargas máximas, y la segunda sesión es para trabajo dinámico con pesos ligeros y alta velocidad. Las otras 2 sesiones de la semana se enfocan en la sentadilla y el despegue.

Sesión 1 – Press de Banca con Esfuerzo Máximo (EM)

Ejemplo: Series Repeticiones Peso Estilo
2 5 95 Libre
1 3 135 Libre
1 2 185 Libre
1 1 225 Libre
1 1 275 Con 2 Bloques de Madera
1 1 315 Con 2 Bloques de Madera
1 1 365 Con 2 Bloques de Madera
1 1 415 Con 2 Bloques de Madera
1 1 455 Con 2 Bloques de Madera
1 1 475 Con 2 Bloques de Madera, peso máximo


Periodización con Trabajo de Esfuerzo Máximo

Ciclo 1Ciclo 2
Semana 1Press en el sueloPress de mancuerna con repeticiones
Semana 2Press de Banca con bandasPress con 3 bloques de madera
Semana 3Rack LockoutsPress de Banca con cadenas
Semana 4Press de Banca con camisa soporteDescanso

El método de Esfuerzo Máximo se define como el levantamiento del peso más pesado posible sin límite de tiempo ni estrés durante el entrenamiento, no es el máximo competitivo.
Se trabajará de manera escalonada hasta llegar al peso de récord máximo. Se realiza muchos ejercicios parecidos al Press de Banca como sustitución, a esto se le conoce como entrenamiento conjugado.
Después de trabajar por un periodo de 5-6 semanas con pesos del 90%, fisiológicamente la fuerza muscular se agota, se pierde o se detiene. Por este motivo, con el entrenamiento conjugado se puede entrenar al 100% durante todo el año si se cambia el estilo levantamiento de press cada 2-3 semanas.

Ejercicios suplementarios: consta de ejercicios para fuerza del tríceps – extensiones de tríceps con mancuernas o barra, press de banca con 3 bloques de madera, press de banca con agarre cerrado.

Ejercicios complementarios: involucra aquellos que trabajan la espalda en su tercio superior, tales como polea de dorsal ancho (lat pull-down) o jalón de frente (upright row) para 3-4 series de 8-15 repeticiones; y ejercicios de hombros y pecho con mancuernas.

Otros ejercicios: son aquellos que se realizan en la pre-habilitación, añadir volumen o recuperación progresiva: ejercicios deltoides posterior y antebrazos.


Ejemplos de entrenamiento con ejercicios suplementarios y complementarios para Sesión 1

Entrenamiento #1
Press de Banca con mini-bandas Se trabaja hasta máximo 1 rep.
Extensiones de tríceps inclinado 5 x 8
Remo al pecho (Chest Supported Row) 3 x 10-15
Lateral de hombros con mancuernas 3 x 10-15
Bíceps invertido (Hammer de Bíceps) 2 x 20

Entrenamiento #2
Press con mancuernas 3 x 8-15
Extensiones de tríceps con barra recta 3 x 5
Polea de dorsal ancho (Lat pull-down) 4 x 10
Trabajo de arrastre (sled) musculatura superior 4 viajes

Entrenamiento #3
Press de Banca con 2 bloques de madera Se trabaja hasta máximo 1 rep.
Press de Banca con 4-5 bloques de madera Se trabaja hasta máximo 5 rep.
Extensiones de tríceps con codos adentro 3 x 15
Remo (Rowing) de mancuerna de un brazo 3 x 15
Jalón (Face Pull – Upright Pull) 3 x 15

Guía de Esfuerzo Máximo:
  • No preparar los ejercicios EM Prepararse mentalmente
  • Limitar el números de levantamiento sobre 90% a 2-3: 1 repetición con 90%, 95-98% y récord personal, o 1 repetición con 92-95% y récord personal.
  • No es necesario realizar esfuerzo máximo todas las semanas.
Estándar del Esfuerzo Máximo:
  • Carga 90-100%
  • Ejercicios EM por sesión 1
  • Ejercicios EM por semana 1
  • Repeticiones 1-3
  • Descanso 2-5 minutos
  • Semanas x Ejercicios EM 1-2
Sesión 2 – Press de Banca con Esfuerzo Dinámico (ED)

