diazenmanuel
New member
bueno hola a todos soy nuevo en el foro y espero que me ayuden, bueno acabo de entrar al gym este mismo dia,quiero aumentar masa muscular tengo 16 años dentro de 2 meses cumplire 17 mi estatura es de 1.78 y mi peso 141lb bueno en internet encontre esta dieta y este entrenamiento entonces queria ver su opinion si es adecuada para mis metas o si no que me recomendarian ya que soy novato y primera vez que entro al gimnasio . De antemano muchas gracias a todos!!
DIETA :
Desayuno: 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta.
Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo.
Comida: Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada.
Merienda: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Cena: 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras.
Antes del entrenamiento Un plátano con 5 gr de creatina.
Después del entrenamiento Un plátano con 5 gr de creatina.
RUTINA DE EJERCICIO:
Duración : 3 meses máximo.
Día 1: Bicicleta u otro ejercicio aeróbico 15-20 minutos
Pres de banca5 series de 6-8 repeticiones
Press inclinado con mancuernas5 series de 10 repeticiones
Aperturas Laterales5 series de 6-8 repeticiones
Pulover5 series de 10 repeticiones
Elevacion de piernas4 series de 25 repeticiones
Día 2: Bicicleta u otro ejercicio aeróbico 15-20 minutos
Dominadas5 series de 10 repeticiones
Remo con barra5 series de 6-8 repeticiones
Remo con mancuerna5 series de 10 repeticiones
Remo con polea tras nuca5 series de 10 repeticiones
Elevacion de tronco4 series de 25 repeticiones
Día 3: Bicicleta u otro ejercicio aeróbico 15-20 minutos
Sentadilla5 series de 6-8 repeticiones
Prensa 4 series de 10 repeticiones
Extension de piernas4 series de 10 repeticiones
Curl Femoral Tumbado5 series de 10 repeticiones
Peso muerto con piernas rectas4 series de 10 repeticiones
Contraccion abdominal4 series de 25 repeticiones
Día 4: Bicicleta u otro ejercicio aeróbico 15-20 minutos
Press tras nuca4 series de 10 repeticiones
Elevacion lateral con mancuernas4 series de 10 repeticiones
Remo al cuello con barra4 series de 10 repeticiones
Press con mancuernas4 series de 10 repeticiones
Dominadas4 series de 10 repeticiones
Encogimiento con barra4 series de 15 repeticiones
DIETA :
Desayuno: 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta.
Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo.
Comida: Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada.
Merienda: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Cena: 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras.
Antes del entrenamiento Un plátano con 5 gr de creatina.
Después del entrenamiento Un plátano con 5 gr de creatina.
RUTINA DE EJERCICIO:
Duración : 3 meses máximo.
Día 1: Bicicleta u otro ejercicio aeróbico 15-20 minutos
Pres de banca5 series de 6-8 repeticiones
Press inclinado con mancuernas5 series de 10 repeticiones
Aperturas Laterales5 series de 6-8 repeticiones
Pulover5 series de 10 repeticiones
Elevacion de piernas4 series de 25 repeticiones
Día 2: Bicicleta u otro ejercicio aeróbico 15-20 minutos
Dominadas5 series de 10 repeticiones
Remo con barra5 series de 6-8 repeticiones
Remo con mancuerna5 series de 10 repeticiones
Remo con polea tras nuca5 series de 10 repeticiones
Elevacion de tronco4 series de 25 repeticiones
Día 3: Bicicleta u otro ejercicio aeróbico 15-20 minutos
Sentadilla5 series de 6-8 repeticiones
Prensa 4 series de 10 repeticiones
Extension de piernas4 series de 10 repeticiones
Curl Femoral Tumbado5 series de 10 repeticiones
Peso muerto con piernas rectas4 series de 10 repeticiones
Contraccion abdominal4 series de 25 repeticiones
Día 4: Bicicleta u otro ejercicio aeróbico 15-20 minutos
Press tras nuca4 series de 10 repeticiones
Elevacion lateral con mancuernas4 series de 10 repeticiones
Remo al cuello con barra4 series de 10 repeticiones
Press con mancuernas4 series de 10 repeticiones
Dominadas4 series de 10 repeticiones
Encogimiento con barra4 series de 15 repeticiones
