aus8
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EHNEN und.............
Dehnen erhöht die Beweglichkeit, die Leistung und minimiert die Anfälligkeit für Verletzungen der Sehnen, Bänder und Muskeln. Dehnen erhält auch die Knochen- Sehnen- Muskelverbindung elastisch.
Da die Nerven ständig die Muskeln ansteuern und für Anspannung sorgen (bei Sportlern), besonders bei Powersportlern, neigen die Muskeln dazu sich zu verkürzen und das ist das letzte was wir brauchen können. Die Folge daraus sind: Verletzungen wie: Zerrungen, Risse, Unbeweglichkeit und wesentlich schlechtere Stoffwechselversorgung in den Sehnen und Muskeln.
Ich habe es am eigenen Körper verspürt was passiert wenn nicht gedehnt wird.
Ich habe fast nie gedehnt und beim Bankdrücken, beim letzten Training vor einer WM, wo ich mir als Ziel setzte 275kg zu drücken, riss mir mein rechter Brustmuskel ein, als ich versuchte eine dritte Wiederholung mit 260kg herauszuschinden. Ich hatte in den darauffolgenden Wochen, da ich verbissen weiter trainierte, noch zwei weitere „GOTT SEI DANK“ nur kleine einrisse im Brustmuskel. Danach begann ich auf dringendes anraten meines Sportarztes mit dem Dehnen.
Binnen eines halben Jahres wurde ich wesentlich beweglicher und konnte wieder ohne Angst voll trainieren und versuchte einen zweiten Anlauf. Alles funktionierte bestens da ich viel beweglicher war, dank DEHNEN und dadurch noch stärker wurde. Zu meiner Verwunderung konnte ich ohne enges „Spezial- Crain –Shirt“ 2 Sätze zu 3x 240kg und 1x 250kg drücken (Frühjahr 98), das sind mit Shirt ca. 270kg x1 beim Wettkampf. Beim Dsf- Powerman hatte ich auch weniger Probleme ! Leider hatte ich im Frühsommer 98 einen Arbeitsunfall, der mich 30 % meines linken Trizeps kostete und ich konnte wieder nicht bei der WM starten, da mir bei über 220kg Bankdrücken der Teil des Muskels merklich fehlte der beim Ausdrücken des Gewichtes wichtig ist.
Ich arbeite aber daran, wieder den Muskel einigermaßen aufzubauen und durch DEHNEN geschmeidig zu halten.
Eine erhöhte Elastizität durch DEHNEN ist anzustreben !!!!
Wie und wann Dehnen wir ?
1. Recht langsam und keine schnellen Bewegungen
2. Langsam an die Schmerzgrenze- Dehnbarkeit gehen und in dieser Position 10- 15 Sekunden verharren, danach wieder langsam lockerlassen.
3. „Federn und Reißen“ ist nicht zu empfehlen, da das Gegenteil bewirkt wird.
4. Zum Aufwärmen nur sehr leicht DEHNEN und nach dem Training ausgiebig den trainierten Muskel 2-3x Dehnen. Man kann auch zwischen den Sätzen hin und wieder leicht dehnen.
5. Mindestens jeden Muskel 2x pro Woche sehr ausgiebig nach dem Training dehnen.
6. Beim DEHNEN nach dem Training werden die Muskeln wieder auf ihre eigentliche Länge gebracht.
7. DAS IST EIN UNBEDINGTES MUSS In UNSEREM SPORT !!!!
Regeneration!!!
Das Zauberwort, auf das es ankommt. Wer besser regeneriert kommt weiter im Sport, da er viel früher wieder voll belastbar ist und dadurch mehr Kraft und Masse aufbauen kann. Darum sollte man jeden Muskel nur einmal die Woche voll belasten. Auf das System baue ich alle meine Trainingspläne auf, natürlich individuell abgestimmt!!!
Regenerationsfördernde Maßnahmen:
Sauna 1x die Woche mit anschließender Massage
Kalte Ganzkörperduschen
Kalte Kniegüsse vor dem Schlafen
Autogenes Training, aber bitte vorher Kurs besuchen oder sich die Techniken zeigen lassen!!
Leichtes Ausdauertraining
Wandern oder locker in frischer Luft laufen
Eventuell warme Meersalzbäder aus dem toten Meer.