Ejemplo: Series Repeticiones Peso
2 5 45
2 3 95
1 3 135
8-10 3 185


Estas series se realizan utilizando por lo menos 3 diferentes agarres barra dentro las marcas (81cms) de la barra para desarrollar la potencia del tríceps y del deltoides anterior. El porcentaje del entrenamiento deberá ser entre el 45-50% del PM, y del 50-60% para los atletas élites. Se usarán bandas que proporcionarán40 librasde tensión en el pecho, y85 librasde tensión con los brazos extendidos. Las series deberán realizarse con fuerza explosiva. Siempre controlando el descenso de la barra, la cual va a contribuir en aumentar la fuerza concéntrica. El peso deberá ser empujado hacia arriba en línea recta, nunca sobre la cara ya que puede lesionar los ligamentos del deltoides posterior.

Ejercicios Suplementarios: consiste en trabajar el tríceps. Puede ser Press de Banca con agarre cerrado, extensiones de tríceps con mancuernas o barra. Las series y repeticiones pueden variar de 4-6 x 8-12, llegando al peso máximo con series de 5 repeticiones.

Ejercicios Accesorios: otros ejercicios de tríceps como push-down o extensión de codos, de espalda como poleas y remo en cable o barra, de hombros y pecho como elevación de hombros o planchas (push-ups).

Otros ejercicios: son aquellos que se realizan en la pre-habilitación, añadir volumen o recuperación progresiva: ejercicios deltoides posterior y antebrazos.

Ejemplos de entrenamiento con ejercicios suplementarios y complementarios para Sesión 2

Entrenamiento #1
Press de Banca con bandas Se trabaja hasta máximo 1 rep.
Press de Banca con 4-5 bloques de madera 2-3 x 5
Polea de dorsal ancho (Lat pull-down) 3 x 15
Elevación deltoides posterior con mancuerna 3 x 15
Trabajo de arrastre (sled) musculatura superior 2-3 viajes con peso ligero

Entrenamiento #2
Press de Banca con bandas 10 x 3 con 35%
Press de Banca con agarre cerrado 5 x 5
Extensión de tríceps con codos afuera 2 x 20
Bíceps invertido (Hammer curl) 2 x 20
Hiperextensiones (Reverse hyperextension) 2-3 x 25-35
Abdominales 2-3 x 25-35

Entrenamiento #3
Press de Banca con bandas 8 x 3 con 45%
Extensiones de tríceps con mancuernas 5 x 12 en piso
Remo al pecho (Chest Supported Row) 5 x 12
Lateral de hombros con mancuerna 2 x 15
Trabajo para manguito rotador 4-8 series ligeras


Guía del Esfuerzo Dinámico:
  • La velocidad de la barra es un factor importante
  • Los porcentajes mencionados sirven como guías, pueden variar
  • Las series deben realizarse dentro un rango de tiempo determinado
  • Utilizar la fuerza máxima no importa el peso en la barra
  • Realizar con frecuencia series pesadas para monitorear la velocidad de la barra
Estándar del Esfuerzo Dinámico:
  • Carga 40-60%
  • Ejercicios ED por sesión 1
  • Ejercicios ED por semana 1-2
  • Repeticiones 3
  • Descanso 30-90 segundos
  • Semana x Ejercicio ED 3-4 semana mini-periodos
La metodología del entrenamiento de Westside se basa en trabajar el grupo muscular en todos sus ángulos. Esto se logra con la utilización de cadenas, bandas o peso libre donde el peso se distribuye diferente durante el levantamiento – a esto se le conoce como método conjugado. Estos equipos ayudan al levantador a manejar mejor la resistencia del peso y a fortalecer los puntos débiles durante el ejercicio buscando explosividad, fuerza y aceleración. El uso de cadenas y bandas durante la sesión de Esfuerzo Dinámico desarrolla la velocidad de la fuerza, y durante la sesión de Esfuerzo Máximo desarrolla la fuerza absoluta.

