4 meses de gym y voy un poco perdido y desmotivado

L

Lushen

New member
Hola, me gustaría algúnos patrones consejos y correciones de errores para mejorar más en el gym os cuento un poco lo que hago. Mido 1,83 y peso 76,5, y tengo grasa en la zona abdominal no mucha pero lo suficiente para agarrar un pellizco, voy 5 veces por semana al gym y me interesaría ganar volumen.

La dieta me falla un poco creo aúnque evito comer mal:

- Desayuno: Un bol de copos de avena y leche de soja.
- Segundo desayuno: Una pieza de fruta.
- Comida: Suele ser bastante variada, pasta o carne o verduras y de postre una pieza de fruta.
- Segunda comida: Una tortilla, zumo de naranja y una rodaja de pan integral
o 2 tortitas de arroz inflado y una lata de atún
- Cena: Normalmente algo ligero, carne y una ensalada, tortilla o sopa.

La rutina que hago son 3 fichas entrenando 2 músculos por ficha. Pecho y biceps, tricep y espalda, hombros y piernas, hago normalmente 3 ejercicios por músculo y en 2 ejercicios, suelen ser series de 15,12,10,8 repeticiones, el resto 12,10,8 aumentando el peso en cada una.

No hago calentamiento al llegar al gym y hago poco cardio a la semana, como mucho 2 veces entre 15 y 20 min y al terminar intento hacer siempre 3 series de 20 abdominales.

Me gustaría que me aconsejaraiss, en el tema nutrición y rutina, rebajar la grasa abdominal, y avanzar un poco más en el gym.

Gracias de antemano!
 
en 4 meses no vas a lograr nada, esto lleva tiempo los cambios se ven cada 6 meses y no demasiado grande n la mayoria de los casos
 
Hola Lushen en primer lugar no eres gordo por el peso que mencionas.Empieza haciendo una dieta, esta es una formula util para que puedas hacerla, se llama formula de harris benedect : TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5. Segun la actividad que hagas lo multiplicas por alguno de estos numeros

Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9.

Ese numero es el numero de calorias que necesitas como base, si quieres subir le agregas de 300 a 500 kcal y si quieres bajar lo mismo pero se lo restas.
Cuando tengas las calorias dividelas en macronutrientes cada gramo de grasa equivale a 9kcal y las prote y hc a 4kcal. Debe consumir en volumen 1g x lb de proteinas y 0,5 x lb de grasas, todo lo demas lo consumes de CARBOS. Con respecto a la rutina, incluye ejercicios multiarticulares como Sentadilla,press banca, remo y Peso Muerto. saludos!
 
Última edición:
Hola de nuevo, gracias por vuestras respuestas, decir que ya habia hecho los calculos de calorias habiendolo visto en el foro para novatos, estos son mis resultados:

3182 kcal
153 gr. de proteina
76.5 gr. de grasa
456,75 gr. de carbohidratos

supongo que buscar una dieta de 3200 calorias al día deberia bastar no? y respecto a mi primer post espero más respuestas/opiniones de expertos como vosotros!
 
Es diferente tener sobrepeso (que está vinculado a comer en excesso, y que se corrige corrigiendo la alimentación) con tener una distribución "no atlética" de la grasa cuando la persona ya no tiene sobrepeso.
Conjeturo que esa distribución está relacionada con un factor más biológico (todos se lamentan de ser flacos con barriga o con flotadores) y que ese factor biológico es modificable vía un entrenamiento verdadernte pesado y una alimentación cuyo detalle va más allá de calorías y macros.
Probablemente sol y carne roja sean parte de esa fórmula.
 
pride dijo:
en 4 meses no vas a lograr nada, esto lleva tiempo los cambios se ven cada 6 meses y no demasiado grande n la mayoria de los casos
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hombre eso de que no logras nada... yo llevo menos de 8 meses incluido 1.5 ó 2 meses de paron por lesion y he bajado 3 tallas de pantalones y bajar 10kg en los 3 ultimos meses antes subi 2cm de brazo tengo de cincunferencia 107 de pecho y se nota en todo.

Que habrá gente que no pero eso de que en 4 meses nada, no es así, depende de la fuerza que tengas cuando empiezas y de la dedicacion que le pongas (esto incuye dieta entrenamientos, descansos....) Creeme que el que me viera o las fotos de hace 8 meses no hace falta fijarse para ver si he cambiado.
 