Sportmassagen nach dem Training. (Nach schwerem Training)
Ausreichend schlafen!!!
Frauen sollten während ihrer Tage nicht 100% auf Leistung gehen wenn, möglich, etwas zurückstecken während der Periode ist besser.
Streß so gut es geht meiden und besonders in der Wettkampfvorbereitung.
Ausgewogen ernähren mit hohem Proteinanteil und genügend Kohlehydraten.
Unbedingt Zusatzpräparate wie: GABA den Schlafverbesserer, AMINOSÄUREN, L- GLUTAMIN, BCAAS, VITAMINE & MINERALE, (Basica) einsetzen.
Bei leichten Zerrungen, Überlastungen 1-2 Tage Eis anwenden. 10 min. Eispack in ein Tuch eingewickelt auf betroffene Stelle auflegen.
Dehnen, dehnen und nochmals DEHNEN!!!!!!!!!
Lachen ist gesund und zeigt meist positive Einstellung.
All diese Faktoren steuern mehr oder weniger, auf lange Sicht unser sportliches Weiterkommen im Kraftsport. Sie zu mißachten erzeugt meist Verlierer (LOOSER). Man muß nicht alles immer 100% einhalten, aber einiges wie Dehnen, ausreichend Schlaf und leichtes Ausdauertraining sollte unbedingt beachtet werden. Ebenso wie ÜBERTRAINING vermeiden, das ich immer wieder beobachten muß, wie: 2x voll aufs Gewicht pro Muskelgruppe in einer Woche. Das hat Mike Menzer schon vor 18 Jahren erkannt und aufgeschrieben. Die Superstars der verschiedenen Powersportarten wissen das und trainieren danach, doch in den verschiedenen Studios gibt es noch immer Trainer und Sportler die 2-3x pro Woche und pro Muskel auf Höchstlasten gehen. Wenn man dann nach den Steigerungen, in den letzten Jahren fragt, bekommt man zu 90% nicht wirklich ernst zunehmende Antworten und Daten zu hören. Regenerationsfördernde Maßnahmen kennt man dort nicht, geht auch gar nicht, weil man sonst den Megatrainingsplan nicht in einer Woche durchbekommt, der normal für 3 Wochen konzipiert ist. Wenn man diese Leute darauf hinweist, daß es eventuell zu viel ist was da und dort trainiert wird, bekommt man oft ein mitleidiges Lächeln zugeworfen. Woher willst du denn das wissen, wird mir dann überlegen lächelnd mitgeteilt, von einem Trainer, Sportler der mit 115-130kg Körpergewicht nach 6- 8 Jahren Powertraining stolze maximale 150-160kg einmal auf der Bank drückt und das meist voll mit Steroiden.
Denjenigen kann ich nur sagen: (will aber meistens nicht, da es sowieso auf unfruchtbaren Boden fällt).
Das fast jeder meiner Spitzensportler dieser Gewichtsklasse und wesentlich leichter in meinem Verein, die nach meinem Plan trainieren, 12-15x 150kg drücken und danach noch 3x 8 x eng 140kg drücken. Daß ich 15 Sportler habe die über 2ookg drücken, 6 davon 235kg, 4 über 240, 3 über 250kg und ich habe schon mehrmals 250kg und 2 Wdh. mit 260kg gedrückt. Von Dreikämpfern die über 900kg (Frauen die über 520- knapp 600kg schaffen) bei mir in meinem Verein (Verband), wollen wir gar nicht erst reden. Meine Damen drücken über 130kg von der 67,5kg Gewichtsklasse aufwärts und halten alle Europarekorde im Powerlifting und einige Weltrekorde. Dann kommt noch dazu: stärkste Frau Europas I.F.S.A (von M. Höberl), ca. 55 Europameister, 24 Weltmeister, stärksten Männer ÖSTERREICHS I.F.S.A.- Nationalteam und etliche Europa & Weltrekorde. Von meinen anderen Europäischen Sportlern und meinen Erfolgen in anderen Sportarten, die ich berate, will ich gar nicht mehr berichten, denn dann wird es zu lang. (siehe TV- Berichte)
Was sollte ich auch von „Training und Regeneration“ verstehen? Alle diese oben genannten Erfolge sind nur Zufälle und Glück! Das bekomme ich von einigen Leuten, die mich nicht oder noch nicht kennen manchmal zu hören.
