Da ich neu hier bin im Forum werde ich mich kurz Vorstellen.
Mal kurz zu meiner Person
Alter: 27 Jahre
Gewicht:77-78kg
Kfa:ca.12-14%
Grösse:174cm
Trainingserfahrung:11 Jahre
Brustumfang:106cm
Beine:58cm
Waden:38cm
Bauch:81cm
Arme:38cm
Da der Sommer durch ist und ich jezt wider mehr im Kraftraum verbringen werde, dachte ich mir ich mach mal einen Trainingsblog.
Die letzten 2 Monate hab ich es mit der Ernährung am Wochenende nicht mehr ganau genommen (zu viel Süsses und Fastfood) und auch sonnst vom Rest zuviel! Dadruch ist mein Körpergewicht so 4-5kg angestiegen. Dies aber nicht in Form von Muskelmasse! :wink:
Den Blog starte ich weil ich ein neues Ziel brauche für die nächste Zeit und ich somit meine Erfahrungen mit euch Teilen kann.
Ziel für den Winter: Kraft und Muskelmasse steigern
Ziel für den Sommer: Bestform mit niedrigem Kfa
Mein Training sieht momentan wie folgt aus.
Im moment Trainiere ich nach einem 2er Splitt 3 mal die Woche. Ich habe das 5x5 System für mich ein wenig abgeändert, wobei ich am Schluss meiner Periodisierung auch wider bei dem 5x5 Ankommen werde.
Training 1
Kniebeugen 4x10WH
Bankdrücken KH 4x10WH
Schulterdrücken LH 4x10WH
Training 2
Rumänisches Kreuzheben 4x10WH
Langhantelrudern 4x10WH
Latzug Maschine 4x10WH
Ich ergänze die Trainings meist noch mit ein paar Isolationsübungen für Waden/Bauch/Arme dies aber in einem moderaten Bereich.
Training 1 und Training 2 werden im wechsel alle 2 Tage durchgeführt max. aber 3x die Woche.
Die Gewichte steigere ich um 2.5-5kg wen ich 4x10 WH erreiche.
Pause zwischen den Sätzen 1 1/2 Minuten.
Die 2 übrigen Tage gehe ich Joggen.
Die Ernährung werde ich wie folgt durchführen.
Kcal: 3000 am Tag ich werde diese aber im Carbcycling aufnehmen.
So:4000 Mo:3000 Di:2500 Mi:2500 Do:3500 Fr:3000 Sa:2500
Meine basis Ernährung sieht so aus
Morgenessen: 20g Whey Protein
50g 5 Kornflocken
250 ml 2.7% Milch
Vormittagssnack: 250g Magerquark
1 EL Kürbiskerne
20g Mandeln
Mittagessen: 100g Vollkornteigwaren
100g Poulet mit eigener Marinade
Nachmittagsnack: 20g Whey Protein
(Vor Training) 200g Magerquark
50g 5 Kornflocken
Nach Training: 40g Whey Protein
2 ganze Bananen
Nachtessen: 100g Poulet/Rind mit eigener Marinade
125g Kidney Bohnen
Grosser Salat mit eigener Sauce
Spätmahlzeit: 3 ganze Eier
Dies sind dan ca.2550 kcal 226g Protein / 260g KH / 66g Fett
Dies ist der Grundplan für die Tage mit 2500kcal. Für die anderen Tage mit mehr Kcal werden die KH angehoben.
Mal kurz zu meiner Person
Alter: 27 Jahre
Gewicht:77-78kg
Kfa:ca.12-14%
Grösse:174cm
Trainingserfahrung:11 Jahre
Brustumfang:106cm
Beine:58cm
Waden:38cm
Bauch:81cm
Arme:38cm
Da der Sommer durch ist und ich jezt wider mehr im Kraftraum verbringen werde, dachte ich mir ich mach mal einen Trainingsblog.
Die letzten 2 Monate hab ich es mit der Ernährung am Wochenende nicht mehr ganau genommen (zu viel Süsses und Fastfood) und auch sonnst vom Rest zuviel! Dadruch ist mein Körpergewicht so 4-5kg angestiegen. Dies aber nicht in Form von Muskelmasse! :wink:
Den Blog starte ich weil ich ein neues Ziel brauche für die nächste Zeit und ich somit meine Erfahrungen mit euch Teilen kann.
Ziel für den Winter: Kraft und Muskelmasse steigern
Ziel für den Sommer: Bestform mit niedrigem Kfa
Mein Training sieht momentan wie folgt aus.
Im moment Trainiere ich nach einem 2er Splitt 3 mal die Woche. Ich habe das 5x5 System für mich ein wenig abgeändert, wobei ich am Schluss meiner Periodisierung auch wider bei dem 5x5 Ankommen werde.
Training 1
Kniebeugen 4x10WH
Bankdrücken KH 4x10WH
Schulterdrücken LH 4x10WH
Training 2
Rumänisches Kreuzheben 4x10WH
Langhantelrudern 4x10WH
Latzug Maschine 4x10WH
Ich ergänze die Trainings meist noch mit ein paar Isolationsübungen für Waden/Bauch/Arme dies aber in einem moderaten Bereich.
Training 1 und Training 2 werden im wechsel alle 2 Tage durchgeführt max. aber 3x die Woche.
Die Gewichte steigere ich um 2.5-5kg wen ich 4x10 WH erreiche.
Pause zwischen den Sätzen 1 1/2 Minuten.
Die 2 übrigen Tage gehe ich Joggen.
Die Ernährung werde ich wie folgt durchführen.
Kcal: 3000 am Tag ich werde diese aber im Carbcycling aufnehmen.
So:4000 Mo:3000 Di:2500 Mi:2500 Do:3500 Fr:3000 Sa:2500
Meine basis Ernährung sieht so aus
Morgenessen: 20g Whey Protein
50g 5 Kornflocken
250 ml 2.7% Milch
Vormittagssnack: 250g Magerquark
1 EL Kürbiskerne
20g Mandeln
Mittagessen: 100g Vollkornteigwaren
100g Poulet mit eigener Marinade
Nachmittagsnack: 20g Whey Protein
(Vor Training) 200g Magerquark
50g 5 Kornflocken
Nach Training: 40g Whey Protein
2 ganze Bananen
Nachtessen: 100g Poulet/Rind mit eigener Marinade
125g Kidney Bohnen
Grosser Salat mit eigener Sauce
Spätmahlzeit: 3 ganze Eier
Dies sind dan ca.2550 kcal 226g Protein / 260g KH / 66g Fett
Dies ist der Grundplan für die Tage mit 2500kcal. Für die anderen Tage mit mehr Kcal werden die KH angehoben.