Para lograr ese propósito se usa cadena de ¼, ½, 5/8 de pulgada con gancho de 1,5mts de longitud enganchada al extremo de la barra de tal manera que la mitad de la cadena se encuentre en el piso. El peso de cada cadena es aproximadamente de30 librasdonde la mitad del peso estará distribuido en el piso, donde al final del movimiento (tranque de codos) se ejerce un tensión de 40-60 librasadicionales. Se trabaja con el 50-60% del PM en la barra con la finalidad de conseguir velocidad en la fuerza y potencia en el tranque de codos (lock-out) por un ciclo de 2-3 semanas. Se realiza un rango de 8-10 series de 3 repeticiones con un periodo de descanso entre series que oscila entre 60-180 segundos.

El mecanismo de las bandas es algo diferente porque la resistencia es más radical en las diferentes posiciones, menor en el pecho y mayor en el tranque. Literalmente el peso lo jala hacia abajo lo cual aumenta el volumen muscular y la fuerza en la fase inicial del levantamiento. Existen varios tipos de bandas: rosadas para los que levantan menos de 300lbs en el Press de Banca, verdes para los que están en el rango de 300-450lbs, y azules para los que levantan más de 500lbs. A diferencia de las cadenas, la barra con las bandas se descienden llegando a 10-15cms del pecho y nuevamente se levanta el peso hasta realizar 6 repeticiones. El inconveniente de las bandas es que cuando se sobreentrena, el exceso de carga con fuerza centrípeta produce inflamación articular.

Una variante de este método es el llamado Método Shaun-Germán que consiste en colocar cadenas a los extremos de barra, de aproximadamente50 libras. Este método es empleado con el objetivo de aumentar la resistencia del hemicuerpo superior y adaptarlos a las altas cargas. La variante está en colocar una banda elástica, aumentado una resistencia adicional de hasta 100-160 libras. Al descender el peso al pecho disminuye la carga mientras las cadenas se asientan en el piso; mientras que durante el ascenso del peso el efecto contrario ocurre adicional a la resistencia de las bandas. Se recomienda su uso máximo una vez por semana en periodo pre-competitivo.


  • Método Korte
Este sistema fue diseñado por Stephan Korte (Alemania) que consiste en un programa de 8 semanas dividido en 2 fases:

Fase 1 – Fase de Alto Volumen

Se enfoca en desarrollar la fuerza utilizando un entrenamiento de alto volumen. Se realiza un alto número de series con altas repeticiones para mejorar la coordinación neuromuscular al mismo tiempo que se mejora la técnica del Press de Banca.
Durante esta fase sólo se usa muñequera (wrist wrap) y el cinturón. Los ejercicios se realizan con la pausa reglamentaria de las competencias.
Se entrena 3 veces por semana con un día de por medio de descanso.

Semana 1: Lunes 6-8 x 6 con 58% PM
Miércoles 6-8 x 6 con 58% PM
Viernes 6-8 x 6 con 58% PM

Semana 2: Lunes 6-8 x 6 con 60% PM
Miércoles 6-8 x 6 con 60% PM
Viernes 6-8 x 6 con 60% PM

Semana 3: Lunes 6-8 x 6 con 62% PM
Miércoles 6-8 x 6 con 62% PM
Viernes 6-8 x 6 con 62% PM

Semana 4: Lunes 6-8 x 6 con 64% PM
Miércoles 6-8 x 6 con 64% PM
Viernes 6-8 x 6 con 64% PM

Se recomienda en el método de ahorro energético que consiste en utilizar la cantidad mínima de energía o esfuerzo para completar cada repetición y serie, y concentrarse en perfeccionar la forma del levantamiento.