Ein bischen viel Zufall !!!
Diesen Leuten „Cheftrainern“ kann ich nicht mehr wirklich helfen, sie sind mir zu intelligent, aber euch liebe Leser, Freunde und Sportler kann ich das alles mitteilen über Regeneration, Training und alles was dazugehört!! Ich bin nicht voreingenommen und arrogant!!
Ich glaube nicht, daß meine Methoden, Trainingspläne erfolgreich sind, SONDERN ICH WEISS ES. Ich bin jedoch für „Neues“ immer offen! Ich gebe es ehrlich in meinen Büchern an euch weiter und jeder kann es probieren! Wir (ich) haben alles damit gewonnen!
Was nützt das größte Wissen wenn es nicht weitergegeben wird? Darum meine Bücher !!!
Allgemein immer gültige Trainingsregeln?
Solche Regeln gibt es nur sehr beschränkt, wie etwa:
Regelmäßigkeit beim Training, bereit sein sich zu fordern, plagen im Training, Grundübungen für den Aufbau und Masse, um weiterzukommen im Powersport Naturalmittel verwenden/ einsetzen, Zeit geben zur Regeneration, ausreichend Schlaf, kein Streß, Ernährung usw. Regeln, die wir eigentlich alle kennen und beachten sollten!!!
Bei Planungen sind genau diese „GRUNDPRINZIPIEN“ zu beachten, jedoch nur individuell verschieden anzuwenden. Keine zwei Menschen sind 100% gleich!!! Darum gibt es auch keine allgemein immer gültigen Regeln, sondern nur Grundprinzipien, die bei jedem Menschen/ Sportler anders anzuwenden sind. Dabei kommt es sehr auf: Neigungen, Körpertyp, Psyche, Hebelverhältnisse, Grundausdauer und Kraft, Wille, Bereitschaft und Ziele an.
Auch ob ein Sportler schnell oder langsam ist, ausdauernd unter Belastung oder schnell versagend bei der Übungsausführung ist, ist von entscheidender Bedeutung. Diese Liste warum jede individuelle Planung von der anderen abweicht wäre sehr lange weiterzuführen. Ich wollte jedoch nur mit einfachen schnellen Worten erklären/vermitteln, warum wirklich gute Powersportplanungen nur nach Kennen der zu trainierenden Person brauchbar sein können. Leider nehmen sich viele Trainer nicht die Zeit oder es fehlt an Wissen über diese Dinge und es werden stur nach früher bewährten Plänen, alle nach gleichem Muster trainiert. Ohne näher auf div. Gegebenheiten und Begabungen zu achten. Das mußte ich leider sehr oft hören und sehen im Sport (besonders bei den Schwimmern und Bodybuildern.) Schade um viele gute Talente, die an solchen allwissenden Trainern scheitern.
NUN EIN TRAININGSPLAN,
DER VIELEN MEINER STUDIOKOLLEGEN
UND ANDEREN BEGEISTERTEN KRAFTSPORTLERN
ZUM ERFOLG VERHALF
Trainingsplan Powertraining Plan mod.02.2001
1.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauchübung irgendeine
8 Bankdrücken breit 12,10,10,8,6,5,4
3.- 5 Bankdrücken schräg eng 8/6/5/4/3 kurze Pausen
4 Nackenheben mit Kurzhantel 15 - 18
3 Dips am Barren, Trizeps
Dehnen "Aus"
2.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
6 Kniebeugen 6
5 Strecker 15
4 Beincurlmasch. 6. - 10
"Aus"
3.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
3 Schrägbank 10./ 10./ 10 nur als guter Aufwärmer für Schulter
5 Schulterdrücken 6. / 10 frei Laghantel vorne stehend
5 Seitheben 8. / 12
6 - 8. Bizeps 8. / 12
3 Trizeps leicht 15
"Aus"
4.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
3 Lat breit vorne 8. / 10
5bis7x Klimmzüge 25-45 gesamtanzahl aus allen Sätzen
3 Latrudern vorgebeugt 12
6 Kreuzheben 3-6 mit gestreckten Beinen
"Aus"
Hauptgruppen und da solltest Du alles geben in den letzten beiden Sätzen
Aufteilung: 4x die Woche zb: mo, di Pause do, froder sa.
Ausdauereinheiten mit maximal 140 Puls und über 30 min. (Rad, locker laufen usw.)
Achtung IMMER viel Trinken am Tag verteilt!!!
oder:
1. Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Beine aufwärmen, 6 Sätze Kniebeugen abnehmend bis auf 4 Wiederholungen (schwer), 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Beincurl (schwer), 3 Sätze Waden mit vielen Wiederholungen (leicht).
2. Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Brust aufwärmen, 7 Sätze Bankdrücken bis auf 3 Wiederholungen abnehmend (schwer), 3 Sätze Bankdrücken mit enger Griffhaltung, 3 Sätze Schrägbankdrücken, 3 Sätze Überzüge, 6 Sätze Trizepsdrücken 10 Wiederholungen abnehmend bis zu 6 Wiederholungen, Dehnen.
3. Tag: PAUSE, eventuell Massage oder Sauna.
4. Tag: 3 Sätze Bankdrücken (leicht), 10 Sätze Latissimus (schwer), 6-7 Sätze Kreuzheben abnehmend bis zu 3 Wiederholungen, 3 Sätze Beincurl (leicht), 10 Minuten Dehnungsübungen.
5. Tag: 3 Sätze Bauchübungen, 4 Sätze Schulterdrücken, 3 Sätze Seitheben (schwer), 3 Sätze Trizeps, 6 Sätze Bizeps (schwer), Dehnungsübungen.
6. und 7.Tag: PAUSE, lockeres Ausdauertraining.
Überall, wo schwer dabeisteht, wurden 1 - 2 Sätze mit höchster Intensität ausgeführt (meist nur der letzte). Dieser Plan wurde von Damen und Herren mit gutem Erfolg absolviert. Im großen und ganzen gilt der Leitsatz:
Alles einmal pro Woche mit höchster Intensität.
Jeder Muskel einmal pro Woche.
Wie Sie die einzelnen Blöcke verteilen, bleibt natürlich Ihnen überlassen, es sollte aber beachtet werden, daß die Schultern fast bei jeder Übung mitmachen müssen.
Achtung vor Übertraining der Schultern!
Schmerzen werden die Folge sein.
Noch etwas: Auf das Dehnen sollte man wirklich nie vergessen, dadurch bleibt der volle Bewegungsspielraum erhalten. Also immer nach dem Training ein wenig Dehnen, es zahlt sich aus.
Gehörtes und Notiert!
Masse Power Aufbau
1. a, Ernährung +4300Kalorien /Tag, unter 15% Fett. Oft am Tag essen (+4x)
1. b, viel trinken am Tag verteilt + 3,2 Liter Wasser oder Säfte.
2. Supplement nur mehr Weigth Gain oder 80iger Eiweiss, eventuell dazwischen kurweise Creatin (3 Teelöffel am Tag durch bis 500g aus,) Bei Eiweiß 2 große am Tag exta, nicht statt einem ESSEN. Kreatin nur wenn keine Anabolika genommen werden, denn mit hat Creatin keinen Sinn:
3. WENN STEROIDE? Dann 8 Wochen lang 2x2 (MAXIMAL KURZ IN MITTE DER KUR 2X3) Metandienon 5mg /Tag ( Thai, Naposim, Russen usw.) Die bringen wirklich was, alles andere ist nur unnötige Belastung.
4. 4x TRAINING DIE WOCHE, jeden Muskel nur einmal die WOCHE, dafür voll belasten.
5. Nur Grundübungen wie: Beugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelcurl, Schulterdrücken, Trizepsdrücken, Latrudern, Kurzhanteldrücken, Schrägbankdrücken, Seitheben mit Kurthantel, Nackenheben.
6. In den letzten beiden Sätzen auf 2x 3 Wdh gehen, mit Gewicht das gerade noch 3 gehen (volle Kanne). Das Gewicht für diese beiden letzten Sätze versuchen alle 2 Wochen zu steigern.
7. Das ganze mindestens 4 Monate durchziehen mit vollem Willen und Einsatz, darum auch nur 4 Training die Woche.
Das klingt einfach, ist es aber nicht, da du volle Intensität geben musst und versuchen die end-3er immer zu steigern.
