..: Ziel 10% KFA / Strandfigur 2014 :..

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T0bY

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Hi Girls,

nachdem ich ein paar Monate hier mir sämtliche Beiträge, Berichte, Stories durchgelesen habe
und mich in die "komplette" Thematik ein wenig rein gelesen habe, gerade im Bereich Ernährung,
wollte ich nun gern euch über meine täglichen, bzw. Wöchentlichen Ereignisse berichten.

Zu Mir:

Alter: 27
Größe: 183
Gewicht: 88 ( Nach 6 Wochen Aufbauphase, vorher 85)
KFA in %: 18 (nach 6 Wohchen Aufbauphase, vorher 16)

Verteilung Makronährstoffe

Definitionsphase = 2500kcal
Eiweis: 172g (705kcal)
Fett: 34,4g (309kcal
KHD: 362g (1486kcal

Ausfbauphase = 3300kcal
Eiweis: 172g (705kcal)
Fett: 34,4g (309kcal)
KHD: 547 (2286kcal)

Ich habe einen GKP verteilt auf Montag, Mittwoch und Freitag
+1-2 die Woche Fahhrad ca 40km in der Woche

Plan:
Trainingsplan.jpg

Mein Ziel sind die 10% bis Sommer 2014 - wobei ich auf jeden Fall nochmal eine Massephase machen werde, denke Ende des Jahres. Aktuell möchte ich Richtung 14-15%

Mein aktuelles Problem liegt in der Definitionsphase, dass ich bereits 6 Wochen hinter mir habe aber wohl Probleme mit dem Essen ein wenig habe. Denn nach den ersten 6 Wochen hat sich an meinen Werten oben überhaupts nichts getan, Gewicht weiterhin 88, KFA weiterhin 18 %.

Ich liege aktuell bei 1500-2000 kcal, was selbst in der Defi Phase zu wenig wäre. Habe in den ersten 6 Wochen viele Wiederholungen mit weniger Gewichten gemacht. Jetzt in den nächsten 6 Wochen habe ich den Montag bereits hinter mir und bin ans maximale mit den Gewichten gegangen mit 4-6 Widerholungen. Ich habe das Gefühl, dass mir das besser liegt, für die Definitionsphase und nach dem Sport nicht so viele KHD zu mir nehme, sondern nur ein Shake und Magerquark.

hier ein kleiner Auszug meines Frühstücks von heute und ein aktuelles Bild von mir:

frühstück.jpg me.jpg

Update: Aktuelle Gewichte mit Maximalkraft vom Montag:

Schrägbankdrücken: 85-90Kg
Trizepsmaschine: 25Kg
Seitheben: 20Kg
Schulterdrücken: 45Kg
French-Press: 23Kg
Trizepsdrücken Kabelzug: 35Kg
 

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Re: ..: Ziel 10% KFA / Strandfigur 2014 :..
ich glaube für die Aufbauphase sind 3300 kcal zu viel. Ich hab erst so mit 4000 an Trainingstagen und 3700 an rege tagen zugenommen. Du wiegst auch nochmal 10 kg mehr
 
Aufbauphase hab ich auch erstmal hinter mir, ich kam auch dort nicht immer auf die 3000kcal und nahm dennoch gut zu, hab auch auch Creatin als Unterstützung genommen.

Für mich ist im Moment wichtig, die Definitionsphase wo sich leider in den ersten 6 Wochen überhaupt nichts verändert hat
 
dann isst du entweder viel zu wenig oder noch zu viel. ich hab mit 80 kg mit 2600 kcal rund 3kg in einem Monat verloren. Wenn du nur 1500 kcal isst halte ich das für zu wenig.
 
Weil du zu wenig isst. Dadurch schläft dein Stoffwechsel ein und du verbrauchst nur wenig Kalorien (Dein Körper wehrt sich gegen das abnehmen).
 
ok ich werde mal versuchen drauf zu achten :) bzw. Muss
 

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also mein bisheriger Tag, ich geh um 17 Uhr trainieren, d.h. Ich muss danach noch gute 1000 kcal zu mir nehmen??



Tag.jpg
 
Gestern mein 1ter "Maximale POWER" Satz im Bein Bereich, mit der Hoffnung das ich mit dieser Methode ein wenig mehr Erfolg hab.
Ich habe auch gestern nach dem Sport noch einge "GUTE" KHD zu mir genommen und hatte dann +- 2100 kcal:

Beinstrecken 3×6-10Wdh / 51KG (vorher 35)
Kniebeugen 3×6-10Wdh / 90KG (vorher 75)
Beinpressen 3×6-10Wdh / 145KG ( vorher 121)
Beincurls 3×6-10Wdh / 32KG (vorher 25)
Wadenheben stehende 3×6-10Wdh / 90KG (vorher 75)
Crunches 3-20Wdh
 
also ich hab im Moment einfach nicht den großen Hunger und glaub immer mehr dran, dass mein Stoffwechsel im Schongang läuft. Ich habe mir mal "Weider Weight Gainer Mega Mass 2000, Schoko, " bestellt um wenigestens auf meine 2400 kcal am Tag zu kommen. Mit dem Fett hab ich eigentlich weniger Probleme also ich komm auf +- 40-50g am Tag. Meist über Nüsse.
 
