a 1 mes del aumento de peso dudas

Juan.S

Juan.S

New member
Buenas a todos como ya comentaba hace unas semanas iba a empezar el aumento de volumen muscular a mediados de abril mi idea era subir unos 5 kilos o mas de masa muscular en lo que va del año pero me surgieron unas dudas

1) Como podría subir controlado sin ganar tanta grasa en el transcurso , se que es inevitable pero hay alguna forma de mantenerlo a raya ?

2) Cuanto podría ganar de musculo por mes ? nunca en mi vida hice aumento de masa muscular desde que hago pesas me mantengo en mi peso la única ves que aumente fue a los 13 años que empece a hacer flexiones ejercicios básicos , hoy en día tengo 21 y solo entrene como dios manda en 2016

3) Como se que gane 1 kilo de musculo y no de grasa ?

4) Alguien probo el volumen alemán ? es recomendable ?

Rutinas actuales

TORSO A : FUERZA

- PESO MUERTO
- PRESS BANCA PLANO
- PRESS MILITAR CON BARRA
- DOMINADAS PRONAS + LASTRE
- FONDOS EN PARALELAS + LASTRE
- CURL BICEPS CON BARRA
- REMO T
- ENCOGIMIENTO DE HOMBROS CON BARRA

TORSO B : HIPERTROFIA

- PESO MUERTO
- PRESS BANCA PLANO
- PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
- DOMINADAS SUPINAS + LASTRE
- FONDOS EN PARALELAS + LASTRE
- CURL BICEPS CON MANCUERNAS
- ELEVACIONES LATERALES TRONCO INCLINADO

cuando termino las rutinas hago un circuito tratando de superar los tiempos para meter algo de resistencia al cuerpo

- 50 dominadas
- 50 flexiones
- 50 fondos en paralelas
- 50 burpees

PIERNAS

- SENTADILLAS LATERALES FUERZA
- SENTADILLAS LATERALES HIPERTROFIA
- ELEVACIONES DE GEMELOS
- SENTADILLAS FRONTALES
- ABDOMINALES EN BARRA
- HIPEREXTENCIONES
- SALTOS
- SOGA 15 MINUTOS HIIT

Trabajo todos los ejercicios de rango de fuerza a 3x5,6 hipertrofia 3 o 4 x 8 a 12 cuando llego a esa cantidad cambio el peso

DOMINGO: TORSO
LUNES: PIERNAS
MARTES: TORSO
MIÉRCOLES: PIERNAS
JUEVES: TORSO
VIERNES: OFF
SÁBADO: OFF

-------

Altura: 166 Cm
Peso: 65 K
 
alimentación de calidad y sin pasar hambre.
subir peso en los básicos.

Si eliges vegetales variados, de preferencia frescos, dejando como ultima prioridad el arroz pan y similares, difícilmente pases hambre y vas a tener buen aporte de nutrientes sin exceso calórico. Evidentemente, esto puede controlarse paralelamente con las referencias teóricas de dieta.

Si subes peso gorduno, las marcas no suben. Yo digo, estimando, que si por cada kg de peso aumentado, la sentadilla aumentó 5 k, el peso subido es mayoritariamente magro. Si en cambio no hay ese correlato, el peso es mayoritariamente grasa cerduna.
 
Simplemente sacando tu % de grasa cada 15 días y ajustando tu dieta conforme a este parámetro, de igual manera monitoreando tu peso constantemente, en cuanto al entrenamiento a mí me va mejor entrenar los músculos cada semana, combinando tanto tensión mecánica, estrés muscular, intensidad, reps, velocidad, etc.
Dicho de otra manera, en las ganancias normalmente va de 1 kg a 3 kilogramos anuales, dependiendo de tu disciplina.
Si tu % de grasa es superior al 14% en tu etapa de "off season", has los ajustes que sean adecuados para minimizar la ganancia de grasa.

¡¡¡ Posteriormente respondo más concretamente por si no entiendes!!!.
1. Ajustando correctamente tus CH y el tipo de estos en el tiempo adecuado.
2. Son pocas las ganancias como te explique anteriormente de 1 a 3 kg / año siendo esto más complicado conforme se va avanzando.
3. Usando Plicometro y tomando medidas en ciertas partes del cuerpo como la cintura, pecho, etc; y
4. No tengo idea acerca de ese tipo de entreno jamás había escuchado acerca de él y obviamente no lo he puesto a práctica.
 