Euer aus8
Dehnen erhöht die Beweglichkeit, die Leistung und minimiert die Anfälligkeit für Verletzungen der Sehnen, Bänder und Muskeln. Dehnen erhält auch die Knochen- Sehnen- Muskelverbindung elastisch.
Da die Nerven ständig die Muskeln ansteuern und für Anspannung sorgen (bei Sportlern), besonders bei Powersportlern, neigen die Muskeln dazu sich zu verkürzen und das ist das letzte was wir brauchen können. Die Folge daraus sind: Verletzungen wie: Zerrungen, Risse, Unbeweglichkeit und wesentlich schlechtere Stoffwechselversorgung in den Sehnen und Muskeln.
Ich habe es am eigenen Körper verspürt was passiert wenn nicht gedehnt wird.
Ich habe fast nie gedehnt und beim Bankdrücken, beim letzten Training vor einer WM, wo ich mir als Ziel setzte 275kg zu drücken, riss mir mein rechter Brustmuskel ein, als ich versuchte eine dritte Wiederholung mit 260kg herauszuschinden. Ich hatte in den darauffolgenden Wochen, da ich verbissen weiter trainierte, noch zwei weitere „GOTT SEI DANK“ nur kleine einrisse im Brustmuskel. Danach begann ich auf dringendes anraten meines Sportarztes mit dem Dehnen.
Binnen eines halben Jahres wurde ich wesentlich beweglicher und konnte wieder ohne Angst voll trainieren und versuchte einen zweiten Anlauf. Alles funktionierte bestens da ich viel beweglicher war, dank DEHNEN und dadurch noch stärker wurde. Zu meiner Verwunderung konnte ich ohne enges „Spezial- Crain –Shirt“ 2 Sätze zu 3x 240kg und 1x 250kg drücken (Frühjahr 98), das sind mit Shirt ca. 270kg x1 beim Wettkampf. Beim Dsf- Powerman hatte ich auch weniger Probleme ! Leider hatte ich im Frühsommer 98 einen Arbeitsunfall, der mich 30 % meines linken Trizeps kostete und ich konnte wieder nicht bei der WM starten, da mir bei über 220kg Bankdrücken der Teil des Muskels merklich fehlte der beim Ausdrücken des Gewichtes wichtig ist.
Ich arbeite aber daran, wieder den Muskel einigermaßen aufzubauen und durch DEHNEN geschmeidig zu halten.
Eine erhöhte Elastizität durch DEHNEN ist anzustreben !!!!
Wie und wann Dehnen wir ?
1. Recht langsam und keine schnellen Bewegungen
2. Langsam an die Schmerzgrenze- Dehnbarkeit gehen und in dieser Position 10- 15 Sekunden verharren, danach wieder langsam lockerlassen.
3. „Federn und Reißen“ ist nicht zu empfehlen, da das Gegenteil bewirkt wird.
4. Zum Aufwärmen nur sehr leicht DEHNEN und nach dem Training ausgiebig den trainierten Muskel 2-3x Dehnen. Man kann auch zwischen den Sätzen hin und wieder leicht dehnen.
5. Mindestens jeden Muskel 2x pro Woche sehr ausgiebig nach dem Training dehnen.
6. Beim DEHNEN nach dem Training werden die Muskeln wieder auf ihre eigentliche Länge gebracht.
7. DAS IST EIN UNBEDINGTES MUSS In UNSEREM SPORT !!!!
Regeneration!!!
Das Zauberwort, auf das es ankommt. Wer besser regeneriert kommt weiter im Sport, da er viel früher wieder voll belastbar ist und dadurch mehr Kraft und Masse aufbauen kann. Darum sollte man jeden Muskel nur einmal die Woche voll belasten. Auf das System baue ich alle meine Trainingspläne auf, natürlich individuell abgestimmt!!!
Regenerationsfördernde Maßnahmen:
Sauna 1x die Woche mit anschließender Massage
Kalte Ganzkörperduschen
Kalte Kniegüsse vor dem Schlafen
Autogenes Training, aber bitte vorher Kurs besuchen oder sich die Techniken zeigen lassen!!
Leichtes Ausdauertraining
Wandern oder locker in frischer Luft laufen
Eventuell warme Meersalzbäder aus dem toten Meer.
Sportmassagen nach dem Training. (Nach schwerem Training)
Ausreichend schlafen!!!