Dado a la incorporación de la camisa de soporte en las competencias internacionales a partir de 1992, el método se enfoca en fortalecer los tríceps para sacarle mayor provecho dicho implemento deportivo entrenando con diferente tipo de agarres.

Serie 1 – Agarre ancho (mayor de 81cms)
Serie 2 – Agarre normal (ancho del hombro, aprox. 50-60cms)
Serie 3 – Agarre estrecho (menor de 50cms)
Serie 4 – Agarre normal (ancho del hombro, aprox. 50-60cms)
Serie 5 – Agarre ancho (mayor de 81cms)
Serie 6 – Agarre normal (ancho del hombro, aprox. 50-60cms)
Serie 7 – Agarre estrecho (menor de 50cms)
Serie 8 – Agarre normal (ancho del hombro, aprox. 50-60cms)

Fase 2 – Fase Competitiva

Consiste en alta intensidad y bajo volumen. Se irá incrementando constantemente el peso a levantar semana a semana.
Se recomienda el uso de una camisa de soporte floja las primeras 2 semanas, y luego una camisa de soporte estrecha las últimas 2 semanas cercano a la competencia.

Semana 5: Lunes 5 x 4 con 60% PM
Miércoles 1-2 x 1 con 80% PM
Viernes 5 x 4 con 60% PM

Semana 6: Lunes 5 x 4 con 60% PM
Miércoles 1-2 x 1 con 85% PM
Viernes 5 x 4 con 60% PM

Semana 7: Lunes 5 x 4 con 60% PM
Miércoles 1-2 x 1 con 90% PM
Viernes 5 x 4 con 60% PM

Semana 8: Lunes 5 x 4 con 60% PM
Miércoles 1-2 x 1 con 95% PM
Viernes 5 x 4 con 60% PM

En base a estos métodos campeones mundiales han diseñado sus propias rutinas para establecer nuevas marcas mundiales, entre ellos tenemos:


  • Programa Ryan Kennelly
Sem 1Sem 2Sem 3Sem 4Sem 5Sem 6Sem 7Sem 8Sem 9
Press Banca8 x 360%8 x 365%6 x 370%6 x 375%3 x 380%3 x 385%2 x 390%5 x 355%PesoMáximo
PB agarre cerrado2 x 560%2 x 565%2 x 570%2 x 575%2 x 580%2 x 585%2 x 390%
Rack Lockout ½ way2 x 560%2 x 565%2 x 570%2 x 575%2 x 580%2 x 585%2 x 390%
Rack Lockout ¼ way2 x 560%2 x 565%2 x 570%2 x 575%2 x 580%2 x 585%2 x 390%
PB con velocidad8 x 350%8 x 355%8 x 360%8 x 350%8 x 355%8 x 360%8 x 350%3 x 360%
Ejercicio Tríceps 12-3 x 8-152-3 x 8-152-3 x 8-152-3 x 8-152-3 x 8-152-3 x 8-152-3 x 8-15
Ejercicio Tríceps 22-3 x 8-152-3 x 8-152-3 x 8-152-3 x 8-152-3 x 8-152-3 x 8-152-3 x 8-15

El entrenamiento constata de 2 sesiones por semana.
Día 1 (Martes): Press de Banca, PB agarre cerrado, Lockout ½ y ¼ way
Día 2 (Sábado): PB de velocidad y 2 ejercicios de tríceps.


  • Programa Daisuke Midote
Daisuke Midote es el campeón mundial japonés de Press de Banca categoría 125kg que enfoca la mayor parte del entrenamiento en la fuerza del tríceps. Su programa consta de:

Press de Banca 2 x 8
1 x 5
PB agarre ancho 2 x 8
PB agarre estrecho 2 x 8
PB con pausa 1 x 5
Dumbbells fly 2-3 x 8-12
Press Militar 2-3 x 8-10
Laterales mancuerna 2-3 x 8-12
Extensión tríceps 2-3 x 8-10
Paralelas (Dips) 2-3 x 8-15


  • Tabla de Cálculo de Peso Máximo
Relación Peso levantado con número de repeticiones y el Peso Máximo (1 repetición)


23456789101112
135141.3147.3152.5157.5162.3166.9171.3175.5179.6183.5187.2
140146.6152.7158.2163.4168.3173.0177.7182.0186.2190.3194.2
145151.8158.2163.9169.2174.3179.2184.0188.5192.9197.1201.1
150157.0163.7169.5175.1180.3185.4190.4195.0199.5203.9208.1
155162.3169.1175.1180.9186.3191.6196.7201.5206.2210.6215.0
160167.5174.6180.8186.7192.3197.8203.0208.0212.8217.4221.9
165172.8180.0186.5192.6198.3203.9209.4214.5219.5224.2228.9
170178.0185.5192.1198.4204.3210.1215.7221.0226.1231.0235.8
175183.2190.9197.7204.2210.4216.3222.1227.5232.8237.8242.7
180188.5196.4203.4210.1216.4222.5228.4234.0239.4244.6249.7
185193.7201.8209.1215.9222.4228.7234.8240.5246.1251.4256.6
190198.9207.3214.7221.7228.4234.8241.1247.0252.7258.2263.5
195204.2212.7220.3227.6234.4241.0247.5253.5259.4265.0270.5
200209.4218.2226.0233.4240.4247.2253.8260.0266.0271.8277.4
205214.6223.7231.7239.2246.4253.4260.1266.5272.7278.6284.3
210219.9229.1237.3245.1252.4259.6266.5273.0279.3285.4291.3
215225.1234.6243.0250.9258.4265.7272.8279.5286.0292.2298.2
220230.3240.0248.6256.7264.4271.9279.2286.0292.6299.0305.1
225235.6245.5254.2262.6270.5278.1285.5292.5299.3305.8312.1
230240.8250.9259.9268.4276.5284.3291.9299.0305.9312.6319.0
235246.0256.4265.5274.2282.5290.5298.2305.5312.6319.4325.9
240251.3261.8271.2280.1288.5296.6304.6312.0319.2326.2332.9
245256.5267.3276.8285.9294.5302.8310.9318.5325.9333.0339.8
250261.8272.8282.5291.8300.5309.0317.3325.0332.5339.8346.8
255267.0278.2288.2297.6306.5315.2323.6331.5339.2346.5353.7
260272.2283.7293.8303.4312.5321.4329.9338.0345.8353.3360.6
265277.5289.1299.5309.3318.5327.5336.3344.5352.5360.1367.6
270282.7294.6305.1315.1324.5333.7342.6351.0359.1366.9374.5
275287.9300.0310.7320.9330.6339.9349.0357.5365.8373.7381.4
280293.2305.5316.4326.8336.6346.1355.3364.0372.4380.5388.4
285298.4310.9322.0332.6342.6352.3361.7370.5379.1387.3395.3
290303.6316.4327.7338.4348.6358.4368.0377.0385.7394.1402.2
295308.9321.8333.3344.3354.6364.6374.4383.5392.4400.9409.2
300314.1327.3339.0350.1360.6370.8380.7390.0399.0407.7416.1
305319.3332.8344.7355.9366.6377.0387.0396.5405.7414.5423.0
310324.6338.2350.3361.8372.6383.2393.4403.0412.3421.3430.0
315329.8343.7356.0367.6378.6389.3399.7409.5419.0428.1436.9
320335.0349.1361.6373.4384.6395.5406.1416.0425.6434.9443.8
325340.3354.6367.2379.3390.7401.7412.4422.5432.3441.7450.8
330345.5360.0372.9385.1396.7407.9418.8429.0438.9448.5457.7
335350.7365.5378.5390.9402.7414.1425.1435.5445.6455.3464.6
340356.0370.9384.2396.8408.7420.2431.5442.0452.2462.1471.6
345361.2376.4389.8402.6414.7426.4437.8448.5458.9468.9478.5
350366.5381.8395.5408.5420.7432.6444.2455.0465.5475.7485.5
355371.7387.3401.2414.3426.7438.8450.5461.5472.2482.4492.4
360376.9392.8406.8420.1432.7445.0456.8468.0478.8489.2499.3
365382.2398.2412.5426.0438.7451.1463.2474.5485.5496.0506.3
370387.4403.7418.1431.8444.7457.3469.5481.0492.1502.8513.2
375392.6409.1423.7437.6450.8463.5475.9487.5498.8509.6520.1
380397.9414.6429.4443.5456.8469.7482.2494.0505.4516.4527.1
385403.1420.0435.1449.3462.8475.9488.6500.5512.1523.2534.0
390408.3425.5440.7455.1468.8482.0494.9507.0518.7530.0540.9
395413.6430.9446.4461.0474.8488.2501.3513.5525.4536.8547.9
400418.8436.4452.0466.8480.8494.4507.6520.0532.0543.6554.8
405424.0441.9457.7472.6486.8500.6513.9526.5538.7550.4561.7
410429.3447.3463.3478.5492.8506.8520.3533.0545.3557.2568.7
415434.5452.8468.9484.8498.8512.9526.6539.5552.0564.0575.6
420439.7458.2474.6490.1504.8519.1533.0546.0558.6570.8582.5
425445.0463.7480.2496.0510.9525.3539.3552.5565.3577.6589.5
430450.2469.1485.9501.8516.9531.5545.7559.0571.9584.4596.4
435455.4474.6491.6507.6522.9537.7552.0565.5578.6591.2603.3
440460.7480.0497.2513.5528.9543.8558.4572.0585.2598.0610.3
445465.9485.5502.9519.3534.9550.0564.7578.5591.9604.8617.2
450471.2491.0508.5525.2540.9556.2571.1585.0598.5611.6624.2
455476.4496.4514.2531.0546.9562.4577.4591.5605.2618.3631.1
460481.6501.9519.8536.8552.9568.6583.7598.0611.8625.1638.0
465486.9507.3525.4542.7558.9574.7590.1604.5618.5631.9645.0
470492.1512.8531.1548.5564.9580.9596.4611.0625.1638.7651.9
475497.3518.2536.8554.3570.9587.1602.8617.5631.8645.5658.8
480502.6523.7542.4560.2577.0593.3609.1624.0638.4652.3665.8
485507.8529.1548.1566.0583.0599.5615.5630.5645.1659.1672.7
490513.0534.6553.7571.8589.0605.6621.8637.0651.7665.9679.6
495518.3540.0559.3577.7595.0611.8628.2643.5658.4672.7686.6
500523.5545.5565.0583.5601.0618.0634.5650.0665.0679.5693.5