Última edición:
Sobre cuanto ganar... Es complicado, cuál es tu nivel? Eso es lo que lo va a determinar...
Otra cosa, no has pensado en meter el peso muerto el día de piernas? Lo digo porque haces peso muerto el día de torso que involucra las piernas, al día siguiente las piernas y así una y otra vez...
 
UchijaSaske dijo:
Sobre cuanto ganar... Es complicado, cuál es tu nivel? Eso es lo que lo va a determinar...
Otra cosa, no has pensado en meter el peso muerto el día de piernas? Lo digo porque haces peso muerto el día de torso que involucra las piernas, al día siguiente las piernas y así una y otra vez...
Click to expand...

Si lo hago en periodos , pero ahora quería priorizar la sentadilla que esta baja entonces le metí 3 tipos de sentadillas 2 veces a la semana y pase el peso muerto a torso total nunca me molesto a las piernas si a la espalda baja , por ejemplo en épocas lo cambio por que la sentadilla mas el peso muerto me dejan la espalda KO
 
Te quemas demasiado la cabeza para el primer volumen, queres que todo salga perfecto cuando eso es algo totalmente subjetivo todo es prueba y error se calculan las calorías necesarias (que me perdone el amigo agomez pero eso de comer sin pasar hambre son castillos en el aire), se separan los macros y se entrena duro y constante y nada más. Despues uno va viendo como se ve y ajusta las calorías en referencia a eso.

Pd: yo quitaría el circuito del final, no aporta nada.
 
a dia de hoy y desde hace años no es mi interes el volumen muscular o hipertrofia, ya que soy de los que piensa que mola mas ser fuerte que parecerlo. pero creo que te puedo aportar algo de informacion ya que de mas adolescente tambien queria eso y ademas , estoy estudiando entrenamiento personal y nutricion (añado que no estudio entrenamiento de fuerza ni halterofilia lo que tratamos en mi academia es la musculacion entendiendo como tal hipertrofia definicion resistencia cardiovascular..etc) y os preguntareis y porque estudias eso si no es lo que quieres para ti? porque la vida me enseño que para mi persona me llena mas el mundo de la fuerza q el culturismo y el fitness pero me gusta aprender y quien sabe si en un futuro lo hago, mi futuro esta en un gimnasio y quiero ser entrandor.

Te explico, las personas necesitamos calorias para vivir y todos tenemos en base a nuestra altura sexo edad peso etc unas calorias de mantenimiento, dichas calorias son necesarias para realizar las funciones basicas de nuestro organismo y tambien para llevar el dia a dia.
el deportista cuenta con un gasto añadido, el del entrenamiento y para ello tiene que hacer el calculo de las calorias que consume restandole las calorias que gasta en el entrenamiento, las calorias que gasta su metabolismo para mantenerse con vida (tasa de metabolismo basal). entonces una vez sabiendo el funcionamiento tenemos que saber tambien que las calorias no son las mismas vengan de donde vengan, dentro de ellas se encuentran los macronutrientes (hidratos proteinas y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales), debes calcular cuantas calorias necesita tu cuerpo en funcion de tus caracteristicas, una vez sabiendo las calorias que necesitas debes dividirlas en proteinas hidratos y grasas (las vitaminas y minerales comiendo frutas y verduras o en su defecto un complejo multivitaminico ya quedan cubiertas) y una vez sabido todo eso, debes agregarle un superavit calorico ya que si consimieses las calorias que tu cuerpo necesita te quedarias igual, es necesario hacer un superavit calorico para aumentar de peso y eso conlleva a que le vas a tener que dar energia de sobras a tu organismo lo que implica que grasa vas a ganar si o si, ya que la grasa es la energia de mas que le damos al cuerpo que no llegamos a consumir y que almacena para una necesidad futura (no olvidemos q nuestro cuerpo se basa en la supervivencia y guarda la energia que le damos de mas por si viniese una temporada de hambre) pero tienes una opcion, hacer un superavit calorico moderado de unas 200kcal por encima de tus calorias de mantenimiento lo que implicaria subir de peso muuuuuuy poco a poco pero asegurando que no ganaremos tanta grasa en comparacion a si hiciesemos un superavit de 500kcal. dicho esto solo tienes que hacer tus numeros y sobretodo.. no llegues a tus kcal comiendo basura, come limpio y sano, es la mejor inversion que haras para tu cuerpo
 
Última edición:
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba