Zeit des Training und Anzahl Wiederholungen

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The Gunner

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Hallo,

Ich betreibe seit ca. einem halben Jahr vermehrt Krafttraining, also so ca. 2 - 3 Mal pro Woche, aber teilweise auch weniger, da die Zeit fehlt. Zur Zeit trainiere ich bis ende Jahr nur noch zu Hause mit Kurzhanteln, nächstes Jahr dann wieder an der Uni.

Ich habe bisher immer am Abend trainiert, habe aber gemerkt, dass das nicht so optimal ist, da ich dann oft müde bin. Ich werde jetzt also am Morgen oder frühen Nachmittag trainieren. Sollte ich vor dem Essen oder nach dem Essen trainieren? Ich habe einfach gemerkt, dass wenn ich vor dem Essen traniere, also auf leeren Magen, dass ich dann ziemlich schwach bin und mir fast schlecht wird, v.a. auch beim Joggen ist das auch aufgetreten. Nach dem Essen mag ich viel mehr, aber dann soll es ja nicht so gut sein, da dann das ganze Blut im Magen und nicht den Muskeln ist.

Zweite Frage. Ich mache zur Zeit pro Training immer eine Wiederholung mehr, von 8 - 15 und dann mehr Gewicht. Also ich fange bei einer Übung bei 8 Wiederholugen an, dann mache ich pro Training eine Wiederholung mehr bis ich bei 15 Wiederholungen bin, dann erhöhe ich das Gewicht um ca. 2kg und fange wieder bei 8 Wiederholungen an. Ist das gut so oder sollte ich lieber immer die gleiche Wiederholungszahl machen, also z.B. 8 Wiederholungen, und dann einfach immer so viel Gewicht, dass ich fast nicht mehr kann?

Das Problem ist einfach, dass ich bis jetzt nur an den Armen, also Bizeps, ein wenig an Muskeln zugelegt habe, sonst nicht.
 
Zum Essen: Bevor Du trainierst, mußt Du doch keine komplette Mahlzeit zu Dir nehmen. Es reicht doch aus, sich eine oder vielleicht auch 2 Bananen zuzuführen. Damit ist der Hungerast weg und Du hast trotzdem keinen Ballast beim Trainieren.

Zum Training: Wenn Du nur mit Kurzhanteln arbeitest, woher sollen dann die großartigen Muskelzuwächse kommen? Bau doch Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte ein. Wenn möglich auch noch Klimmzüge. Damit beanspruchst Du mit jeweils einer Übung jede Menge Muskeln und kannst somit auch schneller Erfolge verzeichnen.

Wenn Du auf Maximalkraft gehen willst, solltest Du das Gewicht erhöhen und nicht die Wiederholungszahlen.
 
Ich danke dir.

Im nächsten Jahr gehe ja dann wieder in den Krafttraum der Uni, bin nur jetzt gerade in einem Urlaubssemester und ein Fitnessstudio ist mir zu teuer.

Kniebeugen und Liegestütze mache ich bereits. Mache jeden Tag 2 x 10 Liegestütze und steigere das immer. ;) Ausfallschritte ist nicht so mein Ding und Klimmzüge sind nicht möglich.

Wie meinst du Maximalkraft?
 
Maximalkraft kannst Du trainieren, indem Du mit wenig Wiederholungen aber hohem Gewicht arbeitest. Machst Du dagegen viele Wiederholungen mit vergleichsweise ja deutlich geringerem Gewicht, trainierst Du mehr die Ausdauerkomponente. Durch Maximalkrafttraining setzt Du höhere Reize zum Muskelaufbau.
 
Na dan mach ich doch mal Maximalkrafttraining. Das liegt mir auch eher, habe ich gemerkt, da ich viele Wiederholungen hasse. ;)

Hier einmal mein Trainingsplan. Alle Übungen mit Kurzhanteln oder mit Eigenkörpergewicht. Ich hoffe man versteht ihn, leider hat das kopieren aus Excel nicht wirklich geklappt.

Übung Gewicht [kg] Wiederholugen Sets
Konzentrations-Curls sitzend 12 12 3
Rudern 12 13 2
Bizepscurls stehend 10.5 12 3
Floorpress 12 13 2
Fliegende Kurzhanteln am Boden liegend 7 11 2
Seitheben 5.5 12 2
Frontheben 5.5 12 2
Trizepsdrücken 7 11 3
Trizepsdrücken beidarmig 14.5 12 3
Shrugs 14.5 14 3
Oberkörperbeugen 14.5 8 2
Liegestütze 10 2
Dips 15 3
Kniebeuge 14.5 9 2
Hüftstrecken 20 2
Rumpfbeugen 20 2
An Wand hocken 40s 2

Ich habe für diese Übungen meistens mehr als 1h. Ich weiss, dass es nicht ideal ist und v.a. die Arme beansprucht werden. Ab nächstem Jahr traniere ich wieder im Krafttraum der Uni, dann auch wieder an Maschienen, zur Zeit aber nur zu Hause, da ich in einem Urlaubssemester bin und mir ein Fitnessstudio zu teuer ist. Ich möchte jetzt auch nicht ein riesiges Muskelpaket werden, sondern einfach ein wenig an Fülle gewinnen, was mir an den Oberarmen bereits ein wenig gelungen ist.
 