Eben mal nach dem Gainer gegoogelt. Angaben wieviel Zucker enthalten ist fehlen. Schlechtes Zeichen.
Ersten zwei Stellen der Zutatenliste: Dextrose, Maltodextrin ...

Das Geld hättest anders investieren können.

Gruß
 
Fazit nach dem Ersten 2 Wochen, klingt komisch, ist aber so.....wie erklärt sich das... ?

ich habe einen interessanten Wert gestern im Fitnessstudion bekommen.
Und zwar habe ich meinen KFA einfach mal nach 2 Wochen kontrolliert (vor dem training und über den Tag normal gegessen) und hatte einen Wert von 16,5 % vor 2 Wochen lag dieser bei knapp über 18% .... ? in fast 2 Wochen.

Die einzigste Umstellung bisher ist, dass ich nach dem Sport mir eine Banane und ein Eiweisshake gönne und 2-3 Eier in die Pfanne, also gegen den Rat "Du kannst auch ruhig nach dem Sport die kcal die dir über den Tag verteilt fehlen zu dir nehmen" Eine weitere Umstellung ist ,dass ich an meine Maximalkraft mit wenig Widerholungen gehe. Vorher Viele mit Wenig Gewichten.

Ich habe meine kcal Zufuhr ein wenig erhöht, zwar noch nicht da wo ich hin muss aber ich bin mitlerweile bei knapp 2500 kcal.

Was haltet ihr von diesem schon extremen Fettverlust binnen 2 Wochen?
 
Wie wurde dieser Wert denn gemessen?

Bestimmt - wie ins Standartcentern üblich - mittels ner elektonischen Messung über beide Hände. Solche Dinger schicken Strom durch deine Arme und messen dann mithilfe des Widerstandes deinen Kfa. Strom sucht sich im Normalfall immer den leichtesten Weg, also höchstwahrscheinlich von einem in den anderen Arm. Ich vermute, dass Fett z.B. in den Beinen bei solchen Messungen weniger berücksichtigt wird.
Außerdem wird so ein Wert enorm von äußeren Faktoren beeinflusst. Wieviel Wasser hast du im Körper, welche Kleidung trägst du, schwitzt du ...
So ein Wert ist nur ein ungefährer Wert. Kontrollier die Waage, dein Spiegelbild und vllt noch Maßen. Ne elektonische Kfa-Messhilfe kannst du nach ein paar Wochen mal anfassen um ne Tendenz zu erkennen (wobei ich der Meinung bin, dass das Gewicht was man da immer eingeben muss den größten Ausschlag gibt was das Teil da anzeigt).
2 Wochen sind quasi nix, dran bleiben und in 2 Monaten ein Fazit ziehen.

Gruß
 
Ja du hast Recht, es ist ein elektrisches Gerät welches über beide Hände geht. Dieses jedoch benutze ich immer im Studio, d.h. auch der letzte Wert wurde damit gemacht. Aber ich denke auch, dass ich so auf einem guten Weg bin und nach 2-3 Monaten kann man dann das nächste Fazit ziehen.
 
T0bY schrieb:
aktueller TAG:

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Geröstete Erdnüsse sind keine gute Fettquelle.. lieber normale Nüsse (Mandeln, Wallnüsse, Cashews etc..), 2 mal whey kannst du dir auch sparen und lieber durch mal Fleisch, Fisch oder ähnliches ersetzen (außer nach dem Training). Allgemein sieht dass nicht so abwechslungsreich aus.. probier mal ein bisschen mehr abwechslung reinzubringen :) viel obst, gemüse..
 
Stimme zu. Wo ist Obst & Gemüse?? Ne Gurke z.B. hat wohl kaum Kcal. Und paar Vitamine sind auch nicht schlecht.

Rate auch zu Lachs / Fettigen Fischen. Weil wenn schon Fett dann hochwertiges.
 
Danke für eure Tipps,

leider gibts im moment mal wieder weniger Positives. Ich habe ich aktuell um die 2500kcal eingependlet und die Waage stieg auf knapp 90 Kilo.... :/ trotz viel training, und sehr gesundem essen....
 
T0bY schrieb:
Danke für eure Tipps,

leider gibts im moment mal wieder weniger Positives. Ich habe ich aktuell um die 2500kcal eingependlet und die Waage stieg auf knapp 90 Kilo.... :/ trotz viel training, und sehr gesundem essen....
Zum Vergrößern anklicken....

wie sieht denn "gesundes essen" bei dir aus? der eine tag den du gepostet hattest war nicht soo gesund
 
A

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Re: ..: Ziel 10% KFA / Strandfigur 2014 :..
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