Frauen sollten während ihrer Tage nicht 100% auf Leistung gehen wenn, möglich, etwas zurückstecken während der Periode ist besser.
Streß so gut es geht meiden und besonders in der Wettkampfvorbereitung.
Ausgewogen ernähren mit hohem Proteinanteil und genügend Kohlehydraten.
Unbedingt Zusatzpräparate wie: GABA den Schlafverbesserer, AMINOSÄUREN, L- GLUTAMIN, BCAAS, VITAMINE & MINERALE, (Basica) einsetzen.
Bei leichten Zerrungen, Überlastungen 1-2 Tage Eis anwenden. 10 min. Eispack in ein Tuch eingewickelt auf betroffene Stelle auflegen.
Dehnen, dehnen und nochmals DEHNEN!!!!!!!!!
Lachen ist gesund und zeigt meist positive Einstellung.
All diese Faktoren steuern mehr oder weniger, auf lange Sicht unser sportliches Weiterkommen im Kraftsport. Sie zu mißachten erzeugt meist Verlierer (LOOSER). Man muß nicht alles immer 100% einhalten, aber einiges wie Dehnen, ausreichend Schlaf und leichtes Ausdauertraining sollte unbedingt beachtet werden. Ebenso wie ÜBERTRAINING vermeiden, das ich immer wieder beobachten muß, wie: 2x voll aufs Gewicht pro Muskelgruppe in einer Woche. Das hat Mike Menzer schon vor 18 Jahren erkannt und aufgeschrieben. Die Superstars der verschiedenen Powersportarten wissen das und trainieren danach, doch in den verschiedenen Studios gibt es noch immer Trainer und Sportler die 2-3x pro Woche und pro Muskel auf Höchstlasten gehen. Wenn man dann nach den Steigerungen, in den letzten Jahren fragt, bekommt man zu 90% nicht wirklich ernst zunehmende Antworten und Daten zu hören. Regenerationsfördernde Maßnahmen kennt man dort nicht, geht auch gar nicht, weil man sonst den Megatrainingsplan nicht in einer Woche durchbekommt, der normal für 3 Wochen konzipiert ist. Wenn man diese Leute darauf hinweist, daß es eventuell zu viel ist was da und dort trainiert wird, bekommt man oft ein mitleidiges Lächeln zugeworfen. Woher willst du denn das wissen, wird mir dann überlegen lächelnd mitgeteilt, von einem Trainer, Sportler der mit 115-130kg Körpergewicht nach 6- 8 Jahren Powertraining stolze maximale 150-160kg einmal auf der Bank drückt und das meist voll mit Steroiden.
Denjenigen kann ich nur sagen: (will aber meistens nicht, da es sowieso auf unfruchtbaren Boden fällt).
Das fast jeder meiner Spitzensportler dieser Gewichtsklasse und wesentlich leichter in meinem Verein, die nach meinem Plan trainieren, 12-15x 150kg drücken und danach noch 3x 8 x eng 140kg drücken. Daß ich 15 Sportler habe die über 2ookg drücken, 6 davon 235kg, 4 über 240, 3 über 250kg und ich habe schon mehrmals 250kg und 2 Wdh. mit 260kg gedrückt. Von Dreikämpfern die über 900kg (Frauen die über 520- knapp 600kg schaffen) bei mir in meinem Verein (Verband), wollen wir gar nicht erst reden. Meine Damen drücken über 130kg von der 67,5kg Gewichtsklasse aufwärts und halten alle Europarekorde im Powerlifting und einige Weltrekorde. Dann kommt noch dazu: stärkste Frau Europas I.F.S.A (von M. Höberl), ca. 55 Europameister, 24 Weltmeister, stärksten Männer ÖSTERREICHS I.F.S.A.- Nationalteam und etliche Europa & Weltrekorde. Von meinen anderen Europäischen Sportlern und meinen Erfolgen in anderen Sportarten, die ich berate, will ich gar nicht mehr berichten, denn dann wird es zu lang. (siehe TV- Berichte)
Was sollte ich auch von „Training und Regeneration“ verstehen? Alle diese oben genannten Erfolge sind nur Zufälle und Glück! Das bekomme ich von einigen Leuten, die mich nicht oder noch nicht kennen manchmal zu hören.
Ein bischen viel Zufall !!!