Otra manera de calcular el Peso Máximo es:

De acuerdo al número de repeticiones que se pueden realizar con un determinado peso por el factor determinado.

6 repeticiones (Peso levantado) x 1.21 = Peso Máximo (1 repetición)
7 repeticiones (Peso levantado) x 1.24 = Peso Máximo (1 repetición)
8 repeticiones (Peso levantado) x 1.27 = Peso Máximo (1 repetición)
9 repeticiones (Peso levantado) x 1.30 = Peso Máximo (1 repetición)
10 repeticiones (Peso levantado) x 1.33 = Peso Máximo (1 repetición)
11 repeticiones (Peso levantado) x 1.36 = Peso Máximo (1 repetición)
12 repeticiones (Peso levantado) x 1.39 = Peso Máximo (1 repetición)




 
Última edición:
perdón por el formato, tengo problemas al poner las tablas de otra forma
 
Última edición:
Pues edita el Metodo Smolov "tradicional" porque ese no se aplica a press banca. De hecho, se aplica al militar con unos ligeros retoques, pero no a la banca.
 
Francesc9 dijo:
Pues dentro de tu historial, se agradece
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De nada, aunque lo del historial no era necesario, se acepta o no.
Si miras mis últimos veras que estoy tratando cambiar la imagen errada que tienen de mi.

ya iré subiendo mas cosas
 
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