Hi Gunner,

das sind aber ganz schön viele Übungen. Verstehe ich das richtig, dass du sie alle nacheinander am selben Tag machst? Wenn ja, wäre es vielleicht sinnvoll, die Übungen auf die 4-6 zu reduzieren, die du am intensivsten durchführen kannst und die meisten Muskelgruppen beansprucht. Ein (Kraft!)Training über eine Stunde ist nicht mehr produktiv.
Auch ein Splittraining wäre da vielleicht angebracht!?

mfg
 
Ja ich mache alle Übungen hintereinander. 2 - 3x pro Woche. Zudem noch 1 - 2x Joggen. Und teilweise noch Fuessball anstatt des Joggens, allerdings in letzter Zeit kein Fussball mehr.

Ich werde jetzt mein Trainingsstil auch umstellen, d.h. ich werde nur noch ca. 8 Wiederholungen pro Übung machen, dafür das Gewicht steigern, so dass ich voll an den Anschlag komme.

Wie soll ich denn nun die Übungen umstellen?

Ich bräuchte auch noch eine gute Übung für den Bauch, da habe ich ein wenig Fett angesetzt und eine Übung zur Verbreiterung der Brust wäre nicht schlecht, obwohl das habe ich ja eigentlich schon drin.
 
Die Partien, die du Trainieren willst, sollten auf jeden Fall vollkommen regeneriert sein. Zu viel des Guten stört die Regeneration. Muskelwachstum tritt nach der Regeneration ein auch wird der Wachstum behindert, wenn du noch andere 'Baustellen' hast. Wenn du dich für'n Wochenzyklus entscheidest, solltest du also zu begin vollkommen erholt fühlen. Ist es nicht so, trainierst du zu hart.
Ist also total individuell! Und Probieren geht über studieren...
Würds mal so versuchen:

Mo:
Kniebeuge 14.5 9 2
Frontheben 5.5 12 2
Trizepsdrücken beidarmig 14.5 12 3
Fliegende Kurzhanteln am Boden liegend 7 11 2
Seitheben 5.5 12 2

Di:
Oberkörperbeugen 14.5 8 2
Rudern 12 13 2
Bizepscurls stehend 10.5 12 3
Konzentrations-Curls sitzend 12 12 2

Mi:
Ausdauer

Do:
Ruhetag

Fr:
Locker:
Dips 15 3
Floorpress 12 13 2
Rumpfbeugen 20 2
Hüftstrecken 20 2
Liegestütze 10 2

Sa:
Ausdauer locker

So:
Ruhetag

.... Gibt wahrscheinlich so einige, die jetzt die Augen verdrehen..:D
Ich würd's einfach mal ausprobieren, wie du dich damit fühlst, und ob du Erfolge verzeichnest...

Edit:
Bauchpresse vielleicht. Fett am Bauch ist aber auch ein Ernährungsproblem(Muskeln hast du ja drunter...) Würd mir vielleicht auch eine Bank + zweite Kurzhanten für Bankdrücken holen(besser natürlich gleich ne Langhantel(auch für Kniebeuge)+ Ständer...)
 
Zuletzt bearbeitet:
Vielen Dank. Ich möchte aber nur 2 - 3x pro Woche trainieren, also normalerweise 3x pro Woche. Mehr habe ich einfach nicht Zeit.
 
ok, dann schmeiße die Ausdauertage raus... wenn's passt würd' ich jedoch nicht völlig auf die Ausdauer verzichten! Zumindest nach lockerem Training könnte man da noch ne kurze Einheit drauf packen - was mit dem Abwärmen ja keine große Sache sein dürfte. Und wenn du nur zwei Tage hast: Suche dir die 10 schwersten Übungen raus und teile sie auf zwei Tage auf (Die natürlich auch weiter aiseinander liegen können). Ich würd auf jeden Fall nach Körperpartien trennen um eine Regeneration so wenig wie möglich zu stören. An zwei Tagen z.B. am ersten Tag Rücken, Beine, Bizeps und am Zweiten Brust, Schulter, Trizeps, Bauch... (hab ich was vergessen?). Hast du noch n dritten Tag Machst du daraus einen LOCKEREN(je nachdem, wie hart du die ersten Tage Trainiert hast...) Ganzkörpertrainings- Tag mit den verbleibenen Übungen.
Was auch immer du jetzt machst:
Mache weniger Übungen pro Tag, dafür Härter! Von deinen 8Wlg kannst ja auch mal nur 6 schaffen;)
Viel Erfolg
 
Vielen Dank.

Also ich mache ja noch 1 - 2x pro Woche Jogging, teilweise auch Fussball.

Im Allgemeinen habe ich schon 3 Tage.

Ok also nach Körperpartien trennen. Welche meiner Übungen sind denn für Rücken, Brust und Schulter? Und für den Bauch habe ich ja nur eine Übung. Teilweise habe ich ja auch Ganzkörperübungen.