Diesen Leuten „Cheftrainern“ kann ich nicht mehr wirklich helfen, sie sind mir zu intelligent, aber euch liebe Leser, Freunde und Sportler kann ich das alles mitteilen über Regeneration, Training und alles was dazugehört!! Ich bin nicht voreingenommen und arrogant!!
Ich glaube nicht, daß meine Methoden, Trainingspläne erfolgreich sind, SONDERN ICH WEISS ES. Ich bin jedoch für „Neues“ immer offen! Ich gebe es ehrlich in meinen Büchern an euch weiter und jeder kann es probieren! Wir (ich) haben alles damit gewonnen!
Was nützt das größte Wissen wenn es nicht weitergegeben wird? Darum meine Bücher !!!
Allgemein immer gültige Trainingsregeln?
Solche Regeln gibt es nur sehr beschränkt, wie etwa:
Regelmäßigkeit beim Training, bereit sein sich zu fordern, plagen im Training, Grundübungen für den Aufbau und Masse, um weiterzukommen im Powersport Naturalmittel verwenden/ einsetzen, Zeit geben zur Regeneration, ausreichend Schlaf, kein Streß, Ernährung usw. Regeln, die wir eigentlich alle kennen und beachten sollten!!!
Bei Planungen sind genau diese „GRUNDPRINZIPIEN“ zu beachten, jedoch nur individuell verschieden anzuwenden. Keine zwei Menschen sind 100% gleich!!! Darum gibt es auch keine allgemein immer gültigen Regeln, sondern nur Grundprinzipien, die bei jedem Menschen/ Sportler anders anzuwenden sind. Dabei kommt es sehr auf: Neigungen, Körpertyp, Psyche, Hebelverhältnisse, Grundausdauer und Kraft, Wille, Bereitschaft und Ziele an.
Auch ob ein Sportler schnell oder langsam ist, ausdauernd unter Belastung oder schnell versagend bei der Übungsausführung ist, ist von entscheidender Bedeutung. Diese Liste warum jede individuelle Planung von der anderen abweicht wäre sehr lange weiterzuführen. Ich wollte jedoch nur mit einfachen schnellen Worten erklären/vermitteln, warum wirklich gute Powersportplanungen nur nach Kennen der zu trainierenden Person brauchbar sein können. Leider nehmen sich viele Trainer nicht die Zeit oder es fehlt an Wissen über diese Dinge und es werden stur nach früher bewährten Plänen, alle nach gleichem Muster trainiert. Ohne näher auf div. Gegebenheiten und Begabungen zu achten. Das mußte ich leider sehr oft hören und sehen im Sport (besonders bei den Schwimmern und Bodybuildern.) Schade um viele gute Talente, die an solchen allwissenden Trainern scheitern.
NUN EIN TRAININGSPLAN,
DER VIELEN MEINER STUDIOKOLLEGEN
UND ANDEREN BEGEISTERTEN KRAFTSPORTLERN
ZUM ERFOLG VERHALF
Trainingsplan Powertraining Plan mod.02.2001
1.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauchübung irgendeine
8 Bankdrücken breit 12,10,10,8,6,5,4
3.- 5 Bankdrücken schräg eng 8/6/5/4/3 kurze Pausen
4 Nackenheben mit Kurzhantel 15 - 18
3 Dips am Barren, Trizeps
Dehnen "Aus"
2.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
6 Kniebeugen 6
5 Strecker 15
4 Beincurlmasch. 6. - 10
"Aus"
3.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
3 Schrägbank 10./ 10./ 10 nur als guter Aufwärmer für Schulter
5 Schulterdrücken 6. / 10 frei Laghantel vorne stehend
5 Seitheben 8. / 12
6 - 8. Bizeps 8. / 12
3 Trizeps leicht 15
"Aus"
4.Tag Sätze Übung Wiederholungen
3 Bauch
3 Lat breit vorne 8. / 10
5bis7x Klimmzüge 25-45 gesamtanzahl aus allen Sätzen
3 Latrudern vorgebeugt 12
6 Kreuzheben 3-6 mit gestreckten Beinen
"Aus"
Hauptgruppen und da solltest Du alles geben in den letzten beiden Sätzen
Aufteilung: 4x die Woche zb: mo, di Pause do, froder sa.
Ausdauereinheiten mit maximal 140 Puls und über 30 min. (Rad, locker laufen usw.)