La verdad es que en fuerza si he notado cambios bruscos y un poco en todo el cuerpo excepto en zona abdominal por ejemplo en press banca levantaba 5 + barra y ya no podia más, ahora levanto 20 + barra, si hay un progreso
 
Come más no como una mujer, entrena más (todos los días) y más pesado (inclusive al fallo siempre).

De nada
 
patroclos dijo:
Come más no como una mujer, entrena más (todos los días) y más pesado (inclusive al fallo siempre).

De nada
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Mi gym solo abre 5 dias a la semana, el sabado y el domingo tendria que improvisar y segun tengo entendido llegar al fallo no es bueno
 
Lushen dijo:
Mi gym solo abre 5 dias a la semana, el sabado y el domingo tendria que improvisar y segun tengo entendido llegar al fallo no es bueno
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E ir 7 dias tampoco es lo mejor ¿Cuando recupera el cuerpo para conseguir la supercompensacion?

De rutina, viendo tu estado, busca en google o en foro la Stronglifts 5x5, te vendrá de perlas para arracar bien en el gym, cogiendo fuerza para luego centrarse en rutinas mas especificas.
 
pepineldelarumia dijo:
Claro que si amigo.

Mas no es mejor, ir al fallo no se debe hacer salvo en ocasiones puntuales.
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Pues creo que más si es mejor y yo al menos no noto nada sino voy al 100% entrenando, con técnica pero sufriendo y rápido.

Algunos se empeñan por aquí en controlar de todo, comida, rutinas, pesos, descansos y muchas cosas que a la larga solo te hacen perder tiempo, dinero y ganas.

El cuerpo está hecho para soportar fuerzas y resistencias descomunales, un fallo por serie ni se entera lo juro
 
patroclos dijo:
Pues creo que más si es mejor y yo al menos no noto nada sino voy al 100% entrenando, con técnica pero sufriendo y rápido.

Algunos se empeñan por aquí en controlar de todo, comida, rutinas, pesos, descansos y muchas cosas que a la larga solo te hacen perder tiempo, dinero y ganas.

El cuerpo está hecho para soportar fuerzas y resistencias descomunales, un fallo por serie ni se entera lo juro
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A bueno, si lo juras te creo.
 
Sí, un fallo por serie de sentadilla es divertidíssimo.
El problema es que piensan que la gente que consulta son gordos boludos a los que hacer uma weider falsificada pero con ganas les hace uma bruta diferencia.
Siempre la misma receta:aislados con ganas, sirve para Mr Olímpia, sirve para el bancário gordo, sirve para el flaquito.
La verdad, y eso sé que duele, porque requiere pensar un poco más que para transplantar lo del primero a los otros dos, es que para el gordo le sirve cualquier cosa porque no tiene más que mejorar, aunque tiene opciones le van a ser mejores. Y que el flaquito, y peor aún, el flaquito con grasa, no tiene ni como hacer con ganas. Primero va a tener que transformarse em uma persona vigorosa.
Es muy fácil decir que uno es fanático. Fanático es el que disse que para todo el mundo igual. Yo no digo eso. Yo no me meto con el que saca buenos resultados con esquemas localizados o multifibras o aún sin hacer nada.
Yo no soy el que voy a venir a decirle a un tipo con 300 de sentadilla y 80 de banca que siga dandole a la sentadilla que le va a llevar la banca de arrastre.
Pero hay quien sí lo hace cuando la cosa es lo contrario.
 
patroclos dijo:
Pues creo que más si es mejor y yo al menos no noto nada sino voy al 100% entrenando, con técnica pero sufriendo y rápido.

Algunos se empeñan por aquí en controlar de todo, comida, rutinas, pesos, descansos y muchas cosas que a la larga solo te hacen perder tiempo, dinero y ganas.

El cuerpo está hecho para soportar fuerzas y resistencias descomunales, un fallo por serie ni se entera lo juro
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Intenta llegar al fallo en sentadilla, peso muerto y press banca en todos los entrenos a ver si dices lo mismo.

No es lo mismo que llegar al fallo en una serie de biceps y triceps.

Y no, mas no es mejor, te lo juro.
 
Lushen dijo:
La verdad es que en fuerza si he notado cambios bruscos y un poco en todo el cuerpo excepto en zona abdominal por ejemplo en press banca levantaba 5 + barra y ya no podia más, ahora levanto 20 + barra, si hay un progreso
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Es que con 5kg en pesas y no se lo que pesa la barra aunque sean 20kg, eso es muy poco peso para cambiar nada.