Meine Meinung war bis jetzt eben immer, dass es besser ist länger zu trainieren, da man dann mehr Muskeln aufbaut. Nach kurzem, intensivem Training fühlt man sich vielleicht jetzt nicht gerade so muskelaufbauen. ;)

Was für Übungen für Bauch, Brust und breitere Schulter könnte ich noch reinehmen? Habe ja in diesem Bereich praktisch keine Übungen, da ich ja fast nur Übungen für Oberarm habe.
 
Schau doch mal, ob Du nicht noch Klimmzüge mit ins Programm nehmen kannst. So ein Türreck kostet ja nicht die Welt. Damit hättest Du dann eine zusätzliche Core-Übung, die den ganzen Körper beansprucht. Mit den Liegstützen, Dips, Kniebeugen und Klimmzügen hättest Du dann schon das Gesamtpaket, Bauchübungen sind dabei dann überflüssig, weil diese Muskulatur quasi nebenbei mittrainiert wird. Leg Deine Hauptanstrengung auf diese 4 Übungen.
 
Nicht zu vernachlässigen sei an dieser Stelle auch eine interessante Trainingsphilosophie, die mir persönlich sehr zusagt, die ich aber weder als wahr noch unwahr einstufen möchte - eine Philosophie eben. Es gibt eine Art des Training, bei der man in ungefähr der gleichen Zeit, die Trainingseffektivität um das doppelte bis dreifache steigern kann (wiegesagt, bei gleicher Anzahl von Sätzen und gleicher Anzahl von Wiederholungen).
Klingt fast schon absurd, aber liegt wohl daran, dass es aus LA kommt. Wo bekanntlich ein Filmschauspieler manchmal in "verkürzter" Zeit eine ordentliche Schippe Muskeln draufhauen muss auf seinen Schauspieler-Body.
Geht im großen und ganzen so:

Es hat damit zu tun, wie man genau die Wiederholungen ausführt.
Um das besser zu verstehen, betrachtet man einmal die 3 verschiedenen Kraftlevels einer jeden Krafttrainingsübung.

Bei Kurzhantelcurls hat man das Gewicht zunächst an der Seite. Man fährt damit fort, die Arme langsam und kontrolliert zu beugen und die Hanteln auf die Höhe der Schultern zu bringen.
Diese Bewegung trainiert das positives Kraftlevel. Man sollte am obersten Punkt der Bewegung kurz innehalten und den Bizeps für einen kurzen Moment zusätzlich anspannen. Das trainiert das statische Kraftlevel. Schließlich sollte man das Gewicht langsam wieder ablassen, bis man sich wieder in der Ausgangsposition befindet. Das trainiert das negative Kraftlevel.

Das Problem, das die meisten Leute haben, ist, dass sie das statische und negative Kraftlevel schlicht und einfach ignorieren. Sie konzentrieren sich nur auf den "hebenden" oder positiven Teil der Bewegung, während sie auf dem Höhepunkt der Bewegung eben nicht innehalten und den arbeitenden Muskel zusätzlich anspannen und sich nicht annähernd genügend Zeit dafür nehmen, die negative Bewegung akkurat auszuführen.

Diese Bewegungen ebenfalls akkurat auszuführen, hat seine Vorteile, denn auf diese Weise wird man schneller Fortschritte machen, sofern man dem Körper die nötige Erholungszeit gewährt.
Warum ist uns diese Kraft so wichtig? Mal ganz abgesehen von den offensichtlichen Gründen führt ein Kraftzuwachs zu Muskelwachstum, was wiederum zu einem höheren Grundumsatz führt und damit zu einer beschleunigten Fettverbrennung. Diese Art von Training laesst sich natuerlich beliebig auf jede Uebung anwenden.

So zumindest die Theorie. Viele haben wohl schonmal was in dieser oder einer anderen Form davon gehört. Ich persönlich bin der Ansicht, dass man diesen Gesichtspunkt der "Trainingsphilosophie" nicht unbedingt vernachlässigen sollte.
 
Klingt für mich ganz logisch - man muss sich bei der eben beschriebenen Trainingsweise mehr anstrengen, das macht eine Wiederholung intensiver. Macht man trotz dieser gestiegenen Intensität die gleiche Wiederholungsanzahl bei gleichem Gewicht trainiert man natürlich auch intensiver usw. Relativiert sich aber natürlich auch dadurch, dass man eben nicht die selbe Wiederholungsanzahl schafft, wenn man mit konventioneller Methode schon sehr hart trainiert.
Unabhängig vom Kraftzuwachs haben 'langsam' durchgeführte Übungen natürlich den Vorteil einer geringeren Verletzungsgefahr.
Will das hier jetzt nicht diskutieren, aber was hatte Silvester alias Rocky noch beim letzten Film im Gepäck?

mfg Flax

Edit: PS: Sage der Methode auch zu ;-)
 
Zuletzt bearbeitet:
Warum sollte es das? Wie kommst Du auf diese Idee? Beispiel?
 
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