Achtung IMMER viel Trinken am Tag verteilt!!!
oder:
1. Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Beine aufwärmen, 6 Sätze Kniebeugen abnehmend bis auf 4 Wiederholungen (schwer), 3 Sätze Beinpresse, 3 Sätze Beincurl (schwer), 3 Sätze Waden mit vielen Wiederholungen (leicht).
2. Tag: 2 Sätze Bauchtraining und Brust aufwärmen, 7 Sätze Bankdrücken bis auf 3 Wiederholungen abnehmend (schwer), 3 Sätze Bankdrücken mit enger Griffhaltung, 3 Sätze Schrägbankdrücken, 3 Sätze Überzüge, 6 Sätze Trizepsdrücken 10 Wiederholungen abnehmend bis zu 6 Wiederholungen, Dehnen.
3. Tag: PAUSE, eventuell Massage oder Sauna.
4. Tag: 3 Sätze Bankdrücken (leicht), 10 Sätze Latissimus (schwer), 6-7 Sätze Kreuzheben abnehmend bis zu 3 Wiederholungen, 3 Sätze Beincurl (leicht), 10 Minuten Dehnungsübungen.
5. Tag: 3 Sätze Bauchübungen, 4 Sätze Schulterdrücken, 3 Sätze Seitheben (schwer), 3 Sätze Trizeps, 6 Sätze Bizeps (schwer), Dehnungsübungen.
6. und 7.Tag: PAUSE, lockeres Ausdauertraining.
Überall, wo schwer dabeisteht, wurden 1 - 2 Sätze mit höchster Intensität ausgeführt (meist nur der letzte). Dieser Plan wurde von Damen und Herren mit gutem Erfolg absolviert. Im großen und ganzen gilt der Leitsatz:
Alles einmal pro Woche mit höchster Intensität.
Jeder Muskel einmal pro Woche.
Wie Sie die einzelnen Blöcke verteilen, bleibt natürlich Ihnen überlassen, es sollte aber beachtet werden, daß die Schultern fast bei jeder Übung mitmachen müssen.
Achtung vor Übertraining der Schultern!
Schmerzen werden die Folge sein.
Noch etwas: Auf das Dehnen sollte man wirklich nie vergessen, dadurch bleibt der volle Bewegungsspielraum erhalten. Also immer nach dem Training ein wenig Dehnen, es zahlt sich aus.
Gehörtes und Notiert!
Masse Power Aufbau
1. a, Ernährung +4300Kalorien /Tag, unter 15% Fett. Oft am Tag essen (+4x)
1. b, viel trinken am Tag verteilt + 3,2 Liter Wasser oder Säfte.
2. Supplement nur mehr Weigth Gain oder 80iger Eiweiss, eventuell dazwischen kurweise Creatin (3 Teelöffel am Tag durch bis 500g aus,) Bei Eiweiß 2 große am Tag exta, nicht statt einem ESSEN. Kreatin nur wenn keine Anabolika genommen werden, denn mit hat Creatin keinen Sinn:
3. WENN STEROIDE? Dann 8 Wochen lang 2x2 (MAXIMAL KURZ IN MITTE DER KUR 2X3) Metandienon 5mg /Tag ( Thai, Naposim, Russen usw.) Die bringen wirklich was, alles andere ist nur unnötige Belastung.
4. 4x TRAINING DIE WOCHE, jeden Muskel nur einmal die WOCHE, dafür voll belasten.
5. Nur Grundübungen wie: Beugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Langhantelcurl, Schulterdrücken, Trizepsdrücken, Latrudern, Kurzhanteldrücken, Schrägbankdrücken, Seitheben mit Kurthantel, Nackenheben.
6. In den letzten beiden Sätzen auf 2x 3 Wdh gehen, mit Gewicht das gerade noch 3 gehen (volle Kanne). Das Gewicht für diese beiden letzten Sätze versuchen alle 2 Wochen zu steigern.
7. Das ganze mindestens 4 Monate durchziehen mit vollem Willen und Einsatz, darum auch nur 4 Training die Woche.
Das klingt einfach, ist es aber nicht, da du volle Intensität geben musst und versuchen die end-3er immer zu steigern.
Euer aus8
. Aber ich hab shon selber die Erfahrung erst mit Schmerzen machen müssen!!