El gasto calorico lo hacen los musculos y cuanto mayor masa muscular tengas mas kcal quemas al cabo del dia y en el entrenamiento. Y si eres de tener grasa cuanto mayor masa muscular menos se notará

Ademas el estimulo con un peso tan bajo es muy pobre, no te desanimes, miralo como un preacondicionamiento previo una vez que puedas hacer alguna repeticion con 40kg en press banca entonces si iras notando cambios.

En mi caso antes de empezar levantaba algun kg mas de 40, mi RM y ahora no se mi RM, pero levanto 11 veces 48kg con mancuernas (que siempre se levanta menos) y se notan cambios con una alimentación de macros adecuada y demas. No te pongas el objetivo en verte mejor todavia pontelo en levantar 50kg o mas en total en press banca y lo mismo con el resto de ejercicios, cuando los cumplas ponte el objetivo que ahora tienes.
 
Matarazzofan dijo:
Es que con 5kg en pesas y no se lo que pesa la barra aunque sean 20kg, eso es muy poco peso para cambiar nada.

El gasto calorico lo hacen los musculos y cuanto mayor masa muscular tengas mas kcal quemas al cabo del dia y en el entrenamiento. Y si eres de tener grasa cuanto mayor masa muscular menos se notará

Ademas el estimulo con un peso tan bajo es muy pobre, no te desanimes, miralo como un preacondicionamiento previo una vez que puedas hacer alguna repeticion con 40kg en press banca entonces si iras notando cambios.

En mi caso antes de empezar levantaba algun kg mas de 40, mi RM y ahora no se mi RM, pero levanto 11 veces 48kg con mancuernas (que siempre se levanta menos) y se notan cambios con una alimentación de macros adecuada y demas. No te pongas el objetivo en verte mejor todavia pontelo en levantar 50kg o mas en total en press banca y lo mismo con el resto de ejercicios, cuando los cumplas ponte el objetivo que ahora tienes.
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Me he explicado mal, queria decir 5 y 5 en cada lado + barra y 20 y 20 + barra en cada lado, si no si que tendría un problema xD
 
Lushen dijo:
Me he explicado mal, queria decir 5 y 5 en cada lado + barra y 20 y 20 + barra en cada lado, si no si que tendría un problema xD
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¿cuanto pesa la barra? hay gente que no puede con mas de 15-20 kg en total... yo conozco a alguno que no podia con eso
 
para hacerse uma idea, de los hombres de alrededor de 25 años, 75 k de peso, en la banca, tenemos

5% con menos de 50 k
40% entre 50 y 80 k
30% entre 80 y 110 k
20% entre 110 y 130 k
5 % arriba de 130 k
.
Para considerar "fuerza suficiente" y atreverse a pensar en otro objetivo que no sea mejorar el peso levantado, habría que estar mejor que la mitad, es decir alrededor de los 100 k.
No estoy hablando de volverse um campeon de fuerza, simplemente tener um poco más que el tipo que no hace nada. Levanta algo que te identifique como um tipo que hace pesas. No joder.
 
Matarazzofan dijo:
hombre eso de que no logras nada... yo llevo menos de 8 meses incluido 1.5 ó 2 meses de paron por lesion y he bajado 3 tallas de pantalones y bajar 10kg en los 3 ultimos meses antes subi 2cm de brazo tengo de cincunferencia 107 de pecho y se nota en todo.

Que habrá gente que no pero eso de que en 4 meses nada, no es así, depende de la fuerza que tengas cuando empiezas y de la dedicacion que le pongas (esto incuye dieta entrenamientos, descansos....) Creeme que el que me viera o las fotos de hace 8 meses no hace falta fijarse para ver si he cambiado.
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Te felicito, pero en 4 meses no se puede esperar lograr grandes cambios, el chico esta preocupado porque no ve grandes cambios en 4 meses, es normal, diferente seria que entrenase hace 3 años, ahí si que hay algo muy muy mal. Y con respecto a lo que decis, si, hay gente que se mete 2 meses y se ve mejor que gente que entreno años, pero claro, esto seria el hermano de un conocido de un amigo de mi primo. que se puede, si claro, pero casos aislados, la gran mayoria de la gente NO.
 
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