WKM (3x5) - Frage

imported_Joon

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hey hab da ne frage. ich bin vor kurzem von meinen 2er split auf den wkm 3x5 plan umgestiegen.

1.
KB 3x5
BD 3x5
vorg Rudern 3x5
Dips 3x5

2.
KH 3x5
MP 3x5
KZ 3x5
WH 3x8

da man mir jetzt gesagt hat dass ich mit dem plan meine kraftdaten schneller steigern kann, frage ich, mich ob sich von der optik auch was machen lässt wie beim 2er split, da ja die wh zahl geringer ist.

hab mir mal vorgstellt dass ich den plan 1-1,5 jahre fahre und dann wieder den 2er split mache. nutzt das dann was?
 
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Re: WKM (3x5) - Frage
Kraft=Masse!

Würde den Plan nicht solange machen.

Ich würde:

12 Wochen WKM
12 Wochen 2er Split
usw.

MfG
Bodom
 
@ Bodom: Kraft = Masse x Beschleunigung .. damit das mal geklärt ist :D

ansonsten würd ich sagen wenn dir Kraft wichtig ist 3x5, wenn dir Muskelmasse wichtig ist dann würd ich persönlich eher 8-12 Wdh machen .. du weisst wohl das du nicht alles auf einmal haben kannst weil du sonst in mehrere verschiedene Richtungen gehen müsstest .. ahja ich rede jetzt absichtlich von den wdh-zahlen und nicht vom trainingsplan weil mir die als wichtiger erscheinen wenns darum geht ob kraft oder masse/muskeln .. und ja wenn die beides wichtig ist dann sagt dir dein verstand wohl das du abwechseln solltest .. das wird wohl das beste sein
 
Du kannst auch das Volumen erhöhen und statt 3x5 5x5 machen, das ist sicherlich für den Muskelaufbau förderlich.

Aja, was ist WH?
 
Würde das Wadenheben mit in die TE stecken, in der Kniebeugen trainiert werden.

Also so:

TE1:

Kniebeugen
Wadenheben
Schulterdr.
Klimmzüge

Kreuzheben
Bankdr.
Rudern
Dips

MfG
Bodom
 
Bodom schrieb:
Kraft=Masse!

Würde den Plan nicht solange machen.

Ich würde:

12 Wochen WKM
12 Wochen 2er Split
usw.

MfG
Bodom
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wieso denn nicht so lange?

-Pat- schrieb:
Du kannst auch das Volumen erhöhen und statt 3x5 5x5 machen, das ist sicherlich für den Muskelaufbau förderlich.

Aja, was ist WH?
Zum Vergrößern anklicken....

daki.91 schrieb:
wadenheben :) ?
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jap damit wird Wadenheben gemeint^^
@ pat
thx für den tipp. ich schau mir dann den noch genauer an

ok. werd mal schaun... also werd erst mal den 3x5 bzw 5x5 plan machen.

und wenn ich dann mit meinen kraftdaten dann zufrieden bin, geh ich wieder auf den 2er split. das bringt schon was oder? da muss man halt bisschen mit den gewicht runtergehen. (das wird so ca ein halbes oder ganzes jahr dauern bis ich wahrscheinlich wechsle :D)
 
daki.91 schrieb:
naja es wird schon ein unterschied sein, ob er 3x3 oder 5x12 macht ..
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ja sicher ist ein unterschied aber das bedeutet nicht, dass man mit 3x3 oder 3x5 nichts aufbauen könnte oder wie manche gar glauben, dass man muskelmasse verliert wenn man weniger whs macht

ich mache z.B. meistens 6-7 whs was ja weniger ist als 8 - eigentlich unerklärlich, dass ich damit was aufgebaut habe oder ^^

natürlich hast du schon recht - je niedriger die WH-Zahl desto eher tendiert weg von der Hypertrophie aber wie z.B. beim 5x5 lässt sich auch ein mittelweg finden und wenn die tatsächliche Hypertrophie zwischen 30 und 90 sekunden belastung ausgelöst wird dann passen 5 Whs ja gerade noch hinein
 
Am meisten bin ich gewachsen, wenn ich mehr Wdh gemacht habe. Bei mir war es so, desto mehr ein Satz gebrannt hat (mehr Wdh), desto stärker war der MK und das Muskelwachstum. Ich meine nicht, dass ich 20+ Wdh gemacht habe, sondern ganz normal. Aber wenn ich beim Bankdr. z.B. 10-12 Wdh gemacht habe spürte ich den Muskel viel besser und war nach einem Satz bedeutend "fertiger".

MfG
Bodom
 
Ich habe ja auch nicht behauptet dass man bei zB mehr wdh keine kraft zulegt oder bei 5x5 keine muskeln .. sondern nur sagen wollen was besser ist
 
Als ich 5-6 Wochen von der Hypertrophie (5 Wochen), davor Kraftphase (4 Wochen) in die Ausdauerphase ging habe ich zwar meine ausdauer erhöht und die masse, naja zwar bisschen besser definieren können, aber mit der Rechnung, dass die Masse weniger wurde.

Aber eines würde ich bedenken, und zwar das Wadenheben, würde 2x25 machen, da ich die Waden erst ab 16-20 Wiederholungen spüre.
 
Also ich find ja bei kraftzuwachs recht gut wenn man 3 Wiederholungen macht bis diese nich mehr moeglich sind und ab dann nur noch 1. Das machich Jun seit 4 Wochen Zn konnte mich schon steigern . Also zu einer max Wiederholung erarbeiten z.b: 3x50,3x60,3x70,1x80,1x90(=max Wiederholung)
 
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Re: WKM (3x5) - Frage
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